Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp."

Transcriptie

1 Gegevens te vinden op Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit Belangrijk: Ga op je rug liggen, je Span je buik aan en kom vingers ondersteunen lichtjes rustig omhoog met je neus Belangrijk: tijdens de hele je hoofd. schuin richting het plafond. oefening houdt je lage rug Buig je knieën en zet je Kom rustig terug naar de contact met de hakken op de grond waarbij starthouding, waarbij je je tenen omhoog wijzen. hoofd de grond niet raakt. Oefening: Crunches met een oefenbal Versterken van de buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd. Leg je benen gebogen over de oefenbal. Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond. Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt. Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de Oefening: Fiets crunch Versterken van de rechte en schuine buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes Span je buikspieren aan en kom met je schouders iets van de grond af. je hoofd. Fixeer je bovenlijf en strek afwisselend een been zoveel mogelijk Trek je knieën naar je toe. uit. Zorg voor een vuistruimte tussen kin en borstbeen. 1

2 Oefening: Schuine crunches Versterken van de schuine buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit Ga op je rug liggen. Zet je rechterenkel gekruist op de linkerknie. Span je buik aan en kom met je linker elleboog richting je rechterknie Zet je linkerhand achter je hoofd en leg je rechterarm Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt. zijwaarts op de grond met de handpalm naar beneden. Herhaal de oefening voor je andere zijde Oefening: Bruggetje bilspieren en vergroten van de rompstabiliteit Moeilijkheid: Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden Span je billen en buik aan Om deze oefening te en zet beide voeten plat op de Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. je knieën, heupen en schouders. Houd daarbij je heupen in positie. Oefening: Bruggetje op een oefenbal bilspieren en vergroten van de rompstabiliteit Moeilijkheid: Ga op je rug liggen. Laat je voeten op Span je billen en buik aan Om deze oefening te heupbreedte op de oefenbal rusten Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met verzwaren: beweeg dynamisch je heupen op en Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden je knieën, heupen en schouders. neer. Laat je billen daarbij niet op de grond komen. 2

3 Oefening: Bruggetje met oefenbal onder de schouders bilspieren en vergroten van de rompstabiliteit Moeilijkheid: Steun met je schouderbladen en achterhoofd op de Om de oefening te oefenbal. Houd je schouder, heup en verzwaren: strek afwisselend Je knieën zijn 90 graden gebogen en je voeten staan vlak op de grond, op heupbreedte uit elkaar. knie in een horizontale lijn. Houd deze positie vast. je linker en rechterbeen uit. Let daarbij op dat je heupen stabiel blijven. Oefening: Puppy houding rugstrekkers en verbetering van de rompstabiliteit Moeilijkheid: Strek je linkerbeen en je Zet je knieën onder je rechterarm. Om de oefening te heupen verzwaren: Strek je arm en Houd deze positie vast. Plaats je handen recht onder been dynamisch. Bij het je schouders. De arm, rug en been vormen terugkomen naar de nu één lijn parallel aan de Houd je rug is recht. startpositie raken je knie en Kijk naar de grond zodat je hand niet of nauwelijks de Herhaal de oefening voor je nek in lijn blijft met de rug. rechterbeen en rechterarm Oefening: Superman rugstrekkers en verbetering van de rompstabiliteit Moeilijkheid: Ga op je buik liggen. Houd je armen gestrekt langs je hoofd. Je neus wijst naar beneden. Span je rug en bilspieren aan zodat je benen, schouders en armen loskomen van de Houd deze positie vast 3 Om de oefening te verzwaren: maak de oefening dynamisch door je benen en de armen rustig terug te laten zakken totdat ze bijna de grond raken en daarna weer omhoog uit te strekken. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de

