3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel"

Transcriptie

1 3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit je training af met cooling down en stretching. 4. Bekijk de video op de website om te zien hoe je de oefeningen precies uitvoert. Besteed vooral aandacht aan de juiste houding en techniek, zoals Anick in de video voordoet. Veel succes! Inge Nr Oefening Herhalingen Toelichting 1 Shoulder Stretch met Stok Voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen, buikspieren aanspannen en schouderbladen naar beneden. Hou de stok voor je en beweeg deze met twee armen tegelijk over je hoofd naar achteren. Breng je schouderbladen naar elkaar toe als de stok achter je rug is. Let er goed op dat je je schouders laag houdt. 2a Wall Twist, voor gevorderden: Wall Slide Ga met je rug tegen een muur staan, voeten circa 10 centimeter van de muur, tenen recht naar voren, knieën licht gebogen. Trek je navel naar binnen, schouderbladen naar beneden en tegen de muur. Ellebogen tegen de muur en draai je

2 onderarmen naar voren. Hou je hele rug tegen de muur! 3 Bent over shoulder raise Wall twist: zelfde houding, polsen tegen de muur en schuif je armen omhoog Pak 2 gewichten, begin met 1 of 2 kg en ga op een fitnessbal zitten of op een stoel. Knieën bij elkaar, buig naar voren met je borst richting je schoot. Trek je schouderbladen naar beneden, kin intrekken en lange nek maken en beweeg je armen zijwaarts omhoog/naar achteren. Algemene Trainingsinstructies Inleiding: Daag Jezelf Uit Bij een gezonde levensstijl hoort een goed bewegingsplan. Zonder regelmatige beweging gaat het niet lukken slank en fit te worden en dat vervolgens te blijven. De kunst is jezelf steeds een beetje uit te dagen zonder totaal uitgeput te raken. Als je dan ook nog veel variatie aanbrengt ga je het waarschijnlijk zelfs leuk vinden. Zeker als je op een gegeven moment resultaat ziet. Voordat je aan de slag gaat raad ik je aan deze algemene trainingsprincipes goed door te nemen. Je gaat dan veilig en met de nodige basiskennis aan de slag. Combineer conditie- en krachttraining voor een optimaal resultaat Wanneer je effectief slank en fit wilt worden is het raadzaam conditietraining en krachttraining te combineren. Veel mensen concentreren zich op één van beide, maar het is het meest effectief zowel conditietraining als krachttraining te doen. Conditietraining Door conditietraining, ook wel cardiotraining genoemd, verhoog je de zuurstofopname in je lichaam waardoor je meer vet gaat verbranden. Dit bereik je door (hard)lopen, fietsen, roeien, crosstrainen of touwtje springen. 2 van 5

3 Krachttraining Naast conditietraining is het belangrijk ook krachttraining te doen, omdat je hiermee je calorieverbranding in rust verhoogt (rustmetabolisme). Het rustmetabolisme omvat de processen voor het in stand houden van je lichaamsfuncties zoals hartslag en ademhaling. Een gemiddelde volwassene gebruikt 50 tot 70% van zijn of haar caloriebehoefte voor het in stand houden van lichaamsfuncties, afhankelijk van je conditie. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je nodig hebt voor je basale stofwisseling. Het is dus handig om wat meer spierweefsel te kweken. Ten eerste zie je er dan beter uit en ten tweede verbrand je in rust meer calorieën. Veel van mijn cliënten, vooral vrouwen, zijn bang voor krachttraining. Ze denken dat ze er uit gaan zien als een bodybuilder en beperken zich tot cardio-training. Wees gerust: je wordt niet zomaar overdreven gespierd, tenzij je natuurlijk hele dagen traint met de zwaarste gewichten en spierversterkende middelen slikt. Als je er uit zou willen zien als een bodybuilder moet je echt heel veel meer doen dan de trainingen die wij je aanbieden. Krachttraining is juist geschikt voor iedereen, dus onafhankelijk van je leeftijd of je conditie. Je lichaam wordt er mooier en krachtiger van en je voelt je al na een paar keer een stuk fitter. Ontdek de juiste techniek In mijn video s besteed ik veel aandacht aan de juiste techniek. Dat is heel belangrijk om maximaal rendement te bereiken en blessures te voorkomen. Doe alle oefeningen rustig en beheerst Maak grote bewegingen, dat wil zeggen dat je de hele beweging af maakt. Ik kom nogal eens mensen tegen die korte, snelle bewegingen maken en de oefeningen eigenlijk maar half uitvoeren. Deze manier van trainen heeft totaal geen effect. Train zodanig dat je aan het eind van de laatste set bijna niet meer kunt ( tot spiervermoeidheid optreedt ). Let er wel op dat je tot het eind de oefening correct blijft uitvoeren. Let op je ademhaling: op het moment van kracht zetten adem je uit. Op deze manier kun je de meeste kracht zetten en train je effectief. Hou vaart in je training. 3 van 5

