Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!"

Transcriptie

1 Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014

2 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan met huisarts of fysiotherapeut - Doe een simpele warming-up: o Even op de plaats lopen, dansen of huppelen, zodat je warm wordt o Zwaai ellebogen rond je schouders en schud handen en polsen los - Lukt een oefening niet of krijg je ergens last van: stop en probeer het later nog een keer of vraag een deskundige om hulp - Er zit een opbouw in de oefeningen; soms heb je meer tijd nodig om een oefening te herhalen, voor je naar de volgende stap kunt. Geef je zelf die tijd en forceer niets - Het uitvoeren van deze oefeningen is voor eigen risico

3 Week 1: Maandag: Categorie liggende oefeningen: platte plank! - lig op je buik op het matje - ellebogen naast je borst en handen naast je schouders - zet je tenen schrap op de grond - span alle spieren aan en kom net los van de grond - adem rustig door - houd 5 tellen deze houding vast - ga rustig weer liggen en ontspan Dinsdag: Categorie liggende oefeningen: de plank! - lig op je buik op het strand/matje - ellebogen onder je schouders, handen plat, mag in elkaar - zet je tenen schrap op de grond - span je spieren aan en duw je borst los van de grond - houd 5 tellen deze houding vast - ga rustig weer liggen en ontspan Wordt je sterker? - duw dan ook je heupen los van de grond - schouders goed uitduwen en heupen in één lijn Woensdag: Categorie staande oefeningen: staand push-up! - ga op armlengte van de muur staan - zet je handen plat tegen de muur - buig je ellebogen en laat jezelf rustig zakken tot je neus bij je handen is - houd 5 tellen deze houding vast, adem rustig door

4 - blaas uit en kom net zo rustig weer terug Wil je het zwaarder maken? - zet 1 voet achteruit; 2 e voet kan er ook bij - je handen blijven t.h.v. je schouders - houd je heupen gestrekt - buig je armen tot je vlak bij de muur bent - houd 5 tellen deze houding vast, adem rustig door - blaas uit en kom net zo rustig weer terug Donderdag: Categorie staande oefeningen: squat! - ga op armlengte van de muur staan - leg je vingertoppen tegen de muur - duw je billen naar achteren en laat je lichaam zakken - leun op je hakken, hoofd op - houd zoveel mogelijk je armen op dezelfde afstand tot de muur - houd 5 tellen de laagste houding (tot horizontaal) vast, adem rustig door - blaas uit en kom net zo rustig weer terug UITDAGING: - kun je dit ook met je tenen heel dicht bij de muur? Vrijdag: Categorie zittende oefening: basis hurksteun! - ga op een stevige stoel of houten bank zitten - leun iets naar voren - zet je handen naast je benen/knieën op de stoel of bank - span je spieren en til je voeten van de grond door op je handen te duwen - houd 5 tellen vast - zet rustig je voeten terug en schud je polsen los

5 Wil je het zwaarder maken? - strek je benen bij het duwen! Zaterdag: Categorie lenigheidsoefeningen: Sneeuwengel! - ga op je rug liggen op een stevige ondergrond - strek je armen naast je heupen, handrug tegen de grond - glijd over de grond met je gestrekte armen van laag naar hoog, boven je hoofd - glijden beide armen even gemakkelijk en soepel? - niet forceren, rustig steeds even langer vasthouden op een niet-zo-lenige plek - lukt het liggend goed? Probeer dan staand met hielen, billen, schouders en hoofd tegen de muur - ook je armen langs de muur laten glijden - probeer ook eens je handpalm tegen de grond of muur te houden Zondag: Categorie liggende oefeningen: zijwaartse plank! - kom op je zij liggen; 1 voet gestrekt voor de ander, dus beiden plat op de grond - heupen en benen zijn recht - zet je ene elleboog onder je schouder, onderarm plat op de grond - duw je schouder uit, borst komt los van de grond - schouder recht? Til dan ook je heupen los van de grond - steun evt. met je andere hand voor je borst op de grond - houd 5 tellen vast - laat rustig je lichaam zakken en ontspan - en dan is de andere kant aan de beurt!