4 Oefening: Gestrekte beenhef buikspieren om de rompstabiliteit te vergroten Moeilijkheid: Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes Laat je benen in gestrekte je hoofd. positie ietsje zakken. Om de oefening te Til je benen omhoog tot 90 Houd deze positie vast verzwaren: laat je benen lager graden. Belangrijk: tijdens de hele zakken of beweeg je benen Span je buik aan en breng je schoudergordel en hoofd omhoog. oefening houdt je lage rug contact met de dynamisch op en neer. Oefening: Jackknife met oefenbal Versterkt de kernspieren voor een grotere rompstabiliteit. Rol met je knieën over de oefenbal tot de plankhouding. Trek je knieën richting je buik tot maximaal 90 graden. Je handen staan onder je schouders en maken een evenwijdige lijn met je romp en benen. De bal rolt met je voeten mee naar voren. Je armen en romp blijven in dezelfde positie. 4

5 Oefening: Opdrukken met handen op oefenbal Versterkt de arm en borstspieren en vergroot de rompstabiliteit. Zet je handen op schouderbreedte op de oefenbal. Laat je borst zakken richting de oefenbal en duw jezelf Maak je lichaam lang door je weer omhoog. voeten zo ver mogelijk naar achteren te plaatsen. Je schouders, heup, knieën en enkels vormen nu een rechte lijn met elkaar. Belangrijk: je romp en benen blijven gedurende de beweging als een plank gestrekt. Oefening: Opdrukken met voeten op oefenbal Versterkt de arm en borstspieren en vergroot de rompstabiliteit. Zet je onderbenen op de Start de beweging van het oefenbal en kom tot de opdrukken. positie van de plank. Belangrijk: Houd je lichaam Je handen staan onder je stabiel en je voeten, knieën, schouders en maken een heupen en schouders in een evenwijdige lijn met je romp lijn. en benen. 5

6 Bovenbeen Hier vind je verschillende oefeningen ter versterking van de bovenbenen. Oefening: Hamstrings hamstrings Ga op je knieën zitten en houd je bovenlichaam recht Leun langzaam voorover en houd daarbij je bovenlichaam en je en rechtop. heupen recht. Dijen, heupen en bovenlichaam blijven in een rechte Houd je knieën en lijn. Probeer zo lang mogelijk de rechte lijn te bewaren. onderbenen op heupbreedte Wanneer deze lichaamspositie niet meer met de hamstrings kan van elkaar. Kruis je armen worden vastgehouden, gebruik dan je handen om de val te breken. voor je borst. Voer de oefening vijf keer uit. Laat een partner met beide Belangrijk: buig je heupen niet. Voer de oefening langzaam uit. handen je enkels stevig tegen de grond duwen. Oefening: Crosscountry skien beenspieren Ga op je rechterbeen staan Buig en strek je knie van het ondersteunende been en zwaai met de Laat je andere been armen in tegengestelde richting op hetzelfde ritme. ontspannen hangen. Buig je knie zo ver mogelijk maar verdeel het gewicht steeds over de Buig je knie en heupen licht hele voet. Zorg dat je knie bij het strekken niet op slot gaat. Houd je zodat je bovenlichaam bekken en bovenlichaam stabiel en naar voren gericht. voorover leunt. Voer de oefening vijftien keer uit op je rechterbeen en daarna vijftien Van voren gezien moeten je keer op je linkerbeen. heup, knie en voet van je Belangrijk: houd je bekken horizontaal en laat het niet zijwaarts ondersteunende been een overhellen. Laat je knie niet naar binnen knikken. rechte lijn vormen. 6

