BUIKSPIERCOACH RUIM 40 BUIKSPIEROEFENINGEN OM THUIS UIT TE VOEREN! Naturelz.be De Buikspiercoach 1

Transcriptie

1 DE BUIKSPIERCOACH RUIM 40 BUIKSPIEROEFENINGEN OM THUIS UIT TE VOEREN! Naturelz.be De Buikspiercoach 1

2 Inleiding. In dit boek vind je een 40 tal oefeningen om de buikspieren sterker te maken. De meeste oefeningen kan je gewoon uitvoeren zonder extra materiaal. Het is wel handig voor sommige oefeningen dat je een bal en een bankje hebt. Maar er is telkens een huishoudelijk alternatief gegeven voor de bal en het bankje. De buikspieren zijn een belangrijke pijler om te zien of iemand overgewicht heeft of niet. Wanneer de buikspieren zichtbaar zijn, betekent het dat je weinig vetmassa in je buik hebt. Bij mannen zal dat wel makkelijker zijn dan bij vrouwen, doordat vrouwen een hoger natuurlijke vetmassa hebben. De buikspieren bij mannen worden zichtbaar wanneer een man minder dan 17% vet in zijn lichaam heeft. Bij vrouwen worden de buikspieren zichtbaar aan 25 a 20% vetmassa in het lichaam. Wanneer je de buikspieren elke dag traint maar toch een vetmassa als vrouw van 30% blijft hebben, zullen de buikspieren zeker toenemen in omvang, maar zullen die nog steeds niet zichtbaar worden. Het belangrijkste om de buikspieren te zien is vetmassa verliezen in de buik. Deze oefeningen zijn een stap in de goede richting om vetmassa te verliezen en je buikspieren zichtbaar te maken. Dat kan je zien als het actieve gedeelte van je buikspieren zichtbaar maken. Het passieve gedeelte van je buikspieren zichtbaar maken is een verandering in je dieet. Je zal minder suiker en minder verzadigde vetzuren moeten eten. Suikers zoals in cola, snoep, confituur dienen tot een minimum beperkt te worden. Of zelfs totaal vermeden worden. De voedingsmiddelen die je dan wel dient te eten zijn de complexe koolhydraten zoals in volkoren producten, noten en zaden. En de magere eiwitten zoals kip, kalkoen en mager rundsvlees. Onverzadigde vetzuren zijn ook van groot belang om gewicht te verliezen. Ze helpen je cholesterol in evenwicht te houden en dienen als voeding voor je hart en je hersenen. Vette vis zoals zalm en makreel zijn rijk aan deze onverzadigde vetzuren. Je vindt ze ook in noten en in zaden. Verder drink je beter veel water, om een goede waterhuishouding te krijgen en weinig water op te slaan in de buik. Wanneer je een dieet samenstelt met deze voedingsmiddelen en je 3x per week 4 van deze oefeningen uitvoert met telkens 3 a 4 setjes van herhalingen zal je dat buikvet heel snel zien verdwijnen en de buikspieren zullen zichtbaar worden. Veel succes. Naturelz.be De Buikspiercoach 2

3 1. ¾ Sit ups 1. Lig neer op de vloer en zorg dat je voeten ergens tegen steunen. Je knieën zijn gebogen. 2. Plaats je handen aan de zijkant van je hoofd, of aan de achterkant van je hoofd. Starten doe je met de rug op de grond. 3. Verplaats je heupen en ruggegraat om je bovenlichaam naar je knieën te brengen. 4. Aan de top van de contractie moet je bovenlichaam ongeveer een hoek van 90 graden maken met de grond. 5. Ga terug naar beneden, maar ga enkel ¾ naar beneden. Zo blijven de buikspieren onder spanning. 6. Herhaal Het aantal herhalingen zijn 4 setjes van 12, 10, 8, 6. Voor een beginner kan dat moeilijk zijn, probeer een minimum van 3 setjes te doen. Naturelz.be De Buikspiercoach 3

