WAT VIND JE IN DEZE GUIDE?

Transcriptie

1

2 WAT VIND JE IN DEZE GUIDE? HOE & WAT JE MOET ETEN 1 HOE JE MOET TRAINEN HOE JE JE MOET GEDRAGEN ALS JE NIET AAN HET ETEN OF TRAINEN BENT

3 Gefeliciteerd! Je hebt de Jorella's quickstart transformatie guide bemachtigd die jou gaat helpen bij het transformeren van je lichaam en levensstijl binnen 0 dagen. Deze guide bevat de exacte dingen die ik heb gedaan om deze transformatie neer te zetten Als je de dingen uit deze guide consistent doet, beloof ik dat je over 0 dagen met een glimlach zult terugdenken aan het moment waarop je dit las. Ik neem graag de term quick-start zo letterlijk mogelijk, dus laten we maar snel overgaan naar de essentiële informatie die je nodig hebt. Informatie waarmee je direct aan de slag kunt.

4 GEEN EXCUSES Winnen start met beginnen en zoveel mogelijk excuses gebruiken om het ideale startmoment uit te stellen, gaat je hierbij niet helpen. Ik weet wel waar het vandaan komt hoor. Je weet vaak welke dingen je kan verbeteren of fout doet binnen je levensstijl, maar je moet duidelijk weten waar en hoe je moet beginnen met verandering. Laat deze Jorella s quick-start transformatie guide nou precies hetgeen zijn wat jij nodig hebt! Deze guide heeft niks te maken met gemiddeld uur per dag sporten, recepten maken die bestaan uit 6 verschillende ingrediënten en voor 45 minuten de oven in moeten, of met het advies om handenvol fatburners en testosteronboosters naar binnen te werken. Door mijn eigen transformatie (+ achtergrondkennis van de verschillende opleidingen en certificaten omtrent voeding, training, coaching & lifestyle) weet ik wat precies heeft gewerkt en probeer ik dat graag zo simpel mogelijk over te brengen op jou. Geen rare poespas, maar keiharde resultaten is waar jij naar opzoek bent, toch? Mooi, dan zitten we nog steeds op 1 lijn Voor de transformatie van je lichaam en levensstijl moet je drie verschillende dingen weten: Hoe en wat je moet eten Hoe je moet trainen Hoe je je moet gedragen als je niet aan het eten of trainen bent Dit zijn dan ook de exacte dingen die ik in deze quick-start transformatie guide met jou ga delen.

5 HOE & WAT MOET JE ETEN? Toen ik begon met de transformatie van mijn lichaam en levensstijl, was ik totaal niet bezig met het tellen van calorieën of het afwegen van mijn voeding. Je transformatie moet je vooral niet te moeilijk maken, dus dat gaan we in deze guide ook niet doen, aangezien ik je de exacte dingen ga leren die ik heb gedaan tijdens mijn transformatie. Tijdens mijn transformatie at ik gemiddeld 4 maaltijden per dag. Ontbijt, lunch, avondeten + avondsnack. Je moet ervoor zorgen dat je tijdens deze 4 maaltijden voldoende eiwitten eet (voor spieropbouw & herstel) en een goede balans hebt tussen koolhydraten en vetten, want deze zorgen voor de juiste energie voor je lichaam. In deze guide wil ik het zo makkelijk mogelijk voor je maken! HANDMETHODE Deze methode is super-easy en ideaal om mee te beginnen. Aan de hand van je ehmm hand, bepaal je de juiste verhoudingen van de maaltijden die je dagelijks eet, als je vier maaltijden per dag eet. De handmethode is ideaal om mee te beginnen, want zo hoef je niet te denken of bezig te zijn met het tellen van calorieën en het afwegen van je voeding op een weegschaal. Je handen heb je altijd bij je, dus ook als je buiten de deur gaat eten kan je gewoon werken met de handmethode.

