FYSIEKE TRAINING BIJ SENIOREN. Door Toine van de Goolberg Revalidatietrainer / Docent IIT

Transcriptie

1 FYSIEKE TRAINING BIJ SENIOREN Door Toine van de Goolberg Revalidatietrainer / Docent IIT Toine van de Goolberg 1

2 MEDEDELINGENBORD MAASDUINEN STAETE IN DE CENTRALE HAL Toine van de Goolberg 2

3 GLOBALE INHOUD (practice based evidence) Doelstelling Integratie huidige beweegactiviteiten Beperkende factoren bij senioren Gebruik accommodatie, gebouw, materiaal, tuin Opbouw individueel trainingsdossier (meten is weten) aanbevelingen Toine van de Goolberg 3

4 VERSCHIL BEWEEGPROGRAMMA VERSUS FYSIEKE TRAINING Beweegprogramma kan hooguit onderhoudend werken Van groot belang ook als dagprogramma Sociale contacten Signalen functioneren deelnemers (doorverwijsfunctie) Belangrijkste: plezier! Toine van de Goolberg 4

5 FYSIEKE TRAINING ACCENTEN Terug verdienen motorische grondeigenschappen Accent op kracht en uithoudingsvermogen Uitsluitend functioneel Altijd overload creëren Dossiervorming / meetwaarden Ook hier vooral plezier, dus bijvoorbeeld in 2-5 tallen Intake in 1-2 tal uitvoeren Samenwerking arts/fysiotherapeut naar beide kanten toe gewenst en noodzakelijk (doorverwijsfunctie) Toine van de Goolberg 5

6 CONCREET VOOR DE CLIËNT Gratis training (ca. half uur) alleen of in klein groepje In groepje 2-5 is veiliger/leuker Voorstel 2x per week: Maandag tussen en uur Donderdag tussen10.00 en uur Later extra huiswerk trainingen Cliënt wordt betrokken bij eigen fysieke wensen Cliënt wordt geïnformeerd over vooruitgang (motivatie) Toine van de Goolberg 6

7 TE VERWACHTEN OEFENSTOF Zit-, staan- en Loopoefeningen Noot: Binnen, buiten, vlak, helling omhoog en omlaag, richtingen Met en zonder rollator Met en zonder hartslagregistratie, saturatie Met en zonder intensiteitcontrole (factor tijd) Basis is kracht eigen lichaamsgewicht (zie verder: interne notitie Globale aanpak t.b.v. training met ouderen. Toine van de Goolberg 7

8 ZIT-STAAN OEFENINGEN Concentrisch smokkelen (leuning steun) Excentrisch alleen niet ploffen Helemaal rechtop komen (staan als een sergeant) Circa 10 herhalingen Toine van de Goolberg 8

9 KRACHT ONDERSTE EXTREMITEIT Toine van de Goolberg 9

10 KNIEHEFFEN VANUIT STAND Smokkelen met handsteun Zowel links als rechts uitvoeren Knie zo hoog mogelijk + circa 2 seconden vasthouden Rechtop blijven Circa 10 herhalingen links + rechts Toine van de Goolberg 10

11 SQUATLUNGE Met hulp in schredestand Rechtop blijven Licht inzakken Stabiliseer boven + onder circa 2 seconden Toine van de Goolberg 11

12 AGILITY Toine van de Goolberg 12

13 DAARNA LOOPOEFENING Loopoefening op de gang Toine van de Goolberg 13

14 FYSIEKE TRAINING MEVR. POELS, 85 JAAR Programma: HR-max 158 slagen/minuut Totaal circa 40 minuten Borg Als personal training Warming-up ca. 6 minuten 10 Krachttraining ca. 10 minuten n.v.t. Looptraining ca. 6 minuten 12 Traplopen ca. 6 minuten 15 Totaal ca. 36 minuten VAS = 0

