Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)"

Transcriptie

1 Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen door je leeftijd af te trekken van 220. Ben je 42, dan is je Hmax dus 178. Voorafgaand aan een trainingsperiode is het voor beginnende wielrenners belangrijk om aan het volgende te denken: - Veiligheid staat voorop. Draag altijd een helm en sluit je handen op het stuur. Denk om de veiligheid van jezelf maar ook om die van anderen. - Laat je vooraf keuren door een sportarts. Zo weet je waar je lichaam toe in staat is en kom je niet voor verrassingen te staan. - Het is belangrijk dat je fiets goed afgesteld staat. Dit om blessures te voorkomen. Wanneer je dit niet zelf kunt, ga hiervoor naar een fietsenmaker in de buurt. Do s & dont s - Een hartslagmeter is een belangrijk hulpmiddel tijdens trainingen. - Zorg voor een goede basisconditie. Wanneer dat in orde is kun je zwaardere trainingen beter verwerken. - Neem bij beginnende pijntjes wat gas terug. Je verliest je conditie niet gelijk wanneer je een weekje iets rustiger aan doet. - Doe een warming- up en cooling down op gevoel. Je kunt zelf het beste inschatten wanneer jouw lichaam daar behoefte aan heeft en hoe lang dit dan moet zijn. - Luister goed naar je lichaam. Rust en goed slapen zijn zeer belangrijk. - Wanneer je voelt dat je lichaam stijf gaat worden kun je je bovenbenen, kuiten, billen en rug rustig stretchen. Je zult zelf merken of je lichaam daar positief op reageert. Wanneer je erover nadenkt om naast het trainingsschema ook veel krachttraining te gaan doen, laat je dan goed informeren. De uitvoering van bepaalde oefeningen zijn belangrijk ter voorkoming van blessures. Tot slot is het belangrijk om te onthouden dat je het altijd zelf moet doen! Dit trainingsschema is maar een hulpmiddel. Heel veel succes en plezier! Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

2 Begrippenlijst Intervaltraining: Dit is een training die bestaat uit snellere stukken die worden afgewisseld met actieve pauzes (rustig fietsen). Core stability (training): Rompstabiliteit. Hier wordt grofweg mee bedoeld, het trainen van de spieren van de romp, buik- en rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem. Crunches: De crunch is de basisoefening voor je buikspieren. Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Ondersteun met je vingertoppen lichtjes je hoofd. Zorg dat je niet aan je nek gaat trekken. Til je bovenlichaam richting het plafond en span je buikspieren aan. Hou vast en zak langzaam weer terug richting de mat. Schuine crunches: Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Ondersteun met je vingertoppen lichtjes je hoofd. Zorg dat je niet aan je nek gaat trekken. Ellebogen wijzen naar buiten. Til je bovenlichaam van de mat en draai je rechterschouder richting je linker knie. Houd vast en ga langzaam terug. Leg je bovenlichaam niet helemaal neer tussen de brunches maar wissel van kant. Leg raises: Ideale oefening voor je lage buikspieren. Ga helemaal plat op je rug liggen met je armen gestrekt langs het lichaam. Plaats eventueel je handen onder je heup om je rug te ondersteunen. Til je benen gestrekt de lucht in naar het plafond. Haal hierbij de kracht zoveel mogelijk uit je buikspieren. Breng de benen langzaam weer omlaag tot vlak boven de vloer en herhaal de oefening. Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

3 Trainingsschema 23 weken. Vanaf week 2 t/m week 24. Fase 1, 10 weken: Week 1: 7 t/m 13 januari Maandag 60 minuten rustig fietsen Eigen tempo km Woensdag 60 minuten rustig fietsen Eigen tempo km We beginnen de eerste twee weken met rustig trainen. Het is nu vooral belangrijk om te maken en wennen aan de houding op de fiets. Totaal 120 minuten fietsen Verwacht niveau: km Week 2: 14 t/m 20 januari Dinsdag 60 minuten rustig fietsen Eigen tempo km Donderdag 90 minuten rustig fietsen Eigen tempo km Zaterdag 60 minuten rustig fietsen Eigen tempo km Totaal 210 minuten fietsen Verwacht niveau: km

