Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam

Transcriptie

1 Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man DAG A: FULL BODY Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de sportschool. Dag 1 Datum / / / / / / / Cross-trainer Duur 00:10:00 Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Coach notitie: Warming-up: totdat je begint te zweten minuten. Probeer niet buiten adem te raken.. Stap op het toestel. Kies je programma. Start met de oefening. Prisoner squat Quadriceps - Bilspieren Plaats je voeten op heupbreedte. Plaats je handen achter het hoofd. Zak door je knieën. Houd je rug neutraal. Full body stretch staand 1 x Brede rugspier - Biceps, Onderarmen Coach notitie: Optioneel: 5-10 minuten rekken, mits spieren beperking geven bij de oefening.. Plaats je voeten in schredestand. Vouw je vingers in elkaar. Strek je armen naar boven uit.

2 Seated leg press machine kg Quadriceps, Bilspieren - Benen Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Plaats je voeten op heupbreedte. Buig je knieën. Strek beide benen. Houd je knieën licht gebogen. Seated chest press Borst - Triceps, Voorkant schouders kg Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Pak de handvatten vast. Strek je armen voorwaarts. Lat pull down Brede rugspier - Biceps, Rug Zit op de verhoging. Houd je rug neutraal. Plaats je handen gespreid aan de stok. Trek je armen omlaag. Laat de stang zakken richting de borst. Shoulder press machine Schouders Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Pak de handvatten vast. Strek je armen naar boven uit. Beweeg je andere arm naar achter.

3 Horizontal row machine Bovenrug - Biceps, Achterkant schouders, Brede rugspier Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Pak de handvatten vast. Trek je armen naar achter. Triceps dip machine Triceps Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Pak de handvatten vast. Strek je armen. Plank time Duur 00:01:00 Buik, Rug Coach notitie: Probeer 3 keer te planken (ongeveer sec). Als het te makkelijk gaat kun je de ellebogen naar voren brengen.. Plaats je tenen in de grond. Plaats je onderarmen op de grond. Til je heupen op. Houd de positie vast. Side plank elbow foot reps, left 10 x 10 x 10 x Coach notitie: 10 x beide kanten.. Schuine buikspieren Plaats je onderarm op de grond. Plaats je voeten op elkaar. Plaats je hand in de zij. Til je heupen op.

4 Omgekeerde crunch liggend gebogen benen Buik - Rechte buikspieren Lig op je rug op de grond. Houd je knieën gebogen. Plaats je armen op de grond. Lift je billen van de grond.

5 Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man DAG B: CARDIO Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de sportschool. Dag 2 Datum / / / / / / / Spinning - intensief Duur 01:00:00 Cardiovasculair Systeem - Benen Coach notitie: Uur spinning of andere intensieve groepsles min op 60-80% van de max.. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stap op het toestel. Kies je programma. Start met de oefening.

6 Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man DAG C: FULL BODY Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de sportschool. Dag 3 Datum / / / / / / / Cross-trainer - lichte inspanning Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Duur 00:10:00 Coach notitie: Warming-up: totdat je begint te zweten minuten.. Stap op het toestel. Kies je programma. Start met de oefening. Full body stretch staand 1 x Brede rugspier - Biceps, Onderarmen Coach notitie: Optioneel: 5-10 minuten rekken, indien spieren beperking geven bij de oefeningen.. Plaats je voeten in schredestand. Vouw je vingers in elkaar. Strek je armen naar boven uit. Lunge, om en om - DBs Quadriceps, Bilspieren - Benen 16 x kg 16 x kg 16 x kg Coach notitie: 8 keer aan beide kanten. Eerst zwakke kant, dan andere kant.. Plaats je voeten naast elkaar. Houd je rug neutraal. Pak de dumbbells vast. Houd je armen langs het lichaam. Maak een uitvalspas voorwaarts. Achterste knie richting de grond. Wissel je benen af.

7 Chest press incline Borst - Triceps Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Start met de oefening. Lying leg curl machine kg Hamstrings Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Ga op de buik liggen. Beweeg je voeten richting de billen. Lateral raise machine Schouders Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Zit op de verhoging. Hef je armen zijwaarts. Horizontal row machine Bovenrug - Biceps, Achterkant schouders, Brede rugspier kg Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Pak de handvatten vast. Trek je armen naar achter.

8 Hyperextension hoog 12 x kg 12 x kg 12 x kg Onderrug, Bilspieren - Hamstrings Buig je heupen ca. 90 graden. Strek beide heupen. Crunch Buik Strek het lichaam. Houd je armen langs het lichaam. Beweeg je romp klein stukje naar voren. Russian twist 16 x 16 x 16 x Coach notitie: 8 per kant.. Schuine buikspieren, Buik Lig op je rug op de grond. Plaats je voeten plat op de grond. Houd je knieën gebogen. Span je buikspieren aan. Schouders van de grond. Draai je romp van links naar rechts. Hometrainer Duur 00:21:00 Cardiovasculair Systeem - Benen Coach notitie: Interval op een ets in de sportschool: 7 x 1 minuut versnellen. 2 minuten relatief rustig (herstel). Totaal 21 minuten, (blokjes van 3 x 7). Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stap op het toestel. Kies je programma. Start met de oefening.