6 Week 2: Maandag: Categorie liggende oefeningen: ligsteun! - kom in ligsteun - dat is vanaf handen-knieën positie - handen onder de schouders, goed uitduwen - voeten éen voor éen naar achteren plaatsen - heupen gestrekt, hoofd neutraal (kijk ca. 1 m. voor je) - buikspieren aanspannen - houd 5 tellen vast - laat rustig je lichaam zakken tot buiklig en ontspan - je hoeft niet op te duwen vanaf de grond; je kunt eerst naar handen-knieën positie gaan Dinsdag: Categorie staande oefeningen: staand push up2! - kijk voor basisoefening bij vorige week - kies starthouding, bij voorkeur wat verder van de muur staand - leun met gestrekte heupen en armen (handen op schouderhoogte) tegen de muur - als je zo dicht mogelijk bij de muur bent, verplaats je je gewicht naar 1 been - til je andere been van de grond - houd 5 tellen vast, adem rustig door - blaas uit en duw jezelf weer rechtop; lukt dat op 1 voet? Anders zet je je voet weer neer Woensdag: Categorie staande oefeningen: Balans! - kom staan tussen 2 muren of in een vrije hoek van de kamer - als je maar met 2 handen zijwaarts de muur kunt raken - houd je handen 1 cm. van de muur

7 - kom op je tenen staan; lukt het je om niet de muren aan te raken? - houd 10 tellen vol - wat is de langste tijd die je op je tenen kunt staan? Donderdag: Categorie oefening: zitten-staan! - zet een stevige stoel vlak voor de muur - kom op de stoel zitten, gezicht naar de muur, armen/handen tegen de muur - sta op, je armen schuiven licht gebogen mee omhoog - ga weer langzaam zitten of net niet - houd je hoofd op in een langzaam tempo Vrijdag: Categorie liggende oefeningen: ruglig! - ga op een vlakke ondergrond/matje op je rug liggen - armen gestrekt naast je heupen - duw je hielen in de mat en til je heupen van de grond - je steunt op hoofd, schouders en voeten; handen evt. aan de grond - houd 5 tellen vast, adem rustig door - laat rustig je lichaam zakken en ontspan Zaterdag: Categorie liggende oefeningen: Plank! - kijk voor basisoefening bij eerste week - steun op ellebogen, armen en tenen, schouders goed uitduwen - houd 10 tellen vast, adem rustig door - ontspan

8 Zondag: Categorie staande oefeningen: push up3! - kies een stevige deurstijl of lantaarnpaal - kies je uitgangspositie: dichtbij of verder weg - sta op 2 voeten, handen dicht bij elkaar op de paal, schouderhoogte - houd je heupen recht, buig met je armen en kom met je borst dichter bij de paal - houd 10 tellen vast, adem rustig door - duw jezelf terug, help evt. door je voet dichterbij te zetten Week 3: Maandag: Categorie staande oefeningen: Balans2! - kom staan tussen 2 muren of in een vrije hoek van de kamer - als je maar met 2 handen zijwaarts de muur kunt raken - houd je handen 1 cm. van de muur - kom op 1 voet op je tenen staan; lukt het je om niet de muren aan te raken? - houd 10 tellen vol - herhaal 3x per been - wat is de langste tijd die je op 1 voet op je tenen kunt staan? Dinsdag: Categorie zittende oefeningen: spreidsteun! - zoek een stevige bank of laag muurtje - kom zitten met een been aan elke kant - zet je handen vlak bij je buik op de bank; vingers wijzen naar buiten - leun iets naar voren - duw jezelf los van de bank - houd 3 tellen vast, adem rustig door - rustig terug, even ontspannen en polsen losschudden