6 EIWITTEN PER MAALTIJD Voor eiwitrijke producten (rundvlees, kip, eieren, bonen, vlees, vis) gebruik je 1,5- handpalmen als je wilt afvallen en 1 handpalm tijdens het aankomen per maaltijd. De volgende producten vallen binnen de categorie: eiwitrijke producten Kipfilet Kalkoen Mager rundvlees/gehakt Vis Eieren ( eieren telt als 1 handpalm) Eiwitpoeder (1 schep telt als 1 handpalm) Garnalen Bonen (100 gram telt als 1 handpalm) Kwark (50 gram telt als 1 handpalm) Magere of halfvolle yoghurt (50 gram telt als 1 handpalm)

7 GROENTE PER MAALTIJD Voor groente gebruik je 1- vuisten als je wilt afvallen en 1 vuist tijdens het aankomen per maaltijd. Als je bij een maaltijd geen groente eet, voeg je deze bij een andere maaltijd toe. Voorbeeld: als ontbijt eet je havermout met fruit + een eiwitshake, dan eet je tijdens de lunch een maaltijd met 4 vuisten groenten tijdens het afvallen of vuisten groenten tijdens het aankomen. De volgende producten vallen binnen de categorie: groente Broccoli Spinazie Asperges Komkommer Tomaat Bloemkool Spruiten Sla, ijsbergsla Ui Paprika Champignons Aubergine Courgette Wortel

8 KOOLHYDRATEN PER MAALTIJD Voor producten die rijk zijn aan koolhydraten (rijst, pasta, fruit) eet je 1 handje per maaltijd als je wilt afvallen of - handjes als je wilt aankomen. Als je bij een maaltijd deze hoeveelheid niet haalt, voeg je het toe aan 1 van de andere maaltijden die je eet. De volgende producten vallen binnen de categorie: koolhydraatrijke producten Alle soorten fruit (aardbeien, bessen, frambozen, blauwe bessen tellen als half handje) Aardappel, zoete aardappel Havermout Bonen Rijst (witte, bruine) Mais Pasta, quinoa Brood Crackers Rijstwafels

9 VETTEN PER MAALTIJD Voor producten die rijk zijn aan gezonde vetten (noten, olie, avocado) eet je 1,1-5 duim per maaltijd als je wilt afvallen of duimen als je wilt aankomen. De volgende producten vallen binnen de categorie: gezonde vetten Avocado (halve avocado telt als 1 duim) Zaden Noten Olijfolie Lijnzaad Visolie Pindakaas

10 EXTRA INFO: VOEDING Dit is de makkelijke methode en zal je een goede kickstart geven voor het bewust worden van de voeding die je dagelijks eet om af te vallen of aan te komen. Dit is ook de methode die ik zelf heb gebruikt tijdens mijn transformatie voor de foto aan het begin van deze guide. Natuurlijk hoef je niet altijd alles helemaal precies af te wegen en op maat te snijden, want het gaat om het idee. En als je geen 4 maaltijden eet, maar bijvoorbeeld of 5 per dag? Je eet per dag 6-8 handpalmen eiwitten voor afvallen en 4 voor aankomen Je eet per dag 4-8 vuisten groenten voor afvallen en 4 voor aankomen Je eet per dag 4 handjes koolhydraten voor afvallen en 8-1 handjes voor aankomen. Je eet per dag duimen vetten voor afvallen en 8 duimen voor aankomen. Verdeel deze hoeveelheden over het aantal maaltijden dat je eet en klaar is kees! Zo, dat was het voedingsgedeelte. Als je opzoek bent naar een volgende stap en exact je dagelijkse calorieën behoefte wilt weten en berekenen, dan is onze Jorellafit voedingsguide zeker een aanrader... Jorellafit voedingsguide Opzoek naar inspiratie voor makkelijke en voedzame maaltijden? Jorellafit receptenguide TIPS

