Allround Conditie/Hersteltrainer Niveau 4. Datum 7 november 2015

Transcriptie

1 Allround Conditie/Hersteltrainer Niveau 4 Datum 7 november 2015

2 Toine van de Goolberg Docent, Revalidatie- en fysieke trainer

3 ALLROUND CONDITIE/HERSTELTRAINER DOCENT: TOINE VAN DE GOOLBERG DOCENT / HERSTEL- EN FYSIEKE TRAINER ERKEND DOOR NGS NEVOBO - ATLETIEKUNIE - KORPS MARINIERS `

4 HET SPORTANALYSEFORMULIER De drie motorische grondeigenschappen kracht, snelheid en uithoudingsvermogen worden hier aangekruist Het gaat om een verfijning oftewel de complexe motorische grondeigenschappen genoemd Behalve gekozen eigenschap is ook de volgorde aan te geven. De kruisjes van de eigenschappen verplaatsen zich dan ook van links naar rechts (respectievelijk begin, midden en einde revalidatie)

5 ANALYSE FORMULIER SPORTREVALIDATIE VOLGENS DE REHABOOM REMODELLERINGSFASE TEAMSPORT Begin Reha Midden Reha Eind Reha Eigenschappen Sportrelevant Korps Mariniers Uithoudingsvermogen O Aërobe capaciteit (KH) X O Aëroob vermogen (vet) X X Aëroob vermogen (KH) X X Anaërobe lactische capaciteit X X Anaërobe alactische capaciteit O X Anaëroob lactisch vermogen O Kracht X Aërobe kracht X X Maximale kracht X X Snelkracht X X Explosieve kracht O X Prestretch X Snelheid X Reactiesnelheid X X Startsnelheid X X Acceleratiesnelheid O X Maximale snelheid O Coördinatie X X Cyclisch X X X Acyclisch X O = niet van belang X = het kruisjesverloop geeft eveneens de Rehaboom aan

6 GRONDPRINCIPES VAN DE REHABOOM Er is sprake van een methodische verticale opbouw binnen de eigenschappen kracht, snelheid en uithoudingsvermogen De eigenschappen coördinatie en lenigheid zijn altijd aanwezig binnen de drie hierboven genoemde motorische grondeigenschappen Elke stap hoger in de Rehaboom geeft een (lichte) toename van de intensiteit De Rehaboom start onderin met algemene training en loopt vanaf het midden over naar veelzijdig doelgericht en eindigt met zeer specifieke training

7 GRONDPRINCIPES VAN DE REHABOOM Qua methodiek en belastingsvariabelen is de Rehaboom binnen vele analytische literatuurstudies terug te vinden De Rehaboom en wondgenezing staat nog aan het begin van wetenschappelijke onderbouwing De Rehaboom is in alle gevallen sportspecifiek aan te wenden De Rehaboom kan nooit los worden gebruikt van het sportanalyse formulier (i.v.m specificiteit) De Rehaboom is een analytische manier van trainingstechnisch denken

8 DE REHABOOM STROOMSCHEMA (SPORT)REVALIDATIE Wedstrijd (26) Agility training (25) Variabele methode (24) Lactisch vermogen (23) Complex methode (22) Plyometrie (21) Cyclisch Vo (20) Specifieke kracht (18) Alactisch vermogen (19) Acyclisch Vo (17) Krachtimitatie (16) Explosieve kracht (15) Snelkracht (13) Alactische capaciteit (14) Werp ABC (12) Supramaximale kracht (11) Sprong ABC (9) Maximale kracht (10) Lactische capaciteit (8) Hypertrofie (7) Loop ABC (6) Aëroob vermogen (5) Krachtuithoudingsvermogen (3) Aërobe capaciteit (4) Imitatie (2) Stabiliteit (1) Snelheid Kracht Uithoudingsvermogen Fysiotherapeutische technieken Diagnose De Rehaboom stroomschema (sport)revalidatie, maart 2003, copyright Toine van de Goolberg.