4 2. Luchtfietsen 1. Lig plat op de vloer met je onderrug gedrukt tegen de grond. Om deze oefening uit te voeren moet je de handen achter het hoofd houden. Let erop dat de nek niet onder spanning komt wanneer je de oefening uitvoert. 2. Hef je schouders van de grond totdat ze ongeveer een hoek van 45 graden vormen met de grond. Belangrijk is dat je onderrug gedurende de ganse beweging tegen de grond gedrukt blijft. Dat zorgt voor extra spanning op de buikspieren. 3. Breng de benen omhoog waarbij de knieën loodrecht op de grond staan en de onderbenen parallel met de grond zijn. Dit is de beginpositie. 4. Trap met je linkse been vooruit en breng je rechter knie naarbinnen. Breng je linker elleboog naar je rechter knie met je schouders, wanneer je de beweging uitvoert. 5. Doe nu hetzelfde met de andere kant. Het rechter been vooruit trappen, linker knie naar binnen brengen en met de rechter elleboog de knie proberen te raken door je schouders op te heffen. De onderrug blijft stevig aan de grond! Tip : Belangrijk in deze oefening is dat je onderrug tegen de grond blijft en je met de schouders je ellebogen naar voor brengt. Daarbij komt de nek niet onder spanning. Forceer niet teveel bij de elleboog naar de knie brengen. Ga niet verder dan comfortabel voor je is. Naturelz.be De Buikspiercoach 4

5 3. Roloefening 1. Voor deze oefening heb je een rolmechanisme nodig. Het meest handig is een staaf met een wieletje erin. Maar je kan de oefening net zo goed met een handdoek uitvoeren. 2. Neem het rolletje vast en plaats je in een knielbeweging. 3. Rol het rolletje, of duw de handdoek naar voor tot je bijna plat op de grond ligt. Let wel, je mag de grond niet raken met je bovenlichaam. Enkel de knieën, onderbenen en het rolletje komen in contact met de grond. Ga zover je kan, terwijl je inademt. 4. Wanneer je de maximale stretch bereikt wacht je enkele seconden, en dan trek je terug naar de startpositie. Bij deze beweging moet je uitademen. 5. Doe deze beweging traag en hou je buikspieren gespannen gedurende de ganse beweging. Tip : Je kan deze oefening ook geavanceerd uitvoeren door een diagonale beweging naar voor te maken in plaats van recht vooruit met het rolletje of de handdoek. Daardoor geef je ook meer druk op de buikspieren aan de zijkant van de buik. Naturelz.be De Buikspiercoach 5

6 4. Wisselend de hiel aanraken 1. Ga op de vloer liggen met de knieën geplooid en de voeten op de vloer met ongeveer een halve meter van elkaar gescheiden. Je armen zijn uitgestrekt langs je zijde. Dit is de startpositie van de oefening. 2. Beweeg je bovenlichaam naar voor en enkele centimeters naar de rechterzijde, raak nu de rechter hiel aan. Hou dit enkele seconden vol. Adem uit wanneer je deze beweging uitvoert. 3. Ga terug naar de startpositie op een rustig tempo en adem in terwijl je dit doet. 4. Beweeg nu terug het bovenlichaam naar voor en enkele centimeters naar de linkerzijde, om nu de linker hiel aan te raken. Hou dit ook enkele seconden vol en adem uit. Ga terug naar de startpositie en adem in. 5. Nu heb je de beide hielen aangeraakt en heb je 1x de oefening gedaan. Ga nu door tot je respectievelijk x de oefening hebt gedaan en ga over naar een andere oefening. Naturelz.be De Buikspiercoach 6

7 5. De benen hoog heffen 1. Begin door op je rug te liggen op de grond. Je benen liggen schuin paralel met de grond en je armen langs je zijde. Dit is de startpositie. 2. Als eerste breng je de knieën naar je borst door de heupen en knieën te gebruiken. Daarna strek je de benen naar boven tot ze loodrecht met de grond zijn. Draai verder tot je onderrug van de grond komt. 3. Hou dit enkele seconden aan en keer terug naar de beginpositie. Naturelz.be De Buikspiercoach 7