4 Neem steeds seconden rust tussen je oefeningen, maar ga niet minutenlang uitrusten of kletsen. Train kort maar krachtig. Het is niet nodig om urenlang bezig te zijn. Drie kwartier tot een uur is lang genoeg. Het gaat om de intensiteit van je training, dat zorgt voor resultaat, niet de duur van een training. Bestudeer bij elke oefening goed de specifieke techniek en de aandachtspunten. Zo moet je bij oefeningen met losse gewichten de volgende universele aanwijzingen volgen ( van onder naar boven ): Zet je voeten recht naar voren Plaats je voeten op schouderbreedte Buig je knieën licht Span je buikspieren aan Hou je schouders laag en naar achteren Hou je rug recht Bouw je schema voorzichtig op. Het is een grote valkuil om meteen te zwaar van start te gaan. De kans dat je geblesseerd raakt en het niet vol houdt is dan groot. Dus doe de oefeningen, maar hou steeds goed zelf in de gaten dat het niet te zwaar wordt. Neem na een training 48 tot 72 uur rust voordat je dezelfde spiergroepen opnieuw gaat trainen, zodat je spieren zich kunnen herstellen. Dan krijg je het beste resultaat. Je kunt tussendoor wel lichte hersteltrainingen doen, bijvoorbeeld fietsen of hardlopen. Na een stevige training zijn je spiercellen kapot gemaakt en je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en je spierweefsel op te bouwen en iets sterker te maken. In de trainingsleer heet dit verschijnsel supercompensatie. Voor de beginner: bouw je conditie en kracht rustig op Voor een beginner is het belangrijk eerst conditie op te bouwen en je spieren te laten wennen aan een hogere belasting. Ga niet meteen als een gek aan de slag, want dan vergroot je de kans op blessures en bovendien heeft te zwaar trainen in deze fase totaal geen effect. Als je overgewicht hebt en je traint te zwaar loop je zelfs de kans nog dikker te worden. Dat heeft te maken met een verstoorde vetstofwisseling. 4 van 5

5 Je lichaam moet er eerst aan wennen meer zuurstof naar je spieren te brengen en je uithoudingsvermogen te vergroten. Voor de verbranding van vetten is veel zuurstof nodig, dus hoe beter je conditie wordt, hoe makkelijker je lichaam vetten kan verbranden. Als je een beginner bent doe dan de oefeningen in de video s in de lichte variant, in 10 tot 15. Later kun je de moeilijkheidsgraad verhogen, zodanig dat je bij de laatste set bijna niet meer kunt. Maak een vaste planning voor je trainingen Bepaal hoe jouw trainingsschema er uit gaat zien de komende weken. Schrijf dit op en wijk er niet van af. Zorg ervoor dat je in je dagelijks leven ook zoveel mogelijk beweegt. Neem de trap in plaats van de lift, ga op de fiets naar je werk als dat kan en maak eens een wandeling. Begin elke training met een warming up Begin je training altijd met een warming up van 10 minuten. Het is soms verleidelijk deze stap over te slaan en meteen met de oefeningen te beginnen, maar weersta de verleiding. Door de warming up bereid je je lichaam voor op de training en draaien je spieren warm. Hierdoor verhoog je het rendement van je training. Ga na een training niet meteen op de bank zitten maar doe een cooling-down om je lichaam te laten wennen aan rust na inspanning. Aan de slag! Inge 5 van 5