11 VOEDINGSSCHEMA HOE MOET JE TRAINEN? ESTRELLA VAN TOOR Ik heb in de afgelopen jaren geleerd dat in het geval van training meer niet altijd beter is. Het is de kunst om je spieren voldoende stimulatie te geven en daarna voldoende rust te nemen, zodat je spieren kunnen groeien en herstellen. Hoe fijn zou het zijn als je met het minimale, het maximale kunt bereiken in de sportschool? Juist ja, volgens mij zitten we nog steeds op 1 lijn In totaal ben je met de effectieve trainingsschema s die ik je straks voorschotel, - 4 uurtjes per week bezig met krachttraining. Daarnaast kan je er vervolgens zelf voor kiezen om wat extra cardio training toe te voegen (als je wilt afvallen). Cardio training is niet per se nodig om het gewenste resultaat te bereiken, want eten volgens de handmethode doet al meer dan 80% voor je uiteindelijke resultaat! Tijdens mijn transformatie heb ik 4 dagen in de week getraind met een upperlower split. Ik heb gekozen voor deze 4 dagen, omdat ik trainen simpelweg te leuk vind om niet te doen. Ik geef jou de keuze om of 4 dagen per week te trainen met de volgende schema s: dagen full-body split 4 dagen upper-lower body split Geen van deze twee schema s is beter in vergelijking met het andere schema, dus het komt puur uit bij de voorkeur voor het aantal dagen dat je in de week wilt trainen. Verder ga ik niet te diep in op de werking en structuur van de trainingen, want deze informatie hebben wij als Jorellafit verwerkt in onze trainingsguide. TIP Jorellafit trainingsguide Precies weten hoe je jouw trainingen kunt samenstellen met de juiste oefeningen, setjes, herhalingen, rusttijden en nog veel meer??

12 DAGEN FULL-BODY SPLIT Als beginner kan je maximale progressie boeken met een full-body workout programma van dagen per week. Je bent een beginner als je minder dan 1 maanden in de sportschool hebt getraind of hebt getraind zonder een specifiek plan. Het full-body programma heeft twee verschillende trainingen (training A en B). Deze trainingen wissel je per week om en dat ziet er als volgt uit: DAG WEEK 1 DAG WEEK Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Training A Training B Training A Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Training B Training A Training B Als beginner kan je met een goed trainingsplan flinke progressie boeken. Voordat we gaan laten zien hoe jouw full-body split eruit ziet, willen we graag nog even benadrukken dat deze split wordt gebruikt door al onze klanten die op het beginnersniveau instappen bij ons Jorellafit Lifestyle traject. Het werkt! En zeg nou zelf, dagen per week is toch minder dan je denkt om extreme resultaten te behalen? Wij kunnen je helpen om de meest succesvolle transformatie te realiseren. Persoonlijk contact, voedingsschema's, wekelijkse kennisupdates, & veel meer... TIP Jorellafit Lifestyle traject

13 TRAINING A OEFENING SETS HERHALINGEN RUST Squats (of Leg press) Bench press Rows TRAINING B OEFENING SETS HERHALINGEN RUST Deadlift Pull-ups (of Lat-pulldown) Shoulder press Details en opmerkingen training A - De 'A' training legt de focus op de bovenbenen (Squat of Leg-press). De voorkeur gaat uit naar Squats, maar we kunnen ons ook voorstellen dat dit een lastige oefening is om mee te beginnen... - Voor de bench press oefening raden wij de Flat Bench Press aan, maar je kan ook beginnen met de Incline Bench Press. Het is wel belangrijk om eéń oefening te kiezen en hieraan vast te houden. - Voor de row oefening ben je vrij in het kiezen welke oefening je hierbij doet. Bent-over Barbell Rows of Seated Cable Rows zijn beide een uitstekende keuze. Details en opmerkingen training B - De 'B' training legt de focus op de hamstring (Deadlift). Voor de deadlift bestaan veel verschillende varianten, maar wij raden aan om de 'conventional' Deadlift uit te voeren. (Kijk op youtube voor meer uitleg) - Voor de pull-ups raden de verticale pull oefening aan, maar als je deze (nog) niet kunt uitvoeren kan je deze prima vervangen door de Lat-pulldown! - Voor de Shoulder press raden wij aan om de Dumbbell overhead press te doen.

