Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)"

Transcriptie

1 Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen door je leeftijd af te trekken van 220. Ben je 42, dan is je Hmax dus 178. Voorafgaand aan een trainingsperiode is het voor wielrenners belangrijk om aan het volgende te denken: - Veiligheid staat voorop. Draag altijd een helm en sluit je handen op het stuur. Denk om de veiligheid van jezelf maar ook om die van anderen. - Laat je vooraf keuren door een sportarts. Zo weet je waar je lichaam toe in staat is en kom je niet voor verrassingen te staan. - Het is belangrijk dat je fiets goed afgesteld staat. Dit om blessures te voorkomen. Wanneer je dit niet zelf kunt, ga hiervoor naar een fietsenmaker in de buurt. Do s & dont s - Een hartslagmeter is een belangrijk hulpmiddel tijdens trainingen. - Zorg voor een goede basisconditie. Wanneer dat in orde is kun je zwaardere trainingen beter verwerken. - Neem bij beginnende pijntjes wat gas terug. Je verliest je conditie niet gelijk wanneer je een weekje iets rustiger aan doet. - Doe een warming- up en cooling down op gevoel. Je kunt zelf het beste inschatten wanneer jouw lichaam daar behoefte aan heeft en hoe lang dit dan moet zijn. - Luister goed naar je lichaam. Rust en goed slapen zijn zeer belangrijk. - Wanneer je voelt dat je lichaam stijf gaat worden kun je je bovenbenen, kuiten, billen en rug rustig stretchen. Je zult zelf merken of je lichaam daar positief op reageert. Wanneer je erover nadenkt om naast het trainingsschema ook veel krachttraining te gaan doen, laat je dan goed informeren. De uitvoering van bepaalde oefeningen zijn belangrijk ter voorkoming van blessures. Tot slot is het belangrijk om te onthouden dat je het altijd zelf moet doen! Dit trainingsschema is maar een hulpmiddel. Heel veel succes en plezier! Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

2 Begrippenlijst : Dit is een training die bestaat uit snellere stukken die worden afgewisseld met actieve pauzes (rustig fietsen). Core stability (training): Rompstabiliteit. Hier wordt grofweg mee bedoeld, het trainen van de spieren van de romp, buik- en rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem. Crunches: De crunch is de basisoefening voor je buikspieren. Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Ondersteun met je vingertoppen lichtjes je hoofd. Zorg dat je niet aan je nek gaat trekken. Til je bovenlichaam richting het plafond en span je buikspieren aan. Hou vast en zak langzaam weer terug richting de mat. Schuine crunches: Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Ondersteun met je vingertoppen lichtjes je hoofd. Zorg dat je niet aan je nek gaat trekken. Ellebogen wijzen naar buiten. Til je bovenlichaam van de mat en draai je rechterschouder richting je linker knie. Houd vast en ga langzaam terug. Leg je bovenlichaam niet helemaal neer tussen de crunches maar wissel van kant. Leg raises: Ideale oefening voor je lage buikspieren. Ga helemaal plat op je rug liggen met je armen gestrekt langs het lichaam. Plaats eventueel je handen onder je heup om je rug te ondersteunen. Til je benen gestrekt de lucht in naar het plafond. Haal hierbij de kracht zoveel mogelijk uit je buikspieren. Breng de benen langzaam weer omlaag tot vlak boven de vloer en herhaal de oefening. Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

3 Trainingsschema 23 weken. Van week 2 t/m week 24 Fase 1: 10 weken Week 1: 7t/m13 januari Maandag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax Woensdag 90 minuten fietsen 75% Hmax km Vrijdag 60 minuten fietsen 85% Hmax km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Wat is je gemiddelde hartslag? Zondag 210 minuten fietsen Eigen tempo km Totaal 480 minuten fietsen Verwacht niveau: km

4 Week 2: 14t/m20 januari Dinsdag 180 minuten fietsen 75-80% Hmax km Donderdag 90 minuten fietsen 70-75% Hmax km Spelen met duurtraining. Deze week ga je een keer spelen met verschillende weerstanden. Fiets 10 tot 15 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Hierna ga je een zwaardere versnellingen trappen maar blijf je nog wel hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Dit doe je wederom 10 tot 15 minuten. Zondag 240 minuten fietsen Eigen tempo km Totaal 510 minuten fietsen Verwacht niveau: km

5 Week 3 21t/m27 januari Dinsdag 45 minuten fietsen 90-95% Hmax km Vandaag is een intensieve training. Zorg dat je van tevoren goed uitgerust bent om het beste resultaat te behalen. Donderdag 90 minuten fietsen 65-75% Hmax km Vrijdag 150 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig km Zondag 270 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. Doe deze oefeningen 2 keer per week. We beginnen met een wallsit. Blijf 3 minuten tegen de muur aan zitten alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Loop daarna 15 keer de trap op en af. Als laatste doe je 20 normale crunches, 20 keer schuine crunches en 10 leg raises (zie begrippenlijst). Totaal 555 minuten fietsen Verwacht niveau: km

