CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking"

Transcriptie

1 CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking INLEIDING (Fragment 1. 2:16 min.) We beginnen nu met de liggende bewegingsoefeningen. Sta jezelf toe deze oefeningen met dezelfde zorgzame aandacht te doen als de bodyscan. Het is belangrijk om de oefeningen te doen met een houding van acceptatie en geduld, een houding van niet-streven. Het is genoeg om de instructies op te volgen, terwijl je je volledig bewust bent van hoe je lichaam aanvoelt en at de oefeningen met je doen. Bijv.: Wat voel ik in me rug? Of in mijn been? Of in mijn schouder? Je neemt een open, nieuwsgierige en niet-oordelende houding in. Doe de oefeningen naar beste kunnen, en forceer jezelf niet. Luister goed naar je lichaam, en naar de grens die door jouw lichaam wordt aangegeven. Het is belangrijk om deze grens ook heel bewust te ervaren, en met aandacht te onderzoeken, zonder er overheen te gaan. Bedenk dat, als je adem stokt, je te ver bent gegaan. Als een oefening voor jouw lichaam niet mogelijk of te pijnlijk is, kun je ook, terwijl je een comfortabele houding inneemt, deze oefening in je fantasie doen. Je visualiseert dan als het ware de beweging of de houding. Door deze oefeningen regelmatig te doen, zul je merken dat je lichamelijke mogelijkheden en grenzen vanzelf veranderen. Je ademt tijdens de oefeningen, zoveel mogelijk door de neus. Je doet alles in aandacht, en daarbij heb je soms je ogen open en soms je ogen gesloten. OEFENINGEN (fragment 2. 2:07 min) En ga dan nu op een mat liggen of op een zacht tapijt. De benen naast elkaar, en je armen naast je lichaam. -2sec- je handpalmen omhoog en je ogen gesloten. -2sec- alles loslaten -5sec- bewust van je liggen op de grond -2sec- neem even de tijd om met je aandacht door je lichaam te gaan zoals je dat in je bodyscan geleerd hebt. -5sec- en merk op welke sensaties je voelt. Misschien kun je je lichaam iets zachter later worden, op de plaatsen waar je spanning voelt -3sec- op de adem -2sec- alles loslaten - 5sec- Oef.1 En dan, op je inademing, beweeg je je armen naar boven en door naar achteren, tot op de grond -2secen strek ze uit -2sec- en duw ook je voetzolen van je af -2sec- tussen je voetzolen en je vingertoppen, maar je jezelf lang. -2sec- Strek jezelf helemaal uit -3sec- adem door -2sec- en voel hoe het voor je is - 3sec- laat deze stretch dan los en, terwijl je langzaam uitademt, breng je je armen weer langzaam terug naar je lichaam -2sec- alles weer in rust -6sec- (fragment 3. 2:13 min) Oef. 2 De volgende oefening is een bekken oefening. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. -2sec- Je knieën wijzen naar het plafond. -2sec- Duw dan je onderrug zachtjes tegen de grond. Je kunt dan merken dat je bekken en je staartbeentje iets omhoog komen, van de grond af. -1sec- Laat dan je onderrug weer los, -1sec- en terwijl je inademt wordt je rug hol. -2sec- Dan kun je merken dat je bekken en je staartbeentje weer omlaag kantelen, en op de grond drukken -2sec- Op de uitademing mak je je rug weer bol en duw je hem in de vloer -1sec- je bekken komt iets omhoog. -3sec- en doe deze beweging zonder te forceren. -2sec- Op de uitademing maak je je rug bol, en op je inademing maak je je rug hol. -3sec- doe deze oefening in je eigen tempo -6sec- zorg ervoor dat je schouders en armen ontspannen zijn, zodat je alleen werkt met je bekken en je onderrug. -6sec= je kunt ook experimenteren met de snelheid. Je kunt het iets sneller doen, of iets langzamer -2sec- en merk het verschil op. -6sec- Breng nu je lichaam tot rust, en voel het effect van deze oefening. -6sec-