7 Oefening: Borstpass op een been beenspieren en het verbeteren van coördinatie en evenwicht Ga op drie meter afstand tegenover een andere speler staan. Allebei staan jullie op het rechterbeen met je knie en heupen licht gebogen. Balanceer op de bal van je voet of til je hiel op van de Van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je ondersteunende been een rechte lijn vormen. Gooi de bal heen en weer. Staan op je rechtervoet betekent gooien met de linkerarm en andersom. Vang de bal met beide handen en gooi hem terug met één hand. Hoe sneller de bal wordt gegooid, des te effectiever de oefening. Voer de oefening tien keer uit op je rechterbeen en daarna tien keer op je linkerbeen. Belangrijk: houd je knie altijd licht gebogen. Laat je knie niet naar binnen knikken. Oefening: Voorwaartse buiging op een been beenspieren en het verbeteren van coördinatie en evenwicht Ga op drie meter afstand tegenover een andere speler staan. Allebei staan jullie op het rechterbeen met je knie en heupen licht gebogen. Balanceer op de bal van je voet of til je hiel op van de Van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je ondersteunende been een rechte lijn vormen. Tik met de bal de grond aan voordat je hem teruggooit. Doe dit zonder gewicht te leggen op de bal. Voer de oefening tien keer uit op je rechterbeen en vervolgens tien keer op je linkerbeen. Belangrijk: van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je ondersteunende been een rechte lijn vormen. Balanceer alleen op de bal van je voet of til je hiel op van de grond 7

8 Oefening: Op één been achtjes maken met een bal beenspieren en het verbeteren van coördinatie en evenwicht Ga op drie meter afstand tegenover een andere speler staan. Allebei staan jullie op het rechterbeen met je knie en heupen licht gebogen. Balanceer op de bal van je voet of til je hiel op van de Van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je ondersteunende been een rechte lijn vormen. Voordat je de bal teruggooit, laat je hem tussen en om je beide benen achtjes maken: eerst om je ondersteunende been met je bovenlichaam voorover geleund en vervolgens om je andere been waarbij je zo rechtop mogelijk staat. Voer de oefening tien keer uit op je rechterbeen en vervolgens tien keer op je linkerbeen. Belangrijk: van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je ondersteunende been een rechte lijn vormen. Houd je knie altijd licht gebogen en laat je knie niet naar binnen knikken. Oefening: Springen over een lijn Voor het verbeteren van de sprongkracht en -techniek Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar op 20 Spring met beide voeten zijwaarts over de lijn en spring zo snel cm afstand van een lijn staan. mogelijk weer terug. Land zachtjes op de bal van beide voeten en Buig je knieën en heupen houd je knieën licht gebogen. licht, zodat je bovenlichaam Spring tien keer zijwaarts over de lijn en tien keer naar voren en naar enigszins voorover leunt. achteren. Van voren gezien moeten je Belangrijk: de hoogte van de sprong is minder belangrijk dan zacht heup, knie en voet een rechte te landen en snel weer te springen. Laat je knieën niet naar binnen lijn vormen. knikken. Je armen zijn licht gebogen en dicht bij het lichaam. 8

9 Oefening: Zigzaggen Voor het verbeteren van de sprongtechniek en coördinatie Ga aan het begin van het zigzagparcours staan (zes Schuif zijwaarts naar de eerste pion, draai je andere schouder in de pionnen in een vak van 10 bij richting van de volgende pion en werk het zigzagparcours zo snel 20 meter) met je benen op mogelijk af. Start en land altijd op de bal van je voeten. schouderbreedte uit elkaar. Werk het parcours twee keer af. Buig je knieën en heupen, zodat je bovenlichaam sterk Belangrijk: houd je bovenlichaam steeds naar voren gebogen en voorover leunt. houd je rug recht. Span je knieën niet aan en laat ze niet naar binnen knikken. Één van je schouders wijst in de bewegingsrichting. Oefening: Grote sprongen Voor het verbeteren van de sprongkracht en -techniek Ga op je startbeen staan en houd je bovenlichaam Veer zo hoog en zo ver mogelijk op vanaf je standbeen. Breng rechtop. tijdens de sprong je knie van je loshangende been zo ver mogelijk Je arm van dezelfde zijde omhoog en je tegenovergestelde arm gebogen voor je lichaam. Land bevindt zich voor je lichaam. zachtjes op de bal van je voet met een licht gebogen knie. Van voren gezien moeten je Leg twee maal 30 meter af. heup, knie en voet van je Belangrijk: start en land zonder je knie naar binnen te laten knikken. startbeen een rechte lijn vormen. 9