15 TRAPLOPEN Toine van de Goolberg 15

16 HR GEGEVENS

17 HR GEGEVENS Kracht n.v.t. Looptraining TD 6 minuten HR-max 148 slagen/minuut HR na 2 minuten 113 slagen/minuut Herstel 35 slagen Beoordeling ZG (zeer goed) Traplopen trappen / ca. 10 treden 3 verdiepingen / 9 3 series x 9 trappen op + af x seriepauze 1 minuut HR gegevens: Series HR-max HR herstel PV 1 PV

18 BEOORDELING TRAINING Op alle fronten zeer goed Accenten op: Combinatie oefeningen kracht Combinatie lopen + trap Uitbouwen omvang, bijvoorbeeld: 3-4 ( 5 minuten lopen + 3 minuten traplopen) Controle PV (herstel)

19 KRACHT BOVENSTE EXTREMITEIT Toine van de Goolberg 19

20 SAMENVATTING MEDISCHE INDICATOREN Onder andere verouderingsprocessen Op bindweefsel/bot Op de longen Op de spieren Op de coördinatie Op de beweeglijkheid Toine van de Goolberg 20

21 SAMENVATTING PRAKTISCHE INDICATOREN Leidraad top 6 ADL beperkingen (> 55 jaar) Evidence based (wetenschappelijk verantwoord) Richtlijnen van de training Richtlijnen van de voeding, eiwit, vitamine D, HR-max Normwaarden senioren 60 t/m > 94 jaar (m/v) Gerard van der Poel 21

22 VEROUDERINGSPROCESSEN Start rond het 30 ste levensjaar Afname aantal cellen Afname kwaliteit van de cellen Celkwaliteit is sterk beïnvloedbaar door training Aeroob uithoudingsvermogen (VO2-max) Submaximale kracht, rekrutering motorunits Gerard van der Poel 22

23 BINDWEEFSEL EN BOT Afname kwaliteit collageen bindweefsel Afname elasticiteit Afname botmassa (osteoporose?) Slijtage kraakbeen Stabiliteit gewrichten Gerard van der Poel 23

24 CARDIORESPIRATOIRE VERANDERINGEN (VO2-max) Afname aantal longblaasjes Van 30 naar 70 jaar 25 m² afname Afname vitale capaciteit (40-50% ) Daardoor toename ademfrequentie Concreet: Hart wordt kleiner Slagvolume neemt af (SV) Hart minuutvolume wordt kleiner (HMV) Microcirculatie (haarvaten) neemt af Gerard van der Poel 24

25 Training goed voor ouderen winst tot 40% Trainen is intensiever dan bewegen Bewegen Trainen - vormbehoud - hartslag < 50% HR-max - verbeteren/verstoren - hartslag vanaf 70% HR-max Belastingspols Tanaka (HR-max) = 208 (0.7 x leeftijd) Noot: Hartpatiënten volgens Karvonen Toine van de Goolberg 25

26 SPIERVERANDERINGEN EN VEROUDERING Tussen 30 en 70 jaar 50% Door atrofie / spiermassa / anabole hormonen / eiwit Aantal motorunits neemt af Resynthese ATP neemt af Doorbloeding neemt af Advies: Oefen / train wat je niet wilt verliezen. Dus krachttraining zoals squat, lunge, step up, combinatie Gerard van der Poel -Toine van de Goolberg 26

27 VERANDERING IN COORDINATIE Afname hersenmassa (cerebellum ) Geleidingssnelheid Visueel Gehoor Oog handcoördinatie Balans (vallen?) Essentie: Krachttraining + uithoudingsvermogentraining aeroob van grote invloed Gerard van der Poel -Toine van de Goolberg 27

28 VERANDERINGEN IN LENIGHEID Afname flexie + extensie wervelkolom (tot 30%) Geen verschil mannen of vrouwen Blijf de full range of motion benutten (FROM) Onder andere bij de krachttraining Liefst 3-dimensionale oefeningen Gerard van der Poel -Toine van de Goolberg 28

29 TOP 6 ADL BEPERKINGEN > 55 JAAR 1. 5 kilogram dragen over 10 meter (29%) meter lopen (19.6%) 3. Opstaan uit stoel (18.3%) 4. Verplaatsen buitenshuis (17.5%) 5. Traplopen op en af (16.3%) 6. Buigen, iets van de grond tillen (15.8%) Gerard van der Poel 29

