p. 1 Voorblad 3 dagen fullbody schema Transformatie van mij op achtergrond Donker doorzichtig vlak met titel Logo

Transcriptie

1 p. 1 Voorblad 3 dagen fullbody schema Transformatie van mij op achtergrond Donker doorzichtig vlak met titel Logo Kader (fp blauw) Tijdsduur training 50 min Tijdsduur schema 12 weken Aantal keer per week 3x Doel schema: afvallen en sterker worden 1

2 Hoi! Gefeliciteerd. Met het downloaden van dit schema is de eerste stap naar jouw droomlichaam gezet. Super dat je het hebt gedownload, je zal er geen spijt van krijgen. Is dit je eerste kennismaking met fitness? Of loop je al even mee? In beide gevallen zal dit schema je zeker gaan helpen met het behalen van jouw gewenste doelen: afvallen en sterker worden. Ik snap dat je staat te springen om te starten, maar stap nog heeel even van die crosstrainer af en lees de info op de volgende pagina's even door. Hierin staan nog wat tips, tricks en andere dingen die handig zijn voor een optimaal resultaat. Alvast heel veel succes! Met sportieve groet, Rick van Vliet, Fitte Papa 2

3 Inhoudsopgave 1. Wie is Fitte Papa? 4 2. Over dit schema 2.1 Korte trainingen Oefeningen Compoundoefeningen Progressieve overload vs hypertrofie Hiit training One Rep Max Rustdagen 6 3. Jouw doel 3.1 Doel schema Jouw doelen Voeding Bijhouden resultaat 7 4. Starten 8 5. Doel behaald?! 8 6. Fitnessschema 9 3

4 1. Wie is Fitte Papa? Mijn naam is Rick van Vliet. Vanaf mijn 15e ben ik in de gym te vinden. De eerste jaren kon je het eigenlijk geen trainen noemen. Ik had geen kennis, weinig ervaring en geen regelmaat met het sporten. Het enige dat ik wist, is dat ik graag een sixpack wilde. Met twee keer per week een beetje sporten in de gym moest dit wel goedkomen. Dacht ik. Natuurlijk is niets minder waar. Door tegenvallende resultaten ging mijn motivatie naar beneden en op mijn 20e werd ik snel zwaarder door een knieblessure en het mooie studentenleven. Mijn zwaarste gewicht: 120kg. Eind 2014 ging de knop om. Ik was helemaal klaar met het dik zijn en voelde me niet meer de persoon die ik echt was. Door middel van het vergaren van kennis via internet, boeken en andere sporters leerde ik hoe je wel echt resultaten kon behalen. Binnen een jaar was ik 30 kilo afgevallen! Inmiddels richt ik me al een tijdje niet meer op afvallen. Dit heeft plaats gemaakt voor het spieren kweken. Daarnaast geef ik met veel voldoening training in mijn eigen sportstudio, stel ik voedingsen trainschema s op voor geïnteresseerden en help ik mensen gewicht te verliezen door middel van online coaching. Ten slotte heb ik samen met mijn vriendin twee dochters. Zij zijn alles voor me en geven mij energie, motivatie en inspiratie. 4

5 2. Over dit schema 2.1 Korte trainingen Werken, kinderen, vrienden, studio sport. We hebben het allemaal al druk genoeg. Waarom zou je dan 90 minuten in de sportschool gaan rondhangen? Tijd is een kostbaar iets. Daarom probeer ik mijn trainingen altijd zo compact en effectief mogelijk te maken. De trainingen duren gemiddeld 50 minuten en zeker nooit langer dan een uur. Mits je uiteraard doortraint. En niet continu op je telefoon zit, met een andere sporter gaat ouwe hoeren of gaat zitten dagdromen over je toekomstige beach body. Probeer 30 tot 45 seconde te rusten tussen elke setje en je staat zo weer buiten. Tip: Zet een koptelefoon op met een lange motiverende playlist. Zo gaan mensen niet tegen je praten, hoef je niet steeds nieuwe muziek aan te zetten en heb je motiverende muziek aan te zetten. Win win win. 2.2 Oefeningen Lat pully, Incline dumbel press en de Arnold press zijn oefeningen die voorbij gaan komen in dit schema. Dit zijn mogelijk onbegrijpelijk termen voor je. Helaas ontkom je daar niet aan als je gaat fitnessen. De eerste trainingen zal dit daarom even zoeken zijn, maar voor je het weet ben je helemaal ingeburgerd. Zoek van te voren op YouTube even uit hoe de oefeningen precies moeten of vraag het aan een instructeur. Hebben die ook nog eens wat te doen. 2.3 Compoundoefeningen Compoundoefeningen zijn de oefeningen waarbij er meerdere spieren tegelijk worden gebruikt. Voorbeeld hiervan zijn bankdrukken en de deadlift. Deze oefeningen vormen de basis voor dit schema. De twee voornaamste redenen hiervoor zijn: Compoundoefeningen verbranden meer (en langer) calorieën Compoundoefeningen besparen tijd doordat je meerdere spiergroepen tegelijk traint 2.4 Progressieve overload en Hypertrofie Dit schema is opgedeeld in een A en een B week. Tijdens de A week bestaan je setjes uit weinig herhaling. Deze herhalingen zijn relatief zwaar. Voor een aantal oefeningen zul je ook progressieve overload toepassen. Dit houdt in dat je de oefeningen doet met een zwaarder gewicht dan dat je eigenlijk kan. Je doet de oefeningen met 10 procent meet dan je One rep max (het maximale gewicht waarbij je een oefening kunt uitvoeren, zie 2.6). De vorm van de oefening maakt hierbij even iets minder uit. Het gaat erom dat je je spier prikkelt en laat wennen aan een zwaarder gewicht. Zo voorkom je een zogenaamd plateau: een traingewicht waarop je blijft hangen. In week B richten we ons op de Hypertrofie. Dit houdt in: veel herhalingen met een lichter gewicht. Om je spieren niet te laten wennen aan een aantal korte herhalingen, wisselen we dat af met veel herhalingen. Hierbij is de uitvoering erg belangrijk. Liever een lichter gewicht en een juiste uitvoering, dan een gewicht dat je de laatste 3 herhalingen niet meer juist kan uitvoeren! 5