10 Oefening: Hurksprong buikspieren om de rompstabiliteit te vergroten Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Je Maak een sprong omhoog. gewicht steunt op de bal van de voeten. Kom terug naar de startpositie met je knieën tot Plaats je handen langs het 90 graden gebogen. hoofd. Belangrijk: laat in de Buig door je knieën tot 90 landingsfase je knieën niet graden. Houd daarbij je rug naar binnen knikken. recht, en buig vanuit je heupen voorover. Oefening: Lunge en uitvalspas Voor de versterking van de bovenbeenspieren en het vergroten van de rompstabiliteit Moeilijkheid: Zet je linkerbeen voor je rechterbeen Zak door je knieën, zover dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Kom omhoog en zak weer terug naar de startpositie Herhaal de beweging Herhaal de oefening met je rechterbeen voor je linker been Belangrijk: Je romp blijft tijdens de oefening rechtop Om de oefening te verzwaren: maak een uitvalspas naar voren tot je de starthouding van de oefening bereikt. Kom vervolgens gecontroleerd weer terug naar de standpositie. Houd ook nu je bovenlichaam tijdens de beweging rechtop 10

11 Enkel Hier vind je oefeningen ter versterking van de enkel. Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures is het belangrijk dat er extra spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd. Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de enkel. Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren. Oefening A: Eenbenige kniebuiging Variaties: Maak kniebuigingen met je linkerbeen. Houd je hiel A1: Doe de oefening op daarbij op de grond vlakke ondergrond Sta met beide voeten op Zwaai je rechterarm naar A2: Doe de oefening op een schouderbreedte voren vlakke ondergrond met je Til je rechterbeen van de Strek je linkerbeen en laat je ogen dicht grond rechterarm zakken A3: Doe de oefening op een Herhaal dit in 2 sets van 15 buigingen voor beide benen oefentol Belangrijk: De kniebuiging hoeft niet diep te zijn. Je knie mag niet voorbij de punt van je tenen komen. Oefening B: Teen omhoog duwen Variaties: Sta rechtop op terwijl je Zak met je hielen zo ver hielen over een verhoogde mogelijk naar beneden rand hellen, bijvoorbeeld een Kom omhoog op de bal van traptrede. Houd een je voeten en knijp daarbij in comfortabele afstand tussen je tenen beide voeten, waarbij je tenen naar voren wijzen Zak vervolgens weer met je hielen zo ver mogelijk naar Houd de muur of iets anders beneden vast voor je balans B1: Doe de oefening met houvast B2: Doe de oefening zonder houvast Belangrijk: Houd je knieën daarbij recht en stijf maar niet 'op slot' en maak de beweging alleen in je enkels en houd je lichaam rechtop 11

12 Oefening C: Eenbenige balansoefening Variaties: Ga op je linkerbeen staan, je standbeen is licht gebogen Je rechterbeen is licht gebogen en los van de grond Houd de positie 1 minuut vast Wissel van been Herhaal dit 2 maal voor beide benen C1: Doe de oefening op vlakke ondergrond C2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht C3: Doe de oefening op een oefentol Oefening D: Rennershouding Variaties: Zwaai je rechterbeen naar voren omhoog tot op middelhoogte. Houd je bovenbeen parallel aan de grond en maak met je knie een hoek van 90 graden. D1: Doe de oefening op vlakke ondergrond Zwaai tegelijkertijd met je D2: Doe de oefening op een Sta ontspannen rechtop met linkerarm naar voren vlakke ondergrond met je je voeten op schouderbreedte Probeer ontspannen en stabiel ogen dicht te blijven staan D3: Doe de oefening op een Breng je rechterbeen en linkerarm weer naar begin positie oefentol Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen 12