9 DE HORIZONTALE OPBOUWELEMENTEN VAN DE REHABOOM Stabiliteit vormt de basis voor specifieke imitatie oefeningen Het krachtuithoudingsvermogen vormt de basis voor aerobe capaciteit en vermogen. Van krachthonk naar sportveld. (buiten trainen in het profvoetbal mag alleen bij goedkeuring van de binnentraining) Aeroob vermogen (duurbelasting) is nodig voor het technische loopwerk (ABC) Loop ABC kan als aëroob vermogenprikkel worden aangeboden. Snel duurwerk DIII en DT kan worden afgewisseld met looptechniek met hogere intensiteit

10 DE POSITIEVE EN NEGATIEVE TRANSFER VAN DE REHABOOM POSITIEVE TRANSFERS Stabiliteit is noodzakelijk om kracht, snelheid en uithoudingsvermogen als overload te trainen Het programma loopt (opbouw) van aeroob naar anaeroob. Als herstelbevorderende maatregel Hypertrofie heeft qua kg belasting een % basis, om veilig maximaal kracht op te bouwen Loop, sprong en werp ABC vullen elkaar aan en zijn qua krachtinzet van elkaar afhankelijk

11 DE POSITIEVE EN NEGATIEVE TRANSFER VAN DE REHABOOM POSITIEVE TRANSFERS De complex training legt positieve verbindingen tussen algemeen, veelzijdig doelgericht en specifiek. Ideaal om de variabele methode hier voor te bereiden (hoogste kwaliteit op het gebied van snelheid) Van lactisch vermogen (ins and outs) naar agility training. Vaardigheidstraining met een zwaar en specifiek lactische component

12 DE POSITIEVE EN NEGATIEVE TRANSFER VAN DE REHABOOM NEGATIEVE TRANSFERS Aerobe trainingsmiddelen staan haaks op alles wat snel moet gebeuren Supramaximale kracht kan bij te lange aanwending negatief werken op coördinatie en snelheid Hypertrofie (bodybuilding methode) kan als trainingseenheid niet gecombineerd worden met alactische training Lactaat heeft een negatieve invloed op alle kwalitatieve trainingsmiddelen, vooral voor coördinatie zoals loop, sprong en werp ABC

13 TOEPASSINGEN VAN DE REHABOOM OP VERSCHILLENDE NIVEAUS Niveau Groepen Stabiliteit X X X X X 2 Imitatie oefeningen X X X X X 3 Krachtuithoudingsvermogen X X X X X 4 Aërobe capaciteit O X! X X X 5 Aëroob vermogen X X X X X 6 Loop ABC X X X X X 7 Hypertrofie X O X O O 8 Lactische capaciteit X X X X O 9 Sprongen ABC X X X X O 10 Maximale kracht X O O O O 11 Supramaximale kracht X O O O O 12 Werp ABC X X X X X 13 Snelkracht X X X X O 14 Alactische capaciteit X X X O O 15 Explosieve kracht X X X O O 16 Krachtimitatie X X O O O 17 Acyclisch V 0 X X X X O 18 Specifieke kracht X X O O O 19 Alactisch vermogen X X X X O 20 Cyclisch V 0 X X X X O 21 Plyometrie X X O O O 22 Complex methode X X O O O 23 Lactisch vermogen X X X X O 24 Variabele methode X O O O O 25 Agility training X X O O O 1. Topsport volwassenen (> 20 jaar) 2. Topsport jeugd (tot ca. 17 jaar) 3. Breedtesport volwassenen (2x trainen per week) 4. Breedtesport jeugd (2x trainen per week) 5. Hobbysporter (ADL+) (1x sporten per week) Het betreft teamsporters (explosief)

14 TEST TRY OUT EINDE REVALIDATIE VOLGENS DE REHABOOM Nr Eigenschap Rehaboom Laatste programma in belastingsvariabelen Intensiteit opbouw Testkarakter 1 Stabiliteit 5 oefeningen 3 series 10 herhalingen 2 Imitatie oefeningen 15 minuten 2 series 3 Krachtuithoudingsvermogen 6 oefeningen 4 series 15 herhalingen 4 Aërobe capaciteit Aërobe drempeltest (80%) 5 Aëroob vermogen VIAD test 6 Loop ABC 4 loopfasen test 7 Hypertrofie 6 oefeningen 4 series 10 herhalingen 60% 8 Lactische capaciteit 10x30 sec Herhalingspauze 90 sec 9 Sprongen ABC 6 oefeningen 3 series 10 herhalingen 10 Maximale kracht 4 oefeningen 4 series 5 herhalingen 80% 11 Supramaximale kracht 1-2 oefeningen 4 series 5 herhalingen 110% 12 Werp ABC 5 oefeningen 3 series 10 herhalingen 13 Snelkracht 3 oefeningen 4 series 10 herhalingen Alactische capaciteit 3 series 5 herhalingen 15 sec 15 Explosieve kracht 3 oefeningen 3 series 10 herhalingen < 7 16 Krachtimitatie 1 serie - 8 herhalingen - Seriepauze 1-2 min 17 Acyclisch V 0 2 series 10 herhalingen 5 sec - < 5m 18 Specifieke kracht 1 serie - 6 herhalingen - Seriepauze 1-2 min 19 Alactisch vermogen zie punt Cyclisch V 0 2 series 6 herhalingen - 8 sec - > 15m 21 Plyometrie 5 herhalingen Seriepauze 2 min 22 Complex methode 3 series 3 oefeningen transfer 23 Lactisch vermogen 5 herhalingen Seriepauze 3 min 24 Variabele methode 3 series Z ->W->L 5 sec 25 Agility training 3 series 40 sec Seriepauze 5 min TER INFORMATIE VOORAF