6 Week 4 28 januari t/m 3 februari Dinsdag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax en Fiets op een zo zwaar mogelijk verzet, voor 5 minuten, 60 omwentelingen per minuut. Doe dit 2 keer en fiets tussendoor 2 min rustig. Bouw iedere keer af zodat de weerstand lichter wordt maar de omwentelingen hetzelfde blijven. Houd onderlinge wedstrijden. Doe een wedstrijdje wie het eerste bij een bepaald punt is. Donderdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Zaterdag 270 minuten fietsen Eigen tempo km Totaal 510 minuten fietsen Verwacht niveau: km

7 Week 5 4t/m10 februari Maandag 90 minuten fietsen 85% Hmax km Woensdag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig. Vrijdag 60 minuten fietsen 85% Hmax km Zondag 300 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag minimaal 4 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 570 minuten fietsen Verwacht niveau: km

8 Week 6 11t/m17 februari Dinsdag 45 minuten fietsen 90-95% Hmax km Donderdag 180 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 6 x 6 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen km Zaterdag 300 minuten fietsen 65-75% Hmax km Spelen met duurtraining. Fiets op een zo zwaar mogelijk verzet, voor 7 minuten, 60 omwentelingen per minuut. Doe dit 3 keer en fiets tussendoor 2 min rustig. Bouw iedere keer af zodat de weerstand lichter wordt maar de omwentelingen blijven hetzelfde. Totaal 525 minuten fietsen Verwacht niveau: km

9 Week 7 18t/m24 februari Maandag 90 minuten fietsen 85% Hmax km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 1? Woensdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig. Zaterdag 330 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk minimaal 4 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 2 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 525 minuten fietsen Verwacht niveau: km

10 Week 8 25 februari t/m 3 maart Maandag 120 minuten fietsen 65-75% Hmax en Vandaag ga je het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het fietsen met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 30 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Woensdag 90 minuten fietsen 85% Hmax km Vrijdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen De overige tijd kun je rustig uit fietsen. Zondag 330 minuten fietsen Eigen tempo km Totaal 660 minuten fietsen Verwacht niveau: km

11 Week 9 4t/m10 maart Dinsdag 45 minuten fietsen 90-95% Hmax km Donderdag 180 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 40 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 10 minuten Pauze: Na elke 10 minuten is er 5 minuten rust. Hoe: rustig fietsen km Zaterdag 360 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk minimaal 4 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 2 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 585 minuten fietsen Verwacht niveau:

12 Week 10 11t/m17 maart Maandag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Woensdag 180 minuten fietsen km Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 6 x 6 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Vrijdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Spelen met duurtraining. Na de warming up fiets je de eerste 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Na deze 10 minuten verzwaar je de weerstand maar blijf je hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Doe deze oefeningen tijdens deze training 2 maal met tussendoor 15 minuten rustig fietsen. Zondag 300 minuten fietsen Eigen tempo km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 690 minuten fietsen Verwacht niveau: km

13 Fase 2: 8 weken Week 11 18t/m24 maart Dinsdag 210 minuten fietsen 75% Hmax en km Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Donderdag 45 minuten fietsen 90-95% Hmax km Zaterdag 240 minuten fietsen 75-85% Hmax km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag 5 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 2 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 495 minuten fietsen Verwacht niveau: km

14 Week 12 25t/m31 maart Maandag 120 minuten fietsen 75-85% Hmax en Vandaag ga je 1 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Woensdag 120 minuten fietsen 75-85% Hmax en intervaltraining Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig Zondag 300 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk 5 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen.. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 540 minuten fietsen Verwacht niveau: km

15 Week 13 1t/m7 april Dinsdag 60 minuten fietsen 90-95% Hmax km Donderdag 180 minuten fietsen 75-85% Hmax en intervaltraining Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen km Vrijdag 30 minuten fietsen 95% Hmax km Zondag 360 minuten fietsen Eigen tempo km Vandaag ga je wederom het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het fietsen met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 30 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Totaal 630 minuten fietsen Verwacht niveau: km

16 Week 14 8t/m14 april Dinsdag 120 minuten fietsen 75-85% Hmax Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 7? Donderdag 90 minuten fietsen 85% Hmax en km intervaltraining Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 6 x 6 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen De overige tijd kun je op 85% van Hmax fietsen. Vrijdag 300 minuten fietsen 65-75% Hmax km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk 5 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 510 minuten fietsen Verwacht niveau: km

17 Week 15 15t/m21 april Maandag 45 minuten fietsen 90-95% Hmax km Woensdag 120 minuten fietsen 75-85% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig Vrijdag 180 minuten fietsen km Spelen met duurtraining. Na de warming up fiets je de eerste 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Na deze 10 minuten verzwaar je de weerstand maar blijf je hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Doe deze oefeningen tijdens deze training 2 maal met tussendoor 15 minuten rustig fietsen. Zondag 270 minuten fietsen Eigen tempo km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 615 minuten fietsen Verwacht niveau: km

18 Week 16 22t/m28 april Dinsdag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Donderdag 120 minuten fietsen 75% Hmax en intervaltraining Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Zaterdag 360 minuten fietsen Eigen tempo km Vandaag ga je wederom het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het fietsen met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 45 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Totaal 570 minuten fietsen Verwacht niveau: km