13 Oefening E: Gekruiste beenzwaai Variaties: Zwaai je rechterbeen voor je lichaam langs zo ver mogelijk naar links. Laat je tenen E1: Doe de oefening op een hierbij naar boven wijzen als vlakke ondergrond met je het verste punt van je houvast zwaaibeweging hebt bereikt. E2: Doe de oefening op een Ga op op je linkerbeen staan. Zwaai je rechterbeen weer vlakke ondergrond zonder Leun licht naar voren tegen voor je lichaam langs, nu zo houvast een steunpunt. Bijvoorbeeld ver mogelijk naar rechts. Je een muur. tenen wijzen wederom E3: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder omhoog als je het verste punt hebt bereikt. houvast en met gesloten ogen Houd je bovenlichaam tijdens E4: Doe de oefening op een de oefening recht. oefentol Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen Oefening F: Teenloop Variaties: Loop 4 meter rechtdoor op je tenen met je tenen naar voren wijzend. Draai je om en loop 4 meter terug. Nu wijzen je tenen naar buiten. Draai je weer om en loop 4 F1: Doe de oefening op een Ga zo hoog mogelijk op je meter met je teen naar binnen vlakke ondergrond. tenen staan wijzend. Belangrijk: Draai bij het naar binnen en buiten wijzen van je tenen, je benen vanuit je heupen. Haal de volledige draai niet uit je enkels! F2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond, springend Herhaal de gehele oefening 3 keer 13

Oefeningen voor beenspieren

Oefeningen voor beenspieren Oefeningen voor beenspieren Borstpass op één been Gooi de bal heen en weer. Staan op je rechtervoet betekent gooien met de linkerarm en andersom. Vang de bal met beide handen en gooi hem terug met één

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant. BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen

Nadere informatie

Core stability training

Core stability training Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) VV De Meern o17 seizoen 16/17 Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) Zomerhuiswerk Beste speler, Binnenkort is het zomerstop! Een mooi moment om even afstand te nemen en rust te krijgen van een (intensief)

Nadere informatie

Statische rekoefeningen

Statische rekoefeningen Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

De 11+ Een compleet warming-up programma

De 11+ Een compleet warming-up programma De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste

Nadere informatie

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats

Nadere informatie

Core Stability - serie 1

Core Stability - serie 1 Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

Cardioschema (50 minuten)

Cardioschema (50 minuten) Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie

Nadere informatie

Borst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS

Borst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS Borst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS BIDDEN NAAR HET OOSTEN Dit lijkt op de oefening die iedereen wel kent: opdrukken. Echter is deze versie makkelijker. Je rust met je knieën op de grond in plaats

Nadere informatie

Instructies: Instructies:

Instructies: Instructies: 1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde

Nadere informatie

10 OEFENINGEN VOOR THUIS

10 OEFENINGEN VOOR THUIS 10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:

Nadere informatie

Basisprogramma spieruithouding

Basisprogramma spieruithouding Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt

Nadere informatie

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

Voer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op.

Voer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op. Zond Zater Vrijd Dond Woe Di Ma Zon Zat Vrij Don Woe Woe Di Ma Superfit Week 1 Vandaag: 30 minuten Cardio Vasculaire (CV) training. Probeer dit eens: 4 minuten power walking (lekker stevig doorstappen

Nadere informatie

Oefeningen met de fitnessbal

Oefeningen met de fitnessbal Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel

Nadere informatie

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten Beweegpakket VAL-net oefeningen voor patiënten INLEIDING 3 OEFENINGEN 4 MEER INFORMATIE 32 2 Beste kinesitherapeut, Inleiding Dit Beweegpakket VAL-net bestaat uit een selectie van oefeningen die u kunt

Nadere informatie

Mobiliserende oefeningen voor thuis

Mobiliserende oefeningen voor thuis Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van

Nadere informatie

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42 Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische

Nadere informatie

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd

Nadere informatie

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, ) Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

gerelateerde aandoeningen

gerelateerde aandoeningen Naam: Datum: Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

Oefeningen bij bekkenklachten

Oefeningen bij bekkenklachten FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten

Nadere informatie

Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden

Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles!