14 UITLEG TRAININGEN Focus eerst op de juiste houding... Wat wij bij Jorellafit aanraden, is om eerst de juiste techniek voor alle oefeningen onder controle te krijgen. Gebruik Youtube om alle oefeningen goed te bekijken. Maak je geen zorgen om het verhogen van je gewicht of het doen van meer oefeningen en setjes... Een juiste techniek is eń blijft prioriteit nummer 1. Nadat je aanvoelt dat je de oefeningen onder de knie hebt, is het tijd om jezelf te richten op constante progressie per training... Sets, herhalingen, gewicht en progressie Voor iedere oefening die je doet, moet je hetzelfde gewicht blijven gebruiken in de sets die je uitvoert... Om even een voorbeeld te geven: je doet de Bench press voor de eerste paar weken en je merkt dat 0 kilo het gewicht is wat je goed met een juiste techniek kunt uitvoeren voor herhalingen. Gebruik die 0 kilo dan tijdens alle sets die je doet voor de Bench press. Als je voor alle drie de sets met 0 kilo en een juiste techniek herhalingen kunt uitvoeren, is het tijd om het gewicht in de volgende training te verhogen met,5 kilo of zelfs 5 kilo in het begin. Progressie voor de andere oefeningen werkt op precies dezelfde manier. Als een beginner kan je grote stappen zetten tijdens iedere training en dit moet ook het hoofddoel worden voor iedere training die je doet! Laat je niet misleiden... Tot slot willen we bij Jorellafit benadrukken hoe belangrijk het is om je vast te houden aan een goed trainingsplan. Als je kijkt naar een beginnersplan, is het noodzakelijk dat je niet iedere workout jezelf opblaast met een enorm aantal verschillende oefeningen, supersets, etc. Meer is in dit geval niet beter en overtraining kan snel worden gecreeërd. Beginners kunnen de meeste progressie per week boeken, dus maak hier ook gebruik van door op een juiste manier te trainen...

15 4 DAGEN UPPER-LOWER SPLIT Als je vier dagen in de week wilt trainen, is het een logische keuze om aan de slag te gaan met een upper-lower trainingsprogramma. De upper-lower trainingsroutine brengt meer afwisseling in vergelijking met de full-body split. Hieronder zie je hoe de trainingen zijn opgebouwd over de week: DAG WEEK 1 DAG WEEK Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Upper A Lower A Upper B Lower B Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Upper A Lower A Upper B Lower B Je begint iedere training met belangrijke oefeningen voor iedere spiergroep, ook wel compound oefeningen genoemd. Als je net begint met trainen, kan je het alleen houden bij deze oefeningen tijdens een training, maar als je iets meer wilt én kan doen, kan je de trainingen uitvoeren zoals op de volgende pagina staat beschreven... De uitleg voor de upper-lower split is precies hetzelfde als bij de full-body split. Deze informatie staat beschreven op de vorige pagina!

16 UPPER A OEFENING SETS HERHALINGEN RUST Flat Bench Press Seated cable row Shoulder press Bench press machine Lat-pulldown Lateral raises LOWER A OEFENING SETS HERHALINGEN RUST Back squat Romanian deadlift Calf raises Leg extension Leg curl 1 minuut 1 minuut 1 minuut UPPER B OEFENING SETS HERHALINGEN RUST Incline dumbbell press Bent-over row Military press Bench press machine One-arm row Shoulder press machine Barbell curls Tricep extensions LOWER B OEFENING SETS HERHALINGEN RUST Leg press Hack squat Calf raises Leg extension Leg curl Woodchopper Abs cable crunches 1 minuut 1 minuut 1 minuut 1 minuut 1 minuut

17 HOE MOET JIJ JE GEDRAGEN ALS JE NIET AAN HET ETEN OF TRAINEN BENT? Natuurlijk bestaat je leven niet alleen maar uit eten of trainen tijdens jouw transformatie. Het zijn wel elementen in je levensstijl die voor een groot deel verantwoordelijk zijn voor jouw uiteindelijke resultaat, maar er zijn natuurlijk nog een aantal dingen waar je rekening mee moet houden. Deze dingen wil ik graag nu even met je delen Mindset omtrent eten Het is de kunst om niet te obsessief met eten bezig te zijn. De richtlijnen voor voeding die ik aan het begin van deze guide met je heb gedeeld, vormen een uitstekend instapmodel om jouw transformatie in te zetten, maar dit betekent niet dat je met iedere maaltijd die je eet exact moet afmeten wat je eet. Als je een keer een stukje taart op een verjaardag eet of een biertje neemt, kan je moeilijk werken volgens de handmethode. Houd gewoon in je hoofd dat je voor 80% werkt met deze methode (meer is natuurlijk alleen maar beter). Mindset omtrent training Trainen met een plan is 1 van de beste dingen die je kunt doen (geweldig dat ik in deze guide verschillende plannen met je heb gedeeld). Toch kan het zo zijn dat je een dag geen zin, tijd of motivatie hebt om te gaan trainen.