9 Woensdag: Categorie liggende oefeningen: ruglig2! - ga op een vlakke ondergrond/matje op je rug liggen - armen gestrekt naast je heupen - duw je hielen tegen elkaar in de mat en til je heupen van de grond - je steunt op hoofd, schouders en voeten; handen evt. aan de grond - lukt dit? Til dan een voet (even) op - wissel elke keer van voet - probeer 10 tellen per keer vol te houden Donderdag: Categorie liggende oefeningen: Zeemeermin! - leg je matje op een zachte maar stevige ondergrond neer - kom op je buik liggen - handen onder je voorhoofd, dus nek ontspannen - houd beide heupen op de grond gedrukt - strek een been uit, teen wijst naar achteren - let op: beide heupen blijven stilliggen! - schouders horen ontspannen te blijven - houd je been 10 tellen van de mat - leg rustig neer en wissel per keer van been - ieder been 3x oefenen Vrijdag: Categorie staande oefeningen: push up4! - kies een stevige deurstijl of lantaarnpaal - kies je uitgangspositie: dichtbij of verder weg - sta op 1 voet, handen dicht bij elkaar op de paal, schouderhoogte - houd je heupen recht, buig met je armen en kom met je borst dichter bij de paal

10 - houd 10 tellen vast, adem rustig door - duw jezelf terug, help evt. door je 2 e voet op de grond te zetten - herhaal 3x met hetzelfde been - wissel en herhaal 3x voor het andere been Zaterdag: Categorie staande oefeningen: squat 2! *dit is een tweetal oefening; bij gebrek aan een trainingspartner is een waslijnpaal ook geschikt - geef je partner (of de paal) 2 handen (om de paal) - dit is voor balans of verzwaring - ga op armlengte afstand van elkaar/de paal staan - buig je benen, billen naar achteren voor squatpositie - door het hangen wordt het makkelijker! - laat een hand los en houd balans op het laagste punt - wissel van hand - blijf 10 tellen laag - kun je door de handen tegen elkaar te duwen ook omhoog komen? - en weer naar beneden met gestrekte armen? Zondag: Categorie zittende oefening: hoeksteun! - ga op een stevige stoel of houten bank zitten - leun iets naar voren - zet je handen naast je benen/knieën op de stoel of bank - span je spieren en til je billen en voeten van de grond door op je handen te duwen - kijk hoever je je knieën kunt strekken - houd 10 tellen vast - herhaal 5 keer; tussendoor polsen losschudden

11 Week 4: Maandag: Categorie lenigheidsoefeningen: heuplenigheid! - kom rechtop op een stevige stoel zitten, los van de leuning - je voeten staan onder je knieën, voor de stoel - laat een voor een je knieën zijwaarts vallen, voeten blijven staan - komen beide kanten even ver? - trek je knieën weer terug - breng je knie weer naar buiten, maar verplaats ook je voet, zodat je voet onder je knie blijft - hoe ver naast de stoel kun je komen? - komen je knieën/voeten aan beide kanten even ver? - herhaal aan beide kanten 10x Dinsdag: Categorie liggende oefeningen: zijwaartse plank! - kom op je zij liggen; 1 voet gestrekt voor de ander, dus beiden plat op de grond - heupen en benen zijn recht - zet je ene elleboog onder je schouder, onderarm plat op de grond - duw je schouder uit, borst komt los van de grond - schouder recht? Til dan ook je heupen los van de grond - steun evt. met je andere hand voor je borst op de grond - houd 10 tellen vast - laat rustig je lichaam zakken en ontspan - wissel direct van kant

12 Woensdag: Categorie liggende oefeningen: Zeemeermin2! - leg je matje op een zachte maar stevige ondergrond neer - kom op je buik liggen - handen onder je voorhoofd, dus nek ontspannen - houd beide heupen op de grond gedrukt - strek twee benen uit, tenen wijzen naar buiten, hielen tegen elkaar - let op: beide heupen blijven stilliggen op de mat! - schouders horen ontspannen te blijven - houd je benen 10 tellen van de mat - dit is maar amper zichtbaar, dus 1-2 cm. - leg rustig neer en ontspan - 5x herhalen Donderdag: *Partneroefening of kies een stevige deurstijl of lantaarnpaal - sta op 2 voeten tegenover elkaar, - beide handen tegen die van je partner aan, vingers naar boven - doe beiden 1 stap naar achteren; nu ga je om de beurt werken: - houd je heupen recht, buig met je armen en kom met je borst dichter bij de handen van de ander - houd 10 tellen vast, adem rustig door - duw jezelf terug, help evt. door je ene voet meer naar voren te zetten - nu is de ander aan de beurt! Vrijdag: Categorie staande oefeningen: Balans3! - kom staan tussen 2 muren of in een vrije hoek van de kamer - als je maar met 2 handen zijwaarts de muur kunt raken - houd je handen 1 cm. van de muur - kom op 2 voeten op je tenen staan - lukt het je om niet de muren aan te raken?

