Buikspieroefeningen (basis)

Transcriptie

1 Buikspieroefeningen (basis)

2 Crunch Stap 1: Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd, achter de oren (sla de handen dus NIET achter je hoofd in elkaar). Stap 2: Gebruik de buikspieren om je hoofd en bovenlichaam op te tillen, terwijl je de onderrug stevig tegen de grond drukt. Stap 3: Houd positie 2 gedurende 2 seconden vast, en kom dan langzaam weer terug in de beginpositie. Je dient de beweging gecontroleerd uit te voeren. Reverse Crunch Stap 1: Ga op je rug op de grond liggen, met je hoofd en schouders iets boven de grond. Kruis de vingers in elkaar en doe ze achter je hoofd, om je hoofd te ondersteunen. Houd de ellebogen zo wijd mogelijk uit elkaar. LET OP : buig je hoofd niet naar de borst, maar houdt je hoofd evenwijdig aan jouw torso (romp). Buig de knieën in een hoek van ongeveer 90 graden en til je voeten 5 cm boven de grond. Stap 2: Vervolgens til je jouw knieën in een vloeiende boog richting je hoofd, terwijl je jouw torso zo stil mogelijk houdt. Zodra de knieën recht boven je buik zijn, blijft je 2 seconden hangen in deze positie en spant je je buikspieren aan. Dan laat je je voeten weer langzaam in positie in zakken. Het is belangrijk, dat je je voeten de grond bij het teruggaan nog steeds NIET raken. Zo houdt je de spanning in je buikspieren vast.

3 Pulse Up Stap 1: Lig op je rug met de armen plat op de grond naast je. Trek je benen op, zodat je ligt in de positie zoals te zien is op de illustratie. Stap 2: Duw nu je navel naar je toe en span je bilspieren aan, terwijl je jouw heupen 5 a 10 centimeter boven de grond optilt. Vervolgens laat je je heupen weer zakken om weer in positie 1 uit te komen.

4 V-up Stap 1: Ga op de grond liggen met je rug op de vloer, je benen rechtuit, en houd je handen recht boven je borst. Wijs met je vingers naar boven. Stap 2: Trek je bovenlichaam op, en til tegelijkertijd je benen van de vloer, om met je armen richting je tenen te bewegen. Je spant continu de buikspieren aan. Stap 3: Hou deze positie 3 seconden vast, en kom terug in de startpositie.

5 Crunch Twist Stap 1: Lig op je rug op de grond en til je hoofd en je schouders van vloer. Kruis je vingers in elkaar en doe ze achter uw hoofd, om je hoofd te ondersteunen. Houd je ellebogen wijd uit elkaar. LET OP : leg je kin NIET op je borst, maar hou deze evenwijdig met uw torso. Houd je knieën 90 graden gebogen en til deze 5 centimeter boven de grond. Stap 2: Je draait met je torso naar links, zodat je rechter elleboog naar je linker knie beweegt. Span hierbij je buikspieren aan. Zorg ervoor dat je jouw linkerschouder van de grond tilt. Blijf hangen op het hoogtepunt, ongeveer 2 seconden, en kom dan weer rustig terug in de startpositie. Bij het terugkomen mogen je schouders nog steeds de grond niet raken en mag je jouw buikspieren ook niet ontspannen. Prone Cobra Deze oefening helpt de ontwikkeling van de sterkte van de wervelkolom spieren en de spieren die de schouderbladen optrekken. De oefening verbetert ook de spinale mobiliteit. Het is een aanrader voor iedereen die aan een bureau zit voor lange periodes. Stap 1: Ga met je gezicht richting de vloer liggen met je armen naast je heupen en je handpalmen naar boven. Activeer jouw rugspieren door het aanspannen van je bilspieren. Stap 2: Adem langzaam uit en til je borst van de grond en je armen omhoog, achteruit in de richting van de heupen. Draai je duimen naar het plafond bij het uitvoeren van de beweging. Stap 3: Pauzeer op de top van de beweging voor twee seconden! Dan terug naar de beginpositie.

6 Sit up Stap 1: Lig op je rug op de grond. Kruis je vingers in elkaar en doe ze achter uw hoofd, om je hoofd te ondersteunen. Houd je ellebogen wijd uit elkaar. Stap 2: Span de buikspieren aan en til langzaam je bovenlichaam naar boven. Ten slotte, maak de beweging terug, langzaam en met controle.