Core Stability - serie 1

Transcriptie

1 Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt met Core Stability training meer functionele kracht en een betere coördinatie (houding), waardoor de kans op klachten aan romp en wervelkolom (schouders, nek, rug) vermindert. Wat uiteindelijk weer ten goede komt aan je prestatieniveau! De oefeningen uit deze Core Stability serie 1 zijn goed te gebruiken als warming-up voor een training, maar zijn (met meer herhalingen) ook prima te gebruiken als op zichzelf staande Core Stability training. CS1-01: Hip Crossover Het ontwikkelen van mobiliteit en kracht in je romp door de heupen en schouders los te koppelen Je ligt op je rug op de grond, met je armen gespreid naast je, met je heup- en kniehoek in een hoek van 90 graden en je voeten van de grond Draai je benen, terwijl je beide 90 graden hoeken vasthoudt, van links naar rechts en weer terug Doe hetzelfde maar nu met je benen gestrekt in plaats van in 90 graden Hou je schouders op de grond Hou je knieën bij elkaar Hou je navel ingetrokken Laat je knieën de grond niet raken Alle spieren rondom je romp CS1-02: Scorpion Het verlengen en versterken van de spieren van je romp Je ligt voorover op de grond, je schouders aan de grond en je armen gespreid Beweeg je linker hiel naar je rechter hand door je bilspieren aan te spannen, waarbij je rechterheup op de grond blijft Wissel dit af met het andere been Zorg dat je je bilspieren aanspant als je je hiel naar je hand beweegt Hou je been zo laag mogelijk bij de grond Quadriceps, heupbuigers en bilspieren 1

2 CS1-03: Inverted Hamstring Verbeteren van balans en flexibiliteit van je hamstrings Balanceer op je rechtervoet met perfecte houding (buikspieren aangespannen, schouders naar achter en beneden), en je armen gespreid Buig voorover en laat tegelijkertijd je linkerbeen gestrekt naar achter omhoog komen Beweeg je schouders en linkerhiel als een plank tot een horizontale lijn Maak daarna een pas achteruit en doe dit met je andere been Hou je lijf van hoofd tot enkel als een plank Hou je rug en bekken vlak (iemand zou een bezemsteel op je rug moeten kunnen leggen zonder dat die beweegt) Hamstrings CS1-04: Handwalk Ontwikkelen van stabiliteit in schouders en romp en verlengen van je hamstrings, kuitspieren en lage rugspieren Je staat met gestrekte benen voorovergebogen met je handen op de grond Zet, met gestrekte benen en je navel ingetrokken, je handen stap voor stap naar voren. Loop daarna, nog steeds met gestrekte benen, met je voeten naar je handen Maak hele kleine pasjes als je naar je handen terugloopt Gebruik niet je knieën, heupen of quadriceps om terug te lopen Hamstrings, lage rugspieren, bil-, kuit- en scheenbeenspieren 2

3 CS1-05: Lateral Lunge Verlengen van de lies- en heupbuigers; en het behouden van een krachtige positie bij het achterop en laag zitten Staand in lichte spreidstand en perfecte houding (buikspieren aangespannen, schouders naar achter en beneden) Stap uit naar links, terwijl je tenen naar voren blijven wijzen en je voeten plat op de grond Maak een squat (hurken) door zo laag mogelijk door je linkerbeen te zakken en achterop te zitten met je rechterbeen gestrekt Squat zo laag mogelijk en hou deze positie twee seconden vast Veer op naar de startpositie en herhaal dit naar de andere kant Laat je voeten steeds naar voren wijzen Hou je gewicht op het achterste deel van je voet (midden tot hiel) Zorg ervoor dat je knie aan de squat-kant voorbij je tenen komt Hou je andere been gestrekt, je rug vlak en je borst omhoog Billen, liezen, hamstrings en quadriceps CS1-06: Drop Lunge Verbeteren van flexibiliteit in je heupen, bilspieren en de banden die van de buitenkant van je knie naar je scheenbeen lopen Rechtop staand Til je linkerbeen over je rechterbeen heen en zet hem twee passen voorbij je rechtervoet Draai je heupen terug naar startpositie (recht naar voren in lijn met schouders en voeten Hou je borst omhoog, je navel ingetrokken en het gewicht op je rechterbeen Maak een squat door je heupen naar achter en beneden te drukken, terwijl je je hiel van je voorste been op de grond houdt Duw je zelf weer omhoog en herhaal de oefening met je andere been Hou je borst omhoog Hou je gewicht op de hiel van je voorste been Laat je knie van je voorste been niet voorbij je tenen komen Buitenkant van je heupen en bilspieren 3