13 - doe dan je ogen dicht - houd 10 tellen vol - wat is de langste tijd die je met je ogen dicht op je tenen kunt staan? Zaterdag: Categorie oefening: zitten-staan2! - zet een stevige stoel 1 meter voor de muur - kom op de stoel zitten, gezicht naar de muur, - armen/handen gestrekt bijna tegen de muur - zet een voet vlak voor de ander, alsof je een stap zet - sta op, je armen schuiven mee omhoog, niet de muur raken - houd je hoofd op - ga weer langzaam zitten - wissel van voorste voet aan beide kanten in een langzaam tempo Zondag: komende week alles herhalen Categorie liggende oefeningen: de Plank-totaal! - kom op je buik liggen; zie voor basisplank eerdere oefeningen - neem pauze waar nodig, adem rustig door - steun op ellebogen, duw schouders goed uit - houd 10 tellen vast - draai naar je zij voor de zijwaartse plank - houd 10 tellen vast - kom weer naar het midden, op je buik voor de plank - houd 10 tellen vast - draai naar je andere zij voor de zijwaartse plank - houd 10 tellen vast - kom weer naar het midden, op je buik voor de plank - houd 10 tellen vast * dit is één herhaling van de 5x5 plank!

14 Week 5: Maandag: Categorie liggende oefeningen: ruglig-totaal! - ga op een vlakke ondergrond/matje op je rug liggen - armen gestrekt naast je heupen - duw je hielen tegen elkaar in de mat en til je heupen van de grond - je steunt op hoofd, schouders en voeten; handen evt. aan de grond - houd 10 tellen vol, adem rustig door - kom liggen en trek je knieën op, voeten staan nu dichterbij - duw je hielen tegen elkaar in de mat en til je heupen van de grond - je steunt op hoofd, schouders en voeten; handen evt. aan de grond - houd 10 tellen vol, adem rustig door - strek 1 been, beide knieën zijn naast elkaar - houd je heupen op gelijke hoogte - houd 10 tellen vol, adem rustig door - wissel van been; neem evt. pauze door je rug neer te leggen - hoe vaak kun je deze oefening correct uitvoeren? Dinsdag: Categorie Push up-totaal! *versie 1 - begin staand, handen voor je schouders op de muur - 10x je armen buigen en borst naar de muur brengen - houd je heupen recht! - bij elke herhaling een stapje achteruit - zet je handen wijder als dat prettiger voor je polsen is *versie 2 - zet je handen op een stevige bank (of keukentafel) en steun met je schouders boven je handen - 10x je armen buigen en borst naar de bank brengen - houd je heupen recht! - let op het terugduwen; zet desnoods een stap dichterbij of kom op je knieën

15 *versie 3 - kom in ligsteun, schouders boven je handen, heupen recht - laat je borst en heupen langzaam zakken tot je op de grond ligt - kom via handen-knieën weer terug in ligsteun * hoe vaak kun je elke versie doen? Woensdag: Categorie staande oefeningen: squat-totaal! - ga op armlengte van de muur staan - leg je vingertoppen tegen de muur - duw je billen naar achteren en laat je lichaam zakken - leun op je hakken, hoofd op - houd zoveel mogelijk je armen op dezelfde afstand tot de muur - houd 10 tellen de laagste houding (tot horizontaal) vast, adem rustig door - blaas uit en kom net zo rustig weer terug - herhaal 10x *voor de liefhebbers: met 1 voet voor de ander; ook 5x met je andere voet voor natuurlijk! Donderdag: Categorie zittende oefeningen: hoeksteun-totaal! - ga op de grond of je matje zitten - leun iets naar voren - zet je handen naast je benen/knieën op de grond - of steun op je knokkels, vingers naar binnen en polsen recht, in verlengde van je onderarm - span je spieren en til je billen en voeten van de grond door op je handen te duwen - kijk hoever je je knieën kunt strekken - houd 5 tellen vast en adem rustig door - herhaal 10 keer; tussendoor polsen losschudden - lukt het niet op de grond, ga dan op een stevige stoel of bank zitten

