RUG ERGONOMIE. Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie.

Transcriptie

1 RUG ERGONOMIE Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie.

2 oefeningen voor rugpatiënten BAL OEFENINGEN RUG AANDACHTSPUNTEN: Voer de bewegingen traag uit Blijf doorademen Herhaal deze oefeningen meermaals per dag 2

3 Oefeningen voor rugpatiënten 1. Roteren met het bekken rechtsom en linksom Voer de volgende bewegingen in een vloeiende beweging uit, zodanig dat er een cirkel gemaakt wordt met het bekken.!! Probeer de bal zo weinig mogelijk te bewegen + bal niet vasthouden Herhaal de bewegingen 10 keer in totaal (links en rechts) Beweeg het bekken naar rechts Beweeg het bekken naar voren Beweeg het bekken naar links Beweeg het bekken naar achteren 3

4 oefeningen voor rugpatiënten 2. Bekken kantelen Kantel het bekken achterover. Span hiervoor de bilspieren en buikspieren aan. Ontspan de bilspieren en buikspieren en kom terug tot de normale zithouding.!! Probeer de bal zo weinig mogelijk te bewegen + bal niet vasthouden Herhaal de bewegingen 10 keer in totaal. Starthouding Bekken naar voren Bekken naar achteren 4

5 Oefeningen voor rugpatiënten 3. Op de toppen van de tenen staan + bekken naar voren kantelen Kantel het bekken naar voren. Span hiervoor de bekkenbodem- en buikspieren aan. Ga tegelijkertijd op de toppen van je tenen staan. Ontspan de bekkenbodem- en buikspieren en kom terug tot de normale zithouding. Plaats de voeten weer op de grond.!! doorademen + bal niet vasthouden Herhaal de bewegingen 10 keer in totaal. Starthouding Bekken kantelen, spieren aanspannen en op toppen van tenen Terug naar starthouding 5

6 oefeningen voor rugpatiënten 4. Afwisselend de benen optillen Kantel het bekken naar voren. Span hiervoor de bekkenbodem-en buikspieren aan. Til het linkerbeen op met een hoek van 90 graden in de knie. Houd dit 3 tellen aan. Plaats het linkerbeen terug op de grond. Til het rechterbeen op met een hoek van 90 graden in de knie. Houd dit 3 tellen aan. Plaats het rechterbeen terug op de grond.!! door ademen + bal niet vasthouden Herhaal de bewegingen 10 keer in totaal. Starthouding: kantel het bekken naar voren Hef linkerbeen op, 3 tellen aanhouden Terug naar starthouding Hef rechterbeen op, 3 tellen aanhouden 6

7 Oefeningen voor rugpatiënten 5. De benen afwisselend strekken gelijk met de tegenovergestelde arm Kantel het bekken naar voren. Span hiervoor de bilspieren en buikspieren aan. Strek het linkerbeen uit naar voren + de rechterarm. Houd dit 3 tellen aan. Plaats het linkerbeen terug op de grond en breng de rechterarm terug naast het lichaam Strek het rechterbeen uit naar voren + de linkerarm. Houd dit 3 tellen aan. Plaats het rechterbeen terug op de grond en breng de linkerarm terug naast het lichaam. Herhaal de bewegingen 10 keer in totaal. Starthouding: kantel het bekken naar voren Strek het linkerbeen + de rechterarm starthouding 7

8 oefeningen voor rugpatiënten 6. In de lucht uitstrekken en veren op de bal Kantel het bekken naar voren. Span hiervoor de bilspieren en buikspieren aan. Strek de armen boven het hoofd. Vouw de handen in elkaar en rek je uit. Veer langzaam en voorzichtig in deze houding 10 keer op en neer. starthouding: kantel het bekken naar voren Strek de armen boven het hoofd en veer op en neer starthouding 8