2 (fragment 4. 2:09 min) Oef. 3 Breng dan, op je uitademing, je knieën richting je borst -3sec- pak je knieën vast bij je knieholte of bovenop je knieën 2sec- en rol zachtjes van links naar rechts -2sec- laat je rug bewegen, zoals hij wil bewegen, zoals het goed voelt -3sec- je kunt ook een draaiende beweging maken met je rug en je bekken, en misschien van voor naar achter rollen, en weer terug -15sec- en breng dan je lichaam tot rust, je knieën nog steeds richting je borst, -2sec- en til dan bij een uitademing je hoofd op. -2secrichting je knieën -2 sec- merk de sensaties in je nek en merk hoe je hoofd zwaar wordt en dan op een uitademing laat je je hoofd weer zakken tot op de grond -5sec- laat je knieën los -1sec- en zet je voeten weer op de grond -1sec- knieën wijzen naar het plafond -3sec- en voel het effect van deze oefening. (fragment 5. 2:54 min) Oef. 4 Breng dan op uitademing, je linkerknie naar je borst -1sec- en pak deze vast en strek je rechterbeen - 2sec-, beweeg je knie zachtjes heen en weer -3sec- en voel de sensaties in je heup en in je bekken bij deze beweging -6sec- zet dan je linkervoet weer op de grond -1sec- knieën richting plafond -1sec- en breng al uitademend je rechterknie naar je borst -3sec- pak deze vast en strek je linkerbeen. -2sec- en beweeg zachtjes en vriendelijk je rechterknie heen en weer -4sec- voel ook nu je sensaties in je rechterheup, en de bewegelijkheid van je bekken -2sec- laat de adem in en uit je lichaam stromen - 1sec- en laat je linkerbeen ontspannen op de grond liggen -12sechoud dan je been stil en zet ook je rechtervoet weer op de grond en strek ook je rechterbeen, zodat beide benen weer naast elkaar op de vloer liggen -5sec- ontspan -4sec- en merk op hoe het nu in je benen en in je rug voelt na deze oefening. -3sec- Bij alle oefeningen geld: luister goed naar je lichaam en werk aan de veilige kant van je grens -2sec- probeer niet om iets te bereiken of een prestatie te leveren. -1sec- Oefen elke keer met de nieuwsgierigheid van een beginner. -2sec- Hoe voelt het nu? Wat zijn je mogelijkheden en wat zijn je grenzen? -3sec- (fragment 6. 2:59 min) Oef. 5 Beweeg je dan nu, met aandacht 2sec- naar een houding waarbij je op handen en knieën staat 5secmerk de intentie op in je lichaam om deze beweging te maken 4sec- en ervaar de reeks van bewegingen en sensaties, terwijl je op handen en knieën komt 10sec- en als je op handen en knieën staat, -2sec- zorg dan dat je armen gestrekt zijn, in een hoek van 90graden op de grond, -1sec- zodat ze stevig staat. 1sec- Als je niet op je handen kan staan, gebruik dan je ellebogen of vuisten op een manier die voor jou wel prettig is. 4sec- We gaan een rugoefening doen. Op een uitademing duw je je rug omhoog, zoals een poes een hoge rug op zet, en laat daarbij je hoofd hangen. 2sec- Op de inademing laat je de boog in je rug weer los, en wordt de rug hol. Je brengt je hoofd dan omhoog en kijkt omhoog. 2sec- Maak je rug niet verder hol dan voor jou nu klopt. Uitademen, en krul je rug weer naar boven richting plafond, je hoofd hangt naar beneden, inademen terwijl je je rug laat zakken, en hol maakt, je hoofd omhoog. 8sec- doe de bewegingen in je eigen tempo. 4sec- uitademen, je maakt je rug bol, en inademen, je maakt je rug hol. 4sec- En wat voel je, in je buikspieren, bij deze bewegingen. 8sec- En nog 1x: inademen, hol, en uitademen, maak je rug bol. 4sec- en maak je rug dan vlak. 3sec- en voel het effect van deze oefening. -6sec-