16 Vrijdag: Gefeliciteerd! Jij hebt het goed volgehouden! Je bent een kanjer! Wil je meer oefenen? Begin opnieuw en houd alle oefeningen 2x zo lang aan. En ik hoor graag hoe je het hebt gevonden. Welke oefeningen vond je moeilijk? Welke waren te gemakkelijk voor je? Als je mij via de mail een reactie geeft heb ik een Bonusvideo voor je, met 5 minuten rek/kracht/strekoefeningen die ik elke morgen doe. Veel plezier met sporten en bewegen! Voor vragen:

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Mobiliserende oefeningen voor thuis

Mobiliserende oefeningen voor thuis Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van

Nadere informatie

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:

Nadere informatie

Instructies: Instructies:

Instructies: Instructies: 1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

10 OEFENINGEN VOOR THUIS

10 OEFENINGEN VOOR THUIS 10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s! Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Core stability training

Core stability training Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

De 11+ Een compleet warming-up programma

De 11+ Een compleet warming-up programma De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste

Nadere informatie

Wekelijkse Work Out!

Wekelijkse Work Out! Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag.

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag. www.gezondbewegen.nl Rugoefeningen Algemene adviezen: Creëer een vaste plaats en een vast tijdstip en voer de oefeningen twee keer per dag uit Realiseer u, indien de klachten verminderd of verdwenen zijn,

Nadere informatie

Over de arm en hand wrijven

Over de arm en hand wrijven Over de arm en hand wrijven Doel: stimuleren van aangedane hand en arm, aandacht op de arm. 1 Leg de niet-aangedane hand op de aangedane arm. Kijk naar uw arm. 2 Wrijf met hand over de arm tot aan de schouder

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant. BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen

Nadere informatie

Stabiliteitstraining lage rug

Stabiliteitstraining lage rug Nr Oefening Beschrijving 1 Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. 2 Zet de lage rug in een neutrale gebogen op, zonder rug te bewegen. 3 Zet de lage rug in een neutrale gestrekt op, zonder

Nadere informatie

Patiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog

Patiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog Patiënteninformatie Bewegen bij gewrichtsklachten Aanbevolen door de reumatoloog Inhoud Inleiding 3 Bewegen voor gewrichten.3 Oefeningen bij nekklachten...4 Oefeningen bij schouderklachten.8 Oefeningen

Nadere informatie

Basisprogramma spieruithouding

Basisprogramma spieruithouding Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt

Nadere informatie

Oefeningen met de fitnessbal

Oefeningen met de fitnessbal Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Oefeningen bij nekklachten

Oefeningen bij nekklachten Oefeningen bij nekklachten Inleiding U bent in het het Kennemer Gasthuis geweest voor uw nekklachten. In deze folder bieden wij u tips en oefeningen betreffende nekklachten. Het is een aanvulling op de

Nadere informatie

Voer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op.

Voer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op. Zond Zater Vrijd Dond Woe Di Ma Zon Zat Vrij Don Woe Woe Di Ma Superfit Week 1 Vandaag: 30 minuten Cardio Vasculaire (CV) training. Probeer dit eens: 4 minuten power walking (lekker stevig doorstappen

Nadere informatie

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten Beweegpakket VAL-net oefeningen voor patiënten INLEIDING 3 OEFENINGEN 4 MEER INFORMATIE 32 2 Beste kinesitherapeut, Inleiding Dit Beweegpakket VAL-net bestaat uit een selectie van oefeningen die u kunt