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles! Schouders Ga met je linkervoet goed stevig op de dynaband staan en houd met je rechterhand de dynaband vast. Strek je arm naar de rechterzijkant uit tot boven je schouder en kijk je rechterhand na. Breng

Nadere informatie

BodyBow Gebruikersgids

BodyBow Gebruikersgids BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste

Nadere informatie

Statische stretching

Statische stretching Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

Droogtraining op zwemschoolniveau

Droogtraining op zwemschoolniveau Droogtraining op zwemschoolniveau publicaties uit Pacokrant 20062011 Onderstaande publicaties rond lichaamsscholing komen uit de vroegere edities van de Pacokrant en zijn onder voorbehoud. Tijdens de workshop

Nadere informatie

Preventie rugklachten

Preventie rugklachten Preventie rugklachten Bijlage 3 Stretchoefeningen (11) Stretching voer je gedurende één à twee minuten uit tussen behandelingen in. Een rekkend gevoel in de spieren wijst op goede efficiëntie van de oefening.

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

10-lessenreeks Fitness

10-lessenreeks Fitness 10-lessenreeks Fitness Les 1 Opwarming 3 min doorstappen/ 1min rust/ 1 min crosstrainer 3 min lichte looppas / 1min rust/ 2 min crosstrainer 3 min lichte looppas/ 1min rust/ 3 min crosstrainer Fitness

Nadere informatie

Oefenschema 'Boschmans Ingeborg'

Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' 27/02/2015 13:48 PROPRIOCEPTIE ROMP STRAIGHT LEG LOW Ruglig. Benen opgetrokken, knieën gebogen, voeten op heupbreedte. De handen samen boven het hoofd. Vooraleer een beweging

Nadere informatie

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand

Nadere informatie

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.

Nadere informatie

Lenigheid en beweeglijkheid

Lenigheid en beweeglijkheid 2.3.2. Lenigheid en beweeglijkheid Deze vaardigheid is bedoeld om de verschillende spieren te trainen op lenigheid en de verschillende gewrichten te mobiliseren. Lenigheid en beweeglijkheid bestaat uit:

Nadere informatie

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te

Nadere informatie

FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN

FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN BLESSUREVRIJ SPORTEN DOOR FMS SCREENING fysiosportief AUTEURS: MANON HUISKES MANUEEL THERAPEUT fysiosportief SAM FERINGA FYSIOTHERAPEUT fysiosportief BART WEVER STAGIAIRE FYSIOTHERAPIE

Nadere informatie

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s! Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten

Nadere informatie

Kracht en stabilisatie

Kracht en stabilisatie Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en

Nadere informatie

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug

Nadere informatie

Oefeningen. voor de lage rug

Oefeningen. voor de lage rug Oefeningen voor de lage rug Stretching Alle stretchingsoefeningen worden aan elke zijde 2x herhaald. De oefeningen worden 30 seconden aangehouden. 1. Stretching M. Gastrocnemius (kuitspier) Neem een voor-

Nadere informatie

Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken.

Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Zo Zat Vrij Don Woe Di Ma Zo Zat Vrijd Don Woe Di Ma Medium Week 1 Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Doe de

Nadere informatie

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit

Nadere informatie

7 fijne yogahoudingen

7 fijne yogahoudingen 7 fijne yogahoudingen voor kinderen Bloesem kinderyoga - Ben je jonger dan 7 jaar dan doe je de oefening zonder het benoemen van de ademhaling. - Yoga kan best een uitdaging zijn, dat is ok. Het is belangrijk

Nadere informatie

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:

Nadere informatie

CD Staande Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking

CD Staande Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking CD Staande Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking INLEIDING (Fragment 1. 1:01 min.) Je begint nu met de staande bewegingsoefeningen. Bedenk dat je dit doen in aandacht, bewust van elk moment.

Nadere informatie

Patiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog

Patiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog Patiënteninformatie Bewegen bij gewrichtsklachten Aanbevolen door de reumatoloog Inhoud Inleiding 3 Bewegen voor gewrichten.3 Oefeningen bij nekklachten...4 Oefeningen bij schouderklachten.8 Oefeningen

Nadere informatie

Oefenschema 'test atleet'

Oefenschema 'test atleet' Oefenschema 'test atleet' 19/07/2013 08:30 GLUTEUS MED ZIJLIG 1 Zijlig. 1 arm onder het hoofd, andere arm met de hand in de zij om de beweging van het bekken te evalueren. Beide knieën opgetrokken, voeten

Nadere informatie

Stabiliteitstraining lage rug

Stabiliteitstraining lage rug Nr Oefening Beschrijving 1 Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. 2 Zet de lage rug in een neutrale gebogen op, zonder rug te bewegen. 3 Zet de lage rug in een neutrale gestrekt op, zonder

Nadere informatie

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan.