19 Week april t/m 5 mei Maandag 120 minuten fietsen 75% Hmax en Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen intervaltraining Woensdag 180 minuten fietsen 75-80% Hmax km Spelen met duurtraining. Na de warming up fiets je de eerste 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Na deze 10 minuten verzwaar je de weerstand maar blijf je hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Doe deze oefeningen tijdens deze training 3 maal met tussendoor 15 minuten rustig fietsen. Vrijdag 30 minuten fietsen 95% Hmax km Zondag 360 minuten fietsen Eigen tempo km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk 5 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 690 minuten Verwacht niveau: km fietsen

20 Week 18 6t/m12 mei Dinsdag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig Donderdag 60 minuten fietsen 90-95% Hmax km Zaterdag 300 minuten fietsen 75-80% Hmax km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 480 minuten fietsen Verwacht niveau: km

21 Fase 3: 4 weken Week 19 13t/m19 mei Maandag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Woensdag 180 minuten fietsen 75-80% Hmax en intervaltraining Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen km Zaterdag 360 minuten fietsen 65-75% Hmax km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag gemakkelijk 5 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 630 minuten fietsen Verwacht niveau: km

22 Week 20 20t/m26 mei Maandag 180 minuten fietsen 75-80% Hmax en km Vandaag ga je 50 minuten intervaltraining doen. Tijden: 6 x 6 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Woensdag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax km Vrijdag 120 minuten fietsen 75-80% Hmax en Vandaag ga je wederom het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het fietsen met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 45 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Zondag 300 minuten fietsen Eigen tempo km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 690 minuten fietsen Verwacht niveau: km

23 Week mei t/m2 juni Dinsdag 180 minuten fietsen 75-85% Hmax en km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 14? Vandaag ga je 2 keer 25 minuten intervaltraining doen. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig Donderdag 90 minuten fietsen 85-90% Hmax en km intervaltraining Zaterdag 360 minuten fietsen 65-75% Hmax km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag 6 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 3. Je doet vandaag 4 sets van 15 a 20 herhalingen. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 630 minuten fietsen Verwacht niveau: km

24 Week 22 3t/m9 juni Maandag 210 minuten fietsen 75-80% Hmax en km Vandaag ga je 60 minuten intervaltraining doen. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig fietsen Woensdag 30 minuten fietsen 95% Hmax km Vrijdag 120 minuten fietsen Spelen met duurtraining. Na de warming up fiets je de eerste 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Na deze 10 minuten verzwaar je de weerstand maar blijf je hetzelfde aantal omwentelingen per minuut fietsen. Doe deze oefeningen tijdens deze training 2 maal met tussendoor 15 minuten rustig fietsen. Zondag 330 minuten fietsen Eigen tempo km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 690 minuten fietsen Verwacht niveau: km

25 Fase 4: 1 week Week 23: 10 t/m 16 juni Maandag 60 minuten fietsen 85% Hmax km Vandaag kun je (als je wilt) nog lekker een uurtje fietsen. Zaterdag en zondag is HomeRide dus neem vooral voldoende rust en doe lekker (bijna) niets! ZATERDAG en ZONDAG HOMERIDE!!!!

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

Core stability training

Core stability training Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Fit op de keuring Goed gekeurd DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Inhoud 2 Inleiding 5 3 Trainingsprogramma voor de keuring 6 4 Trainingsprogramma voor de militaire opleiding

Nadere informatie

Vetverbranding Gevorderden

Vetverbranding Gevorderden Vetverbranding Gevorderden Vetverbranding is voor veel mensen de belangrijkste reden om zich in te schrijven bij een sportcentrum. In de eerste instantie zijn cardio-trainingen hiervoor het effectiefst.

Nadere informatie

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, ) Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

Physical Training. In deel 2 van dit document worden de diverse oefeningen uitgelegd. In deel 3 staat een compleet trainingsschema van 12 weken.

Physical Training. In deel 2 van dit document worden de diverse oefeningen uitgelegd. In deel 3 staat een compleet trainingsschema van 12 weken. 1 PT en KYOKUSHIN PT is een amerikaanse afkorting voor "physical training". Om het meeste profijt van Kyokushin Karate te hebben is het gewenst dat de beoefenaars blijven trainen, ook buiten de dojo. De

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de

Nadere informatie

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Inleiding U bent patiënt op de afdeling neurologie van het IJsselland Ziekenhuis. Er

Nadere informatie

Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km.

Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Sommige deelnemers aan wandeltochten vinden training overbodig. Veelal zijn dit personen die regelmatig wandeltochten lopen edoch slechts afstanden van 10

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Inhome Trainingsprogramma

Inhome Trainingsprogramma EGDS Inhome Trainingsprogramma S peciaal voor diegene die niet in staat zijn om naar een sportcentrum te gaan of voor als je op vakantie gaat maar wel lekker actief wilt blijven, heb ik het EGDS Inhome

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

Trainingsschema voor de marathon in München 2013

Trainingsschema voor de marathon in München 2013 Trainingsschema voor de marathon in München 2013 Nr Datum MAAN- DAG 5 trainingen per week (kan ingekort worden tot 4 trainingen per week: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag) DINSDAG Variabele tempoloop

Nadere informatie

Buikspieroefeningen voor stomadragers

Buikspieroefeningen voor stomadragers Buikspieroefeningen voor stomadragers Mensen die een stoma krijgen zijn vaak bang voor schade aan het stoma, bijvoorbeeld een breuk of prolaps, ze denken dat je voorzichtig moet zijn wanneer je een stoma

Nadere informatie

De foamroll oefeningen

De foamroll oefeningen www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

TRAININGSPLAN. Buikspieren

TRAININGSPLAN. Buikspieren TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts

Nadere informatie

www.multiweldrunners.nl

www.multiweldrunners.nl Week 1 2x 2 min. heel rustig fietsen 2x 25 min. duurtempo 3 min. heel rustig fietsen 2x 2 min. heel rustig fietsen Week 2 2x 25 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 2x 30 min. duurtempo 2x 25 min.

Nadere informatie

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten

Nadere informatie

MEDIPREVENTIECENTRUM

MEDIPREVENTIECENTRUM Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Body-Band oefenband theraband voor Fitness-Training 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de Body-Band oefenband, theraband, fitnessband van

Nadere informatie

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:

Nadere informatie

Stenose- en/of herniaoperatie Oefeningen voor herstel

Stenose- en/of herniaoperatie Oefeningen voor herstel Stenose- en/of herniaoperatie Oefeningen voor herstel H15.016-01 Inhoudsopgave Inleiding... 2 Vóór de operatie... 2 Thuis oefenen... 2 Lees deze adviezen vast goed door... 2 De dag van de operatie... 3

Nadere informatie

Stabiliteitstraining lage rug

Stabiliteitstraining lage rug Nr Oefening Beschrijving 1 Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. 2 Zet de lage rug in een neutrale gebogen op, zonder rug te bewegen. 3 Zet de lage rug in een neutrale gestrekt op, zonder

Nadere informatie

Wil je toch eens wat anders doen dan heb ik op de volgende bladzijden een paar oefeningen / trainingen uitgewerkt die je goed zou kunnen doen.

Wil je toch eens wat anders doen dan heb ik op de volgende bladzijden een paar oefeningen / trainingen uitgewerkt die je goed zou kunnen doen. Overzomeren Het motto is eigenlijk stay active. Wat je doet is minder belangrijk dan het bewegen op zich. Juist daardoor kun je makkelijker je gewicht en vet % beheersen en ben je beter voorbereid op de

Nadere informatie

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden 1 Inhoudsopgave Begrippen... 3 - Oefeningen... 3 - Sets... 3 - Herhalingen... 3 - Resultaat... 3 - Fullbody... 3 - Split... 3 3 daags trainingsschema... 4 4 daags trainingsschema... 7 5 daags trainingsschema...

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te

Nadere informatie

1 Teenstand vanaf vlakke ondergrond. 2 Band training achillespees. 3 Teenstand op traptrede (gestrekte knie)

1 Teenstand vanaf vlakke ondergrond. 2 Band training achillespees. 3 Teenstand op traptrede (gestrekte knie) Pagina 1 van 5 Bij welke blessures werkt deze oefentherapie? Deze oefentherapie is effectief bij kuit, enkel, scheenbeen en fascia plantaris klachten. De fascia plantaris is de grote pees in de voetzool

Nadere informatie

WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN

WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN Wat je moet weten; Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te

Nadere informatie

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan.

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan. Zorg September 2014 Beste Sporters, Het nieuwe seizoen is weer voor een ieder begonnen, wij als verzorgers ook. We krijgen momenteel redelijk veel (jeugd) spelers met spierklachten bij ons over de vloer.

Nadere informatie

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant. Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam

Nadere informatie

Oefenenprogramma na een HNP (hernia)operatie of een kanaalstenoseoperatie

Oefenenprogramma na een HNP (hernia)operatie of een kanaalstenoseoperatie Oefenenprogramma na een HNP (hernia)operatie of een kanaalstenoseoperatie Inleiding U wordt binnenkort geopereerd aan een hernia en/of stenose in de rug. Rondom deze operatie krijgt u fysiotherapie. In

Nadere informatie

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten

Nadere informatie

Wandelprogramma: Beweegt u voldoende?

Wandelprogramma: Beweegt u voldoende? Wandelprogramma: Beweegt u voldoende? Voldoende beweging zorgt ervoor dat u zich fitter voelt, ontspannen bent en er strakker uitziet. U beweegt voldoende wanneer u minimaal 5 dagen in de week, 30 minuten

Nadere informatie

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile 1 Rapid Fatloss Workouts gratis introductie workout Introductie: Hoe voer ik deze trainingsschema s uit? Dankjewel voor het downloaden

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

Trainingsopbouw na knieblessures

Trainingsopbouw na knieblessures Trainingsopbouw na knieblessures Trainingsopbouw na knieblessures Nu het herstelproces van uw geblesseerde knie al zo ver is gevorderd, wilt u natuurlijk weer zo snel mogelijk uw activiteiten hervatten.