3 (fragment 7. 4:41 min) Oef. 6 Op je inademing, strek je je rechterbeen naar achteren uit. 2sec- hoe voelt dat? 6sec- Als je in balans bent, strek je op je inademing, ook je linkerarm uit, naar voren. 3sec- Je steunt nu op je linkeronderbeen en je rechterhand, en voel hoe je lichaam balanceert. 3sec- Adem door 8sec- en zet dan, al uitademend, je hand en knie weer op de grond, -2sec- en op de uitademing maak je je rug weer bol, en op de inademing maak je je rug weer vlak. 2sec- En op de inademing strek je nu je linkerbeen uit, en je rechterarm. 3sec- Je balanceert nu op je rechterknie en je linkerhand. 3sec- Ervaar de sensaties aan de buikzijde van de lichaam. 3sec- En wat voel je aan je rugzijde van je lichaam? 2sec- Merk hoe je lichaam zich steeds aanpast. 1sec- Adem rustig door. 4sec- En kun je de strekking door je hele lichaam heen ervaren? 6sec- Zet dan, al uitademend, je hand en knie weer op de grond, -2sec- en op de uitademing maak je je rug bol, en inademend maak je hem weer vak. 8sec- En doe de oefening nog een keer. 2sec- Op de uitademing strek je je rechterbeen uit en je linker arm. 4sec- kijk of je rechterbeen en linkerarm nog iets omhoog kan bewegen, als dat goed voor jou voelt. 2sec- Onderzoek nauwkeurig wanneer je je grens bereikt, en ga daar vooral niet overheen. 3sec- En weer uitademen, terwijl je je hand en knie weer op de grond zet. 2sec- Je rug wordt bol, en inademend maak je je rug weer vlak. 2sec- En strek dan je linkerbeen uit, en je rechterarm. 3sec- Strek uit tot aan je grens, -2sec- en ervaar deze strekking. 2sec- Adem 6sec- en uitademend zet je je hand en knie weer neer 4sec- Voor de laatste keer maak je op de uitademing je rug weer bol, en op de inademing je rug weer vlak 6sec- en voel het effect van deze oefening. Breng dan je billen naar achteren, -1sec- en laat je billen op je onderbenen rusten 3sec- Beweeg je hoofd naar de vloer, -1sec- en, als dat moegelijk is, laat je je hoofd op de grond rusten, -2sec- Als je wilt kun je je armen langs je lichaam leggen, met je handpalmen omhoog -3sec- en rust in deze houding even uit 2sec- Adem 3sec- alles loslaten 3sec- volledig ontspannen 15sec- (fragment 8. 4:08 min) Oef. 7 Ga dan, met aandacht, weer op je rug liggen 23sec- met je voeten plat op de grond, -4sec- knien wijzen naar het plafond, -2sec- armen langs je lichaam 2sec- alles in rust 1sec- en loslaten 6secwe gaan nu een halve brug maken, -1sec-beweeg je buik langzaam, met aandacht, omhoog richting plafond. Alsof er een touwtje is die je buik omhoog trekt 3sec- laat je buik omhoog komen zover dat voor jou nu mogelijk is 3sec- en je merkt dat je bovenlichaam op je nek, je schouders en je achterhoofd komt te rusten 6sec- en als je in deze houding bent, voel je de adem in en uit je lichaam stromen, -3sec- kun je de spanning loslaten? 2sec- Ga na of je je niet forceert -3sec- en bepaal zelf hoelang je deze houding wilt volhouden 10sec- laat dan je rug vanaf je schouders, wervel voor wervel, met aandacht, weer op de grond zakken 8sec- en wanneer je rug weer op de grond ligt, merk dan het gevoel van opluchting -2sec- rust 6sec- en, als je wilt, kun je voor de 2 e keer je buik met aandacht richting plafond brengen 2sec- Je bovenlichaam rust op je nek, schouders en achterhoofd, terwijl je zo ontspannen mogelijk je buik omhoog houdt 3sec- adem 6sec- wat merk je op in je lichaam 6sec- en laat dan je rug weer wervel voor wervel op de grond zakken 6sec- rust 1sec- alles loslaten 2sec- en wees je bewust van het effect van deze oefening. 6sec- (fragment 9. 2:50 min) Oef. 8 Spreid nu je armen uit, van je af 2sec- Je laat ze wel op de grond liggen 2sec- je knieën zijn nog omhoog richting plafond 2sec- laat dan op je inademing je knieën naar link richting de grond zakken, terwijl je, als dat mogelijk voor je is, je hoofd naar rechts draait 2sec- je probeert je schouders op de vloer te houden 2sec- adem door terwijl je zo gedraaid ligt, en probeer zoveel mogelijk te ontspannen 2sec-op elke uitademing laat je alles een beetje meer los 2sec- adem 10sec- en dan, op een uitademing beweeg je je benen en hoofd weer naar de beginpositie -2sec- neus en knieën naar het plafond 2sec- en op een inademing beweeg je door, een andere kant op 2sec- je knieën naar rechts richting de grond en je hoofd naar links, als je dat kunt 3sec- adem door 1sec- en kijk of je op elke uitademing zachter kunt worden in deze draaiing 12sec- adem 5sec- en kom dan langzaam weer omhoog in beginpositie, neus en knie naar het plafond, -2sec- armen langs je lichaam 2sec- alles loslaten 3sec- en merk op hoe je lichaam nu voelt 6sec-

