Basis voor krachttraining

Transcriptie

1 Inhoud Basis voor krachttraining Jan Boone 2. Soorten Kracht 3. Trainingss 4. Belangrijke principes 5. Krachttraining bij lange- (loopeconomie) Voor 1880: weinig gestructureerde krachttraining (cfr. Forcemen op Carnaval, Circus) 1880: Burgeroorlog in VS (soldaten geëvalueerd) 1897: Krachtproeven in Gymnasia Voor 1880: weinig gestructureerde krachttraining (cfr. Forcemen op Carnaval, Circus) 1880: Burgeroorlog in VS (soldaten geëvalueerd) 1897: Krachtproeven in Gymnasia 1900: Gestructureerde krachttraining in diverse krachtsporten (gewichtheffen, worstelen, ) Vanaf : ook in andere sporten (geen negatief effect op snelheid en flexibiliteit)

2 2. Soorten kracht: definitie Kracht is de eigenschap van een spier om door het ontwikkelen van spanning tegen een uitwendige weerstand samen te trekken zonder dat de spier verkort: statische/isometrische contractie en de weerstand te overwinnen zodat de spier verkort: (dynamisch) concentrische contractie terwijl de spier verlengt: (dynamisch) excentrische contractie 2. Soorten kracht: DOMS lactaat 2. Soorten Kracht: fysiologische definities Bv. Byrnes et al., 1985 Bergaf lopen: 30-10% 28/32 proefpersonen DOMS 2. Soorten Kracht: Maximale Kracht De hoogste kracht die een spier kan ontwikkelen bij een willekeurige contractie 1 RM: repetition maximum = basiskracht 1 RM Voor training 100 kg Na training 200 kg 2. Soorten Kracht: Explosieve en snelkracht Eigenschappen van het spier-zenuwsysteem om weerstanden met de hoogst mogelijke contractiesnelheid te overwinnen. Dynamisch (krachtontwikkeling per tijd: werpen, stoten, springen, slaan van een bal, schermen) 8-12 herhalingen (70% 1RM) 70 kg 140 kg

3 2. Soorten Kracht: Explosieve en snelkracht 2. Soorten Kracht: Elastische kracht = snelkracht in de rek-verkortingscyclus Eigenschap om vanuit een excentrische contractie zo vlug mogelijk een concentrische kracht te produceren Voorrekking => meer spiervezels geactiveerd + energieopslag in spierpeessysteem Verspringen, balsporten, turnen 2. Soorten Kracht: Elastische kracht 2. Soorten Kracht: Krachtuithouding (duurkracht) Eigenschap om een krachtinspanning zo lang mogelijk vol te houden of een zo groot mogelijk aantal herhalingen binnen een bepaalde tijd uit te voeren. Statisch of dynamisch (roeien) 3. Trainingsn A. Isometrische/statische B. Dynamische/isotonische C. Isokinetische D. Plyometrische E. Elektrostimulatie A. Isometrische/statische 1. Intensiteit Hettinger et al., 1983

4 A. Isometrische/statische 2. Frequentie A. Isometrische/statische 3. Duur Hettinger et al., 1983 Hettinger et al., 1983 A. Isometrisch/statische Voordelen: Weinig apparatuur Doelgericht Tijdsefficiënt (30 ) Nadelen: Zeer specifiek Niet-functioneel Spierelasticiteit Snelle stagnatie A. Dynamische/isotonische 1. Intensiteit: in functie van 1RM A. Dynamische/isotonische 2. Herhalingen/ reeksen A. Dynamische/isotonische 3. Frequentie: supercompensatie Frequentie: 3x per week

5 B. Dynamische Voordelen: Dicht bij sportsituatie Coördinatie C. Isokinetische CAM-systeem => krachtontwikkeling is gelijk over volledige bewegingsbereik => betere krachtontwikkeling Nadelen: Krachtontwikkeling varieert afhankelijk van de bewegingshoek C. Isokinetische Constante contractiesnelheid: snelle contractie > trage contractie Sporten met isokinetisch verloop (eender beperkt: roeien, kajak, zwemmen) + revalidatie Nadeel: specificiteit D. Plyometrische Contractie in de rek-verkortingscyclus Voor prestatie: agonisten gerekt vergrote innervatie van de niet-actieve spiervezels snellere krachtontwikkeling bij volgende contractie + opslag van elastische energie die vrijkomt in volgende contractie D. Plyometrische D. Plyometrische Explosieve krachtontwikkeling Nut in veel sporten: balsport, springen, Verschillende s: multijump, dieptesprong, slag Correcte bewegingsuitvoering!!! Pas na een basiskrachtprogramma (dynamisch)

6 E. Elektrostimulatie E. Elektrostimulatie Elektrische prikkel => spiercontractie Rechtstreeks stimuleren of via elektrode op zenuw Ideale frequentie: Hz Voordeel: meer motorische eenheden gerecruteerd Willekeurige maximale contractie: 60% van de motorische eenheden Elektrostimulatie: in theorie 100% van de motorische eenheden Anzill et al., 1976 E. Elektrostimulatie Voordelen: Combinatie met andere vorm Optimale krachtontwikkeling Belastingsomvang per sessie opdrijven Nadelen: Coördinatie agonist-antagonist verstoord Spiervermoeidheid Spiertoename/rekvermogen Specifiek voor hoek waarin getraind wordt 4. Basisprincipes Overload-principe: belasting dicht bij maximale krachtontwikkeling van de spier Specificiteit in functie van functionaliteit Supercompensatie Core stability!!! Basisprogramma (maximale kracht) voor specifiek programma Tot 1990: Krachttraining => hypertrofie => verminderde loopprestatie Paavolainen et al. (1999): 5 10 km lopers Testgroep: 70 % uithouding 30 % specifieke kracht (plyometrie met extra belasting) Controlegroep: 100 % uithouding 9 weken Evaluatie: 5km-test, maximale inspanningstest (VO2max, LT, running economy)

7 Controle groep Experimentele groep VOOR NA VOOR NA VO 2 max (ml.min -1.kg -1 ) 65.1 ± ± ± ± 3.9 LT (ml.min -1.kg -1 ) 48.9 ± ± ± ± 4.1 Paavolainen et al. (1999): Verbeterde loopprestatie Niet-gerelateerd aan aërobe uithouding en capaciteit Toename loopeconomie Betere rek-verkortingscyclus (opslag elastische energie) Betere neuromusculaire prestatie (neurale adaptaties)