4 CS1-07: Backward Lunge met Twist Verlengen van je heupbuigers, quadriceps en hele romp Staand met voeten naast elkaar Doe met rechts een stap achterwaarts (lunge) Leun licht achterover, reik met je rechterarm omhoog en je linkerarm naar achter, terwijl je je romp over je voorste been draait Duw jezelf terug in startpositie en start de volgende lunge Zorg ervoor dat bij de lunge je voorste knie niet voorbij je voet komt Span je bilspieren aan tijdens de lunge Heupbuigers van je achterste been en bilspieren van voorste been CS1-08: Foreward Lunge Forearm-to-Instep Verbeteren van flexibiliteit in heupen, hamstrings, lage rugspieren, romp, liezen, heupbuigers en quadriceps Rechtop staand Maak een lunge door met links een grote stap voorwaarts te doen Hou je bovenlichaam omhoog, duw je linkerknie naar voren en hou de strekking twee seconden vast Buig daarna naar voren en met je gewicht op je rechterhand en je linkervoet Plaats je linkerelleboog aan de buitenkant van je knie, duw je bovenlichaam omlaag en hou twee seconden vast Zet daarna ook je linkerhand aan de buitenkant van je voet op de grond en duw je heupen omhoog, trek daarbij je tenen naar je scheenbeen omhoog en hou dit weer twee seconden vast Laatste beweging is: plaats je linkerelleboog aan de binnenkant van je knie en druk naar buiten en hou weer twee seconden vast Terug naar staande positie en herhaal met andere been Hou je knie van de grond Hou je bilspieren aangespannen tijdens de strekkingen Blijf goed ademen als je een strekking doet (niet je adem inhouden) Liezen, heupbuigers, bilspieren en in 3 e onderdeel ook hamstrings en kuitspieren 4

5 CS1-09: Calf Stretch Vergroten van de flexibiliteit van kuit en enkel Vanuit opdrukpositie plaats je je linkervoet over je rechterhiel. Je gewicht hou je boven de bal van je rechtervoet. Trek de tenen van je rechtervoet op naar je scheenbeen terwijl je je linkerhiel met je rechtervoet naar beneden drukt Hou een tel vast, haal je rechterhiel weer omhoog en herhaal Trek je tenen omhoog naar je scheenbeen op hetzelfde moment dat je je hiel naar de grond duwt Kuitspieren CS1-10: Sumo Squat-to-Stand Verbeteren van de flexibiliteit van de hamstrings, liezen, enkels en lage rug Staand met je voeten buiten je heupen Buig voorover en pak je tenen vast Hou je armen gestrekt, duw je heupen naar beneden tussen je enkels en je borst omhoog Probeer daarna je benen te strekken, terwijl je je tenen vasthoudt Als je omlaag zit, zorg dan dat je borst omhoog is, je schouders naar achter en naar beneden en probeer je heupen naar voren te duwen, zodat je romp verticaal is en niet horizontaal Als je omhoog komt, hou dan je rug vlak Liezen, bilspieren, lage rugspieren en (licht) je enkels 5