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan. Zorg September 2014 Beste Sporters, Het nieuwe seizoen is weer voor een ieder begonnen, wij als verzorgers ook. We krijgen momenteel redelijk veel (jeugd) spelers met spierklachten bij ons over de vloer.

Nadere informatie

KNZB applicatie MOZ landtraining

KNZB applicatie MOZ landtraining KNZB applicatie MOZ landtraining Praktijk oefeningen Stahouding Ingezakte houding Actieve stahouding Squathouding Foute squathouding Juiste squathouding Controle transversus Neutraal, geen aanspanning

Nadere informatie

Functional Training. vrouwen

Functional Training. vrouwen Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.

Nadere informatie

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant. Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam

Nadere informatie

Core stability. Plank 2. Plank 1. Navel intrekken, rug recht. Navel intrekken, heupen recht. Plank 4. Plank 3. Navel intrekken, rug recht

Core stability. Plank 2. Plank 1. Navel intrekken, rug recht. Navel intrekken, heupen recht. Plank 4. Plank 3. Navel intrekken, rug recht Plank 1 Plank 2 Navel intrekken, rug recht Navel intrekken, heupen recht Plank 3 Plank 4 Navel intrekken, heupen en schouders recht Navel intrekken, rug recht Plank 5a Plank 5b Navel intrekken, rug recht,

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

SEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1

SEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1 SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) - Thuiskomen in je lichaam, alle

Nadere informatie

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond. FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam

Nadere informatie

Super Strakke Bovenarmen- Bonus

Super Strakke Bovenarmen- Bonus Super Strakke Bovenarmen- Bonus Wij begrijpen dat je niet altijd zin of tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Gelukkig kun je nog steeds strakke bovenarmen krijgen zonder gewichten te gebruiken of

Nadere informatie

Oefeningen bij osteoporose

Oefeningen bij osteoporose Oefeningen bij osteoporose Algemeen In deze folder staan oefeningen die u kunt doen bij osteoporose. Tips voor het uitvoeren van de oefeningen Ademt u rustig door tijdens de oefeningen (adem niet vasthouden

Nadere informatie

kuiten kuiten Quadriceps benen 1 OPDRACHT: maak de knipmes beweging

kuiten kuiten Quadriceps benen 1 OPDRACHT: maak de knipmes beweging Rudy Duvillier benen 1 maak de knipmes beweging benen 2 ter plaatse 15'' knieen hoog afwisselend L en R en met de armen eveneens afwisslend L en R hoog.(snel tempo) benen 3 B Bal moet gerold worden van

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

Preventieve oefeningen voor de hardloper

Preventieve oefeningen voor de hardloper 1. Plankje. Uitgangspositie: Buiklig; steun op beide ellebogen. Uitvoering: Steun op beide ellebogen en beide knieën. Romp en benen maken een rechte plank. Foto 1. Aandachtspunten: - Let op rechte rug

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

Krachttraining vrouwen

Krachttraining vrouwen Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik

Nadere informatie

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten

Nadere informatie

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag.

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag. www.gezondbewegen.nl Rugoefeningen Algemene adviezen: Creëer een vaste plaats en een vast tijdstip en voer de oefeningen twee keer per dag uit Realiseer u, indien de klachten verminderd of verdwenen zijn,

Nadere informatie

Krachttrainingsschema - niveau 5B

Krachttrainingsschema - niveau 5B Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.

Nadere informatie

Bij alle oefeningen denk aan de juiste houding, fixatie in het bekken met goede rompspanning.

