MEGAFITNESS TOTAL FITNESS

Transcriptie

1 Er is zoveel informatie beschreven op het Internet en in boeken over fitness, waardoor je vaak de bomen door het bos niet meer ziet. Je raakt ervan overstelpt en enigszins verward. Daarom deze basisprincipes om training en voeding op een eenvoudige manier weer te geven. Gezond en fit voor iedereen! MEGAFITNESS TOTAL FITNESS

2 Bepaal je hoeveelheid De juiste proporties Je weet zelf al dat je nooit moet overdrijven met de hoeveel voedsel dat je naar binnen werkt. Eet de juiste proporties om binnen je calorie-inname te blijven en beweeg regelmatig om zodoende je doel te halen naar je juiste streefgewicht. Dit geldt voor zowel afvallen als zwaarder worden. Om de juiste proporties te bepalen moet je je enigszins verdiepen in je voeding; lees de etiketten op de verpakking om te zien wat er aan voedingsstoffen en calorieën in zit. Voor sommige producten is het eenvoudiger om maatbekers een weegschaal of lepels te gebruiken. Jojo-effect Eet je teweinig en wil je afvallen? Je stofwisseling raakt verstoord en het lichaam gaat dan rustig aan doen met de energie; het komt in een zogenaamde spaarstand. In plaats van vet ga je spiermassa verbranden en wanneer je na een dieet weer meer gaat eten, wordt je voeding opgeslagen in extra vet. Hierdoor ontstaat het bekende jojo -effect. Het is dus beter om regelmatig en gevarieerd over de gehele dag te eten. Sla ook het ontbijt niet over. Met deze maaltijd komt je stofwisseling op gang.

3 Eet minstens 5x per dag Ontbijten is belangrijk! Zoals eerder gezegd: sla je ontbijt niet over. Dit is één van de belangrijkste maaltijden van de dag. Je stofwisseling komt op gang en alle voedingsstoffen worden het beste door je lichaam opgenomen. Over het algemeen geldt: hoe later op de dag wordt gegeten, hoe trager de stofwisseling. Het is dus belangrijk om de dag goed te beginnen. Kun je slecht ontbijten? Probeer jezelf daarin te trainen; begin eerst met een kleine hoeveelheid bv. een halve boterham en neem de rest mee voor later. Probeer er naar toe te streven voor een volledig ontbijt. Neem gerust je tijd daarvoor. Je zult merken dat wanneer je met een goed ontbijt begint, je de rest van de dag minder hongergevoel zult hebben. Onderstaand zie je een voorbeeldschema zoals je de dag met maaltijden kunt verdelen uur uur uur uur uur Ontbijt Tussendoor Lunch Tussendoor Diner De tussendoortjes zijn bedoeld om het hongergevoel weg te nemen en weg te houden. Dit kan variëren van fruit, een evergreen of zelfs een lichte maaltijd, zoals een boterham en drink voldoende water.

4 Andere tussenmaaltijden zoals Liga s (crunchy) en Sultana s zijn minder geschikt. Ze bevatten veel suikers en verzadigde vetzuren. Het zijn kortstondige energieleveranciers. Chocoladebars, chips en koeken bevatten nog meer verkeerde vetten en suikers, de zogeheten lege calorieën. Ze bezorgen je een laag energieniveau en voegen niets toe. Het tijdstip van diner varieert per persoon. Ga je eerst trainen, dan eet je na de training. Neem gerust voor je training een lichte snack en/of energiedrank om je energielevel voor je training op pijl te houden. Eet laat in de avond geen zware maaltijd meer, dit wordt slecht verteerd. Neem gerust licht verteerbare voeding zoals magere kwark en vocht. Tip: Ontbijt als een koning, Lunch als een keizer en diner als een bedelaar!

5 EXERCISE set goals- Laat een trainingsprogramma samenstellen door de personal trainer Getting Started: Als eerste en niet onbelangrijk is om met een trainingsprogramma een doel te stellen. Voor veel mensen is het beginnen met fitness en voeding een behoorlijke verandering in de levensstijl. Daarom is het belangrijk om doelen te stellen. Stel korte en lange termijn doelen. De lange termijn kan het beeld van het einddoel zijn, bv. 10 kg afvallen. De korte termijn doelen is om variatie in training en voeding te brengen. Het is ook belangrijk om jouw trainingsprogramma te laten aansluiten bij jouw Lifestyle. Als je eenmaal hebt gevonden wat bij jou past, is het doel makkelijker te bereiken. Eet je veel buiten de deur, bv. vanwege je werk? Neem dan gerust een pakketje voor jezelf mee. Op deze manier bepaal je een gezonde maaltijd voor jezelf en blijft de trek voor een lekkere snack of fastfood uit jouw systeem. Heb je niet voldoende tijd om in de sportschool te trainen? Geen probleem. Er zijn genoeg varianten om thuis oefeningen te doen, zoals push-ups, buikspieroefeningen etc.

