Oefenbundel Einde. Opwarming beweeglijkheidsoefeningen en stretching 1. RUGLIG. Richtlijnen bij het verderzetten en onderhoud van uw rugprogramma

Transcriptie

1 Oefenbundel Einde Richtlijnen bij het verderzetten en onderhoud van uw rugprogramma Opwarming beweeglijkheidsoefeningen en stretching 1. RUGLIG : hol/bol maken van wervelkolom 10x. Stretching 1 knie: neem met je handen li of re knie vast, breng hem naar de borst en hou 15 tellen aan (daarna idem andere knie). Stretching 2 knieën (bolletje maken): breng beide knieën één voor één naar de borst en hou 15 tellen aan (hoofd blijft ontspannen op de grond). Beide knieën afwisselend gecontroleerd naar li en re laten vallen (laatste keer 15 tellen houden in uiterste positie li en re). Beide knieën zo ver mogelijk openen en schommelbeweging maken (nadien 15 tellen houden in deze positie). Stretching onderrug, bil + zijkant heup (piriformis, glutei): buig je rechter knie 90 en breng hem met behulp van de linker hand over je linker been naar de grond. De rechter arm ligt zijwaarts gestrekt over de grond. Draai je hoofd naar rechts en kijk naar je rechter hand. Trek met je linkerhand dan je rechter knie verder omlaag totdat je een stretchgevoel krijgt. Zorg ervoor dat je rechter schouder op de grond blijft. Houdt 15 tellen aan en doe nadien hetzelfde met de andere zijde. Stretching bil (piriformis, glutei): plaats je rechter voet op je linker knie (omgekeerd 4-teken). Neem met je beide handen je linker knie of achterkant van je linker been vast en breng je benen nog verder naar je toe totdat je een stretchgevoel krijgt in je rechter bil achteraan. Houdt 15 tellen aan en doe nadien hetzelfde met je linker voet op je rechter knie. Breng bekken van de grond en 10x knieën openen/sluiten. Breng bekken van de grond en 10x afwisselend li/re been uitstrekken + laatste x je been 10 tellen uitgestrekt houden. 1 voet over knie plaatsen + 10x zitvlak heffen (dan idem andere zijde) laatste x 10 tellen houden. Breng bekken van de grond en 10x afwisselend li/re been naar je toe. brengen tot 90 in je heup en knie. Laatste x 10 tellen houden.

2 2. ZIJLIG Hol/bol maken van wervelkolom. Hef bovenste been gestrekt op en breng knie 10x naar borst en strek terug uit hef bovenste been gestrekt op en maak 10x cirkel (draaibeweging) linksom (nadien idem rechtsom). Strek bovenste been uit (gesteund op grond) en breng bovenste arm gestrekt naar grond boven hoofd: breng van hieruit 10x gestrekte arm en been naar elkaar toe bij uitademen en terug uit elkaar bij inademen. Eventueel laatste x 10 tellen houden. breng romp op en steun op elleboog/onderarm (beide benen gebogen en voeten op elkaar): breng dan 10x bekken van de grond. Eventueel laatste x 10 tellen houden. Variatie: bovenste been gestrekt/onderste been gebogen of beide benen gestrekt. Zijwaartse plank (uitgangshouding vorige oef.) + bovenste arm 10 x opendraaien naar plafond. Eventueel laatste x 10 tellen houden. stretch quadriceps: neem vanuit zijlig je voet vast, breng hem naar je zitvlak en hou 15 tellen aan. Zorg ervoor dat onderste been gestrekt is en knieën op elkaar blijven (daarna idem andere zijde). Idem bovenstaande oefeningen op andere zijde. 3. Handen en knieënstand Maak 10x wervelkolom hol/bol (holle rug afwisselen met kattenrug). Steek 10x arm afwisselend li arm + re been uit + hou 10sec aan na 10de herhaling (nadien idem andere diagonaal) Breng 10x gestrekte li arm + gestrekt re been vanop de grond tot horizontaal en terug + hou 10sec aan na 10de herhaling. Strek li been uit in het verlengde van je romp en evenwijdig met de grond: re arm 10 x re opendraaien vanuit li oksel naar plafond (nadien andere zijde) spankracht vanuit steun onderarmen en tippen: 3x 10sec (opbouw tot 60sec). Idem 1 been gestrekt van de grond: 10sec. Stretching rugspieren: breng je zitvlak naar voeten (bolletje maken) en hou 15 tellen aan. Variatie: re bil naar re voet (handen meer links zodat je rek voelt re flank + bil) en li bil naar je li voet (handen meer rechts). Stretching iliopsoas (heupbuiger): neem uitvalspas aan en breng je bekken naar voor tot je een lichte rek voelt aan de voorzijde van het achterste been en hou 15 tellen aan (nadien idem andere zijde).