9 Oefeningen voor rugpatiënten 7. Muurzitten Leun met rug tegen de muur en plaats voeten op schouderbreedte en op 0,5 meter van de muur. Kantel je bekken naar voren (= lage rug maakt nu contact met muur). Span bekkenbodemspieren aan. Buig door beide knieën en hou dit 3à5 sec aan.!knieën mogen niet over de tenen!! Strek je knieën en ontspan de spieren 9

10 oefeningen voor rugpatiënten MAT OEFENINGEN + SPIERVERSTERKENDE OEFENINGEN LAGE RUGSPIEREN/BEKKENBODEMSPIEREN AANDACHTSPUNTEN: Bekkenkanteling aanhouden tijdens de oefeningen Luister naar je lichaam. Is er een bepaalde oefening te zwaar, dan verlaag je het aantal herhalingen. 10

11 Oefeningen voor rugpatiënten 1. Holle en bolle rug. - Ga op handen en knieën zitten. Zorg dat de knieën net onder het bekken staat, en de polsen thv. de schouders. - Maak een holle rug, zorg ervoor dat je recht voor je uit blijft kijken. - Maak een bolle rug, met je hoofd naar beneden. - Herhaal 5 x 11

12 oefeningen voor rugpatiënten 2. Uitrekken van de rugspieren. Strek beide armen voor je uit. Duw je zitvlak zo ver mogelijk naar achter en laat deze rusten op de benen. Herhaal 5 x 3. Fietsen in de lucht. 12

13 Oefeningen voor rugpatiënten - Ga op je rug gaan liggen. - Kantel het bekken zodat ook het lage gedeelte van de rug, contact maakt met de ondergrond. - Breng beide benen naar een hoek van 90 - Fiets aan een gelijkmatig tempo. Denk erom dat je de bekkenkanteling blijft aanhouden. - In het begin: reeksen van 3 * 5. Indien de oefeningen goed lukt, mag je geleidelijk opbouwen. 13

14 oefeningen voor rugpatiënten 4. Buikspieren/rugspieren versterken. - Ga op je rug gaan liggen. - Je armen liggen naast je (niet tegen je lichaam) - Het bekken wordt naar boven geduwd: bovenbenen en borst komen op 1 lijn. - Zorg dat deze houding stabiel is vooraleer je de volgende stap uitvoert. - Herhaal deze beweging 5 x 14

15 Oefeningen voor rugpatiënten MOEILIJKER - Ga naar positie 1 - Breng het linkerbeen in gestrekte positie en til lichtjes op. - Laat langzaam terug zakken en herhaal met het rechterbeen. - Herhaal 3 x 5 5. Ontspannen van de rugspieren. Ga op de rug liggen Trek je benen naar je toe en omarm deze. Eventueel kan je lichtjes van links naar rechts schommelen. 15

16 oefeningen voor rugpatiënten 6. Aanspannen van de schuine buikspieren. - Ga op de linkerzijde liggen. Ondersteun je hoofd door de linkerarm. Plaats je rechterarm voor je om stabiliteit te bereiken. - Plooi het linkerbeen ( het been waarop je ligt) lichtjes. - Til het rechterbeen op. LET OP: til niet te hoog, zorg voor een rechte lijn met de rest van het lichaam. - Herhaal 5 x en draai daarna op je rechterzijde. 16

17 Oefeningen voor rugpatiënten - Ga op de rug liggen - Plaats de armen naast je. - Breng beide benen in een hoek van 90. Zorg ervoor dat je het bekken kantelt naar boven. - Kantel beide benen lichtjes naar de linkerzijde. Behoudt zoveel mogelijk het contact rug mat. - Draai de benen terug in de middenpositie en doe hetzelfde aan de andere zijde. - Herhaal 5 x 17

18 oefeningen voor rugpatiënten NEKOEFENINGEN AANDACHTSPUNTEN: Oefeningen van de nek worden steeds op een traag tempo uitgevoerd. Tijdens de oefeningen, breng je het hoofd ALTIJD eerst in de neutrale positie vooraleer je van houding verandert. Oefeningen van 1 tot en met 5 kunnen al zittend worden uitgevoerd. 18