Bij alle oefeningen denk aan de juiste houding, fixatie in het bekken met goede rompspanning. Warming up Losdraaien schouders, handen op de schouders Losdraaien heupen, alleen draaien niet slingeren. Romprotaties Bij alle oefeningen denk aan de juiste houding, fixatie in het bekken met goede rompspanning.

Nadere informatie

Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips

Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Dit boekje Voor u ligt een boekje met 35 oefeningen, voor een actieve start van de dag of als warming-up.

Nadere informatie

Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug.

Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug. Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug. Oefeningen met een stok. Uitvoering A: Span de buikspieren aan neutraal blijft.30 herhalingen. Uitvoering B:Span de buikspieren aan neutraal blijft.

Nadere informatie

Dynamische stretching

Dynamische stretching Dynamische stretching We hebben een aantal dynamische stretchoefeningen op een rijtje gezet: 1. voorkant bovenbenen: hakken-billen 2. hamstrings: knieheffen 3. heupen, liezen en schouders: zijsluitpas

Nadere informatie

Studio Zuid voor Pilates Training, Eindhoven 2009-07 www.studiozuid.nl

Studio Zuid voor Pilates Training, Eindhoven 2009-07 www.studiozuid.nl Studio Zuid voor Pilates Training Pilates voor thuis en onderweg Op veler verzoek presenteert Studio Zuid voor Pilates Training het Pilates voor thuis & onderweg-programma : elke dag een training van 10-15

Nadere informatie

WEEK 5 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up

WEEK 5 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up WEEK 5 Goed nieuws: je bent al over de helft. De komende paar weken moet je nog even knallen, maar dan ben je echt klaar voor de zomer. Dus aan de slag: vet verbranden op de loopband, een flink aantal

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

bij kniegerelateerde

bij kniegerelateerde Naam: Datum Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon

Nadere informatie

OEFEN THUIS INHOUDSOPGAVE ENKEL - VOET Stabiliteit RUG SCHOUDER Helma Grimminck

OEFEN THUIS INHOUDSOPGAVE ENKEL - VOET Stabiliteit RUG SCHOUDER Helma Grimminck OEFEN THUIS INHOUDSOPGAVE ENKEL - VOET Mobiliteit Stabiliteit Kracht Ontspanning p. 2 p. 4 p. 12 p. 17 RUG Mobiliteit Stabiliteit Kracht Ontspanning p. 19 p. 29 p. 43 p. 53 SCHOUDER Mobiliteit Stabiliteit

Nadere informatie

Over de arm en hand wrijven

Over de arm en hand wrijven Over de arm en hand wrijven Doel: stimuleren van aangedane hand en arm, aandacht op de arm. 1 Leg de niet-aangedane hand op de aangedane arm. Kijk naar uw arm. 2 Wrijf met hand over de arm tot aan de schouder

Nadere informatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Inhoudsopgave Inleiding... 4 Oefeningen... 6 Bovenbeenspieren... 7 Buikspieren... 8 Rugspieren...10 Armspieren...11 Rekoefeningen...15 Beweeglijkheid nek...19

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.

Nadere informatie

Bij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt.

Bij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt. Bij acute rug- of nekpijn zijn oefeningen meestal niet aangewezen. Vaak zijn ze ook niet mogelijk omdat elke beweging te veel pijn doet. Maar als de eerste pijn wat verminderd is, kunnen ze helpen om de

Nadere informatie

WEEK 2 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up

WEEK 2 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up WEEK 2 Zo te zien heb je de eerste week overleefd. Dat betekent dat de zomer al dichterbij komt - en jouw bikinibody dus ook. Houd in je achterhoofd waarvoor je het allemaal doet: een goed gevoel en een

Nadere informatie

Posities van de voeten

Posities van de voeten Posities van de voeten 1 e positie: De hielen aan elkaar, de voeten naar buiten gedraaid, gelijk aan de schouderlijn. De voeten staan met de hele voetzolen op de grond. 2 e positie: De voeten naar buiten

Nadere informatie