8 6. De kont omhoog heffen 1. Maak je klaar in een push up positie maar met de ellebogen op de grond, steunend op de onderarmen. De armen vormen hierbij een hoek van 90 graden met de grond. 2. Beweeg je rug naar achter alsof je de bilspieren tegen het plafond wilt drukken. Breng de buikspieren onder spanning om de afstand tussen de ribben en de heupen te verkleinen. Het resultaat is als een bruggetje zoals je ziet in de afbeelding. Adem uit wanneer je die beweging maakt. 3. Kom terug naar de startpositie terwijl je rustig inademt. Laat je rug niet dieper zakken dan de startpositie. 4. Herhaal deze beweging 12 x Naturelz.be De Buikspiercoach 8

9 7. Bolletje maken 1. Beginnen doe je door met de rug op de grond te liggen. De benen moeten uitgestrekt zijn en de armen achter het hoofd zijn ook uitgestrekt. Dit is de startpositie. 2. Om deze beweging uit te voeren dien je de knieën eerst naar de borst brengen. Het bekken draaien om de billen op te tillen van de vloer. Daarna trek je de ruggegraat samen en breng je de armen naar de knieën om een bol te vormen. 3. Breng gedurende de volledige beweging je buikspieren onder spanning. 4. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Naturelz.be De Buikspiercoach 9

10 8. Gekruiste Crunch 1. Begin door op je rug te liggen met je knieën geplooid. 2. Breng je schouders van de grond maar ga niet helemaal omhoog. Je buikspieren moeten onder spanning komen. 3. Vanuit deze positie probeer je de rechter knie naar voor te brengen met de linker hand. Wanneer de linkerhand de knie aanraakt breng je de hand terug langs je heup en ga je met de rechter hand de linker knie aanraken. 4. Deze oefening herhaal je 12x en zorg dat de buikspieren gedurende de oefening altijd onder spanning blijven. Naturelz.be De Buikspiercoach 10

11 9. Gekruiste lichaamscrunch 1. Ga plat op je rug liggen en plooi de knieën in een hoek van ongeveer 60 graden 2. Hou je voeten plat op de vloer en plaats je handen los achter je hoofd. Dit is de startpositie. 3. Breng door middel van je schouders je rechter elleboog naast je lichaam terwijl je de linker knie naar de linker schouder probeert te brengen. 4. Probeer nu met je rechter elleboog je linker knie te raken. 5. Onthoud dat de buikspieren onder spanning moeten komen, dus werk met de schouders om de elleboog naar de knie te bewegen. Niet enkel de elleboog vooruit bewegen. 6. Ga terug naar de startpositie en doe de andere helft van de oefening met de linker elleboog en de rechterknie. Naturelz.be De Buikspiercoach 11

12 10. Crunches met handen boven het hoofd 1. Ga plat op de vloer liggen met je rug plat en de knieën geplooid in een hoek van 60 graden. 2. Hou je voeten plat op de grond en strek je armen over je hoofd met de palmen naar boven wijzend. Dit is de startpositie 3. Breng je bovenlichaam naar voor door je schouders van de vloer te brengen. Je armen moeten steeds op dezelfde positie blijven ten opzichte van de nek, schouders en het hoofd. Beweeg ze niet naar voor. Adem uit wanneer je deze beweging uitvoert. En hou enkele seconden vol 4. Keer terug naar de startpositie terwijl je inademt en herhaal Tip : Wanneer je gevorderd bent kan je een gewicht in je handen houden. Naturelz.be De Buikspiercoach 12