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen

3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen 3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

Krachttrainingsschema - niveau 5B

Krachttrainingsschema - niveau 5B Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.

Nadere informatie

E-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag

E-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help

Nadere informatie

Krachttraining vrouwen

Krachttraining vrouwen Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het cardio- en krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om zowel

Nadere informatie

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit

Nadere informatie

TRAININGSPLAN. Buikspieren

TRAININGSPLAN. Buikspieren TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts

Nadere informatie

Krachttraining. vrouwen

Krachttraining. vrouwen Krachttraining Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband,

Nadere informatie

MINDFUL. Abs Challenge

MINDFUL. Abs Challenge WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4 MINDFUL Abs Challenge Een sterkere en strakkere core: daar heb je maar één maand voor nodig. Met een sterkere core-stability verbeter je je sportprestaties en je houding. Bovendien

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / /

Dag 1 Datum / / / / / / / Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw - 1 - DAG D: UPERBODDY/COR Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor

Nadere informatie

Beginners vrouwen. Warming up

Beginners vrouwen. Warming up Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende

Nadere informatie

TRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng

TRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng TRAININGTIPS Van onze personal trainer Jill de Vreng Hoeveel trainingen per week? Verschillende spiergroepen Het is belangrijk om minimaal 2 workouts per week in te plannen, zodat je ook echt resultaat

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-Killer 320 Workout. Dit is de

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

Super Strakke Bovenarmen- Bonus

Super Strakke Bovenarmen- Bonus Super Strakke Bovenarmen- Bonus Wij begrijpen dat je niet altijd zin of tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Gelukkig kun je nog steeds strakke bovenarmen krijgen zonder gewichten te gebruiken of

Nadere informatie

Beginners mannen. Warming up

Beginners mannen. Warming up Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de

Nadere informatie

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 Training 2 Challenge van de week De plank Laat zien in een filmpje hoelang jij kan planken. De winnaar krijgt een gratis sportshirt! Plaats je filmpje op Facebook of mail naar

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog. Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Vrouw - 1 - DAG A: BENEN/BILLEN Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor vrouwen. Dit schema is voor

Nadere informatie

Fit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN

Fit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd   DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN Fit op de keuring DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd Deze brochure is in beheer van: DienstenCentrum Medische Keuringen Bezoekadres Kattenburgerstraat 7 1018 JA

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

Beginners mannen. Warming up

Beginners mannen. Warming up Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER

TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-killer 320 Workout. Deze training,

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog. Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Man - 1 - DAG A: Lower body Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor mannen. Dit schema is voor gevorderden

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Beginners vrouwen. Warming up

Beginners vrouwen. Warming up Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende

Nadere informatie

Hartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book.

Hartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book. Inhoudsopgave Inleiding... 3 Oefening 1: Chest press... 4 Oefening 2: Buikspieren en rug... 5 Oefening 3: Squat en sholderpress... 6 Oefening 4: Donkey kicks... 7 Oefening 5: Schuine en rechte buikspieren...

Nadere informatie

Vetverbranding Gevorderden

Vetverbranding Gevorderden Vetverbranding Gevorderden Vetverbranding is voor veel mensen de belangrijkste reden om zich in te schrijven bij een sportcentrum. In de eerste instantie zijn cardio-trainingen hiervoor het effectiefst.