Nadere informatie

Oefeningen bij schouderklachten

Oefeningen bij schouderklachten Oefeningen bij schouderklachten Uw behandelend arts heeft u geadviseerd oefeningen te doen om uw schouderklachten te helpen verminderen. Het is, in eerste instantie, niet nodig om de oefeningen onder begeleiding

Nadere informatie

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd

Nadere informatie

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Inleiding U bent patiënt op de afdeling neurologie van het IJsselland Ziekenhuis. Er

Nadere informatie

Cardioschema (50 minuten)

Cardioschema (50 minuten) Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 Training 2 Challenge van de week De plank Laat zien in een filmpje hoelang jij kan planken. De winnaar krijgt een gratis sportshirt! Plaats je filmpje op Facebook of mail naar

Nadere informatie

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42 Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische

Nadere informatie

Borst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS

Borst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS Borst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS BIDDEN NAAR HET OOSTEN Dit lijkt op de oefening die iedereen wel kent: opdrukken. Echter is deze versie makkelijker. Je rust met je knieën op de grond in plaats

Nadere informatie

Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen

Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen Borstkas afwijkingen Oefeningen na de operatie Bovenste ledematen Liggend met de mond open. Gewichten van 1 kg. Adem diep in aan het begin van elke oefening/krachtsinspanning

Nadere informatie

Algemene instructies oefeningen

Algemene instructies oefeningen Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud

Nadere informatie

Statische rekoefeningen

Statische rekoefeningen Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze

Nadere informatie

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten

Nadere informatie

Statische stretching

Statische stretching Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,

Nadere informatie

Fit-o-meter initiatielessen Sportdienst Brecht Kim Van Hofstraeten - Jef Van Dyck

Fit-o-meter initiatielessen Sportdienst Brecht Kim Van Hofstraeten - Jef Van Dyck initiatielessen 2011 Sportdienst Brecht Kim Van Hofstraeten - Jef Van Dyck Algemene uitleg: Als je voor de eerste keer gaat sporten moet je er altijd opletten dat je je niet overbelast. Dus doe het in

Nadere informatie

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE)

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 2 2. SIT-UPS met bokje De standaard sit-up is; Rug ligging; voeten stevig op de grond, onderbenen 90, armen tegen voorhoofd houden, of gekruist over borst (makkelijker).

Nadere informatie

Core Stability - serie 1

Core Stability - serie 1 Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je

Nadere informatie

ergotherapie informatiebrochure Schouderoefeningen

ergotherapie informatiebrochure Schouderoefeningen ergotherapie informatiebrochure Schouderoefeningen Inhoudstafel 1. Inleiding 4 2. Oefeningen in stand 5 3. Oefeningen in lig 11 4. Oefeningen in zit 13 5. Oefeningen met Thera-band 14 6. Contactgegevens

Nadere informatie

Adem in, en til het rechterbeen iets op, hou even vast, en laat hem op de uitademing weer zakken.

Adem in, en til het rechterbeen iets op, hou even vast, en laat hem op de uitademing weer zakken. Oefenschema Inleiding: Dit oefenschema beoogt ontspanning en bewustwording van het lichaam. Hoewel deze oefeningen niet veel van het lichaam vergen, hebben ze toch een diepgaande werking. Oefen op een

Nadere informatie

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug

Nadere informatie

Demo stretchings. Door Inge Delforterie. (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging

Demo stretchings. Door Inge Delforterie. (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging Demo stretchings Door Inge Delforterie (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging 1 Hand onder het bovenbeen en 1 hand onder bekkenrand, contact maken en daarna handen langzaam naar beneden trekken

Nadere informatie

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en

Nadere informatie

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats

Nadere informatie

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit

Nadere informatie

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand

Nadere informatie

VOORBEELDEN FYSIEKE OEFENINGEN LIFELONG. lee@lifelong.eu +31 (0) 638 279 772. Wil je je lichamelijk vitaler voelen?

