Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)"

Transcriptie

1 Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen door je leeftijd af te trekken van 220. Ben je 42, dan is je Hmax dus 178. Voorafgaand aan een trainingsperiode is het voor wielrenners belangrijk om aan het volgende te denken: - Veiligheid staat voorop. Draag altijd een helm en sluit je handen op het stuur. Denk om de veiligheid van jezelf maar ook om die van anderen. - Laat je vooraf keuren door een sportarts. Zo weet je waar je lichaam toe in staat is en kom je niet voor verrassingen te staan. - Het is belangrijk dat je fiets goed afgesteld staat. Dit om blessures te voorkomen. Wanneer je dit niet zelf kunt, ga hiervoor naar een fietsenmaker in de buurt. Do s & dont s - Een hartslagmeter is een belangrijk hulpmiddel tijdens trainingen. - Zorg voor een goede basisconditie. Wanneer dat in orde is kun je zwaardere trainingen beter verwerken. - Neem bij beginnende pijntjes wat gas terug. Je verliest je conditie niet gelijk wanneer je een weekje iets rustiger aan doet. - Doe een warming- up en cooling down op gevoel. Je kunt zelf het beste inschatten wanneer jouw lichaam daar behoefte aan heeft en hoe lang dit dan moet zijn. - Luister goed naar je lichaam. Rust en goed slapen zijn zeer belangrijk. - Wanneer je voelt dat je lichaam stijf gaat worden kun je je bovenbenen, kuiten, billen en rug rustig stretchen. Je zult zelf merken of je lichaam daar positief op reageert. Wanneer je erover nadenkt om naast het trainingsschema ook veel krachttraining te gaan doen, laat je dan goed informeren. De uitvoering van bepaalde oefeningen zijn belangrijk ter voorkoming van blessures. Tot slot is het belangrijk om te onthouden dat je het altijd zelf moet doen! Dit trainingsschema is maar een hulpmiddel. Heel veel succes en plezier! Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

2 Begrippenlijst : Dit is een training die bestaat uit snellere stukken die worden afgewisseld met actieve pauzes (rustig fietsen). Core stability (training): Rompstabiliteit. Hier wordt grofweg mee bedoeld, het trainen van de spieren van de romp, buik- en rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem. Crunches: De crunch is de basisoefening voor je buikspieren. Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Ondersteun met je vingertoppen lichtjes je hoofd. Zorg dat je niet aan je nek gaat trekken. Til je bovenlichaam richting het plafond en span je buikspieren aan. Hou vast en zak langzaam weer terug richting de mat. Schuine crunches: Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Ondersteun met je vingertoppen lichtjes je hoofd. Zorg dat je niet aan je nek gaat trekken. Ellebogen wijzen naar buiten. Til je bovenlichaam van de mat en draai je rechterschouder richting je linker knie. Houd vast en ga langzaam terug. Leg je bovenlichaam niet helemaal neer tussen de crunches maar wissel van kant. Leg raises: Ideale oefening voor je lage buikspieren. Ga helemaal plat op je rug liggen met je armen gestrekt langs het lichaam. Plaats eventueel je handen onder je heup om je rug te ondersteunen. Til je benen gestrekt de lucht in naar het plafond. Haal hierbij de kracht zoveel mogelijk uit je buikspieren. Breng de benen langzaam weer omlaag tot vlak boven de vloer en herhaal de oefening. Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

3 Trainingsschema 23 weken. Van week 2 t/m week 24 Fase 1: 10 weken Week 1: 7t/m13 januari Maandag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax Woensdag 90 minuten fietsen 75% Hmax km Vrijdag 60 minuten fietsen 85% Hmax km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Wat is je gemiddelde hartslag? Zondag 210 minuten fietsen Eigen tempo km Totaal 480 minuten fietsen Verwacht niveau: km