4 Week 3: 2 1t/m 27 januari Maandag 90 minuten fietsen 65% Hmax km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Wat is je gemiddelde hartslag? Woensdag 60 minuten fietsen 75% Hmax km Vrijdag 90 minuten fietsen 65% Hmax km Totaal 240 minuten fietsen Verwacht niveau: km Week 4: 28 januari t/m 3 februari Dinsdag 90 minuten fietsen 65-75%% Hmax km Donderdag 90 minuten fietsen 65-75% Hmax km Zaterdag 120 minuten fietsen Eigen tempo km Vanaf deze week krachttraining thuis. Als oefening kun je beginnen met traplopen. Loop 10 keer op en af en ga 10 keer op een stoel zitten en weer staan. Doe dit twee maal per dag. Totaal 300 minuten fietsen Verwacht niveau: km

5 Week 5: 4 t/m 10 februari Maandag 120 minuten fietsen 65-75% Hmax km Woensdag 90 minuten fietsen 75-80% Hmax km Na de warming up fiets je de eerste 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Na deze 10 minuten verzwaar je de weerstand maar blijf je hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Doe deze oefeningen tijdens deze training 2 maal met tussendoor 15 minuten rustig fietsen. Vrijdag 90 minuten fietsen 75-80% Hmax km Zondag 120 minuten fietsen Eigen tempo km Vandaag is er een extra training. 120 km fietsen in je eigen tempo. Totaal 420 minuten fietsen Verwacht niveau: km Week 6: 11 t/m 17 februari Dinsdag 150 minuten fietsen Eigen tempo km Donderdag 90 minuten fietsen 75-80% Hmax km Zaterdag 150 minuten fietsen 65-75% Hmax km Krachttraining. Deze week ga je wederom een aantal krachtoefeningen doen. Loop 15 keer de trap op en af en ga 20 keer op een stoel zitten en weer staan. Doe daarnaast 20 crunches op de grond. Core stability (romp) oefeningen verbeteren je balans op de fiets (zie begrippenlijst). Je doet 2 sets van 15 a 20 herhalingen. Totaal 390 minuten fietsen Verwacht niveau: km

6 Week 7: 18 t/m 24 februari Maandag 150 minuten fietsen 65-75% Hmax km Woensdag 90 minuten fietsen 80% Hmax km Vrijdag 150 minuten fietsen 65-75% Hmax km Spelen met duurtraining. Deze week ga je wederom een keer spelen met verschillende weerstanden. Na de warming- up fiets je 10 tot 15 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Hierna ga je een zwaardere versnellingen trappen maar blijf je nog wel hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Dit doe je wederom 10 tot 15 minuten. Deze oefening doe je 3 keer met tussendoor 15 minuten rustig fietsen. De overige minuten fiets je op 65-75% Hmax. Zondag 90 minuten fietsen 85% Hmax km Vandaag is er een extra training. Fiets 90 minuten op 85% van je Hmax. Totaal 480 minuten fietsen Verwacht niveau: km Week 8 25 februari t/m 3 maart Dinsdag 120 minuten fietsen 65-75% Hmax km Donderdag 90 minuten fietsen 80% Hmax km Zaterdag 180 minuten fietsen Eigen tempo km Deze week doe je weer krachttraining. Je doet dezelfde krachttraining als in week 6. Totaal 390 minuten fietsen Verwacht niveau: km

7 Week 9: 4 t/m 10 maart Maandag 90 minuten fietsen 85% Hmax km Woensdag 120 minuten fietsen 70-75% Hmax km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Wat is je gemiddelde hartslag? Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 3? Vrijdag 90 minuten fietsen 80% Hmax km Zondag 210 minuten fietsen Eigen tempo km Deze week is er een extra training in het weekend. Tijdens deze training gaat het erom om zoveel mogelijk te maken. Totaal 510 minuten fietsen Verwacht niveau: km