30 EVIDENCE BASED Er is veel evidence based info ACSM: Exercises and Physical Activity for older Adults Medicine & Science in Sports & Exercise 41 (7), 2009, (1998) Exercise = Medicine Effect bij gezond oud worden Effect bij chronische aandoeningen Toine van de Goolberg 30

31 RICHTLIJNEN TRAININGSPROGRAMMA Minimaal 2x per week kracht (liever vrijwel dagelijks) Dagelijks 2x 10 minuten matig intensief bewegen Intervalduur wandelen / fietsen / traplopen etc. Kracht heeft in het begin voorrang op uithoudingsvermogen. Afhankelijk van de beperkende factor Toine van de Goolberg 31

32 RICHTLIJNEN VOEDING Naast gezond en gevarieerd eten extra aandacht voor: Supplementen eiwit en Vitamine D Dus voeding hierop controleren / doorrekenen Vrijwel bij alle senioren een deficiëntie Toine van de Goolberg 32

33 FUNCTIE WEI EIWIT Spieropbouw Minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag Te weinig eiwit geeft schade aan het bewegingsapparaat Training is dan ongewenst en onmogelijk Toine van de Goolberg 33

34 Enorme invloed op: FUNCTIE VITAMINE D (zonlicht hoge zon) Mentaal functioneren (depressies) Spierkracht Weerstand (ziekte) Hartfuncties Advies: 800 IE supplementeren Toine van de Goolberg 34

35 REKENVOORBEELD HR-MAX VOLGENS TANAKA Man 80 jaar Geschatte HR-max: 208-(0.7 x leeftijd)=152 slagen/minuut HR-rust: 80 slagen/minuut HR-reserve: = max rust = = 72 Voor hartpatiënten Karvonen 60% HR-max = 91 70% HR-max = 106 Karvonen 60% = 123 arbeidspols Karvonen 70% = 130 arbeidspols Toine van de Goolberg 35

36 SCHATTEN MAXIMALE HARTFREQUENTIE Schatten van maximale hartfrequentie (Hfmax) Tanaka Leeftijd (0,7xlft) Ilmarinen Leeftijd (0,9xlft) Hfmax 80 Hfmax X 148 X De werkelijke gemeten waarden Hfmax 182 Hfrust 65 Methoden voor het bepalen van de trainingshartfrequentie Klassiek Hfmax-10% Hfmax-15% Hfmax-20% Hfmax-25% Hfmax-30% Hfmax-35% Hfmax AD+5% AD AD-5% AD-10% AD-15% AED bewegen voor gezondheid Ext. Int. TD D3 D2 D1 HD Karvonen 80% +Hfrust 75% +Hfrust 70% +Hfrust 65% +Hfrust 60% +Hfrust 55% +Hfrust 50% +Hfrust 45% +Hfrust Hfmax Hfrust bovengrens ondergrens training van het aerobe uithoudingsvermogen bewegen voor gezondheid Toine van de Goolberg, Gerard van de Poel en Hans Bult (2011) Toine van de Goolberg 36

37 HARTSLAG / SATURATIE METING Controle belasting herstel Borstbandcontrole bij hoge uitzondering Toine van de Goolberg 37

38 NORMAALWAARDEN Normaalwaarden gelopen afstand in meters, 6 min. wandeltest, vrouwen, Rikli en Jones, 2001 Leeftijd Verhoogd risico op ADL probleem Onder gemiddeld < 25% Normaal 25-75% Boven gemiddeld > 75% < 320 meter < > < 320 meter < > < 320 meter < > < 320 meter < > < 320 meter < > < 320 meter < 311! ! > < 320 meter < 250! ! > 403 Gerard van der Poel 38