13 11. Crunches met benen op bal (of tafeltje, stoel) Tip: 1. Ga plat op je rug liggen met de voeten rustend op een bal of tafeltje. De knieën zijn geplooid en vormen een hoek van 90 graden. 2. Plaats je voeten 15cm van mekaar en richt je tenen naar elkaar zodat beide voeten mekaar raken 3. Plaats je handen op beide zijden van je hoofd 4. Druk je onderrug tegen vloer om een betere spanning te krijgen op de buikspieren. Dit is de startpositie. 5. Breng je schouders van de vloer en blijf je onderrug tegen de vloer drukken, je schouders moeten slechts een 15tal centimeter van de grond komen en je onderrug moet op de vloer blijven. 6. Adem uit wanneer je deze beweging uitvoert. Breng de buikspieren stevig onder spanning op de top van de beweging en hou dit enkele seconden aan. 7. Doe elke beweging van deze oefening zeer traag en gecontroleerd. Vermijd dat je momentum aanmaakt en daardoor minder spanning krijgt op de buikspieren. 8. Ga rustig terug naar de startpositie en adem in. Ook hier kan je een gewicht in je handen houden indien je verder gevorderd bent. Naturelz.be De Buikspiercoach 13

14 12. Dode vlieg 1. Begin door op je rug te liggen met je handen uitgestrekt richting plafond. 2. Breng je knieën en heupen in een hoek van 90 graden. 3. Adem goed uit om je ribben laag te houden en je rug tegen de vloer gedrukt blijft. Dit wordt de startpositie. 4. Strek nu één been uit door de knie en heup recht te brengen zodat het been juist over de grond blijft. 5. Hou je bekken in dezelfde positie, je rug zal proberen omhoog te komen. Blijf die dan ook tegen de grond houden terwijl je de oefening uitvoert. 6. Breng het been terug naar de startpositie en doe dezelfde beweging met het andere been. Naturelz.be De Buikspiercoach 14

15 13. Crunches 1. Ga plat op de vloer liggen met je rug en plaats je voeten plat op de grond. 2. Plaats je handen aan beide zijden achter je hoofd. 3. Breng je schouders van de vloer en hou je onderrug tegen de vloer gedrukt. 4. Blijf de onderrug tegen de vloer drukken en breng de buikspieren goed onder spanning. Je schouders moeten een 15 tal cm van de grond komen en de onderrug blijft altijd tegen de vloer. Adem uit terwijl je deze beweging uitvoert. 5. Hou bij de top van de spanning enkele seconden aan. 6. Kom terug naar de startpositie en adem in. Naturelz.be De Buikspiercoach 15

16 14. Decline Crunches Tip : 1. Zorg dat je benen zich ergens kunnen vasthouden en ga liggen in een neerwaartse vorm, het best op een bankje dat je naar beneden kan richten (decline). 2. Plaats je handen aan beide zijden achter je hoofd. 3. Breng je schouders van het bankje en hou je onderrug tegen het bankje gedrukt. 4. Blijf de onderrug tegen de vloer drukken en breng de buikspieren goed onder spanning. Je schouders moeten een 15 tal cm van de grond komen en de onderrug blijft altijd tegen het bankje. Adem uit terwijl je deze beweging uitvoert. 5. Hou bij de top van de spanning enkele seconden aan. 6. Kom terug naar de startpositie en adem in. 7. Doe deze beweging rustig en zorg ervoor dat je geen momentum creeërt. Indien je niet over een bankje beschikt kan je enkele kussens onder je billen aanbrengen om de oefening uit te voeren. Naturelz.be De Buikspiercoach 16

17 15. Decline gedraaide crunches 1. Zorg dat je benen zich kunnen vasthouden als je plaatsneemt op een hellende bank. 2. Breng je bovenlichaam licht van het bankje tot je bovenlichaam een hoek van ongeveer 45 graden vormt met de grond. 3. Breng één hand achter je hoofd en één hand op je bil. Dit is de startpositie. 4. Breng je bovenlichaam rustig naar links terwijl je uitademt en je rechter elleboog je linker knie aanraakt. Houd deze positie aan enkele seconden. 5. Zorg dat de buikspieren goed onder spanning komen terwijl je deze beweging uitvoert. 6. Breng je rug rustig terug naar de startpositie en adem in. 7. Herhaal dit 12x en wissel dan van kant door het bovenlichaam naar rechts te brengen en de linker elleboog de rechter knie aanraakt. Naturelz.be De Buikspiercoach 17