18 Dit is helemaal niet erg, want je kunt best een beetje schuiven tijdens je trainingen. Als je bijvoorbeeld voor een full-body split kiest en dagen in de week traint op maandag-woensdag-vrijdag en geen zin hebt om op een vrijdag te trainen, omdat het superlekker weer is buiten. Skip dan gewoon de training op vrijdag en verplaats deze naar de volgende dag, zodat je wel gewoon kunt vasthouden aan trainingen per week. Simpel. Tijdens het trainen PRO-TIP Gebruik een app (zoals strong) of een workout-journal om de gewichten en oefeningen die je doet tijdens een training bij te houden. Sterker worden in de gym, is wat mij betreft de grootste indicatie om te weten of je progressie boekt en het is wel zo handig om te zien of je wekelijks vooruitgaat in de trainingen die je doet. Bedank me later maar :) Slaap is in mijn ogen belangrijker dan het trainen en eten zelf. Tijdens het slapen verbrand je namelijk de meeste calorieën (mooi meegenomen voor afvallen) en herstel je het beste. Ik probeer altijd minimaal 8 uur slaap aan te houden per nacht en je zal zien dat dit voor wonderen gaat zorgen tijdens jouw transformatie. Doelen opstellen Voor je transformatie heb je natuurlijk wel het juiste doel nodig, dus misschien wel zo handig om uit te leggen hoe je dit kunt bepalen met een makkelijk stappenplan: STAP 1 STAP Hoe ziet jouw ideale droomlichaam eruit? Ga opzoek op insta of het internet om jouw voorbeeld te vinden... Hoe ziet jouw ideale gezondheid eruit? Voorbeeld: een energiek en sterk lichaam, waarmee ik mezelf iedere dag goed kan voelen en kan uitdagen om nog sterker te worden (en indruk te maken op de mannen) STAP Schrijf zoveel mogelijk dingen op! Waarom wil je dit doel behalen? Wat zijn de achterliggende redenen voor het behalen van deze doelen? Beter worden in sporten? Meer zelfvertrouwen krijgen? Meer zelfcontrole krijgen? Bewuster met eten omgaan?

19 NIET GEHEEL ONBELANGRIJK... Deze guide geeft je een ideaal plan, waarmee je de komende 0 dagen aan de slag kan. Als je de dingen vanuit deze guide aanhoudt als richtlijnen, beloof ik je dat je transformatie niet meer kan foutgaan. En mocht je nu na 0 dagen toch niet tevreden zijn, dan krijg je gewoon je geld terug. Ohnee... ik was even vergeten dat deze guide - die volstaat met waardevolle informatie - compleet gratis is. Nee even zonder dollen... Als je meer wilt weten over voeding, training, levensstijl of andere dingen, kan je me gewoon contacten via estrella@jorellafit.nl Ik wil het beste voor je en samen kunnen we kijken naar een passende oplossing om je verder te helpen, want ik wil wel graag vertellen dat dit pas het begin kan zijn van een mooie samenwerking om samen ieder doel te behalen. Ik sta ook altijd open voor een Skype gesprek! Stuur gewoon een mail naar: estrella@jorellafit.nl PERSOONLIJKE BEGELEIDING TIJDENS JOUW TRANSFORMATIE? Ik help je graag bij het nog persoonlijker afstellen voor een meest perfecte en effectieve transformatie. Wil jij iemand die meekijkt over je schouder, persoonlijke voedingsschema s + trainingsschema s maakt die zijn aangepast aan jouw doelen en wensen, altijd in contact via mail, WhatsApp en/of Skype? Informatie Lifestyle traject