4 (fragment 10. 6:57 min) Oef. 9 Strek je linkerbeen uit 1sec- je rechterknie blijft omhoog wijzen 2sec- en op een inademing breng je je gestrekte linkerbeen langzaam omhoog, richting plafond 2sec- het is niet belangrijk hoe hoog je been komt 2sec- volg aandachtig je been en beweeg tot net voor je grens 2sec- en als je been omhoog is draai dan rondjes met je voet 2sec- wees je gewaar van hoe je enkel in je voet werkt 2sec- eerst de ene kant 6sec- en dan ook de andere kant op 6sec- en buig je voet naar je toe 2secen strek je voet van je af 3sec- merk op welke spieren je daarbij gebruikt 2sec- en pak dan met aandacht je uitgestrekte been vast 1sec- bij je kuit, je knie je bovenbeen, daar waar jij goed bij kunt 2sec- en beweeg dan langzaam met aandacht langzaam je hoofd richting je knie 3sec- wees je bewust welke sensaties je daarbij voelt, in je nek in je borst 2sec- zijn er gedachten bij? 2sec- merk op hoe snel je hoofd zwaar wordt 2sec- en ga na wat er dan gebeurd in je lichaam 3sec- en laat vervolgens aandachtig je hoofd weer zakken op de vloer 2sec- leg je armen weer langs je lichaam, je been blijft omhoog 2sec- druk je onderrug tegen de vloer en laat je been heel langzaam weer naar de vloer zakken 2sec- heel langzaam 3sec- merk op wat er in je been en in je romp gebeurd tijdens het zakken 6sec- en laat je verrassen door het moment waarop je been en voet de grond raken 2sec- en merk het gevoel van opluchting wanneer je been weer op de grond ligt 2sec- adem 5sec- strek nu je rechterbeen en zet je linkervoet op de vloer 1sec- en op een inademing beweeg je je gestrekte been langzaam omhoog richting plafond 3sec- kun je vrij doorademen? 2sec- draai rondjes met je voet 2sec- de ene kant 4sec- en ook de andere kant op 6sec- buig je voet naar je toe en strek hem van je af 4sec- welke sensaties merk je daarbij op? 3sec- Houdt je voet dan stil en pak je been dan vast op een plek die jou past 3sec- wat merk je op in je rug en in je been? 3sec- breng dan je hoofd langzam en vriendelijk richting je knie 3sec- welke spieren heb je nodig om dit te kunnen doen 3sec- hou vast 3sec- en merk op hoe dit voelt 3sec- en laat dan je armen en hoofd weer naar de grond zakken 4sec- de onderrug druk je tegen de vloer 1sec- en laat heel langzaam je been weer naar benden zakken, terwijl je de hele beweging met je aandacht volgt 2sec- adem 6sec- en wees alert op het moment dat je been de grond raakt, en voel wat er dan gebeurt 2sec- strek dan je linkerbeen en voel het effect van deze oefening. 10sec- (fragment 11. 3:22 min) Oef. 10 Rol dan op je rechterzij 2sec- en volg deze beweging aandachtig 4sec- steun je hoofd op je rechterhand 2sec- of laat je hoofd op je rechterarm rusten 2sec- en steun met je linkerhand op de grond voor je 3sec- beweeg dan op je inademing met je volle aandacht je linkerbeen richting plafond 2sec- je been blijft gestrekt en als je been boven is laat je adem dan vrij in en uit stromen 4sec- voel de grens 4sec- adem 4sec- als je wilt kun je je voet draaien of strekken 4sec- en dan je been weer langzaam laten zakken 6sec- draai je dan aandachtig op je linkerzij 6sec- je hoofd steunt op je linker hand of arm 2sec- en je rechterhand steunt op de grond 3sec- op de inademing beweeg je je rechterbeen omhoog tot vlak voor je grens 2sec- adem door 4sec- als je wilt draai en strek je je voet 3sec- hoe ervaar je dit? 3sec- misschien kun je nog ietsje hoger 2sec- onderzoek je grens 3seckomen er gedachten bij je op? 3sec- en laat dan langzaam, met aandacht, je been weer zakken 5secen voel het effect van deze oefening 10sec-