8 Week 10: 11 t/m 17 maart Maandag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax km Woensdag 90 minuten fietsen 80% Hmax km Vandaag ga je het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het fietsen met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 45 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Vrijdag 90 minuten fietsen 80-85% Hmax km Zondag 180 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. Doe deze oefeningen 2 a 3 keer per week. We beginnen met een wallsit. Blijf 3 minuten tegen de muur aan zitten alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Loop daarna 15 keer de trap op en af. Als laatste doe je 20 normale crunches, 20 keer schuine crunches en 10 leg raises (zie begrippenlijst). Totaal 480 minuten fietsen Verwacht niveau: km

9 Fase 2: 8 weken Week 11: 18 t/m 24 maart Dinsdag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Donderdag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax en intervaltraining Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tempo: 90% Hmax Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig km De overige tijd kun je rustig uit fietsen. Zaterdag 210 minuten fietsen 75% Hmax km Krachttraining. De oefeningen van week 10. Totaal 420 minuten fietsen Verwacht niveau: km

10 Week 12: 25 t/m 31 maart Maandag 90 minuten fietsen 85% Hmax en km Intervaltraining Fiets op een zo zwaar mogelijk verzet, voor 5 minuten, 60 omwentelingen per minuut. Doe dit 3 keer en fiets tussendoor 2 min rustig. Bouw iedere keer af zodat de weerstand lichter wordt maar de omwentelingen blijven hetzelfde. Houd onderlinge wedstrijden. Doe een wedstrijdje wie het eerste bij een bepaald punt is. Woensdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Intervaltraining Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tempo: 90% Hmax Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen km De overige tijd kun je rustig uit fietsen. Zaterdag 240 minuten fietsen Eigen tempo km Totaal 450 minuten fietsen Verwacht niveau: km

11 Week 13: 1 t/m 7 april Maandag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Woensdag 150 minuten fietsen 75% Hmax en Intervaltraining Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tempo: 90% Hmax Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig km De overige tijd kun je rustig uit fietsen. Vrijdag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Zondag 240 minuten fietsen 75% Hmax km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag minimaal 4 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 10. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 570 minuten fietsen Verwacht niveau: km

12 Week 14: 8 t/m 14 april Dinsdag 120 minuten fietsen 80% Hmax km Donderdag 180 minuten fietsen 75% Hmax en km Intervaltraining Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tempo: 90% Hmax Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Zaterdag 270 minuten fietsen Eigen tempo km Spelen met duurtraining. Fiets op een zo zwaar mogelijk verzet, voor 5 minuten, 60 omwentelingen per minuut. Bouw dit af zodat de weerstand lichter wordt maar de omwentelingen blijven hetzelfde. Totaal 570 minuten fietsen Verwacht niveau: km

13 Week 15: 15 t/m 21 april Maandag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 65% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 9? Woensdag 120 minuten fietsen 80% Hmax en km Intervaltraining Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tempo: 90% Hmax Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig. De overige tijd kun je rustig uit fietsen. Zaterdag 270 minuten fietsen 75% Hmax km Denk aan de krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Vandaag ligt de nadruk op core stability en bovenbenen. Je moet vandaag 4 minuten een wallsit kunnen doen. Doe de oefeningen van week 10. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Totaal 480 minuten fietsen Verwacht niveau: km

14 Week 16: 22 t/m 28 april Dinsdag 120 minuten fietsen 80% Hmax en km Intervaltraining Vandaag ga je wederom het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het fietsen met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 45 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Donderdag 180 minuten fietsen 80% Hmax km Zaterdag 90 minuten fietsen Intervaltraining km Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tempo: 90% Hmax Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen De overige tijd kun je rustig uit fietsen. Zondag 270 minuten fietsen Eigen tempo km Totaal 660 minuten fietsen Verwacht niveau:

