Train your Core Stability with energy lab

Transcriptie

1

2 Aandachtspunten bij stabiliteitstraining Om effectief de houdingsspieren in de romp te trainen wordt wordt er op krachtuithouding gewerkt. Dit betekent dat er nooit met zware gewichten en korte herhalingen wordt getraind. Verwaarloos geen enkele spiergroep! De krachtuithouding zal sowieso het meest stijgen voor de spier waar deze initieel het laagst is. Op deze manier wordt een eventueel verstoorde balans hersteld. Hou je aan volgende aandachtspunten om blessures tijdens het uitvoeren van deze oefeningen te vermijden: Warm minstens 10 minuten (los lopen, fietsen) op voor aanvang van de oefeningen Voer de oefeningen uit op een zachte ondergrond (fitness matje) De rust tussen iedere set oefeningen bedraagt maximum 1 minuut Rugpijn = stoppen! Voer de oefening traag maar juist uit! Wissel de oefeningen voor verschillende spiergroepen af Laat minstens 48 uur tussen twee sessies corestability Één tot drie maal per week TIP: Probeer zelf de diepe rompspieren aan te spannen tijdens de oefeningen. De dwarse buikspier (diep gelegen spier onder de navel) voel je samentrekken wanneer je hoest, lacht of diep uitadement. Je kan deze spier zelf laten samentrekken door de onderbuik op te spannen en in te trekken. De linker diepe rugspieren voel je samentrekken wanneer je in rechtstaande positie met je linkerhand links naast de werveluitsteeksels voelt terwijl je met de rechterhand op- en neerwaarts beweegt (of omgekeerd voor de rechtse diepe rugspieren) (zie figuur hiernaast). Je voelt tijdens de opwaartse beweging de rugspieren samentrekken. Deze spieren bewust aanspannen is niet gemakkelijk en vergt wat oefening. Wanneer je zowel de buikspieren als deze diepe rugspieren gelijktijdig kan laten samentrekken train je met een optimale bescherming van de wervelkolom. Op de volgende pagina s vind je de oefeningen, die telkens op één van de drie belangrijke spiergroepen voor rompstabiliteit focussen, terug. Probeer tijdens ieder van deze oefeningen deze vormspanning toe te passen.

3 rechte buikspieren Curl up In ruglig, vingers onder de lage rug, ellebogen op de grond. Eén been gebogen, het andere gestrekt (vrij te kiezen welke zijde). worden Breng schouders door ellebogen en hoofd opwaarts dichter bij elkaar zonder te dat zetten de lage rug en de ellebogen de grond verlaten en keer daarna controleert terug tot ruglig. Week 1-4: 3 x (30 (15 hh sec / 30 sec rust) Week 5-8: 8: 3 x (20 (40 hh sec // sec sec rust) Week : 12: 44 x x (25 (45 hh sec / / sec sec rust) rust) Let Bij er neklast goed kan op dat je met de lage de tong rug tegen niet gaat het doorzakken. gehemelte drukken om te ontlasten. Je kan ook de nek ondersteunen met de handen maar zorg dan zeker dat de lage rug niet hol trekt bij deze oefening!

4 rechte buikspieren pomphouding Op handen en voeten steunden, handen onder de schouders, voeten tegen elkaar. Neig Hou deze met de positie romp vast naar zonder voor de door rug de te bal door laten de doorzakken ellebogen en dichter zonder bij de elkaar adem te te zetten blokkeren. Week 1-4: 3 x (30 sec / 30 sec rust) Week : 8: 3 x x (40 sec / 30 sec rust) Week : 12: 4 4 x x (50 (45 sec sec // sec sec rust) rust) Let Bij schouderlast goed op dat kan de je lage de handen rug niet op gaat een doorzakken. verhoog plaatsen om deze te ontlasten. Varieer in breedte qua handen- en voetenplaatsing.

5 rechte buikspieren benen heffen In ruglig, handen onder de lage rug, beide benen gestrekt. Breng de benen opwaarts tot 45 zonder dat de ellebogen en de rug contact met de grond verliest. Hou deze positie vast zonder de adem te blokkeren en keer gecontroleerd terug tot liggende positie Week 1-4: 3 x (30 sec / 30 sec rust) Week : 8: 3 x x (40 sec / 30 sec rust) Week : 12: 4 4 x x (50 (45 sec sec // sec sec rust) rust) Let Deze er oefening goed op kan dat zwaarder lage rug gemaakt niet gaat doorzakken. worden gewicht aan de benen toe te voegen (fitbal, straps). Is deze oefening te zwaar, buig dan de benen bij het heffen om de lage rug belasting te verlagen.