6 2.5 hiit High Intensity Interval Training. Ook dit doen we om tijd te besparen. We passen deze techniek toe voor de cardio. Iedere training staat er tien minuten cardio op het programma. Welke cardio, mag je zelf weten. Het idee van hiit is dat je in een bepaald tijdsbestek meerdere intervallen (versnellingen) verwerkt. Ik raad aan om 6 intervallen te plannen in de tien minuten. Een voorbeeld van een cardiosessie is: eerst 1 minuut stevige pas, dan 1 minuut joggen op 7 km/u en halve minuut op 9 km/u, dit herhaal je tot minuut 9 en loopt nog 1 minuut uit. Je hebt dan 4 intervallen gehad. Probeer dit uit te bouwen. Dit kan zowel op snelheid, langere intervallen of meerdere interval. Vul dit in naar eigen wens. 2.6 One Rep max De eerste week zal in het teken staan van de One maximum repetition. Dit houdt in dat je gaat kijken met hoeveel kilo je een oefening 1 herhaling maximaal kan doen. Dit doe je omdat: Het je een meetpunt geeft om te zien of je progressie boekt met je kracht Je de rest van je trainintensiteit baseert op je one rep max. Hieronder een schema van met hoeveel kilo je (ten opzichte van je maximale gewicht) het beste kunt trainen. Herhalingen % Van je 1 RM 1 100% % % % % % % 2.7 Rustdagen Na een goede training, heeft een spier 24 tot 48 (en soms zelf 72 uur) nodig om te herstellen. Houdt daarom altijd minimaal 1 dag rust, voordat je een spier weer traint! 6

7 3. Doelen 3.1 Doel schema Dit schema is opgesteld met als doelen: Het afvallen van vet Het vergroten van de spiermassa 3.2 Jouw doelen Doelen Wat is je huidige gewicht? Wat is je tussentijdse streefgewicht na 6 weken? Wat is je streefgewicht na 12 weken? Hoe fit voel je je nu? Stellingen. 1 = niet mee eens 10 = helemaal mee eens. Stelling Score Ik loop moeiteloos de trap 2 keer op en neer. Ik strik mijn veters zonder problemen. Ik ren met gemak 10 minuten achter elkaar. Ik ben bewust bezig met mijn voeding. Ik voel me op mijn gemak in het zwembad. Ik zit lekker in mijn vel. 3.3 Voeding Je kan nog zo hard trainen. Als je meer eet dan dat je verbruikt, ga je niet afvallen. Sterker nog, dan kom je aan. Voeding is 80% van het hele afvallen. Zorg daarom dat dit goed zit. Kijk op de website voor gratis weekschema s. Hou dit aan en je gaat zeker afvallen! 3.4 Bijhouden resultaat Niks is zo motiverend als goed resultaat! Het is dan ook belangrijk je resultaten goed te monitoren. Dit doen we met twee meetinstrumenten. Ten eerste maken we foto s. Misschien vind je het nu niet prettig om foto s van jezelf te maken zonder shirt, maar over 3 maanden zal je jezelf dankbaar 7