4 Week 2: 14t/m20 januari Dinsdag 180 minuten fietsen 75-80% Hmax km Donderdag 90 minuten fietsen 70-75% Hmax km Spelen met duurtraining. Deze week ga je een keer spelen met verschillende weerstanden. Fiets 10 tot 15 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Hierna ga je een zwaardere versnellingen trappen maar blijf je nog wel hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Dit doe je wederom 10 tot 15 minuten. Zondag 240 minuten fietsen Eigen tempo km Totaal 510 minuten fietsen Verwacht niveau: km

5 Week 3 21t/m27 januari Dinsdag 45 minuten fietsen 90-95% Hmax km Vandaag is een intensieve training. Zorg dat je van tevoren goed uitgerust bent om het beste resultaat te behalen. Donderdag 90 minuten fietsen 65-75% Hmax km Vrijdag 150 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig km Zondag 270 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. Doe deze oefeningen 2 keer per week. We beginnen met een wallsit. Blijf 3 minuten tegen de muur aan zitten alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Loop daarna 15 keer de trap op en af. Als laatste doe je 20 normale crunches, 20 keer schuine crunches en 10 leg raises (zie begrippenlijst). Totaal 555 minuten fietsen Verwacht niveau: km

6 Week 4 28 januari t/m 3 februari Dinsdag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax en Fiets op een zo zwaar mogelijk verzet, voor 5 minuten, 60 omwentelingen per minuut. Doe dit 2 keer en fiets tussendoor 2 min rustig. Bouw iedere keer af zodat de weerstand lichter wordt maar de omwentelingen hetzelfde blijven. Houd onderlinge wedstrijden. Doe een wedstrijdje wie het eerste bij een bepaald punt is. Donderdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Zaterdag 270 minuten fietsen Eigen tempo km Totaal 510 minuten fietsen Verwacht niveau: km

7 Week 5 4t/m10 februari Maandag 90 minuten fietsen 85% Hmax km Woensdag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig. Vrijdag 60 minuten fietsen 85% Hmax km Zondag 300 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag minimaal 4 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 570 minuten fietsen Verwacht niveau: km

8 Week 6 11t/m17 februari Dinsdag 45 minuten fietsen 90-95% Hmax km Donderdag 180 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 6 x 6 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen km Zaterdag 300 minuten fietsen 65-75% Hmax km Spelen met duurtraining. Fiets op een zo zwaar mogelijk verzet, voor 7 minuten, 60 omwentelingen per minuut. Doe dit 3 keer en fiets tussendoor 2 min rustig. Bouw iedere keer af zodat de weerstand lichter wordt maar de omwentelingen blijven hetzelfde. Totaal 525 minuten fietsen Verwacht niveau: km

9 Week 7 18t/m24 februari Maandag 90 minuten fietsen 85% Hmax km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 1? Woensdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig. Zaterdag 330 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk minimaal 4 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 2 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 525 minuten fietsen Verwacht niveau: km

10 Week 8 25 februari t/m 3 maart Maandag 120 minuten fietsen 65-75% Hmax en Vandaag ga je het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het fietsen met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 30 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Woensdag 90 minuten fietsen 85% Hmax km Vrijdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen De overige tijd kun je rustig uit fietsen. Zondag 330 minuten fietsen Eigen tempo km Totaal 660 minuten fietsen Verwacht niveau: km

11 Week 9 4t/m10 maart Dinsdag 45 minuten fietsen 90-95% Hmax km Donderdag 180 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 40 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 10 minuten Pauze: Na elke 10 minuten is er 5 minuten rust. Hoe: rustig fietsen km Zaterdag 360 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk minimaal 4 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 2 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 585 minuten fietsen Verwacht niveau:

12 Week 10 11t/m17 maart Maandag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Woensdag 180 minuten fietsen km Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 6 x 6 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Vrijdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Spelen met duurtraining. Na de warming up fiets je de eerste 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Na deze 10 minuten verzwaar je de weerstand maar blijf je hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Doe deze oefeningen tijdens deze training 2 maal met tussendoor 15 minuten rustig fietsen. Zondag 300 minuten fietsen Eigen tempo km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 690 minuten fietsen Verwacht niveau: km