Nadere informatie

Inleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat

Inleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat Inleiding Met deze mini loops is het mogelijk veel verschillende oefeningen te doen gefocust op verschillende spieren en spiergroepen. In dit e-book leggen we uit welke oefeningen mogelijk zijn, zowel

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER

TRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit

Nadere informatie

Wij hebben er voor gekozen om oefeningen te gebruiken die we ook tijdens de les uitvoeren. Zo kan je snel aan de slag.

Wij hebben er voor gekozen om oefeningen te gebruiken die we ook tijdens de les uitvoeren. Zo kan je snel aan de slag. 2 Hey! Goed dat je dit ebook hebt gedownload! Je kan zo nog meer resultaat boeken. Wij hebben namelijk drie korte workouts bedacht die je altijd en overal kan uitvoeren. Één workout duurt zo n 30 minuten.

Nadere informatie

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens

Nadere informatie

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Fit op de keuring Goed gekeurd DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Inhoud 2 Inleiding 5 3 Trainingsprogramma voor de keuring 6 4 Trainingsprogramma voor de militaire opleiding

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen!

Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Klaar voor de start? Om het maximale uit je workout te halen

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Valpreventie: oefeningen ter bevordering van lenigheid, kracht en evenwicht

Valpreventie: oefeningen ter bevordering van lenigheid, kracht en evenwicht Valpreventie: oefeningen ter bevordering van lenigheid, kracht en evenwicht Inleiding: Vallen is een omvangrijk probleem in Nederland, waarbij 24% tot 35% van de thuiswonende 65plussers minstens 1 keer

Nadere informatie

TRAINENMETEENDOEL.NL KRACHTTRAINING VOOR WIELRENNERS

TRAINENMETEENDOEL.NL KRACHTTRAINING VOOR WIELRENNERS TRAINENMETEENDOEL.NL KRACHTTRAINING VOOR WIELRENNERS Beste Wielerfanaat, Ik mijn fanatisme in sport heb ik me nooit beperkt tot 1 sport. Het nadeel daarvan is dat ik hooguit een vierde of vijfde plek scoorde

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

Oefeningen dynaband. beginpositie uitvoering opbouw Voorbeeld 1. armen voorwaarts. Goed opstrekken Voeten op heupbreedte

Oefeningen dynaband. beginpositie uitvoering opbouw Voorbeeld 1. armen voorwaarts. Goed opstrekken Voeten op heupbreedte Oefeningen dynaband Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies. Zorg er voor dat de spieren niet koud zijn, voordat

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com 1 Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer je een fysieke beperking, een blessure of klachten hebt van welke

Nadere informatie

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s! Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

Basisprogramma spieruithouding

Basisprogramma spieruithouding Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt

Nadere informatie

Buikspieroefeningen (basis)

Buikspieroefeningen (basis) Buikspieroefeningen (basis) Crunch Stap 1: Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd, achter de oren (sla de handen dus NIET achter je hoofd in elkaar). Stap 2:

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

5.3. Opdracht door Iris 2624 woorden 28 januari keer beoordeeld. Inleiding

5.3. Opdracht door Iris 2624 woorden 28 januari keer beoordeeld. Inleiding Opdracht door Iris 2624 woorden 28 januari 2015 5.3 15 keer beoordeeld Vak LO Inleiding Met BSM hebben wij de opdracht gekregen om een trainingsschema te maken om jezelf te verbeteren op verschillende

Nadere informatie

Wekelijkse Work Out!

Wekelijkse Work Out! Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen

Nadere informatie

NA JE TRAINING. Met deze 6-daagse challenge haal je alles uit je training!