8 zijn. Niets geeft goede resultaten zo duidelijk weer als foto s! Het tweede instrument die we gebruiken om te zien wat het gewicht doet, is de weegschaal. Weeg jezelf elke dag. Dit lijkt wat overdreven, maar is het niet. Het lichaam schommelt enorm in gewicht door het vochtgehalte. Stel je weegt op moment a en weegt 90 kilo. Vervolgens weeg je een week later en weeg je nog steeds 90 kilo. Je denk dan dat er niks af is, terwijl eigenlijk je vochtgehalte 0,5 kilo hoger ligt. In werkelijkheid ben je dus een halve kilo afgevallen, terwijl je dat op de weegschaal niet ziet. Door iedere dag te wegen haal je het toeval eruit en krijg je een accuraat beeld van hoe je dieet en training gaan. Indien nodig kun je dan ook op tijd bijstellen. 4. Starten Yes, je kan bijna beginnen. Print dit schema uit, stop het in een snelhechter en zorg dat het standaard in je sporttas zit. Zo kun je altijd precies bijhouden waar je bent gebleven en zien of en hoeveel progressie er wordt geboekt. 5. Doelen behaald?! Het lijkt nu misschien nog ver weg, maar ik kan je verzekeren dat de tijd vliegt. Knipper drie keer met je ogen en we zijn 12 weken verder. Natuurlijk heb jij tegen die tijd prachtige resultaten behaald met dit schema! Ik zou het enorm waarderen als je je resultaten (voor en na foto s) opstuurt naar info@fittepapa.nl. Niet alleen kom je dan op de website (inclusief shout out als je dat leuk vindt. Of juist anoniem als je dat liever hebt), je krijgt ook nog eens een gratis Fitte Papa T- shirt opgestuurd! Rest mij nog te zeggen: Heel erg veel succes, je kan het! 8

9 6. Fitnessschema Week 1 1 Rep max week 1 dag 1 Sets Voeg steeds 10% toe tot 1RM 1RM Bench press Lat pulldown Leg press 1 Rep max week 1 dag 2 Sets Voeg steeds 10% toe tot 1RM 1RM Rack pulls Bicep curl Shoulder press 9

10 Week 2 Week A dag 1 Bench press 6x 6x 4x 2x Shoulder press 8x 8x 4x 4x Lat pulldown 6x 6x 6x 3x Leg press 10x 8x 5x 5x Bicep curl 12x 10x 8x 3x Tricep extension 12x 10x 8x 6x Week A dag 2 Wall sit* 20 sec. 20 sec. 30 sec. 30 sec. Rack pull 8x 8x 8x 3x Peck deck 6x 6x 6x 6x Side raise 10x 10x 5x 3x Leg raise 12x 10x 8x 6x *Verzwaar de wall sit met een gewicht op de benen zodra het te makkelijk wordt. Groen = 110% van one rep max 10

11 Week 3 Week B dag 1 Sets Leg extension 15x 15x 15x Bankdrukken 15x 12x 10x Cable row 20x 15x 15x Bicep curl 15x Failure Failure Tricep pushdown 15x Failure Failure Standing side crunch 15x 15x 15x Week B dag 2 Sets Incline dumbel pr. 15x 15x 12x Shoulder press 15x 12x 12x Rack pulls 20x 15x 15x Leg curl 15x 15x 15x Calf raise 20x 20x 20x Planking* 30 sec. 30 sec. 60 sec. * Pas aan naar eigen niveau 11

15 Op de helft! Je bent op de helft van dit trainschema. Wat goed dat je al zover bent gekomen! Dat doet niet iedereen je na. Ben je al een beetje gewend aan het ritme? Vind je het sporten leuk of is het iedere keer weer een moetje? En hoe zijn je resultaten? Ik ben zeer benieuwd! Stuur me gerust een berichtje via de website, Instagram of Facebook, vind ik leuk! Ik zal je nu niet langer van je training afhouden. Ga zo door, je doet het super!!! 15

21 Week 12 Week A dag 1 Bench press 6x 6x 4x 2x Shoulder press 8x 8x 4x 4x Lat pulldown 6x 6x 6x 3x Leg press 10x 8x 5x 5x Bicep curl 12x 10x 8x 3x Tricep extension 12x 10x 8x 6x Wall sit* 20 sec. 20 sec. 30 sec. 30 sec. Rack pull 8x 8x 8x 3x Peck deck 6x 6x 6x 6x Side raise 10x 10x 5x 3x Leg raise 12x 10x 8x 6x *Verzwaar de wall sit met een gewicht op de benen zodra het te makkelijk wordt. Groen = 110% van one rep max 21

22 Slotwoord Het zit er op! Althans, de 12 weken. Hoe ging het? Viel het tegen? Viel het mee? Ben je het leuk gaan vinden en vooral hoe zijn je resultaten?! Als je het schema goed hebt gevolgd en je dieet goed was, kan het niet anders dat die goede resultaten er zijn! Het lijkt me fantastisch als je deze naar me mail wil mailen. Dit kan naar Met jouw toestemming zet ik die resultaten (indien gewenst anoniem) op mijn website. Je zou me hier enorm mee helpen! En natuurlijk vind ik het ook gewoon heel leuk om te zien hoe het is gegaan! Ten slotte kun je hieronder voor jezelf de stellingen een cijfer geven (1 is niet mee eens / 10 is helemaal mee eens). Het zijn dezelfde stellingen als je 12 weken geleden hebt ingevuld. Ik hoop dat dit je heeft gebracht waar je op hoopte:) Nogmaals, super dat je het zo goed hebt gedaan en graag tot ziens. Rick van Vliet, Fitte Papa Stelling Score 12 weken terug Score nu Ik loop moeiteloos de trap 2 keer op en neer. Ik strik mijn veters zonder problemen. Ik ren met gemak 10 minuten achter elkaar. Ik ben bewust bezig met mijn voeding. Ik voel me op mijn gemak in het zwembad. Ik zit lekker in mijn vel. 22