15 HET KRACHT REVALIDATIE SYSTEEM (KRS) 2014 KRS Coördinatie Krachtuithoudingsvermogen Hypertrofie Rekrutering in de kilogrammen Rekrutering in de tijd Serie HH / % 50% 50% 50% 50% 60% 70% 75% 80% 50% 50% 1 2-5% 3 4-5% +5% -5% % +5% -5% % +5% +5% HH -10% +10% +5% % +10% % > % Extra HH NVT Pauze < ,

16 HET KRACHT REVALIDATIE SYTEEM (KRS) BEPALING VAN DE BELASTINGSVARIABELLEN Serie Gewicht Aantal herhalingen Doel % KRS 15-5 Tryout en gewicht serie % KRS Maximaal (+1-3 HH) Gewicht serie 3 3 +/- aanpassing Maximaal (+1-3 HH) Gewicht serie 4 4 +/- aanpassing Maximaal (+1-3 HH) Gewicht volgende training Toine van de Goolberg 16

17 KRACHT REVALIDATIE SYSTEEM (KRS ) VOLGENS DE REHABOOM ANALYSE KRS Herhaling ADL Duursport Explosieve Sport Korps Mariniers (+) (>) (>)

18 REVALIDATIE WERVELKOLOM (RRS ) Rugpijn Acuut Letsel Chronisch Houding Training van: Coördinatie Tonus Belastbaarheid Algemeen Algemene Specifieke UHV Kracht Kracht Specifieke Training Therapie: ADL/Sport

19 METHODISCHE OPBOUW RUG REVALIDATIE SYSTEEM (RRS) VOLGENS DE REHABOOM Bewegingsstructuur Oefening 1 Axiale compressie Squat 2 Extensie stabiliteit Bendover barbell row 3 Latero/rotatoire stabiliteit Front/Side raises diagonal 4 Extensie Full Range, langzaam Goodmorning 5 Rotatie in extensie, langzaam Barbell rotation 6 Extensie snel Roman chair 7 Rotatie in extensie snel One-armed Barbell row 8 Flexie, langzaam Leg raises 9 Flexie snel Leg raises 10 Rotatie in flexie snel Bendover dumbbell row Instroom Rehaboom (sport) 11 Loop ABC Frequentie training 12 Sprong ABC Prestretch jumps 13 Werp ABC etc. etc. Medicinebal werpen

20 BELASTINGSVARIABELEN REVALIDATIE WERVELKOLOM 1. Try out kaart coördinatie 1 tot Probleem zone accenten Range of Motion Pijn Coördinatie Basisconditie 3. Inschatten kg per oefening (underload) 4. Volledige try out (4 series) 4 x 15 x 20-40% theoretisch 1RM Seriepauze 60 seconden Ritmische oefeningen 1 seconde Vermoeidheid toegestaan bij de laatste serie Revalidatie tonus, snel door de oefenkaarten Revalidatie trauma, langzaam door de oefenkaarten 5. In principe alle oefeningen uit stand. Machine alleen gebruiken bij extra underload (proliferatiefase) of lokale accenten

21 RRS KAART 1 AXIALE COMPRESSIE Oefening Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 KG HH KG HH KG HH KG HH Hack Squat Dumbbell Squat Weight Squat Zercher Squat Upright Row Front Squat Basic squat Military Press Barbell Neck Press Dumbbell Neck Press Overhead squat

22 TERMINOLOGIE EN % BIJ KRACHTTRAINING? > 150% Doping (A.S.) 150% Absolute kracht 120% Excentrische kracht 105% Isometrische kracht 100% Concentrische kracht 60% Snelkracht KRACHT UHV INTENSIEF 40% Explosieve kracht KRACHT UHV EXTENSIEF 20% Extensief UHV

23 OPBOUW KRACHT % 1 1RM Rekrutering (>80) Hypertrofie (65) Snelkracht (70) 40 Explosieve kracht (35) KRACHT UHV (30) Excentrisch snel (25) 20 Prestretch (15) Plyometrie (5) Coördinatie (15) 0 Underload Rekrutering in gewicht Rekrutering in tijd