3 4. Zit op bal Correcte zithouding aannemen Voeten heupbreedte uit elkaar (tenen wijzen naar voor) Knieën boven de enkels, rechte hoek Open heuphoek (heupen hoger dan Lage rug lichtjes hol Schouders naar achter brengen en laag houden Borstbeen beetje heffen/tillen Hoofd mooi recht op romp Kin iets ingetrokken Maak je rug 10x hol/bol (bal naar voor/achter en terwijl rest van je lichaam stil blijft tegenover schouders/knieën!). Kantel je bekken 10x zijwaarts li/re. Maak 5x een cirkelbeweging met bal li/nadien 5x re. Breng re voet naar re buiten 10x (nadien idem li voet). Hef 10 x gelijktijdig re arm en li knie op (nadien li arm - re knie). Hef 10 x re arm naar re boven terwijl li voet naar li buiten wordt geplaatst en breng bij uitademen re hand naar li knie (nadien 10x idem andere diagonaal) (eerste 5x met voet op grond dan 5x zonder voet op grond te zetten bij raken van hand en knie). Breng re arm in 90 anteflexie (li hand op rugspieren): hef 10x snel re arm op en neer en steek vanuit deze positie 10x re arm naar voor en keer terug (grijpbeweging) (nadien idem andere zijde). Breng beide armen 90 naar voor en breng bij uitademen armen gestrekt naar achter langs lichaam (naar exo) en strek romp hierbij naar voor: 10x.

4 5. Ruglig met bal Beide benen gestrekt op bal (enkel steun voeten/achillespees): breng 5x bal naar je toe door beide knieën te buigen tot 90 (bekken blijft op grond). Idem met li been naar plafond gericht: 5x bal met re been naar je toe trekken. Idem met re been naar plafond gericht: 5x bal met li been naar je toe trekken. Hef bekken van de grond en trek 10x bal naar je toe. Eventueel laatste x 10 tellen houden. Beide benen gekruist op bal (1 been gestrekt over ander): 10x. Bekken heffen van de grond (idem ander been bovenaan). Eventueel laatste x 10 tellen houden. Neem met beide handen de 2 knieën vast (bolletje maken): hou dan 15 tellen aan (hoofd blijft ontspannen op de grond). 6. Buiklig over bal (handen en voeten gesteund op de grond) Afwisselend li/re arm gestrekt heffen. Afwisselend li/re been gestrekt heffen. Li arm + re been strekt heffen 10x + eventueel laatste x 10 tellen houden (idem andere diagonaal). Buiklig op bal met borst gesteund en armen gestrekt naast lichaam. (1 plank): 10x borst omhoog brengen van bal (armen naar achter gestrekt met duimen naar boven en buiten gedraaid). Buiklig op bal met voorarmen gesteund op bal: plankje maken en 10sec. houden. Variaties: afwisselend 1 been van grond heffen voor gradatie van oefening, afwisselend benen zijwaarts brengen, knieën buigen-strekken, Stretching rugspieren: (zit op knieën achter bal) breng je zitvlak naar voeten (bolletje maken) en hou 15 tellen aan (handen blijven op bal en hoofd komt tussen schouders/armen ).

5 7. Stand Correcte stand houding Voeten heupbreedte uit elkaar (tenen wijzen naar voor) Knieën boven de enkels, lichtjes geplooid Bekken horizontaal (heupen, knieën en voeten boven elkaar op 1 lijn) Lage rug lichtjes hol Buik en bilspieren zachtjes aanspannen Schouders naar achter brengen en laag houden Borstbeen beetje heffen/tillen Hoofd mooi recht op romp Kin iets ingetrokken Met benen lichtjes geplooid (indien moeilijk verder buigen). 10x hol/bol maken wervelkolom (breng bekken naar voor/achter cfr. staartbeentje intrekken en uitduwen). 10x cirkelbeweging maken met bekken/romp/benen afwisselend li/re. 10x op tippen staan + laatste x nog 10 tellen blijven houden. 10x re hand en li knie heffen (nadien 10x li hand re knie). Eventueel laatste x nog 10 tellen houden. 10x re hand naar li knie brengen + terug diagonaal openen vanuit stand met re arm rechts boven en li voet li buiten (nadien idem andere diagonaal). Uitvalpas (lunge) afwisselend li re 10x. Variatie: idem bij het uitvallen beide armen mee omhoog strekken. Eventueel laatste x nog 10 tellen houden. Squatbeweging vanuit uitvalpas 10x li - 10x re. Voorachterwaartse spreidstand met steun op voorste been (lichtjes geplooid): tegenovergestelde arm tot 90 anteflexie brengen en 10x snelle, kleine beweging met arm maken, 10x trage, grote beweging met arm maken. Nadien idem ander been voor. Squat bipodaal (benen heupbreedte uit elkaar) 10x met armen naar voor terwijl knieën gebogen worden + na 10de herhaling 10sec houden in diepste stand. Idem squat bipodaal vanuit benen spreidstand zonder armbeweging (na 10de herhaling 10sec houden in diepste stand). Stretching hamstrings: been gestrekt voorwaarts plaatsen en zachtjes naar voor buigen met rechte rug tot rek voelbaar is in achterbeen en 15 tellen houden. Stretching quadriceps: neem je li voet vast en breng hiel naar zitvlak tot rek voelbaar is in bil vooraan en hou 15 tellen aan (nadien andere re voet idem). Stretching adductoren: benen gespreid en zachtjes li/re buigen (tot rek voelbaar is binnenzijde bovenbeen). Stretching tensor: 1 been gekruist voor ander been plaatsen en zachtjes zijwaarts buigen naar zijde voorste been en 15 tellen houden, eventueel arm mee over romp buigen voor nog meer rek laterale spieren. Nadien andere zijde.