13 Fase 2: 8 weken Week 11 18t/m24 maart Dinsdag 210 minuten fietsen 75% Hmax en km Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Donderdag 45 minuten fietsen 90-95% Hmax km Zaterdag 240 minuten fietsen 75-85% Hmax km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag 5 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 2 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 495 minuten fietsen Verwacht niveau: km

14 Week 12 25t/m31 maart Maandag 120 minuten fietsen 75-85% Hmax en Vandaag ga je 1 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Woensdag 120 minuten fietsen 75-85% Hmax en intervaltraining Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig Zondag 300 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk 5 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen.. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 540 minuten fietsen Verwacht niveau: km

15 Week 13 1t/m7 april Dinsdag 60 minuten fietsen 90-95% Hmax km Donderdag 180 minuten fietsen 75-85% Hmax en intervaltraining Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen km Vrijdag 30 minuten fietsen 95% Hmax km Zondag 360 minuten fietsen Eigen tempo km Vandaag ga je wederom het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het fietsen met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 30 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Totaal 630 minuten fietsen Verwacht niveau: km

16 Week 14 8t/m14 april Dinsdag 120 minuten fietsen 75-85% Hmax Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 7? Donderdag 90 minuten fietsen 85% Hmax en km intervaltraining Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 6 x 6 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen De overige tijd kun je op 85% van Hmax fietsen. Vrijdag 300 minuten fietsen 65-75% Hmax km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk 5 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 510 minuten fietsen Verwacht niveau: km

17 Week 15 15t/m21 april Maandag 45 minuten fietsen 90-95% Hmax km Woensdag 120 minuten fietsen 75-85% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig Vrijdag 180 minuten fietsen km Spelen met duurtraining. Na de warming up fiets je de eerste 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Na deze 10 minuten verzwaar je de weerstand maar blijf je hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Doe deze oefeningen tijdens deze training 2 maal met tussendoor 15 minuten rustig fietsen. Zondag 270 minuten fietsen Eigen tempo km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 615 minuten fietsen Verwacht niveau: km

18 Week 16 22t/m28 april Dinsdag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Donderdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en intervaltraining Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Zaterdag 360 minuten fietsen Eigen tempo km Vandaag ga je wederom het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het fietsen met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 45 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Totaal 570 minuten fietsen Verwacht niveau: km

19 Week april t/m 5 mei Maandag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen intervaltraining Woensdag 180 minuten fietsen 75-80% Hmax km Spelen met duurtraining. Na de warming up fiets je de eerste 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Na deze 10 minuten verzwaar je de weerstand maar blijf je hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Doe deze oefeningen tijdens deze training 3 maal met tussendoor 15 minuten rustig fietsen. Vrijdag 30 minuten fietsen 95% Hmax km Zondag 360 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk 5 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 690 minuten Verwacht niveau: km fietsen

20 Week 18 6t/m12 mei Dinsdag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig Donderdag 60 minuten fietsen 90-95% Hmax km Zaterdag 300 minuten fietsen 75-80% Hmax km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 480 minuten fietsen Verwacht niveau: km

21 Fase 3: 4 weken Week 19 13t/m19 mei Maandag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Woensdag 180 minuten fietsen 75-80% Hmax en intervaltraining Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen km Zaterdag 360 minuten fietsen 65-75% Hmax km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk 5 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 630 minuten fietsen Verwacht niveau: km

22 Week 20 20t/m26 mei Maandag 180 minuten fietsen 75-80% Hmax en km Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 6 x 6 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Woensdag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Vrijdag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax en Vandaag ga je wederom het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het fietsen met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 45 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Zondag 300 minuten fietsen Eigen tempo km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 690 minuten fietsen Verwacht niveau: km