6 EXERCISE BUDDY Problemen om gemotiveerd te blijven? Train met een maatje. De sleutel is om te ontdekken wat je motiveert en hoe je routine vol te houden. Dit maakt het niet alleen maar makkelijker voor jezelf, maar maakt het ook leuk! Een trainingsmaatje stimuleert niet alleen maar. Het helpt je ook door moeilijke momenten heen te komen. Vooral als je beiden dezelfde doelen nastreven. Heeft de een geen zin, dan kan de ander diegene over de streep trekken om toch te gaan trainen. En als je eenmaal je training hebt gedaan, dan voel je je weer fit en gezond. Je bent dan blij dat je toch doorgezet hebt. Ook tijdens het sporten, bv. fitness kan je maatje je helpen (spotten) met bv. de laatste serie s van herhalingen, als deze bijna niet meer gaan. houd elkaar gemotiveerd om zodoende samen het gestelde einddoel te bereiken

7 EXERCISE Cardio- Cardio Een goed samengesteld trainingsprogramma bestaat uit diverse disciplines: -Cardiovasculaire oefeningen -lenigheid en stretching -krachttraining Cardio-training verhoogt de hartslag en verbrandt hiermee vele calorieën en helpt het uithoudingsvermogen te verhogen. Voorbeelden zijn wandelen in stevig tempo, jogging, hardlopen, fietsen(spinning), zwemmen, tennis of sporten in de aerobiczaal. Probeer zo n 2 à 3 keer per week aan cardio-training van 30 tot 60 minuten te beoefenen. Dit lijkt misschien wat veel, maar dat valt reuze mee. Probeer de trainingen als een gedeelte van je dagelijkse leven te maken, zoals een wandeling tijdens de lunch of neem de trap i.p.v. de lift. Noteer de lesuren van de sportschool in je agenda. Cardio verbrand dus overtollig vet en het maakt je fitter. Om in het stadium van vetverbranding te komen dien je minimaal in de marge van 70% van je maximale hartslag te komen. Als stelregel geldt: 220-leeftijd x 70%, bv. een trainingshartslag van 133 bij een persoon van 30 jaar (220-30) x 70%. Je lichaam heeft zuurstof nodig om te functioneren en energie om te zetten. Cardio voert je hartslag op en daarmee het zuurstofverbruik van je lichaam. Dit is niet alleen goed voor hart, longen en de bloedsomloop, maar verhoogt ook het energieverbruik. Als je actief bezig bent verbruikt je lichaam voornamelijk vet en omgezette suikers. Hoe meer zuurstof, hoe beter de vetverbranding!

8 EXERCISE Spiertraining is ook Cardio- Strength Training Krachttraining is niet meer alleen voor body builders. Deze vorm van training zorgt er voor dat je strakker in je vel gaat zitten, je fitter voelt en er beter gaat uitzien. Bovendien vragen de spieren om meer zuurstof, dat daarmee ook weer calorieën verbrandt. Wat de meesten niet weten is dat je lichaam van een cardiotraining na 1 tot 2 uur weer hersteld is en je stofwisseling op normaal niveau werkt. Spiertraining laat spieren tot 12 uur of zelfs langer doorwerken, waarbij de stofwisseling dus op een hoger niveau blijft doorwerken. Ook in rust, bv. als je slaapt. Het beste is om een workout te plannen van 2 tot 3 keer per week, al of niet in combinatie met cardio-oefeningen. Zorg voor afwisseling in je programma. Als je je hele lichaam in één workout traint, begin dan eerst met de grote spiergroepen zoals benen, rug en borst. Daarna de kleinere groepen zoals schouders en armen. De grote spiergroepen warmen de kleinere beter op en uitputting wordt op deze manier vermeden. Als je bv. eerst triceps traint en je wilt daarna bankdrukken, dan zijn je triceps te moe om het halter weg te duwen. Op deze manier kun je niet meer de optimale gewichten voor je training gebruiken. Buikspiertraining kan door de gehele workout getraind worden. Je kunt er dus mee beginnen of eindigen, maar ook makkelijk tussendoor doen. Is er dus een keer een toestel bezet en wil je niet wachten? Buikspiertraining kan altijd en op ieder moment, bv. crunches op de vloer (wel een matje gebruiken; dit is beter voor je ruggenwervels).