18 16. Decline omgekeerde crunch 1. Ga op de rug liggen op een decline bankje en houdt het uiteinde van het bankje vast met beide handen. Laat je lichaam niet naar beneden glijden in deze positie. 2. Hou je benen parallel met de vloer door je buikspieren te gebruiken en hou je voeten en knieën samen. Dit is de startpositie. 3. Terwijl je uitademt breng je de benen naar het bovenlichaam en je rolt het bekken naar achter terwijl je de heupen van de bank tilt. Probeer met je knieën je borst te raken. 4. Hou dit enkele seconden vol en kom terug naar de beginpositie terwijl je inademt. Naturelz.be De Buikspiercoach 18

19 17. Elleboog naar de knie 1. Ga liggen op de vloer en strek je rechterbeen onder je gebogen linker knie. Plaats je handen achter je hoofd. 2. Breng je schouders van de grond. Dit is de startpositie 3. Beweeg het bovenlichaam door de linker elleboog naar de rechter knie te brengen. Bij deze beweging wordt het linkerbeen gestrekt en plooi je de rechter knie zoals je ziet in de afbeelding. 4. Keer terug naar de startpositie door terug je rechterbeen te strekken en de linker knie te plooien en herhaal. 5. Wissel van kant door het linkerbeen te strekken en de rechter knie te plooien. 6. Beweeg het bovenlichaam door de rechter elleboog naar de linker knie te brengen. Bij deze beweging wordt het rechterbeen gestrekt en plooi je de linker knie. Naturelz.be De Buikspiercoach 19

20 18. Bal of tafel crunches 1. Ga op een bal of talfeltje liggen met je onderrug gedrukt tegen de bal of het tafeltje. De voeten stevig op de grond en de knieën geplooid. Het bovenlichaam moet los van de bal of het tafeltje omhoog gehouden worden door de buikspieren. De armen laat je los hangen naast het lichaam of kruis ze over de borst. 2. Laat het bovenlichaam in een rechte lijn met de bal of het tafeltje komen. 3. Breng het bovenlichaam naar boven door de buikspieren en de schouders te gebruiken en tot je een stevige spanning voelt in de buikspieren. De onderrug blijft altijd in contact met de bal of het tafeltje. Adem uit wanneer je deze beweging uitvoert. 4. Ga terug naar de startpositie en adem in 5. Herhalen Naturelz.be De Buikspiercoach 20

21 19. Knieën intrekken (met bal of bureaustoel) 1. Plaats een bal of bureaustoel naast je en ga op de vloer liggen met je handen op de vloer. 2. Plaats je schenen op de bal of op de bureaustoel. 3. Hou je rug recht en het bovenlichaam stil. Breng je knieën naar je borst en adem uit. Wanneer je de knieën naar de borst brengt zal de bal of bureaustoel naar je toe rollen. Hou je buikspieren onder spanning en houd dit enkele seconden aan. 4. Ga traag terug naar de startpositie en adem in Naturelz.be De Buikspiercoach 21

22 20. De benen intrekken 1. Ga liggen op een bankje of mat met je benen van de grond. 2. Plaats de handen onder je billen of naast je lichaam. 3. Breng je benen naar binnen en probeer met de knieën de borst te raken. Houd dit enkele seconden aan. 4. Adem in en keer terug naar de beginpositie Tip : Om de oefening harder te maken kan je een gewicht tussen je benen houden. Naturelz.be De Buikspiercoach 22

23 21. Benen optillen 1. Ga liggen met je rug op een bankje of op een mat en hou je benen enkele cm hoger. 2. Plaats je handen onder je billen of naast je als je op een mat ligt. 3. Til nu je benen omhoog door je knieën zo licht mogelijk te buigen tijdens deze beweging. 4. Doe dit tot je een hoek van 90 graden vormt. En hou enkele seconden aan. 5. Adem in en keer terug naar de begin positie. Naturelz.be De Buikspiercoach 23