Nadere informatie

Zwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? voorkom bekkenpijn FYSIOHOLLAND

Zwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? voorkom bekkenpijn FYSIOHOLLAND FYSIOHOLLAND voorkom bekkenpijn Zwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? De therapeuten van FysioHolland geven tips. Veel vrouwen krijgen tijdens of na

Nadere informatie

Voorbeeld veldrijden Fietstest 2

Voorbeeld veldrijden Fietstest 2 Voorbeeld veldrijden Fietstest 2 TEST 1 TEST 2 TEST 3 TEST 4 4-01-02 11-12-02 vermogen vermogen tijd Hf lactaat tijd Hf lactaat tijd Hf lactaat tijd Hf watt watt/kg min-sec,,,/min mmol min-sec,,,/min mmol

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

VOORBEELDEN FYSIEKE OEFENINGEN LIFELONG. lee@lifelong.eu +31 (0) 638 279 772. Wil je je lichamelijk vitaler voelen?

VOORBEELDEN FYSIEKE OEFENINGEN LIFELONG. lee@lifelong.eu +31 (0) 638 279 772. Wil je je lichamelijk vitaler voelen? LIFELONG VOORBEELDEN Wil je je lichamelijk vitaler voelen? Dan is het essentieel om regelmatig te bewegen! FYSIEKE Om je te ondersteunen om lichamelijk zo gezond mogelijk te leven, leren we je bij LifeLong

Nadere informatie

TrainingsCoach. Hard work, magic moments: starting now! TrainingsCoach Kenya Classic

TrainingsCoach. Hard work, magic moments: starting now! TrainingsCoach Kenya Classic TrainingsCoach Hard work, magic moments: starting now! TrainingsCoach Kenya Classic De Kenya Classic voert door open savannegebied en dichte bergketens, steeds met uitzicht op paden van steenslag, zand

Nadere informatie

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42 Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische

Nadere informatie

met wekelijkse Week Training door de week* Afstand in weekend**

met wekelijkse Week Training door de week* Afstand in weekend** meerdaagse 20 kilometer met wekelijkse 1 1 x per week 1 uur 5 km 2 1 x per week 1 uur 5 km 3 1 x per week 1 uur 7,5 km 4 1 x per week 1 uur 7,5 km 5 2 x per week 1 uur 10 km 6 2 x per week 1 uur 10 km

Nadere informatie

Lage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl

Lage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Lage rugpijn Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Inleiding Lage rugpijn Rugklachten komen veel voor. 4 van de 5 mensen heeft weleens te maken met rugpijn. In veel gevallen

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON

TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON Leuk dat je mee gaat doen met de Spierathlon! Het belooft een ontzettend sportieve dag te worden waarbij we onze gezonde spieren in gaan zetten voor zieke spieren. Zijn jou

Nadere informatie

Algemene instructies oefeningen

Algemene instructies oefeningen Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud

Nadere informatie

Eerste Hulp Bij Sport Ongelukken (EHBSO) Blessure preventie

Eerste Hulp Bij Sport Ongelukken (EHBSO) Blessure preventie Eerste Hulp Bij Sport Ongelukken (EHBSO) & Blessure preventie Wie zijn wij? Wij zijn Procare fysiotherapie met praktijkruimtes in Gorinchem, Vuren en Herwijnen. Onze praktijken bieden naast diverse specialisaties

Nadere informatie

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER TRAININGSPLAN XCO-TRAINER HET PRINCIPE VAN XCO-TRAINING. Nieuw explosieve training met maximaal resultaat. Door actieve bewegingsvormen kan de mechanische belastbaarheid van spieren, het bindweefsel in

Nadere informatie

Fysiotherapie na een hernia

Fysiotherapie na een hernia Fysiotherapie na een hernia Oefeningen voor herniapatiënten Algemeen Deze informatie heeft betrekking op de fysiotherapeutische behandeling, die u krijgt na een hernia-operatie in de lage rug. Hoewel deze

Nadere informatie

Core stability. Plank 2. Plank 1. Navel intrekken, rug recht. Navel intrekken, heupen recht. Plank 4. Plank 3. Navel intrekken, rug recht

Core stability. Plank 2. Plank 1. Navel intrekken, rug recht. Navel intrekken, heupen recht. Plank 4. Plank 3. Navel intrekken, rug recht Plank 1 Plank 2 Navel intrekken, rug recht Navel intrekken, heupen recht Plank 3 Plank 4 Navel intrekken, heupen en schouders recht Navel intrekken, rug recht Plank 5a Plank 5b Navel intrekken, rug recht,

Nadere informatie

Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips

Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Dit boekje Voor u ligt een boekje met 35 oefeningen, voor een actieve start van de dag of als warming-up.

Nadere informatie

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger.