5 (fragment 12. 4:07 min) Oef. 11 Ga dan met aandacht op je buik liggen 2sec- voeten naast elkaar, armen naast je lichaam, -1sechandpalmen omhoog als dat goed voelt 1sec- en je hoofd op je rechter of linkerwang op de vloer 1sec- en kijk of je alles kunt loslaten 2sec- adem 6sec- ga met je aandacht door je lichaam 1sec- en sta jezelf toe om te ontspannen wanneer je spanning tegen komt 4sec- je benen 2sec- je romp 2secje armen 2sec- je nek 2sec- en je hoofd 3sec- laat de adem in en uit je lichaam stromen 2sec- alles loslaten 6sec- zet je kin dan op de vloer, je armen blijven langs je lichaam 2sec- en terwijl je je heupen en je kin op de vloer hout beweeg je je linkerbeen omhoog op de inademing 3sec- niet forceren maar gaan tot waar je de grens ervaart 3sec- wat merk je op in je rug? 2sec- in je billen 2sec- je benen 2sec- en laat dan langzaam je been weer zakken 1sec- hoe voelt het zakken? 2sec- En het neerkomen? 2sec- Ontspan en adem 4sec- en dan op de inademing breng je aandachtig je rechterbeen omhoog 3sec- adem door 3sec- verken je grens 2sec- en kijk of je je been in deze positie wat zachter kunt laten worden 3sec- adem 3sec- en laat je rechterbeen weer zakken 3sec- en als je been op de vloer ligt, leg je je hoofd weer op je wang 3sec- en kom tot rust 3sec- alles loslaten 3sec- en merk het effect van deze oefening (fragment 13. 2:15 min) Oef. 12 Je houdt je armen langs je lichaam, benen naast elkaar. zet je kin weer op de vloer en strek dan je kin naar voren 2sec- beweeg op je inademing je hoofd en borst omhoog 2sec- omhoog tot aan je grens 2sec- forceer jezelf niet en adem vrij in en uit 2sec- voel je rug en nekspieren 2sec- welke spanning kun je loslaten? 3sec- en als je dat wilt draai dan langzaam je hoofd 1sec- en kijk over je linkerschouder 3sec- en terug 3sec- en draai je hoofd de andere kant op 1sec- en kijk over je rechterschouder 5sec- breng dan je hoofd weer naar voren 1sec- en laat op je uitademing je romp langzaam zakken 3sec- leg je hoofd weer op je wang 1sec- en lig 3sec- alles ontspannen 3sec- en adem 4sec- je adem in, door, en in je lichaam laten stromen -10sec- (fragment 14. 5:35 min) Oef. 13 Ga dan langzaam met aandacht weer op je rug liggen 5sec- breng je knieën op je borst en pak ze vast -3sec- en beweeg dan je rug op een manier die goed voor je voelt 2sec- van links naar rechts of rollend van voor naar achteren 6sec- je masseert je rug een beetje 12sec- en kom dan tot rust 1secleg je benen op de vloer, armen langs je lichaam, languit op de grond, ogen gesloten 4sec- en ga dan met aandacht door je lichaam 1sec- eerst je voeten 1sec- je enkels 1sec- je onderbenen 1sec- je knieën 1sec- je bovenbenen 1sec- je bekken 1sec- je ruggengraat van onder naar boven en de spieren die daar langslopen 2sec- dan door naar je buik 1sec- je borst 1sec- je schouderbladen 1sec- schouders 1sec- dan door naar je handen 1sec- armen 1sec- naar boven naar je nek 1seckeel 1sec- door naar je gezicht 1sec- je schedel 1sec- je hoofd 1sec- je kruin 5sec- wees je bewust van hoe je lichaam nu aanvoelt 1sec- het effect van je oefeningen 3sec- voel hoe je adem naar binnenstroomt, door je heen 2sec- en weer naar buiten stroomt 2sec- en kom in het ritme van je ademhaling tot rust -90sec- je kunt jezelf een compliment geven, voor wat je nu voor jezelf gedaan hebt, -3sec- je hebt bewust geluisterd naar je lichaam, -1sec- en gewerkt aan je conditie en flexibiliteit van je lichaam 1sec- en je hebt gewerkt aan de kwaliteit van je aandacht 3sec- als je regelmatig oefent met deze zorgzame aandacht voor je lichaam is dit een krachtige ondersteuning voor verbetering van je gezondheid en welzijn.