24

25 ESSENTIE COMPLEXTRAINING VOLGENS DE REHABOOM Altijd buiten het uithoudingsvermogen Zorg voor een positieve transfer Van algemeen naar specifiek In de alactische fase Prikkelduur tot circa 10 seconden Seriepauze lonend (circa 3 minuten) Geen herhalingspauze tussen de oefening Vooraan, na de warming-up, in de training 2 tot 3 oefeningen per complex Maximaal 3 series per training Supercompensatietijd 48 uur

26 ESSENTIE AGILITYTRAINING VOLGENS DE REHABOOM Altijd binnen het uithoudingsvermogen Voorvermoeidheid creëren met specifieke eindoefening Keuze uit aëroob en vooral anaëroob, zowel alactisch als lactisch Altijd vermogen centraal stellen Seriepauze altijd lonend Herhalingspauze niet lonend De vooroefening mag algemeen, veelzijdig of specifiek zijn Meestal voor de cooling down

27 HET SCHRIJVEN VAN TRAININGSPROGRAMMA S VOLGENS DE REHABOOM Voorbeeld 2 Hier is gekozen voor een 19 jarige atlete hink-stapsprong. Het gaat hier om breedtesport tijdens de wedstrijdperiode. Einde revalidatie. De baantraining zou kunnen zijn: minuten inlopen minuten dynamisch stretchen 3. 4 x 50m versnellen 4. snelheid 5 x 30m 5. Sprongtraining, loopsprongen, hinken. Belastingsvariabelen: 3 oefeningen, 3 series, 5-sprong met 5-pas aanloop 6. Herhalingslopen m. Richttijd 90% Seriepauze minuten uitlopen 8. Detoniserend stretchen

28 HET SCHRIJVEN VAN TRAININGSPROGRAMMA S VOLGENS DE REHABOOM Voorbeeld 4 Hier gaat het om een 46 jarige vrijetijdsloper zonder prestatieve ambities in het begin van de revalidatie. De looptraining zou kunnen zijn: 1. 5 minuten wandelen, 6 km/uur 2. 5 minuten briskwalking, 8 km/uur 3. 5 minuten joggen, 10 km/uur 4. 5 minuten running, 12 km/uur 5. 5 minuten toniserend stretchen 6. Tempoduur extensief. Belastingsvariabelen: minuten. Seriepauze 1 minuut wandelen. Snelheid 80-90% van de anaërobe drempel 7. 5 minuten uitwandelen 8. 5 minuten detoniserend stretchen

29 HET SCHRIJVEN VAN TRAININGSPROGRAMMA S VOLGENS DE REHABOOM Voorbeeld 6 Het betreft hier een 20 jarige atleet, een 100m loper (10.80 sec) op landelijk niveau in VP II. Einde revalidatie. De baantraining zou kunnen zijn: 1. 8 minuten inlopen 2. 5 minuten loop ABC 3. Dynamisch stretchen 4. Complextraining (plyometrie) Belastingsvariabelen: 3 oefeningen, 5 series, seriepauze 2-3 minuten, oefeningen springen + sprinten (zie het hoofdstuk snelheid en sprongkracht in beeld) 5. Alactische capaciteit. Belastingsvariabelen: 4 x 120m, 90% van het maximum. Richttijd < 15 seconden. Seriepauze 90 seconden

30 HET SCHRIJVEN VAN TRAININGSPROGRAMMA S VOLGENS DE REHABOOM De besproken voorbeelden zijn een greep vanuit het veldwerk. Alles gecontroleerd, dus geprotocolleerd uitgevoerd. Stopwatch, meetlint, variabel werpmateriaal, speedladder, pylonen, elektronische tijdmeting, hartslagmeter en andere kleine materialen zijn belangrijke hulpmiddelen. De werkelijke omvang wordt vanuit de uitvoering (techniek en snelheid) continu bijgestuurd. Train datgene wat (nog) niet wordt beheerst. Te weinig arbeid geeft underload en derhalve geen effect. Teveel gaat ten koste van de kwaliteit en verhoogt de kans op recidiverende letsels. Pas dus op met het naar de letter kopiëren van deze dagprogramma s.

31 Literatuur De Rehaboom een methodische aanpak in de sportrevalidatie Auteur Toine van de Goolberg Uitgeverij Reed Business, Amsterdam ISBN

32 Schrijf gratis in bij Toines Tips voor meer informatie over trainingstechnische zaken -

33 Artikel 11 Auteursrechten Indien op ons aan de cursist ter beschikking gesteld cursusmateriaal auteursrechten rusten, blijven deze rechten rusten bij de desbetreffende auteur. Het is de cursist niet toegestaan om het studiemateriaal op enigerlei wijze te vermenigvuldigen of aan derden ter beschikking te stellen.