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. Les 4 De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. 61 1 Aandachtsoefening en buikademhaling Deze oefening is bedoeld ter bewustwording van de adem. Waar kun je je ademhaling het beste voelen, wat gebeurt

Nadere informatie

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN Dendermondsesteenweg 29 9270 LAARNE-KALKEN 0474 30 85 84 www.dekrachtbron.be info@dekrachtbron.be MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN LAGE RUGPIJN Lage rugpijn komt vaak voor bij acht op tien

Nadere informatie

Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging

Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging Borstcrawl keerpunt: - De benadering - De rol - Voeten plaatsen / afzet - Handbeweging De benadering Bij de benadering is het belangrijk dat er met zoveel mogelijk snelheid het keerpunt ingegaan wordt.

Nadere informatie

Bij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt.

Bij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt. Bij acute rug- of nekpijn zijn oefeningen meestal niet aangewezen. Vaak zijn ze ook niet mogelijk omdat elke beweging te veel pijn doet. Maar als de eerste pijn wat verminderd is, kunnen ze helpen om de

Nadere informatie

Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com

Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com Surf naar http://www.strakkebuikspieren.nl/gratis/ voor de nieuwste versie.

Nadere informatie

Oefeningen voor de knie

Oefeningen voor de knie Oefeningen voor de knie Spierkracht verbeterende oefeningen voor de knie: Het is belangrijk om een goede spierkracht te hebben, mede omdat de spieren helpen bij schokabsorptie. Door een goede spierkracht

Nadere informatie

Fysiotherapie bij Lage Rug Operatie

Fysiotherapie bij Lage Rug Operatie Fysiotherapie bij Lage Rug Operatie Inhoudsopgave Inleiding... 1 Praktische gang van zaken tijdens de opname... 1 Fysiotherapie... 1 Richtlijnen voor thuis... 3 Inleiding U verblijft in ziekenhuis Tjongerschans

Nadere informatie

SAI SEI KAN. JKA Shotokan Karateclub Oudenaarde 4051 Lid van de Vlaamse Federatie v.z.w. Lid van de v.z.w. JKA Vlaanderen Sinds 1994.

SAI SEI KAN. JKA Shotokan Karateclub Oudenaarde 4051 Lid van de Vlaamse Federatie v.z.w. Lid van de v.z.w. JKA Vlaanderen Sinds 1994. SAI SEI KAN JKA Shotokan Karateclub Oudenaarde 4051 Lid van de Vlaamse Federatie v.z.w. Lid van de v.z.w. JKA Vlaanderen Sinds 1994 Buikspieren Auteur: Maarten Vermeersch Inhoudsopgave Inleiding... 3 1

Nadere informatie

doe mee samen maken we er een fantastische sporthappening van! 10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week

doe mee samen maken we er een fantastische sporthappening van! 10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Verklaring bij trainingsschema s Herstelloop: je hebt een zeer comfortabel gevoel; het tempo is zeer laag. Long Slow Distance en de gewone extensieve duurtraining: je hebt een comfortabel gevoel; je kunt

Nadere informatie

Trainingsplan. 1. Doelstelling

Trainingsplan. 1. Doelstelling Trainingsplan 1. Doelstelling Dit trainingsplan heeft tot doel een overzicht te genereren van de trainingsdoelstellingen op lange en korte termijn en zal als leidraad dienen voor invulling van de trainingsschema

Nadere informatie

Kracht en stabilisatie

Kracht en stabilisatie Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en

Nadere informatie

Fysiotherapie. Fysiotherapie na HNP. www.catharinaziekenhuis.nl

Fysiotherapie. Fysiotherapie na HNP. www.catharinaziekenhuis.nl Fysiotherapie Fysiotherapie na HNP www.catharinaziekenhuis.nl Patiëntenvoorlichting: patienten.voorlichting@catharinaziekenhuis.nl FYS005 / Fysiotherapie na HNP / 01-06-2013 2 Fysiotherapie na HNP U wordt

Nadere informatie

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag.

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag. www.gezondbewegen.nl Rugoefeningen Algemene adviezen: Creëer een vaste plaats en een vast tijdstip en voer de oefeningen twee keer per dag uit Realiseer u, indien de klachten verminderd of verdwenen zijn,

Nadere informatie

Opdracht. Gezond bewegen? Doen!

Opdracht. Gezond bewegen? Doen! Opdracht Doe het zelf 16 Gezond bewegen? Doen! Inleiding Indezelessenwordteraandachtbesteedaan bewegenengezondheid.erzijnopdrachtendieineen groepjewordenuitgevoerddaaromookhet samenwerken erbij. Doelstellingen

Nadere informatie

7UDLQLQJYRRU*HUW-DQ. Datum : maandag 19 juli 2004 Doel : aëroob 0-1, techniek, snelheid. Vooraf : drinken (minimaal 1 glas!!!

7UDLQLQJYRRU*HUW-DQ. Datum : maandag 19 juli 2004 Doel : aëroob 0-1, techniek, snelheid. Vooraf : drinken (minimaal 1 glas!!! Datum : maandag 19 juli 2004 Doel : aëroob 0-1, techniek, snelheid - 200m andere slag - 200m eigen slag benen - 4x50m steigerung: rustig beginnen en aanzetten tot hoger tempo (ca. 90%) rust: ca. 20s na

Nadere informatie

Wat je moet weten voordat je start met het doen van de oefeningen:

Wat je moet weten voordat je start met het doen van de oefeningen: Wat je moet weten voordat je start met het doen van de oefeningen: 1. Acute en subacute rug en nek pijn gaan in de regel vanzelf weer over. 2. Soms kan rug of nek pijn een teken zijn van een ernstige aandoening.