CD Staande Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking

CD Staande Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking CD Staande Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking INLEIDING (Fragment 1. 1:01 min.) Je begint nu met de staande bewegingsoefeningen. Bedenk dat je dit doen in aandacht, bewust van elk moment.

Nadere informatie

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42 Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische

Nadere informatie

10 OEFENINGEN VOOR THUIS

10 OEFENINGEN VOOR THUIS 10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:

Nadere informatie

7 fijne yogahoudingen

7 fijne yogahoudingen 7 fijne yogahoudingen voor kinderen Bloesem kinderyoga - Ben je jonger dan 7 jaar dan doe je de oefening zonder het benoemen van de ademhaling. - Yoga kan best een uitdaging zijn, dat is ok. Het is belangrijk

Nadere informatie

CD-1 Bodyscan totaal +/- 40 min. (Fragment 1. ongeveer 3:40 min.) Inleiding.

CD-1 Bodyscan totaal +/- 40 min. (Fragment 1. ongeveer 3:40 min.) Inleiding. CD-1 Bodyscan totaal +/- 40 min. Bewerking van Jacquelijne. (Fragment 1. ongeveer 3:40 min.) Inleiding. De bodyscan is een krachtige oefening om met je aandacht in het huidige moment te zijn. En het kan

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant. BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen

Nadere informatie

Oefening 1. Oefening 3 Oefening Oefening. Oefening 2 Oefening 2

Oefening 1. Oefening 3 Oefening Oefening. Oefening 2 Oefening 2 Oefening 1 Doe deze ligoefeningen met rust en aandacht. Concentreer op wat je waarneemt in je lichaam en wees bewust van waar je grenzen liggen. Is een oefening te zwaar pas deze desnoods aan, of doe deze

Nadere informatie

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

Instructies: Instructies:

Instructies: Instructies: 1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde

Nadere informatie

De vijf Tibetaanse Riten

De vijf Tibetaanse Riten De vijf Tibetaanse Riten De vijf Tibetaanse riten gebaseerd op Fontein der Jeugd van Peter Kelder. Deze vijf bewegingen, de riten genoemd, activeren en balanceren de meridianen van het lichaam. In combinatie

Nadere informatie

Adem in, en til het rechterbeen iets op, hou even vast, en laat hem op de uitademing weer zakken.

Adem in, en til het rechterbeen iets op, hou even vast, en laat hem op de uitademing weer zakken. Oefenschema Inleiding: Dit oefenschema beoogt ontspanning en bewustwording van het lichaam. Hoewel deze oefeningen niet veel van het lichaam vergen, hebben ze toch een diepgaande werking. Oefen op een

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste

Nadere informatie

Core stability training

Core stability training Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats

Nadere informatie

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen

Nadere informatie

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Oefeningen bij bekkenklachten

Oefeningen bij bekkenklachten FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten

Nadere informatie

Statische rekoefeningen

Statische rekoefeningen Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

Mobiliserende oefeningen voor thuis

Mobiliserende oefeningen voor thuis Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van

Nadere informatie

Yoga & Astrologie. Aardetekens: Stier, Maagd & Steenbok.

Yoga & Astrologie. Aardetekens: Stier, Maagd & Steenbok. Yoga & Astrologie Aardetekens: Stier, Maagd & Steenbok Stier 21 april - 20 mei Tijdens drukke periodes spelen bij een stier vaak klachten op aan keel, nek, hals, oren, tanden, schildklier en schouders.

Nadere informatie

De 7 ademhalingsopeners

De 7 ademhalingsopeners De 7 ademhalingsopeners Inhoud: Algemeen blz. 2 Richtlijnen blz. 3 Oefeningen blz. 3/6 Algemeen De 7 ademhalingsopeners zijn oefeningen die je helpen om je longen, hart en je afweer energie te versterken.