23 Week mei t/m2 juni Dinsdag 180 minuten fietsen 75-85% Hmax en km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 14? Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig Donderdag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax en km intervaltraining Zaterdag 360 minuten fietsen 65-75% Hmax km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag 6 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 4 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 630 minuten fietsen Verwacht niveau: km

24 Week 22 3t/m9 juni Maandag 210 minuten fietsen 75-80% Hmax en km Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Woensdag 30 minuten fietsen 95% Hmax km Vrijdag 120 minuten fietsen Spelen met duurtraining. Na de warming up fiets je de eerste 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Na deze 10 minuten verzwaar je de weerstand maar blijf je hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Doe deze oefeningen tijdens deze training 2 maal met tussendoor 15 minuten rustig fietsen. Zondag 330 minuten fietsen Eigen tempo km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 690 minuten fietsen Verwacht niveau: km

25 Fase 4: 1 week Week 23: 10 t/m 16 juni Maandag 60 minuten fietsen 85% Hmax km Vandaag kun je (als je wilt) nog lekker een uurtje fietsen. Zaterdag en zondag is HomeRide dus neem vooral voldoende rust en doe lekker (bijna) niets! ZATERDAG en ZONDAG HOMERIDE!!!!

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER

TRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER

TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

Core stability training

Core stability training Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen

Nadere informatie

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant. BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Krachttraining. vrouwen

Krachttraining. vrouwen Krachttraining Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband,

Nadere informatie

Fit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN

Fit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd   DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN Fit op de keuring DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd Deze brochure is in beheer van: DienstenCentrum Medische Keuringen Bezoekadres Kattenburgerstraat 7 1018 JA

Nadere informatie

VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17)

VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) Zorg naast voldoende rust, dat je lichaam af en toe een fysieke prikkel krijgt. Buiten het loopschema dat je hieronder kan terugvinden raden we aan

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) VV De Meern o17 seizoen 16/17 Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) Zomerhuiswerk Beste speler, Binnenkort is het zomerstop! Een mooi moment om even afstand te nemen en rust te krijgen van een (intensief)

Nadere informatie

Basisprogramma spieruithouding

Basisprogramma spieruithouding Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt

Nadere informatie

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

Instructies: Instructies:

Instructies: Instructies: 1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

Hartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book.

Hartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book. Inhoudsopgave Inleiding... 3 Oefening 1: Chest press... 4 Oefening 2: Buikspieren en rug... 5 Oefening 3: Squat en sholderpress... 6 Oefening 4: Donkey kicks... 7 Oefening 5: Schuine en rechte buikspieren...

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-Killer 320 Workout. Dit is de

Nadere informatie

Krachttrainingsschema - niveau 5B

Krachttrainingsschema - niveau 5B Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.

Nadere informatie

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Fit op de keuring Goed gekeurd DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Inhoud 2 Inleiding 5 3 Trainingsprogramma voor de keuring 6 4 Trainingsprogramma voor de militaire opleiding

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

U15 Training 18u U14 Evolutiegesprekken (cf planning opleider)

U15 Training 18u U14 Evolutiegesprekken (cf planning opleider) Winterprogramma U14 - U15 Maandag 12/12 Dinsdag 13/12 Woensdag 14/12 Donderdag 15/12 Vrijdag 16/12 Zaterdag 17/12 Zondag 18/12 Maandag 19/12 Dinsdag 20/12 Woensdag 21/12 Donderdag 22/12 Vrijdag 23/12 Zaterdag

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km.

Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Sommige deelnemers aan wandeltochten vinden training overbodig. Veelal zijn dit personen die regelmatig wandeltochten lopen edoch slechts afstanden van 10

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel 3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.

Nadere informatie

Winterprogramma U10 U11 - U12 U13. Zondag 25/12. Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Laatste teamtraining voor winterstop

Winterprogramma U10 U11 - U12 U13. Zondag 25/12. Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Laatste teamtraining voor winterstop Winterprogramma U10 U11 - U12 U13 Vrijdag 16/12 Zaterdag 17/12 Zondag 18/12 Maandag 19/12 Dinsdag 20/12 Woensdag 21/12 Donderdag 22/12 Vrijdag 23/12 Training 35+ games U10: TO VFV Gent Evolutiegesprekken

Nadere informatie

'Core Stability' of romp-stabiliteit.