VOORBEELDEN FYSIEKE OEFENINGEN LIFELONG. lee@lifelong.eu +31 (0) 638 279 772. Wil je je lichamelijk vitaler voelen? LIFELONG VOORBEELDEN Wil je je lichamelijk vitaler voelen? Dan is het essentieel om regelmatig te bewegen! FYSIEKE Om je te ondersteunen om lichamelijk zo gezond mogelijk te leven, leren we je bij LifeLong

Nadere informatie

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond. FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER

TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger.

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. Les 4 De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. 61 1 Aandachtsoefening en buikademhaling Deze oefening is bedoeld ter bewustwording van de adem. Waar kun je je ademhaling het beste voelen, wat gebeurt

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER

TRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit

Nadere informatie

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten

Nadere informatie

Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken.

Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Zo Zat Vrij Don Woe Di Ma Zo Zat Vrijd Don Woe Di Ma Medium Week 1 Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Doe de

Nadere informatie

Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen!

Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Klaar voor de start? Om het maximale uit je workout te halen

Nadere informatie

7 fijne yogahoudingen

7 fijne yogahoudingen 7 fijne yogahoudingen voor kinderen Bloesem kinderyoga - Ben je jonger dan 7 jaar dan doe je de oefening zonder het benoemen van de ademhaling. - Yoga kan best een uitdaging zijn, dat is ok. Het is belangrijk

Nadere informatie

Oefeningen voor reumapatiënten

Oefeningen voor reumapatiënten Oefeningen voor reumapatiënten afdeling fysiotherapie U bent bekend met reuma en heeft oefeningen gekregen voor uw ontstoken gewrichten. In deze folder staan deze oefeningen beschreven. Doel van de oefeningen

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

Oefeningen bij osteoporose

Oefeningen bij osteoporose Oefeningen bij osteoporose Algemeen In deze folder staan oefeningen die u kunt doen bij osteoporose. Tips voor het uitvoeren van de oefeningen Ademt u rustig door tijdens de oefeningen (adem niet vasthouden

Nadere informatie

BodyBow Gebruikersgids

BodyBow Gebruikersgids BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom

Nadere informatie

Kracht en stabilisatie

Kracht en stabilisatie Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en

Nadere informatie

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel

Nadere informatie

Preventieve oefeningen voor de hardloper

Preventieve oefeningen voor de hardloper 1. Plankje. Uitgangspositie: Buiklig; steun op beide ellebogen. Uitvoering: Steun op beide ellebogen en beide knieën. Romp en benen maken een rechte plank. Foto 1. Aandachtspunten: - Let op rechte rug

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) VV De Meern o17 seizoen 16/17 Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) Zomerhuiswerk Beste speler, Binnenkort is het zomerstop! Een mooi moment om even afstand te nemen en rust te krijgen van een (intensief)

Nadere informatie

Programma Core Stability met accent op Side Bridge

Programma Core Stability met accent op Side Bridge Programma Core Stability met accent op Side Bridge 1. Algemene richtlijnen De oefeningen mogen niet pijnlijk zijn. Het aantal herhalingen en oefeningen wordt progressief opgebouwd. Ademhaling dient correct

Nadere informatie

2] Rekoefening zittend 10 X Zittend, natuurlijke rugkromming, voeten op grond Armen gekruisd onder schouders. f) IDEM ander arm.

2] Rekoefening zittend 10 X Zittend, natuurlijke rugkromming, voeten op grond Armen gekruisd onder schouders. f) IDEM ander arm. 1] Rekoefening 10 X Ruglig, opgerold kussen onder schouderblad & kussen (2) onder hoofd a) 1 knie opheffen b) 2e knie opheffen c) armen rond knieën d) Beide armen achter hoofd (recht) rekken e) 10 tellen

Nadere informatie

REP-band, Lenigheid, en kracht. Oefeningen met de REP-band

REP-band, Lenigheid, en kracht. Oefeningen met de REP-band Algemene oefeningen REP-band, Lenigheid, en kracht In deze folder staan algemene oefeningen. Uw fysiotherapeut neemt met u door welke oefeningen voor u geschikt zijn. Er staan drie soorten oefeningen in