24 22. Kikker sit ups 1. Ga met je rug plat op de vloer liggen. Plooi de knieën en breng de zolen van je voeten bij mekaar. 2. Druk de zolen tegen mekaar en kruis je armen tegen je borst. 3. Breng het bovenlichaam naar boven en zorg dat de onderrug tegen de grond blijft. Druk stevig de zolen tegen mekaar en span de buikspieren op. 4. Adem in en breng het bovenlichaam terug naar beneden. Naturelz.be De Buikspiercoach 24

25 23. Jackknife sit up 1. Ga plat op de vloer liggen en strek je armen achter je hoofd. Strek de benen uit 2. Adem uit en breng het bovenlichaam omhoog tegelijkertijd met de benen. Doe dit door te draaien op de billen. Probeer met de vingertoppen de tenen te raken. Houd enkele seconden aan. 3. Adem in en kom rustig terug naar de startpositie. Naturelz.be De Buikspiercoach 25

26 24. Janda Situp 1. Breng je lichaam in een sit up positie op de vloer. De knieën vormen een hoek van 90 graden met de voeten en de armen gekruist op je borst of langs het lichaam. Dit is de startpositie 2. Span nu de bilspieren en de hamstrings zeer goed op. Adem in en kom rustig naar boven. Terwijl je naar boven komt adem je uit. Door de bilspieren en hamstrings goed onder spanning te houden zorg je dat de buikspieren meer aangepakt worden. De hulp van de heupen wordt tot een minimum gebracht 3. Adem in en kom gecontroleerd terug naar de startpositie Naturelz.be De Buikspiercoach 26

27 25. Onderrug plooien 1. Lig plat op je buik met je armen naast het lichaam. Dit is de startpositie 2. Gebruik nu de onderrugspieren om je borst van de grond te bewegen. Je armen niet gebruiken! 3. Hoofd omhoog houden tijdens de beweging. Naturelz.be De Buikspiercoach 27

28 26. Benen intrekken 1. Ga liggen op de grond of een mat met je benen uitgestrekt en je handen naast het lichaam. Dit is de startpositie. 2. Plooi je knieën en breng je bovenbenen naar je bovenlichaam. Probeer met de knieën je borst te raken. Breng de buikspieren goed onder spanning terwijl je de beweging uitvoert. 3. Adem in en keer terug naar de startpositie Naturelz.be De Buikspiercoach 28

29 27. Crunches met benen omhoog 1. Ga plat op de vloer liggen met je onderrug gedrukt tegen de grond. Voor deze oefening moet je één hand achter je hoofd houden en de andere hand naast het lichaam. 2. Leg je voeten op een verhoog (tafel, bankje). 3. Wanneer de rechter hand achter je hoofd wordt gehouden breng je de rechter schouder naar voor. Probeer met de rechter elleboog de rechter knie te raken. Hou dit enkele seconden aan en keer terug naar de beginpositie 4. Adem in wanneer je terug naar de beginpositie komt. Adem uit wanneer je de schouder naar boven brengt. 5. Herhaal 12x 6. Breng nu de andere hand achter je hoofd en doe dezelfde beweging met de andere kant van je lichaam. Naturelz.be De Buikspiercoach 29

30 28. Plankoefening 1. Ga uitgestrekt op de grond waarbij je steunt op de tenen en de onderarmen. Je armen zijn geplooid en op dezelfde lijn als de schouders. 2. Hou deze vorm aan, zolang je kan. 3. Je kan één arm of been omhoog brengen om de oefening zwaarder te maken. Naturelz.be De Buikspiercoach 30