'Core Stability' of romp-stabiliteit. 'Core Stability' of romp-stabiliteit. Rug-, buik- en bekkenspieren zijn erg belangrijk in het voorkomen en behandelen van blessures. Bij sporters, maar ook in revalidatietrajecten. Core stability training

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-killer 320 Workout. Deze training,

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de

Nadere informatie

10 OEFENINGEN VOOR THUIS

10 OEFENINGEN VOOR THUIS 10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:

Nadere informatie

Vetverbranding Gevorderden

Vetverbranding Gevorderden Vetverbranding Gevorderden Vetverbranding is voor veel mensen de belangrijkste reden om zich in te schrijven bij een sportcentrum. In de eerste instantie zijn cardio-trainingen hiervoor het effectiefst.

Nadere informatie

Wekelijkse Work Out!

Wekelijkse Work Out! Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen

Nadere informatie

Physical Training. In deel 2 van dit document worden de diverse oefeningen uitgelegd. In deel 3 staat een compleet trainingsschema van 12 weken.

Physical Training. In deel 2 van dit document worden de diverse oefeningen uitgelegd. In deel 3 staat een compleet trainingsschema van 12 weken. 1 PT en KYOKUSHIN PT is een amerikaanse afkorting voor "physical training". Om het meeste profijt van Kyokushin Karate te hebben is het gewenst dat de beoefenaars blijven trainen, ook buiten de dojo. De

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

Beginners mannen. Warming up

Beginners mannen. Warming up Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs

Nadere informatie

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Inleiding U bent patiënt op de afdeling neurologie van het IJsselland Ziekenhuis. Er

Nadere informatie

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten

Nadere informatie

Core Stability - serie 1

Core Stability - serie 1 Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je

Nadere informatie

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, ) Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.

Nadere informatie

Inhome Trainingsprogramma

Inhome Trainingsprogramma EGDS Inhome Trainingsprogramma S peciaal voor diegene die niet in staat zijn om naar een sportcentrum te gaan of voor als je op vakantie gaat maar wel lekker actief wilt blijven, heb ik het EGDS Inhome

Nadere informatie

1 Buikplank (2 benen) Oefentherapie bekken en romp Pagina 1 van 5

1 Buikplank (2 benen) Oefentherapie bekken en romp Pagina 1 van 5 Pagina 1 van 5 Welke spieren zijn van belang bij deze oefentherapie? De spieren rondom het bekken en de romp kunnen grofweg worden verdeeld in 2 groepen: de globale en de lokale spieren. De globale spieren

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste

Nadere informatie

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 Training 2 Challenge van de week De plank Laat zien in een filmpje hoelang jij kan planken. De winnaar krijgt een gratis sportshirt! Plaats je filmpje op Facebook of mail naar

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STABILITEIT

TRAININGSPLAN STABILITEIT TRAININGSPLAN STABILITEIT Stabiliteitstraining Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam te allen tijde

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

BodyBow Gebruikersgids

BodyBow Gebruikersgids BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom

Nadere informatie

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats

Nadere informatie

buikspieroefeningen voor een ideale sixpack

buikspieroefeningen voor een ideale sixpack buikspieroefeningen voor een ideale sixpack 5 GRATIS SIXPACK OEFENINGEN Introductie Zo snel mogelijk een sixpack krijgen, wie wil dat nou niet? Wij van buikspierprogramma hebben de afgelopen jaren studie

Nadere informatie

Trainingsschema voor de marathon in München 2013

Trainingsschema voor de marathon in München 2013 Trainingsschema voor de marathon in München 2013 Nr Datum MAAN- DAG 5 trainingen per week (kan ingekort worden tot 4 trainingen per week: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag) DINSDAG Variabele tempoloop

Nadere informatie

Oefeningen bij bekkenklachten

Oefeningen bij bekkenklachten FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten

Nadere informatie

Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug.

Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug. Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug. Oefeningen met een stok. Uitvoering A: Span de buikspieren aan neutraal blijft.30 herhalingen. Uitvoering B:Span de buikspieren aan neutraal blijft.

Nadere informatie

Allesoverwielrennen.nl. Het50dagen. trainingsprogramma. Van 0 naar 60 kilometer in 50 dagen

Allesoverwielrennen.nl. Het50dagen. trainingsprogramma. Van 0 naar 60 kilometer in 50 dagen Allesoverwielrennen.nl Het50dagen trainingsprogramma Van 0 naar 60 kilometer in 50 dagen Inleiding Wat goed dat je dit e-book hebt aangevraagd. Misschien kun je het je nog niet voorstellen, maar over nog

Nadere informatie

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk Is dit fitness schema geschikt voor jou? Om er zeker van te zijn dat dit een juist fitness schema voor jou is, vragen we je de BMI meter in te vullen. Deze vind je op de homepage van www.lijflijn.nl. De

Nadere informatie

Buikspieroefeningen voor stomadragers

Buikspieroefeningen voor stomadragers Buikspieroefeningen voor stomadragers Mensen die een stoma krijgen zijn vaak bang voor schade aan het stoma, bijvoorbeeld een breuk of prolaps, ze denken dat je voorzichtig moet zijn wanneer je een stoma

Nadere informatie

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd

Nadere informatie

Oefeningen na een onderbeenamputatie

Oefeningen na een onderbeenamputatie Oefeningen na een onderbeenamputatie Bij het leren lopen met een prothese zijn mobiliteit, lenigheid en spierkracht belangrijk. Een bewegingsbeperking beïnvloedt de kwaliteit van het staan of lopen negatief.

Nadere informatie

Oefeningen met de fitnessbal

Oefeningen met de fitnessbal Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of

Nadere informatie

MEDIPREVENTIECENTRUM

MEDIPREVENTIECENTRUM Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Body-Band oefenband theraband voor Fitness-Training 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de Body-Band oefenband, theraband, fitnessband van

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie

Nadere informatie

De foamroll oefeningen

De foamroll oefeningen www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden

Nadere informatie

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond. FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam

Nadere informatie

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal april 2017

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal april 2017 Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal april 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit te

Nadere informatie

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal mei 2017

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal mei 2017 Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal mei 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit te bereiken

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Beginners vrouwen. Warming up

Beginners vrouwen. Warming up Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.

Nadere informatie

www.multiweldrunners.nl

www.multiweldrunners.nl Week 1 2x 2 min. heel rustig fietsen 2x 25 min. duurtempo 3 min. heel rustig fietsen 2x 2 min. heel rustig fietsen Week 2 2x 25 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 2x 30 min. duurtempo 2x 25 min.

Nadere informatie

TRAININGSPLAN. Buikspieren

TRAININGSPLAN. Buikspieren TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts

Nadere informatie

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten

Nadere informatie

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal juli 2017

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal juli 2017 Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal juli 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit te bereiken

Nadere informatie

CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking

CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking INLEIDING (Fragment 1. 2:16 min.) We beginnen nu met de liggende bewegingsoefeningen. Sta jezelf toe deze oefeningen met dezelfde zorgzame aandacht

Nadere informatie

Week 1. Week 2. Dinsdag 30 60 min Dressuurmatige training Woensdag 50 min 8 km 30 min stap, tussendoor 2 x 10 min draf.

