NASM Essentials of Personal Fitness Training Program design in Strength Dag 6

Transcriptie

1

2 NASM Essentials of Personal Fitness Training Program design in Strength Dag 6

3 Assessment 1. Flexibility & Warm up Resultaten! 2. Core Training 3. Balance Training 4. Reactive Training 7. Cool Down & Flexibility 6. Resistance Training 5. Cardio SAQ

4 OPT Model Strength Drie training fases in «Kracht»: 2: Krachtuithouding 3: Hypertrofie 4: Maximale kracht Sommige fases zijn optioneelafhankelijk van trainingsdoelen.

5 Training in kracht (fase 2-4) Trainingsvolume verhogen Het verhogen van het metabolisme om specifieke cellulaire adaptaties mogelijk te maken. Core verder ontwikkelen om de stabiliteit van het bekken en de wervelkolom met hogere gewichten en grotere bewegingsuitslag te garanderen. Spieren, pezen, de ligamenten en gewrichten voorbereiden op zwaardere weerstand. Neuromusculaire adaptaties voor meer kracht.

6 Variabelen: (p. 372) Fase 2: Kracht uithouding Focus op Verbeteren stabiliteit Vergroten spierkracht (prime movers) Vergroten vetvrije massa Verhogen van de algehele belastbaarheid Strategie Actief stretchen Supersets (kracht + stabilisatie oefening) Middelzware weerstanden en herhalingen

7 Flexibiliteits Training Self Myofascial Release (SMR) SMR gastrocnemius/soleus SMR TFL/IT band SMR adductoren SMR piriformis SMR latissimus dorsi Peroneals; Quadriceps; Thoracic Spine focus op verklevingen langzaam rollen vasthouden op gevoelige punten 30 sec

8 Flexibiliteits Training Actief Stretchen Actief dmv antagonist Reciprocal Inhibition (bewust) Pre warm-up Geïsoleerde spieren 1-2 sec, 5-10 herhalingen, 1-2 sets Correcte uitvoering (KCP s)

9 CORE Training Beweging van de wervelkolom dmv concentrische en excentrische contracties naar volledige ROM en hoger tempo. Ball Crunch Reverse Crunch (w rotation) Back Extension Cable Rotation Werken aan het fundament van het lichaam Goede basis creëren voor verdere progressie in het OPT model Focus op bewegende systeem van de romp (outer unit)

10 Balans Training Beweging van het standbeen dmv concentrische en excentrische contracties naar volledige ROM en hoger tempo. SL Squat SL Squat Touchdown SL Romanian Deadlift Step up to Balance Lunge to Balance SL Squat Chop + Lift Werken aan stabilisatie vermogen van het onderlichaam Goede basis creeren voor verdere progressie in het OPT model Verbeteren van ruimtelijk bewustzijn (kinesthesia) en coordinatie Oefeningen met gecontroleerde instabiliteit

11 Reactieve Training Plyometrische oefeningen met korter grond contact moment (repeating) en grotere sprongbeweging ter bevordering van het reactief vermogen van de spieren. Squat Jump Tuck Jump Butt Kick Power Step-up Goede basis creëren voor verdere progressie in het OPT model verbeteren van het snelheidsvermogen van de spieren Plyometrische oefeningen

12 SAQ Training One-ins Two-ins Side Shuffle In-In-Out-Out In-In-Out (Zigzag) Ali shuffle SAQ of Cardio training is optioneel en kan voor of na het onderdeel resistance training worden gedaan

13 Weerstand Training Supersets: Kracht oefening direct gevolgd door een stabilisatie oefening met een vergelijkbaar bewegingspatroon om de agonist (prime mover) te vermoeien waarna in de tweede set de stabilisatie spieren beter kunnen worden geactiveerd de kracht van de agonisten wordt vergroot door de krachtoefening die voorafgaat aan de stabilisatie oefening. het stabilisatievermogen wordt bevestigd onder vermoeidheid een groter motor unit recruitment.

14 A1 A2

15 Progressie in fase 2 Wat zijn de progressie mogelijkheden? Proprioceptieve vraag verhogen. Variabelen variëren b.v.: Volume verhogen (sets/reps) Intensiteit verhogen (charge) Recuperatie verminderen.

16 OPT Model Strength Fase 2: Krachtuithouding Fase 3: Hypertrophie Fase 4: Maximale kracht

17 Variabelen: (p. 374) Fase 3: Hypertrofie Focus op Vergroten spiermassa Opmerkingen: Totaal sets per training Voorbeeld splitroutine: Dag 1) borst/rug Dag 2) schouders/benen Dag 3) biceps/triceps Strategie Actief stretchen Zware weerstanden, weinig herhalingen

18 Programmatie in fase 3 en 4 - Om de hoofddoelen van een training optimaal te kunnen bereiken, kan het zijn dat het accent op de trainingsonderdelen core, balance en «reactive»training minder groot wordt, of dat deze zelfs weggelaten worden.

19 OPT Model Strength Fase 2: Krachtuithouding Fase 3: Hypertrophie Fase 4: Maximale kracht

20 Variabelen: (p. 376) Fase 4: Maximale kracht Focus op Verhogen motor unit recruitment Verhogen frequentie zenuwprikkels Verbeteren motor unit synchronisatie Vergroten piek spierkracht Strategie Actief stretchen Zware weerstanden, minimale herhalingen

21 PRAKTIJK

22 Case studie opdracht Maak een volledig trainingsprogramma voor jou case studie met volgende onderdelen: - Doe een Assesment bij een mede cursist - Alle onderdelen van een krachtuithoudings programma - Geef elkaar een PT sessie

23 PRAKTIJK - In groepjes van drie: 1 observeerder, 1 trainer, 1 klant - Evalueer na elk programma onderdeel - Wissel voor elk nieuw programma onderdeel van rol

24 Vragen of opmerkingen