31 29. Gedraaide crunches op de vloer Tip : 1. Begin door op je rechterzijde te liggen met je benen op mekaar. Plooi de knieën licht. 2. Plaats de linker hand achter je hoofd. 3. Breng nu de schouder omhoog. Deze oefening wordt uitgevoerd als een gewone crunch, al concentreer je hier op de buikspieren aan de zijkant van je lichaam. 4. Breng de schouder zo hoog je kan en hou enkele seconden aan. Zorg dat je de spanning in de zijkant van de buikspieren voelt. 5. Adem in wanneer je terugkomt naar de beginpositie en adem uit wanneer je de schouder omhoog brengt. Voer deze oefening traag en perfect uit. Naturelz.be De Buikspiercoach 31

32 30. Omgekeerde crunch 1. Ga liggen op de vloer met je benen gestrekt en je armen naast het lichaam. Je armen blijven gedurende de beweging op dezelfde plaats. 2. Breng je benen omhoog zodat de onderbenen een hoek van 90 graden vormen met de bovenbenen. 3. Adem in en breng de benen naar je bovenlichaam, rol het bekken naar achter en til de heupen van de grond. Probeer met de knieën de borst te raken. 4. Hou dit enkele seconden aan en keer terug naar de beginpositie. Adem uit terwijl je dit doet. Naturelz.be De Buikspiercoach 32

33 31. Russische draai 1. Ga liggen op de vloer en plaats je voeten ergens waar ze niet kunnen bewegen. Je knieën zijn geplooid. 2. Breng je bovenlichaam omhoog zodat je bovenlichaam een V vormt met de bovenbenen. 3. Draai nu het bovenlichaam naar rechts. Totdat je met de linker hand over de rechter knie komt. 4. Hou dit enkele seconden aan en draai dan het bovenlichaam naar links om de oefening langs de andere kant uit te voeren. 5. Je kan eventueel een gewicht in de handen houden om de oefening harder te maken. Naturelz.be De Buikspiercoach 33

34 32. Schaarbeweging 1. Ga liggen en druk je rug tegen de grond. Je armen langs het lichaam. 2. Breng de benen 20 cm van de grond door de knieën licht te buigen. 3. Breng nu het ene been omhoog in een hoek van ongeveer 45 graden, het andere been breng je omlaag tot enkele cm van de grond. 4. Adem in en breng het been terug omlaag om het andere been omhoog te brengen in een hoek van 45 graden. Adem uit Naturelz.be De Buikspiercoach 34

35 33. Neerzitten en de benen intrekken 1. Ga zitten op een bankje of tafel met de benen omhoog en niet steunend op het bankje of de tafel. Leun een beetje naar achter met het bovenlichaam. Dit is de startpositie. 2. Breng de knieën naar binnen terwijl je het bovenlichaam naar je knieën brengt. Adem uit wanneer je deze beweging uitvoert. 3. Ga terug naar de startpositie en adem in Tip : Je kan deze oefening ook uitvoeren op de grond, door de benen licht op te tillen. Naturelz.be De Buikspiercoach 35

36 34. Schaarbeweging (neerzittend) 1. Ga liggen op de grond met je armen naast het lichaam. 2. Plooi de knieen licht en til de benen ongeveer 25 cm van de grond. Zorg voor een goede spanning op de buikspieren. Breng de rug van de vloer. Dit is de startpositie 3. Breng de benen over elkaar alsof je een schaar opent. 4. Keer dan terug naar de beginpositie 5. Wissel de beweging door het rechter been bovenaan te brengen en bij de volgende beweging het linker been bovenaan te brengen. 6. Concentreer op de buikspieren. Naturelz.be De Buikspiercoach 36

37 35. Zijbruggetje 1. Ga op de zij liggen en steun op de onderarmen. 2. Til de heupen op en probeer enkele seconden aan te houden. 3. Herhalen en de andere kant uitvoeren. Naturelz.be De Buikspiercoach 37

38 36. Jackknife op de zij 1. Ga liggen op je rechter zij met het linker been over het rechter been. De linker hand hou je achter het hoofd en de rechter hand steunt op de grond of op de borst. 2. Breng je linker schouder met de linker elleboog richting je linker been. Hef het linker been tegelijkertijd ook op. 3. Hou enkele seconden aan en keer terug naar de startpositie. Naturelz.be De Buikspiercoach 38