Week 1. Week 2. Dinsdag 30 60 min Dressuurmatige training Woensdag 50 min 8 km 30 min stap, tussendoor 2 x 10 min draf. Trainingsschema tot 30 km Week 1 30 min 3 km Stap een half uur over verschillende soorten bodem. Is het paard gehoorzaam en heb je controle over het tempo? Loopt hij regelmatig en met plezier? Dan kun

Nadere informatie

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:

Nadere informatie

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden 1 Inhoudsopgave Begrippen... 3 - Oefeningen... 3 - Sets... 3 - Herhalingen... 3 - Resultaat... 3 - Fullbody... 3 - Split... 3 3 daags trainingsschema... 4 4 daags trainingsschema... 7 5 daags trainingsschema...

Nadere informatie

Stabiliteitstraining lage rug

Stabiliteitstraining lage rug Nr Oefening Beschrijving 1 Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. 2 Zet de lage rug in een neutrale gebogen op, zonder rug te bewegen. 3 Zet de lage rug in een neutrale gestrekt op, zonder

Nadere informatie

Oefenprogramma na een keizersnede

Oefenprogramma na een keizersnede Fysiotherapie Gynaecologie / Verloskunde Kraamafdeling Verpleegafdeling B2 Oefenprogramma na een keizersnede i Patiënteninformatie Slingeland Ziekenhuis Algemeen Om na uw keizersnede weer zo snel mogelijk

Nadere informatie

Stenose- en/of herniaoperatie Oefeningen voor herstel

Stenose- en/of herniaoperatie Oefeningen voor herstel Stenose- en/of herniaoperatie Oefeningen voor herstel H15.016-01 Inhoudsopgave Inleiding... 2 Vóór de operatie... 2 Thuis oefenen... 2 Lees deze adviezen vast goed door... 2 De dag van de operatie... 3

Nadere informatie

Informatie Oefeningen na de bevalling

Informatie Oefeningen na de bevalling Informatie Oefeningen na de bevalling s-hertogenbosch, mei 2015 Inleiding Na de bevalling begint er een bijzondere, maar ook drukke periode terwijl je lichaam door de zwangerschap en bevalling toch wel

Nadere informatie

Trainer: Rachelle Smit

Trainer: Rachelle Smit Trainer: Opdrachtgever Opdrachtnemer(s) : Dolfinarium : Amanda Waltmann Rachelle Smit Introductie Voor onze beroepsopdracht hebben wij een adviesrapport geschreven voor het Dolfinarium waarin wij vertellen

Nadere informatie

Trainingsschema assistent scheidsrechters amateur voetbal april 2017

Trainingsschema assistent scheidsrechters amateur voetbal april 2017 Trainingsschema assistent scheidsrechters amateur voetbal april 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig.

Nadere informatie

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk Is dit fitness schema geschikt voor jou? Om er zeker van te zijn dat dit een juist fitness schema voor jou is, vragen we je de BMI meter in te vullen.deze vind je op de homepage van www.lijflijn.nl. De

Nadere informatie

Algemeen trainingsschema scheidsrechters

Algemeen trainingsschema scheidsrechters Algemeen trainingsschema scheidsrechters Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, is het belangrijk het spel goed te kunnen volgen. Hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om je hierbij te helpen

Nadere informatie

Statische stretching

Statische stretching Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,

Nadere informatie

Individueel voorbereidingsprogramma

Individueel voorbereidingsprogramma K.F.C. Vrasene Stamnr.: 03623 Categorie: U15-U17 Individueel voorbereidingsprogramma Beste speler, Om de start van het nieuwe voetbalseizoen niet te missen, bieden we jou een individueel voorbereidingsprogramma

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal februari 2017

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal februari 2017 Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal februari 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit

Nadere informatie

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE)

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 2 2. SIT-UPS met bokje De standaard sit-up is; Rug ligging; voeten stevig op de grond, onderbenen 90, armen tegen voorhoofd houden, of gekruist over borst (makkelijker).

Nadere informatie

3 DAGEN SPLIT SCHEMA

3 DAGEN SPLIT SCHEMA 3 DAGEN SPLIT SCHEMA KRACHTTRAINING BEGINNER / HALF GEVORDERD Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is

Nadere informatie