NA JE TRAINING. Met deze 6-daagse challenge haal je alles uit je training! Optimaal herstellen NA JE TRAINING Met deze -daagse challenge haal je alles uit je training! Je bent net klaar met sporten en je voelt je geweldig! Niet vergeten: het geheim van een goede workout zit hem

Nadere informatie

FIT VOOR EEN NIEUWE KNIE

FIT VOOR EEN NIEUWE KNIE FIT VOOR EEN NIEUWE KNIE Para Medisch Centrum Skagerrak Hoofddorp Inleiding U heeft dit boekje gekregen omdat u binnenkort een nieuwe knie krijgt. In dit boekje vindt u trainingsschema s, oefeningen en

Nadere informatie

VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17)

VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) Zorg naast voldoende rust, dat je lichaam af en toe een fysieke prikkel krijgt. Buiten het loopschema dat je hieronder kan terugvinden raden we aan

Nadere informatie

3 DAGEN SPLIT SCHEMA

3 DAGEN SPLIT SCHEMA 3 DAGEN SPLIT SCHEMA KRACHTTRAINING BEGINNER / HALF GEVORDERD Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Trainingsplan FIT METHODE Fase 2 Man - 1 - DAG A: BORST/TRICEPS Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor mannen. Dit schema is voor (semi)gevorderden

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. 1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.

Nadere informatie

4 DAGEN SPLIT SCHEMA

4 DAGEN SPLIT SCHEMA 4 DAGEN SPLIT SCHEMA KRACHTTRAINING HALF GEVORDERD / GEVORDERD Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is

Nadere informatie

COOLING DOWN ( doe dit na elke training) OEFENINGEN KLAAR

COOLING DOWN ( doe dit na elke training) OEFENINGEN KLAAR Thuis Fitness Inhoud: VOORWOORD WARMING UP ( doe dit voor elke training) OEFENINGEN KLAAR COOLING DOWN ( doe dit na elke training) OEFENINGEN KLAAR 7 DAAGSE WORK OUT SCHEMA ( aantekening voor Stefan: dit

Nadere informatie

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk Is dit fitness schema geschikt voor jou? Om er zeker van te zijn dat dit een juist fitness schema voor jou is, vragen we je de BMI meter in te vullen.deze vind je op de homepage van www.lijflijn.nl. De

Nadere informatie

4 dagen splitschema. Fit.nl

4 dagen splitschema. Fit.nl 4 dagen splitschema Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)

Nadere informatie

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten Beweegpakket VAL-net oefeningen voor patiënten INLEIDING 3 OEFENINGEN 4 MEER INFORMATIE 32 2 Beste kinesitherapeut, Inleiding Dit Beweegpakket VAL-net bestaat uit een selectie van oefeningen die u kunt

Nadere informatie

W A T I S S T R E N G T H & C O N D I T I O N I N G?

W A T I S S T R E N G T H & C O N D I T I O N I N G? W A T I S S T R E N G T H & C O N D I T I O N I N G? I N T R O D U C T I E B R I A N G R O L M A N Strength & Conditioning is een verzamelnaam voor olympisch gewichtheffen, krachttraining, kettlebell training,

Nadere informatie

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen. 1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam

Nadere informatie

Oefeningen bij instabiliteit in de lage rug.

Oefeningen bij instabiliteit in de lage rug. Oefeningen bij instabiliteit in de lage rug. Deze oefeningen zijn bedoeld als geheugensteun voor cliënten die onder behandeling zijn. Natuurlijk kan je ook zelf de oefeningen proberen zonder dat je onder

Nadere informatie

Oefeningen met de fitnessbal

Oefeningen met de fitnessbal Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of

Nadere informatie

10 OEFENINGEN VOOR THUIS

10 OEFENINGEN VOOR THUIS 10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:

Nadere informatie

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel

Nadere informatie

http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes

http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Door Jesse van der Velde http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer

Nadere informatie

Oefeningen bij instabiliteit in de lage rug.