39 37. Sit-up 1. Ga liggen op de vloer en plaats je voeten onder iets zodat ze niet kunnen bewegen. Je knieën zijn geplooid. 2. Plaats je handen achter je hoofd. Dit is de startpositie. 3. Breng je bovenlichaam naar boven. Adem uit tijdens deze beweging. 4. Zorg dat de bilspieren hard tegen de grond aangedrukt blijven tijdens de oefening. 5. Hou enkele seconden aan en keer terug naar de beginpositie. Adem in. Tip : Om de oefening harder te maken kan je een gewicht op de borst leggen en vasthouden door je armen te kruisen over de borst. Naturelz.be De Buikspiercoach 39

40 38. Kruipen als een spin 1. Breng je lichaam in een pushup positie door te steunen op de handen en de tenen. De armen zijn licht gebogen. Dit is de startpositie. 2. Breng één voet van de grond en probeer de knie naar de elleboog te brengen. Zo ver als mogelijk. 3. Breng het been terug naar de startpositie en herhaal met het andere been. Naturelz.be De Buikspiercoach 40

41 39. Maag vacuum trekken 1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte van elkaar. Plaats je handen op de heupen. 2. Adem rustig in, zoveel lucht als je kan en adem uit zoveel je kan door te visualiseren dat je navel je rug raakt. 3. Hou dit 20 seconden aan. Daarna adem terug in en breng je maag terug naar de startpositie. Je kan deze 20 seconden opdrijven tot 60 seconden na enige tijd. Naturelz.be De Buikspiercoach 41

42 40. Suitcase Crunch 1. Ga liggen met je rug op de grond. Je benen recht uitgestrekt en je armen uitgestrekt achter je hoofd. 2. Breng de knieën naar de borst toe, draai het bekken om je billen van de grond te tillen. Breng op hetzelfde moment de armen naar voor en probeer je tenen te raken. 3. Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie. Naturelz.be De Buikspiercoach 42

43 41. Tuck Crunch 1. Ga liggen met je rug gedrukt tegen de vloer. Je armen liggen naast het lichaam 2. Je benen zijn gekruist door de enkels over mekaar te brengen. Breng dan de benen omhoog tot de onderbenen een hoek vormen van 90 graden met de bovenbenen. Breng de armen gekruist over de borst aan. 3. Breng het bovenlichaam naar voor en blijf met de onderrug stevig op de grond. 4. Hou enkele seconden aan en breng het bovenlichaam terug naar beneden. Adem in terwijl je deze beweging uitvoert. Tip : Deze oefening kan je uitvoeren met een gewicht op je borst. Dat vraagt echter enige ervaring. Naturelz.be De Buikspiercoach 43

44 42. Tenen aanraken 1. Ga liggen op de grond met je rug op de grond gedrukt. Je armen naast het lichaam 2. Je benen raken mekaar. 3. Breng de benen omhoog tot ze ongeveer loodrecht staan met de vloer. 4. Breng de armen naar boven in een hoek van ongeveer 45 graden. 5. Hou de rug stevig tegen de grond gedrukt en breng de schouders naar boven om te proberen met de vingertoppen je tenen te raken. Probeer zo ver mogelijk. 6. Breng je bovenlichaam en je armen terug naar beneden en adem in. 7. Hou de armen gestrekt, wijzend naar je tenen. Laat ze niet op de grond rusten wanneer je de beweging hebt uitgevoerd. Naturelz.be De Buikspiercoach 44

45 Nawoord Met deze buikspieroefeningen kan je snel een strakkere buik krijgen en op die manier buikvet verminderen. Wil je op een gezonde manier verder gewicht verliezen, dan kan je het Metabolisme Op 100% Programma gebruiken. U krijgt 30% korting wanneer u de kortingscode naturelz gebruikt.