Nadere informatie

Staalharde Buikspieren In 30 Dagen

Staalharde Buikspieren In 30 Dagen Staalharde Buikspieren In 30 Dagen Het Belang Van Sterke Buikspieren Sinds vele jaren benadrukken fitnessexperts het belang van een een sterke kern, dit wil zeggen: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts

Nadere informatie

TRAININGSCHEMA S VOOR 5 KM, 10 KM, HALVE & HELE MARATHON

TRAININGSCHEMA S VOOR 5 KM, 10 KM, HALVE & HELE MARATHON TRAININGSCHEMA S VOOR 5 KM, 10 KM, HALVE & HELE MARATHON inhoudsopgave 1. Hardlopen is de leukste sport die er bestaat 2. Is hardlopen gezond? 3. Waarom een goed schema? 4. Start to run; schema voor beginners

Nadere informatie

Oefeningen en tips voor geblesseerden

Oefeningen en tips voor geblesseerden Oefeningen en tips voor geblesseerden Ben je al geblesseerd, dan vind je hier tips en oefeningen voor een snel, maar verantwoord herstel van je blessure. Als je twijfelt over de ernst van de blessure,

Nadere informatie

Adviezen na een keizersnee

Adviezen na een keizersnee Adviezen na een keizersnee Informatie voor patiënten F0030-3415 juli 2013 Medisch Centrum Haaglanden www.mchaaglanden.nl MCH Antoniushove, Burgemeester Banninglaan 1 Postbus 411, 2260 AK Leidschendam 070

Nadere informatie

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com 1 Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer je een fysieke beperking, een blessure of klachten hebt van welke

Nadere informatie

Periodisering jaarplan 2013: Prestatiegroep 1

Periodisering jaarplan 2013: Prestatiegroep 1 Periodisering jaarplan 2013: Prestatiegroep 1 maand jan. feb. maart april mei juni juli aug. sept. okt. nov. dec. week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Nadere informatie

Training Trainingsintensiteit:

Training Trainingsintensiteit: Training Niet de kwantiteit maar wel de kwaliteit van de trainingen zorgen voor resultaat. Iedere sporter heeft individuele eigenschappen qua aanpassingsvermogen en genetische kenmerken. Training is daarom

Nadere informatie

Droogtraining op zwemschoolniveau

Droogtraining op zwemschoolniveau Droogtraining op zwemschoolniveau publicaties uit Pacokrant 20062011 Onderstaande publicaties rond lichaamsscholing komen uit de vroegere edities van de Pacokrant en zijn onder voorbehoud. Tijdens de workshop

Nadere informatie

Geachte klant, Vriendelijke groet, Medipreventiecentrum. Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) www.facebook.com/medipreventiecentrum

Geachte klant, Vriendelijke groet, Medipreventiecentrum. Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) www.facebook.com/medipreventiecentrum Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) Internet: www.medipreventiecentrum.nl www.facebook.com/medipreventiecentrum E-mail: info@medipreventiecentrum.nl Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van

Nadere informatie

Enkele trainingsadviezen voor de Biketour 2014

Enkele trainingsadviezen voor de Biketour 2014 Enkele trainingsadviezen voor de Biketour 2014 Iedereen is van harte welkom om mee te fietsen met de Biketour 2014! Uit vorige edities is gebleken dat het ook voor beginners geen enkel probleem is om de

Nadere informatie

Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics-

Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics- Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics- Uitleg voor de patiënt Oefening 1 en 2 zijn gericht op het activeren van de musculus tranversus abdominis (TVA). Middels het bewust en gecontroleerd aanspannen

Nadere informatie

ADVIEZEN EN OEFENINGEN NA HALSKLIERDISSECTIE (VERWIJDEREN VAN LYMFEKLIEREN UIT DE HALS) Ontwikkeld door de :

ADVIEZEN EN OEFENINGEN NA HALSKLIERDISSECTIE (VERWIJDEREN VAN LYMFEKLIEREN UIT DE HALS) Ontwikkeld door de : ADVIEZEN EN OEFENINGEN NA HALSKLIERDISSECTIE (VERWIJDEREN VAN LYMFEKLIEREN UIT DE HALS) Ontwikkeld door de : Gevolgen van de operatie Door de operatie is de nek en of schouder vaak pijnlijk. Na het verwijderen

Nadere informatie

Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit,

Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit, Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit, Wat is lage rugpijn? Lage rugpijn zit onderin de rug. Soms straalt de pijn uit naar de billen of naar een of beide bovenbenen. De pijn kan plotseling

Nadere informatie

Trainingsschema s Gert-Jan Schep

Trainingsschema s Gert-Jan Schep Trainingsschema s Gert-Jan Schep Voorbereiding wedstrijden in Canada Vrijwel alle slagen (in wissel ook vlinder) en alle keerpunten, maar vooral nadruk op schoolslag en bijkomende zaken. Trainingen in

Nadere informatie

Aankoopgids. Fitness. Koop slim en laat u informeren door Unigro! Kijk regelmatig onze website voor updates en nieuwe aankoopgidsen.