6 CS1-11: Pillar Bridge Front (de Plank) Creëren van stabiliteit en kracht (stabiel als een plank, van schouder, heup tot enkels) Met je gezicht naar beneden in opdrukpositie Steun op je onderarmen Hou je ellebogen onder je schouders en in 90 graden Hou je kin zo dat je hoofd in lijn is met de rest van je lichaam Trek je tenen naar je scheenbenen toe Hou deze positie een aantal seconden vast; bij meer geoefend langer en minder herhalingen Haal je linkerbeen en je rechterarm van de grond en hou dit een aantal seconden vast en wissel dit af met je andere arm en been Zet je schouders op slot en hou je navel ingetrokken Hou je hoofd in lijn met je wervelkolom Hou je lichaam als een plank van oor tot hiel Schouders en romp CS1-12: Side-Lying adduction and abduction Activeren en stabiliseren van je heupen Op je zij op de grond liggend, je hoofd rustend op je arm, benen gestrekt Abduction: Haal je bovenste been gestrekt omhoog, terwijl je tenen naar voren blijven wijzen, en herhaal dit enkele keren Wissel van zij en herhaal met je andere been Adduction: Buig je bovenste been en zet je voet neer Haal je onderste been gestrekt omhoog, terwijl je tenen naar voren blijven wijzen, en herhaal dit enkele keren Wissel van zij en herhaal met je andere been Hou je navel ingetrokken Als je het bovenste been omhoog haalt, doe dit dan met je abductoren (spieren aan de buitenkant van je been) Als je het onderste been lift, doe dat dan met je adductoren (spieren aan de binnenkant van je been, je liezen) Liezen en buitenkant bilspieren 6

7 CS1-13: Quadruped Circles Stabiliseren van de wervelkolom en creëren van mobiliteit, stabiliteit en kracht in je heupen Op handen en knieën zittend op de grond, met je navel ingetrokken en je schouders op slot Breng je rechterknie naar je borst Span je bilspieren aan en breng je been richting je heup (denk aan een plassend hondje) Roteer in een cirkel tot je been weer terug is bij je borst Herhaal dit een aantal keren en daarna met je andere been Hou je navel ingetrokken en je bekken stabiel als je de roterende beweging maakt Span je bilspieren aan en dus niet je bovenbeenspieren Heupen en bilspieren CS1-14: Glute Bridge Activeren, ontwikkelen en verbeteren van de bilspieren Liggend op je rug op de grond met je armen naast je, knieën gebogen en hakken op de grond Duw je heupen omhoog tot ze in één lijn zijn met je knieën en schouders Hou dit 2-3 seconden vast, ga weer terug naar startpositie en herhaal Haal zodra je je heupen omhoog hebt, één voet iets van de grond, hou 2-3 seconden vast, zet weer op de grond en laat je heupen weer zakken en herhaal Strek zodra je je heupen omhoog hebt, één been uit, hou 2-3 seconden vast, haal weer terug, laat je heupen zakken en herhaal Haal zodra je je heupen omhoog hebt, één been naar je borst, hou 2-3 seconden vast, haal weer terug, laat je heupen zakken en herhaal Hou je navel ingetrokken Maak de beweging door je bilspieren aan te spannen (dus niet je rug gebruiken) Bilspieren (niet je lage rugspieren) 7

8 CS1-15: Pillar Bridge Side Creëren van stabiliteit en kracht (stabiel als een plank, van schouder, heup tot enkels) Liggend op je zij, elleboog onder je schouder en tenen naar voren wijzend Druk jezelf op zodat je alleen nog op je onderarm en de voet van je onderste been steunt Hou je lichaam als een plank en hou dit enkele seconden vast (in begin kort en meer herhalingen; bij meer geoefend langer en minder herhalingen Vanaf de plankpositie lift je je bovenste been omhoog Hou dit enkele seconden vast; bij meer geoefend langer en minder herhalingen Vanaf de plankpositie trek je je onderste been naar je borst Hou dit enkele seconden vast; bij meer geoefend langer en minder herhalingen Zorg dat je je heupen goed omhoog blijft houden (niet inzakken) Hou je heupen goed naar voren in één lijn met de rest van je lichaam (als een plank) Laat je tenen steeds naar voren wijzen Heupen, romp, schouders, schuine buikspieren en bilspieren 8