Oefeningen bij instabiliteit in de lage rug. Oefeningen bij instabiliteit in de lage rug. Deze oefeningen zijn bedoeld als geheugensteun voor cliënten die onder behandeling zijn. Natuurlijk kan je ook zelf de oefeningen proberen zonder dat je onder

Nadere informatie

Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken.

Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Zo Zat Vrij Don Woe Di Ma Zo Zat Vrijd Don Woe Di Ma Medium Week 1 Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Doe de

Nadere informatie

Fit-o-meter initiatielessen Sportdienst Brecht Kim Van Hofstraeten - Jef Van Dyck

Fit-o-meter initiatielessen Sportdienst Brecht Kim Van Hofstraeten - Jef Van Dyck initiatielessen 2011 Sportdienst Brecht Kim Van Hofstraeten - Jef Van Dyck Algemene uitleg: Als je voor de eerste keer gaat sporten moet je er altijd opletten dat je je niet overbelast. Dus doe het in

Nadere informatie

4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl

4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl 4 dagen splitschema Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)

Nadere informatie

Hoe kunt u ons bereiken?

Hoe kunt u ons bereiken? Beste trainers, leiders en sporters, De voorbereiding voor het nieuwe seizoen is waarschijnlijk al geschreven en de eerste trainingen gaan weer van start. Het sportseizoen begint weer! Heb je gedacht aan

Nadere informatie

MEGAFITNESS TOTAL FITNESS

MEGAFITNESS TOTAL FITNESS Er is zoveel informatie beschreven op het Internet en in boeken over fitness, waardoor je vaak de bomen door het bos niet meer ziet. Je raakt ervan overstelpt en enigszins verward. Daarom deze basisprincipes

Nadere informatie

3 dagen splitschema. Fitness-tips.nl

3 dagen splitschema. Fitness-tips.nl 3 dagen splitschema Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

Door Jesse van der Velde. www.jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde (Online Personal Trainer) www.jessevandervelde.

Door Jesse van der Velde. www.jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde (Online Personal Trainer) www.jessevandervelde. Door Jesse van der Velde www.jessevandervelde.com Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer u een fysieke beperking,

Nadere informatie

De 11+ Een compleet warming-up programma

De 11+ Een compleet warming-up programma De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste

Nadere informatie

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk Is dit fitness schema geschikt voor jou? Om er zeker van te zijn dat dit een juist fitness schema voor jou is, vragen we je de BMI meter in te vullen. Deze vind je op de homepage van www.lijflijn.nl. De

Nadere informatie

Functional Training. vrouwen

Functional Training. vrouwen Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.

Nadere informatie

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond. FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam

Nadere informatie

Thuistrainingsprogramma ten behoeve van longtransplantatiepatiënt tijdens wachtlijstfase

Thuistrainingsprogramma ten behoeve van longtransplantatiepatiënt tijdens wachtlijstfase Centrumlocatie Dit trainingsprogramma is bedoeld voor mensen die in aanmerking komen voor een longtransplantatie. De folder bevat informatie over hoe u thuis kunt trainen tijdens de wachtlijstfase, over

Nadere informatie

Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics-

Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics- Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics- Uitleg voor de patiënt Oefening 1 en 2 zijn gericht op het activeren van de musculus tranversus abdominis (TVA). Middels het bewust en gecontroleerd aanspannen

Nadere informatie

Inhome Trainingsprogramma

Inhome Trainingsprogramma EGDS Inhome Trainingsprogramma S peciaal voor diegene die niet in staat zijn om naar een sportcentrum te gaan of voor als je op vakantie gaat maar wel lekker actief wilt blijven, heb ik het EGDS Inhome

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen

Nadere informatie

Voer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op.

Voer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op. Zond Zater Vrijd Dond Woe Di Ma Zon Zat Vrij Don Woe Woe Di Ma Superfit Week 1 Vandaag: 30 minuten Cardio Vasculaire (CV) training. Probeer dit eens: 4 minuten power walking (lekker stevig doorstappen

Nadere informatie