Aankoopgids. Fitness. Koop slim en laat u informeren door Unigro! Kijk regelmatig onze website voor updates en nieuwe aankoopgidsen. Aankoopgids Fitness Koop slim en laat u informeren door Unigro! Kijk regelmatig onze website voor updates en nieuwe aankoopgidsen. Alles voor een fit en getraind lichaam Iedereen kent wel de verkwikkende

Nadere informatie

Fysiotherapie na laminectomie

Fysiotherapie na laminectomie Fysiotherapie Fysiotherapie na laminectomie www.catharinaziekenhuis.nl Patiëntenvoorlichting: patienten.voorlichting@catharinaziekenhuis.nl FYS006 / Fysiotherapie na laminectomie / 24-06-2014 2 Fysiotherapie

Nadere informatie

De trap op of aflopen: Probeer uw lichaam rechtop te houden en niet voorover te kantelen.

De trap op of aflopen: Probeer uw lichaam rechtop te houden en niet voorover te kantelen. GEBRUIKSAANWIJZING Welkom! Een gezonde wervelkolom: Stress en de dagelijkse bezigheden dragen bij aan het ontwikkelen van slechte gewoontes als het gaat om de zorg voor onze wervelkolom. Er zijn bijvoorbeeld

Nadere informatie

Loopgroep René van AVGM in Best

Loopgroep René van AVGM in Best Loopgroep René van AVGM in Best Inhoud Profiel... 1 Regels en afspraken... 3 Adviezen... 4 Contactgegevens... 5 Profiel Dit is een loopgroep met een vrij rustig tempo. De afstanden en trainingsduur zijn

Nadere informatie

www.muyoha.weebly.com

www.muyoha.weebly.com www.muyoha.weebly.com Tekeningen: Eleonora Levanskya Tekst: Muyoha Bron: Christopher S. Kilham The Five Tibetans: Five Dynamic Exercises for Health, Energy, and Personal Power Healing Arts Press 1994 DE

Nadere informatie

Hardlopen. Conditie opbouwen en onderhouden

Hardlopen. Conditie opbouwen en onderhouden Hardlopen Conditie opbouwen en onderhouden Conditie opbouwen en onderhouden Deze folder kan u helpen op een verantwoorde wijze aan uw conditie te werken. Lees de folder eerst eens rustig door en trek dan

Nadere informatie

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE RUGPIJN: OEFENTHERAPIE Aspecifieke lage rugpijn bestaat uit klachten waarvoor geen lichamelijke afwijking kan gevonden worden die deze klachten veroorzaakt. Het probleem

Nadere informatie

Ontspannen met progressieve relaxatie

Ontspannen met progressieve relaxatie www.psychfysio.nl Ontspannen met Progressieve Relaxatie 1 Ontspannen met progressieve relaxatie De progressieve relaxatie van Edmund Jacobson is een bekende ontspanningsmethode in het westen. In deze hand-out

Nadere informatie

Oefeningen voor reumapatiënten

Oefeningen voor reumapatiënten Oefeningen voor reumapatiënten afdeling fysiotherapie U bent bekend met reuma en heeft oefeningen gekregen voor uw ontstoken gewrichten. In deze folder staan deze oefeningen beschreven. Doel van de oefeningen

Nadere informatie

Extra oefeningen. Romp 1. Vooroverbuigen 2 2. Draaien 3. Arm en romp 3. Armen schuiven over tafel 4. Hand en pols 4. Handen vouwen en polsen buigen 5

Extra oefeningen. Romp 1. Vooroverbuigen 2 2. Draaien 3. Arm en romp 3. Armen schuiven over tafel 4. Hand en pols 4. Handen vouwen en polsen buigen 5 Extra oefeningen Deze oefeningen sluiten aan op de Oefengids beroerte (CVA). De Oefengids beroerte (CVA) is te bestellen via www.hersenletsel.nl of te downloaden van www.snelinbeweging.nl. De oefengids

Nadere informatie

Rood 60 min Maximaal tempo Minimum 1,5-2,5 dagen 1 l water 1 yoghurt (of ander

Rood 60 min Maximaal tempo Minimum 1,5-2,5 dagen 1 l water 1 yoghurt (of ander Legende Kleur Duur Wat Min. tijd tss de trainingen Drinken tijdens training Eten na training Groen 90 min Basisuithouding: gewoon Minimum 8-12 u 1-1,5 l water of/en aquarius of 1 yoghurt (of ander tempo

Nadere informatie

Oefenen na een keizersnede

Oefenen na een keizersnede Oefenen na een keizersnede Inleiding U bent in het Albert Schweitzer Ziekenhuis op genomen omdat u een keizersnede heeft ondergaan. Hierdoor moet u nog een paar dagen in het ziekenhuis blijven. Een keizersnede

Nadere informatie