15 Week 17: 29 april t/m 5 mei Dinsdag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Spelen met duurtraining. Deze week ga je wederom een keer spelen met verschillende weerstanden. Na de warming- up fiets je 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Hierna ga je een zwaardere versnellingen trappen maar blijf je nog wel hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Dit doe je wederom 10 minuten. Deze oefening doe je 3 keer met tussendoor 5 minuten rustig fietsen. De overige minuten fiets je op 85-90% Hmax. Donderdag 120 minuten fietsen Intervaltraining km Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tempo: 95% Hmax Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen De overige 30 minuten kun je rustig uit fietsen. Zaterdag 270 minuten fietsen Eigen tempo km Denk aan de krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Vandaag ligt de nadruk op core stability en bovenbenen. Je moet vandaag minimaal 4 minuten een wallsit kunnen doen. Doe de oefeningen van week 10. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Totaal 480 minuten fietsen Verwacht niveau: km

16 Week 18: 6 t/m 12 mei Maandag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Woensdag 180 minuten fietsen 80% Hmax en Intervaltraining Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tempo: 95% Hmax Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen km De overige 30 minuten kun je rustig uit fietsen. Vrijdag 120 minuten fietsen 85% Hmax km Zondag 240 minuten fietsen Eigen tempo km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 630 minuten fietsen Verwacht niveau: km

17 Fase 3: 4 weken Week 19: 13 t/m 19 mei Dinsdag 120 minuten fietsen Intervaltraining km Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tempo: 95% Hmax Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen De overige minuten kun je rustig uit fietsen. Zaterdag 300 minuten fietsen 75% Hmax km Aantal trainingen verminderd vanaf deze week. Wanneer je merkt dat je lichaam meer aan kan dan kun je altijd extra maken. Denk hierbij wel aan je rust en herstel. Zorg dat de extra training dan echt om de extra gaat en fiets net onder de verzuring. Totaal 420 minuten fietsen Verwacht niveau: km

18 Week 20: 20 t/m 26 mei Maandag 120 minuten fietsen 85-90% Hmax en km Vandaag ga je 40 minuten intervaltraining doen. Tempo: 95% Hmax Tijden: 6 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen intervaltraining De overige minuten kun je op 85-90% van je Hmax fietsen. Vrijdag 330 minuten fietsen Eigen tempo km Denk aan de krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Vandaag ligt de nadruk op core stability en bovenbenen. Je moet vandaag minimaal 5 minuten een wallsit kunnen doen. Doe de oefeningen van week 10. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Totaal 450 minuten fietsen Verwacht niveau: km

19 Week 21: 27 mei t/m 2 juni Maandag 240 minuten fietsen 75-80% Hmax km Vandaag beginnen we met een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 15? Donderdag 120 minuten fietsen 85-90% Hmax en km intervaltraining Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tempo: 95% Hmax Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen De overige minuten kun je op 85-90% van je Hmax fietsen. Zondag 300 minuten fietsen 75% Hmax km Vandaag ga je wederom het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het fietsen met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 45 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Totaal 660 minuten fietsen Verwacht niveau: km

20 Week 22: 3 t/m 9 juni Maandag 120 minuten fietsen 85-90% Hmax en km Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tempo: 95% Hmax Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen intervaltraining De overige minuten kun je op 85-90% van je Hmax fietsen. Vrijdag 330 minuten fietsen 75-80% Hmax km Denk aan de krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Vandaag ligt de nadruk op core stability en bovenbenen. Je moet vandaag minimaal 5 minuten een wallsit kunnen doen. Doe de oefeningen van week 10. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Totaal 450 minuten fietsen Verwachte niveau: km

21 Fase 4: 1 week Week 23: 10 t/m 16 juni Maandag 60 minuten fietsen Eigen tempo km Vandaag kun je (als je wilt) nog lekker een uurtje fietsen. Zaterdag en zondag is HomeRide dus neem vooral voldoende rust en doe lekker (bijna) niets! ZATERDAG en ZONDAG HOMERIDE!!!!