TRAINING BIJ BASIC-FIT

Transcriptie

1 TRAINING BIJ BASIC-FIT Kijk, zo ziet de plattegrond van een gemiddelde Basic-Fit er schematisch uit. Elke club bestaat uit 6 verschillende trainingszones, zodat je op allerlei manieren kunt sporten. Verbetert je coördinatie en kracht Sporten met anderen geeft je een boost Vergroot je power en lenigheid Vergroot je conditie en kracht STAFF SOCIAL HUB VIRTUAL KIOSK Verbetert je flexibiliteit en balans Verbetert je hart- en longfunctie PHYSIO ENTRANCE De meeste beginners vinden het prettig om te starten met cardio- en krachttrainingen en groepslessen. Diegenen die al wat langer sporten, halen veel uitdaging en lol uit het trainen met losse gewichten, de functionele zone en de stretchzone. Het maakt niet uit in welke zone je traint, je kunt altijd een volledige workout samenstellen uit vijf verschillende trainingscategorieën. Vervang daarin gerust een oefening voor een andere oefening uit dezelfde categorie. Dit zijn de vijf categorieën: PUSH PULL LUNGE/ SQUAT BEND JE VINDT ZE IN DE APP! 1

2 TRAININGS PROGRAMMA S WE HEBBEN EEN PAAR GEWELDIGE WORKOUTS VOOR JE! Er zijn trainingsprogramma s voor cardio, kracht, groepslessen, en meer! Om deze programma s helemaal op maat te maken, kun je altijd twee zaken aanpassen: de intensiteit en een vervangende oefening binnen dezelfde trainingscategorie. PROGRAMMA Quick and Dirty 2. Cardio Interval Training 3. Workout Bingo 4. Mr. Wendler 5. Total Training 6. Super Training TYPE WORKOUT DUUR WORKOUT minuten 1 20 minuten minuten minuten minuten minuten ZO PAS JE JE TRAININGSPROGRAMMA AAN Bij fitness geldt: de intensiteit staat voor hoe hard je traint. De zogeheten Rate of Perceived Exertion (RPE) scale is een tabel met daarin de mate van belastbaarheid voor jouw lichaam, voor zowel cardio- als krachttraining. Het gaat dan niet om een bepaald niveau of gewicht van het apparaat, maar om hoe jij je voelt tijdens de workout. INTENSITEIT CARDIOTRAINING WORKOUT-NIVEAU INTENSITEIT KRACHTTRAINING KRACHT-LEVELS EASY 5 6 MODERATE RPE 7 HARD 8 9 BEGINNER INTERMEDIATE ADVANCED * ELKE WORKOUT KUN JE OP ELK NIVEAU AANPASSEN Was deze work-out te makkelijk voor jou? Was dit redelijk gemakkelijk voor jou, zoals een warming-up op gewicht? Was deze warming-up op gewicht op de grens voor jou? Was je snelheid redelijk, zoals bij een eenvoudige opener? Zou je MISSCHIEN 3 herhalingen meer hebben kunnen doen? Zou je ZEKER 2 herhalingen méér hebben kunnen doen? Zou je MISSCHIEN 2 herhalingen méér hebben kunnen doen? Zou je ZEKER 1 herhaling méér hebben kunnen doen? Zou je MISSCHIEN 1 herhaling méér hebben kunnen doen? RPE voor deze serie - maximale inspanning

3 WORKOUT BINGO min. workout Strength 30% Cardio 70% Dit trainingsprogramma van 3 weken is superleuk om te doen: elk blokje is een workout! WORKOUT OP VERZOEK! virtuele cycling! DOE EEN KRACHT/ CARDIO INTER- VALTRAINING 5 rondes met: 6 Box Steps Split Squats (per been) 10 Sit-Ups WORKOUT IN 3-D virtuele ViPR! CIRCUIT CHALLENGE 5 rondes met: 400 meter roeien 8 Push Presses 6 Slam balls DOE EEN INDOOR MINI-TRIATLON Fiets Ren/Loop Roei 5k/7k 2k/4k 1k/2k WORKOUT MET VRIENDEN! X-Core! STAIR CLIMBER CHALLENGE Doe zoveel mogelijk steps in 10 minuten Pak 2 minuten rust Doe het nog eens en probeer nog meer steps dan in de eerste ronde te halen! WORKOUT IN VORM Probeer eens een virtuele les Shape! ZET 5000 STEPS op de threadmill. 4 km dus, dat ga je redden! DAAG IEMAND UIT OM MET JOU MEE TE DOEN WIE HEEFT ER ALS EERSTE BINGO?

4 BEHEERS JOUW SPIEREN Je lichaam bestaat uit meer dan 600 spieren! Voor de beste resultaten is het van groot belang dat je je workout optimaliseert. Daarom hebben we hier voor elke spiergroep de beste oefeningen! SCHOUDERS UPRIGHT ROW BARBELL OF BORST SEATED CHEST PRESS OF BUTTERFLY DBS OF CABLE CROSS OVER (VOOR) BICEPS CURL PULLEY OF BOTTOM UP HAMMER CURLS OF HAMMER CURL ALTERNATING (ACHTER) TRICEP PUSH DOWN OF TRICEPS EXTENSION OF BENCH PRESS NARROW SIDE ABS ROTARY TORSO TRUNK ROTATION BARBELL OF ARCH CHOP MB ABDOMINAL CRUNCH REVERSE CRUNCH OF PLANK (BOX) (BOVEN) SEATED LEG EXTENSION OF SEATED LEG CURL OF LUNGE WALK DBS (ONDER) CALF STANDING CALF RAISES OF SINGLE LEG CALF RAISES 1 STEL JE EIGEN WORKOUT SAMEN MET DE APP VAN BASIC-FIT!

5 BEHEERS JOUW SPIEREN Je lichaam bestaat uit meer dan 600 spieren! Voor de beste resultaten is het van groot belang dat je je workout optimaliseert. Daarom hebben we hier voor elke spiergroep de beste oefeningen! SCHOUDERS LATERAL RAISE CABLE OF REVERSE FLY BORST UPRIGHT ROW BARBELL OF (VOOR) BICEPS CURL BICEPS CURL PULLEY OF BICEPS CURL STANDING (ACHTER) TRICEP PUSH DOWN OF ASSISTED DIP OF TRICEPS EXTENSION SIDE ABS ROTARY TORSO WOODCHOP LOW/HIGH OF ABDOMINAL CRUNCH LYING LEG RAISE OF CRUNCH BALANCE (BOVEN) SEATED LEG EXTENSION OF SEATED LEG CURL OF STEP UP (ONDER) CALF STANDING CALF RAISES DB OF SINGLE LEG CALF RAISES 1 CREATE YOUR PERSONAL WORKOUT IN THE BASIC-FIT APP!