Nadere informatie

Oefeningen voor beenspieren

Oefeningen voor beenspieren Oefeningen voor beenspieren Borstpass op één been Gooi de bal heen en weer. Staan op je rechtervoet betekent gooien met de linkerarm en andersom. Vang de bal met beide handen en gooi hem terug met één

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

Schouder oefeningen (Deel 2)

Schouder oefeningen (Deel 2) Schouder oefeningen (Deel 2) Schouder naar achter trekken Uitgangshouding: Ellebogen geplooid op 90. U houdt de oefenband met beide handen vast voor uw lichaam. Vervolgens trekt u de oefenband naar achter

Nadere informatie

Super Strakke Bovenarmen- Bonus

Super Strakke Bovenarmen- Bonus Super Strakke Bovenarmen- Bonus Wij begrijpen dat je niet altijd zin of tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Gelukkig kun je nog steeds strakke bovenarmen krijgen zonder gewichten te gebruiken of

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.

Nadere informatie

Droogtraining op zwemschoolniveau

Droogtraining op zwemschoolniveau Droogtraining op zwemschoolniveau publicaties uit Pacokrant 20062011 Onderstaande publicaties rond lichaamsscholing komen uit de vroegere edities van de Pacokrant en zijn onder voorbehoud. Tijdens de workshop

Nadere informatie

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant. Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam

Nadere informatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Inhoudsopgave Inleiding... 4 Oefeningen... 6 Bovenbeenspieren... 7 Buikspieren... 8 Rugspieren...10 Armspieren...11 Rekoefeningen...15 Beweeglijkheid nek...19

Nadere informatie

Preventie rugklachten

Preventie rugklachten Preventie rugklachten Bijlage 3 Stretchoefeningen (11) Stretching voer je gedurende één à twee minuten uit tussen behandelingen in. Een rekkend gevoel in de spieren wijst op goede efficiëntie van de oefening.

Nadere informatie

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.

Nadere informatie

Oefeningen dynaband. beginpositie uitvoering opbouw Voorbeeld 1. armen voorwaarts. Goed opstrekken Voeten op heupbreedte

Oefeningen dynaband. beginpositie uitvoering opbouw Voorbeeld 1. armen voorwaarts. Goed opstrekken Voeten op heupbreedte Oefeningen dynaband Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies. Zorg er voor dat de spieren niet koud zijn, voordat

Nadere informatie

Houdingscorrectie Hoofd-nek-schouders-rug

Houdingscorrectie Hoofd-nek-schouders-rug Houdingscorrectie Hoofd-nek-schouders-rug Introductie Dagdagelijkse activiteiten Hoe zit je voor je PC laptop? Heuphoek: 90-120 Neutrale positie van de rug Tafelhoogte o Ellebooghoek: 90 o Tafel 2cm hoger

Nadere informatie

Oefeningen voor longpatiënten. Afdeling Fysiotherapie

Oefeningen voor longpatiënten. Afdeling Fysiotherapie 00 Oefeningen voor longpatiënten Afdeling Fysiotherapie 1 Huiswerkprogramma In de warming-up zwaait en/of draait u uw armen los gedurende 2 minuten. Ook kunt u uw schouders losdraaien. Het is de bedoeling

Nadere informatie

Functional Training. vrouwen

Functional Training. vrouwen Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.

Nadere informatie

Oefening 1. Oefening 3 Oefening Oefening. Oefening 2 Oefening 2

Oefening 1. Oefening 3 Oefening Oefening. Oefening 2 Oefening 2 Oefening 1 Doe deze ligoefeningen met rust en aandacht. Concentreer op wat je waarneemt in je lichaam en wees bewust van waar je grenzen liggen. Is een oefening te zwaar pas deze desnoods aan, of doe deze

Nadere informatie

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste

Nadere informatie

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten

Nadere informatie

Oefeningen. voor de lage rug

Oefeningen. voor de lage rug Oefeningen voor de lage rug Stretching Alle stretchingsoefeningen worden aan elke zijde 2x herhaald. De oefeningen worden 30 seconden aangehouden. 1. Stretching M. Gastrocnemius (kuitspier) Neem een voor-

Nadere informatie