39 NORMAALWAARDEN Normaalwaarden gelopen afstand in meters, 6 min. wandeltest, mannen, Rikli en Jones, 2001 Leeftijd Verhoogd risico op ADL probleem Onder gemiddeld < 25% Normaal 25-75% Boven gemiddeld > 75% < 320 meter < > < 320 meter < > < 320 meter < > < 320 meter < > < 320 meter < > < 320 meter < 327! > < 320 meter < 278! ! > 459 Gerard van der Poel 39

40 FYSIEKE TRAINING VOOR SENIOREN: KRACHT / MAASDUINEN STAETE Naam: mw. G.P. Medicamenten: bloeddruk Klachten: schouder(s) Opmerkingen: afwijkingen noteren, o.a. VAS schaal 1 t/m 10 (pijn) < 3 Borg score 6 t/m 20 belasting (zwaarte) maximaal 15 Balans links / rechts / excentrisch / concentrisch Ventilatie / zuurstofsaturatie meter Materiaal: gewichtsvest / gewichtmanchet / dumbbells / barbell / step Oefening Herhaling Onderste extremiteit Series Kg ROM Stabiliteit Tempo VAS Opmerking Squat (chair) Squat lunge /- + 0 Links + rechts Leg curl (chair) ,5 + n.v.t Links + rechts Knee flexion ,5 + n.v.t Links + rechts Hip extension , Links + rechts Calf raises Toine van de Goolberg 40

41 FYSIEKE TRAINING VOOR SENIOREN: KRACHT / MAASDUINEN STAETE Naam: mw. G. P. Medicamenten: bloeddruk Klachten: schouders Opmerkingen: afwijkingen noteren, o.a. VAS schaal 1 t/m 10 (pijn) < 3 Borg score 6 t/m 20 belasting (zwaarte) maximaal 15 Balans links / rechts / excentrisch / concentrisch Ventilatie / zuurstofsaturatie / HR Materiaal: gewichtsvest / gewichtmanchet / dumbbells / barbell / teraband Bovenste extremiteit Oefening Herhaling Series Kg ROM Stabiliteit Tempo VAS Opmerking Front raises Side raises /- +/- - 2 links Fly s (reverse) /- +/- - 2 links Curl Front press /- 3 links Row / PNF /- +/- - 3 links Toine van de Goolberg 41

42 FYSIEKE TRAINING VOOR SENIOREN: KRACHT / MAASDUINEN STAETE Naam: mw. G. P. Medicamenten: bloeddruk Klachten: schouders Loop progressie Training Series Aantal meters 60 meter tijd 1 2 x 60 meter seconden 2 2 x 60 meter seconden 3 3 x 60 meter seconden 4 3 x 60 meter seconden 5 4 x 60 meter seconden Seriepauze 1 minuut HR-max 120 slagen/minuut saturatie 98% HR-rust 95 slagen/minuut saturatie 98% Herstel 25 slagen saturatie 98% Extreme vooruitgang Toine van de Goolberg 42

43 OEFENRUIMTE Toine van de Goolberg 43

44 BENODIGD MATERIAAL Eenvoudige zaken zoals: Stopwatch, gewichtsmanchetten, saturatie, hartslagmeter, dumbbells, gewichtsvest, Borg/Vas schaal Toine van de Goolberg 44

45 LITERATUUR ACSM, Exercises and physical activity for older adult, 2009 Zantinge, EM., gezond ouder worden in Nederland, RIVM 2011 Tieland M. et al, Protein supplementation, 2012 Peterson MD. Et al, Resistance exercise for musculair strength in older adults, 2010 Syllabus inspanningsfysiologie en fysieke training bij ouderen, NPI 2013, docent Drs. G. van der Poel, inspanningsfysioloog Toine van de Goolberg 45

46 Schrijf gratis in bij Toines Tips voor meer informatie over trainingstechnische zaken - Toine van de Goolberg 46

47 Artikel 11 Auteursrechten Indien op ons aan de cursist ter beschikking gesteld cursusmateriaal auteursrechten rusten, blijven deze rechten rusten bij de desbetreffende auteur. Het is de cursist niet toegestaan om het studiemateriaal op enigerlei wijze te vermenigvuldigen of aan derden ter beschikking te stellen. Toine van de Goolberg 47