19 Oefeningen voor rugpatiënten 1. Zijwaarts kantelen van het hoofd. - Hou het hoofd in de middenpositie. - Leg je linkerarm op je hoofd en breng lichtjes naar je linkerschouder toe (NIET TREKKEN! ) - Hou 5 sec. aan. - Plaats je hoofd terug in neutrale positief - Leg je rechterarm op je hoofd en doe net hetzelfde. - Herhaal 5 x 19

20 oefeningen voor rugpatiënten 2. Kantelen van het hoofd naar boven/beneden. - Start in neutrale positie - Kijk naar beneden en breng de kin tot aan de hals. Hou deze positie even aan. - Breng het hoofd terug in neutrale positie. - Kantel het hoofd licht naar achter. (NIET TE VER NAAR ACHTER) 20

21 Oefeningen voor rugpatiënten 3. Uitrekken van de nekspieren. - Maak een dubbele kin. - Strek de hals naar voor uit, het bovenlichaam blijft in dezelfde positie (bovenlichaam niet naar voor bewegen). 21

22 oefeningen voor rugpatiënten 4. Mobiliteit van de nekspieren. - Start in neutrale positie - Draai het hoofd naar links (langzaam). Hou 5 sec aan. - Kijk terug naar voor. - Breng het hoofd naar rechts (langzaam). Hou 5 sec aan. - Herhaal 5 x 22

23 Oefeningen voor rugpatiënten - Kijk naar beneden. - Maak een vloeiende beweging van links naar rechts zonder op te kijken. - LET OP: het hoofd niet door draaien. Enkel een halve draai bewegen. - Herhaal 5 x 23

24 oefeningen voor rugpatiënten 5. Schouderspieren - Hou de oefenstok vast aan de uiteinden. - Plaats de stok thv van beide schouders. - Duw je armen naar boven zodat beide armen gestrekt zijn. - Hou deze houding 5 sec. aan. - Herhaal 5x 24

25 Oefeningen voor rugpatiënten - Breng beide handen thv je borstbeen. - Duw beide armen naar voor. Blijf op schouderhoogte. - Hou deze houding 5 sec. aan. - Herhaal deze beweging traag 5x 25

26 oefeningen voor rugpatiënten - Neem de oefenstok vast thv het bekken. - Beweeg de oefenstok naar links tot op schouderhoogte. - Herhaal deze beweging naar de andere zijde. - Doe dit 5 x op een traag tempo 26

27 Oefeningen voor rugpatiënten - Plaats de oefenstok achter je rug. - Breng beide armen (gestrekt) naar achter. - Hou 5 tellen aan. - Herhaal 5 x 27

28 oefeningen voor rugpatiënten - Breng de oefenstok recht voor je op schouderhoogte. (gestrekte armen) - Beweeg de oefenstok met gestrekte armen tot achter je hoofd. 28

29 Oefeningen voor rugpatiënten - Laat rusten op je schouders. - Beweeg met gestrekte armen terug voorwaarts. - Hou de oefenstok in verticale richting voor je. De armen zijn gestrekt en worden thv. de schouders gehouden. - Beweeg de stok naar links en rechts. Zorg ervoor dat de armen op schouderhoogte blijven. - Herhaal 5x 29

30 oefeningen voor rugpatiënten - Plaats beide armen tegen de muur. De elleboogen zijn in 90 geplooid. - Laat je gewicht vallen op de armen. Bewaar deze houding 5 seconden. - Duw je terug op. - Herhaal 5 x 30

31 Oefeningen voor rugpatiënten Onze contactgegevens Fysische geneeskunde en revalidatie - artsen Dr Devos E. De Decorte T. Dienst ergotherapie Naomi Steenacker Bo Scherrens ergotherapie@azsintjan.be 059/

32 oefeningen voor rugpatiënten az sint-jan brugge - oostende av Campus Henri Serruys Kaïrostraat Oostende t: f: info.oostende@azsintjan.be artikelnummer ADDW3625 /