6 schuine buikspieren Side Bridge met kniesteun Steun in zijlig met de onderarm en elleboog onder het schoudergewricht geplaatst op de knie en onderbeen van het onderste been. oefening Hef het bekken kan moeilijker zodat het gemaakt bovenste worden been door en de de romp ellebogen één lijn dichter vormen bij en elkaar hou te deze zetten positie vast zonder de adem te blokkeren. Week 1-4: 3 x x (15 (30 sec/30 / sec 30 sec rust) rust) L & R Week : 8: 3 3 x x (20 (40 sec/30 / sec 30 rust) sec rust) L & R Week 9-912: - 12: 4 x 4 ( x 25 (45 sec/30 / sec 30 rust) sec rust) L & R Let Uitdaging: er goed Ga op van dat linkerzijde lage rug naar niet rechterzijde in een gecontroleerde beweging gaat doorzakken. zonder rust tussen de herhalingen.

7 schuine buikspieren hielen tikken In ruglig, handen gespreid langs het lichaam, knieën gebogen en voeten plat op de grond. zetten Breng zonder de armen of schouders te gebruiken linkerhand naar linkerhiel en daarna rechterhand naar rechterhiel in een gecontroleerde beweging. Week 1-4: 3 x (30 sec / 30 sec rust) Week 3 x (205 hh - 8: /30 3 x sec (40 rust) sec (L / & 30 R sec = 1 rust) hh) Week : 12: 4 x (45 sec / 30 sec rust) 3 x (25 hh /30 sec rust) (L & R = 1 hh) Week 9-12: 4 x (30 hh /30 sec rust) (L & R = 1 hh) Let er goed bij deze op oefening dat de lage goed rug op niet dat gaat doorzakken. de lage rug contact blijft houden met de grond.

8 schuine buikspieren staande torso twist Ga rechtopstaan en strek de armen zijwaarts, voeten op schouderbreedte. e Draai oefening afwisselend kan moeilijker links en gemaakt rechts 90 worden arm door naar de ellebogen voor wijst en dichter keer bij daarna elkaar tot te in zetten een afremmende beweging terug naar startpositie waarna je de oefening op de andere zijde herhaalt. Pas wanneer linker en rechter arm voorwaarts werd gebracht is 1 herhaling voltooid. Week 1-4: 3 x (40 (30 sec hh / 30 sec rust) Week : 8: 3 x (50 (40 hh sec // sec sec rust) Week : 12: 4 4 x x (60 (45 hh sec / / sec sec rust) rust) Let er bij goed deze op oefening dat de goed lage op rug je niet houding gaat doorzakken. Draai niet te ver door! Uitdaging: maak deze oefening zwaarder door lichte gewichtjes vast te nemen bij deze oefening.

9 LAGE RUGSPIEREN kat-kameel Steun op handen en knieën, ontspannen nekhouding. door Breng de afwisselend ellebogen door dichter bekkenkanteling bij elkaar zetten je rug van een holle naar bolle positie en hou de holle/bolle rughouding vast. Beide posities tellen als 1 herhaling. Week 1-4: 15 3 x x (30 ( 2 sec / 30 sec rust) Week : 8: 20 3 x (40 ( 2 sec / 30 sec rust) Week : 12: 254 x (3 (45 sec sec // sec sec rust) rust) Let Voer er deze goed oefening op dat de traag lage en rug niet gaat doorzakken. gecontroleerd uit.

10 LAGE RUGSPIEREN Bird dog, 1 hand of 1 been strekken Handen en knieën steunen op de grond. Rug in neutrale, stabiele houding. Schuin neerwaarts kijken om nek te ontlasten. Neig Breng met nu de linkerarm romp naar (-been) voor uitgestrekt door de bal zetten omhoog. Nadien doe je hetzelfde met de rechterarm (-been) en hou deze positie vast. Week 1-4: 53 x (10 (30 sec / 30 sec rust) Week : 8: 53 x (12 (40 sec / sec rust) Week : 12: 5 4 x x (15(45 sec sec / / sec sec rust) rust) Let Test er je goed stabiliteit op dat door de een lage tennisbal rug niet in gaat doorzakken. de natuurlijke rugholte te plaatsen. Bij het strekken mag de bal niet van de rug afrollen.

11 LAGE RUGSPIEREN grote brug Schouders steunen op de grond, armen in een hoek van 45 steunend op de grond. Knieën in een hoek van 90 met de voeten plat op de grond. Neig Duw het met bekken de romp opwaarts naar voor zodat door de de romp bal zetten één rechte lijn vormt en hou deze positie vast zonder de ademhaling te blokkeren. Zorg er voor dat je niet overstrekt tijdens het opduwen. Week 1-4: 3 x (20 (30 sec / 30 sec rust) Week : 8: 3 x (30 (40 sec / 30 sec rust) Week : 12: 4 4 x x (35 (45 sec sec // sec sec rust) Let er goed goed op op de dat rughouding de lage rug bij deze niet gaat doorzakken. oefening. De rug mag niet overstrekt worden. Kijk naar boven om nek te ontlasten.