Nadere informatie

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond. FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam

Nadere informatie

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten

Nadere informatie

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant. Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam

Nadere informatie

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

7 HEERLIJKE ONTSPANNINGSOEFENINGEN

7 HEERLIJKE ONTSPANNINGSOEFENINGEN 7 HEERLIJKE ONTSPANNINGSOEFENINGEN VOOR THUIS OF OP JE WERK Kom tot rust met deze eenvoudige ontspanningsoefeningen Door te ontspannen krijgt je lichaam de mogelijkheid om zich te herstellen van de dagelijkse

Nadere informatie

Core Stability - serie 1

Core Stability - serie 1 Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je

Nadere informatie

Patiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog

Patiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog Patiënteninformatie Bewegen bij gewrichtsklachten Aanbevolen door de reumatoloog Inhoud Inleiding 3 Bewegen voor gewrichten.3 Oefeningen bij nekklachten...4 Oefeningen bij schouderklachten.8 Oefeningen

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag.

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag. www.gezondbewegen.nl Rugoefeningen Algemene adviezen: Creëer een vaste plaats en een vast tijdstip en voer de oefeningen twee keer per dag uit Realiseer u, indien de klachten verminderd of verdwenen zijn,

Nadere informatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Inhoudsopgave Inleiding... 4 Oefeningen... 6 Bovenbeenspieren... 7 Buikspieren... 8 Rugspieren...10 Armspieren...11 Rekoefeningen...15 Beweeglijkheid nek...19

Nadere informatie

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.

Nadere informatie

( Hoe moet deze oefeningen doen? )

( Hoe moet deze oefeningen doen? ) Relaxatieoefeningen ( Wat zijn Relaxatieoefeningen? ) Deze opdracht bestaat uit oefeningen die je kunnen helpen om te relaxen. ( Waarom relaxatieoefeningen? ) Mensen weten dikwijls niet meer hoe ze kunnen

Nadere informatie

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger.

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. Les 4 De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. 61 1 Aandachtsoefening en buikademhaling Deze oefening is bedoeld ter bewustwording van de adem. Waar kun je je ademhaling het beste voelen, wat gebeurt

Nadere informatie

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s! Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Zelfmassage: Kloppen langs meridianen

Zelfmassage: Kloppen langs meridianen Zelfmassage: Kloppen langs meridianen Klopmassage is een simpele en snelle manier om je beter in je lichaam te voelen. In 5 tot 10 minuten ga je al kloppend je hele lichaam bij langs en je kunt de massage

Nadere informatie

SEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1

SEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1 SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) - Thuiskomen in je lichaam, alle

Nadere informatie

Yoga Voor Beginners. OptimaleGezondheid.com

Yoga Voor Beginners. OptimaleGezondheid.com 2012 Yoga Voor Beginners OptimaleGezondheid.com Inhoud Yoga Oefeningen... 2 Oefeningen voor in de ochtend... 2 Machtige houding Utkatasana... 2 De kat- Biralasana (goed voor de rug)... 2 De driehoek Trikonasana

Nadere informatie

Bonus Rapport : Lichaam en geest in balans

Bonus Rapport : Lichaam en geest in balans Bonus Rapport : Lichaam en geest in balans Lichaam en geest weer in bala ans Wil je echt ontspannen, plof dan niet op de bank maar ontspan actief! Katjaa Callens Denk aub eventjes aan het milieu voor je

Nadere informatie

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit

Nadere informatie

De 5 Tibetanen. Inleiding tot de 5 Tibetanen

De 5 Tibetanen. Inleiding tot de 5 Tibetanen De 5 Tibetanen De 5 Tibetanen zijn eigenlijk 6 oefeningen. De eerste 5 zijn welbekend als "de 5 Tibetanen, maar er is nog een 6e oefening wat "de geheime leer" of "de geheime oefening" wordt genoemd. De

Nadere informatie

gerelateerde aandoeningen

gerelateerde aandoeningen Naam: Datum: Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon

Nadere informatie

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten

Nadere informatie

Lage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl

Lage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Lage rugpijn Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Inleiding Lage rugpijn Rugklachten komen veel voor. 4 van de 5 mensen heeft weleens te maken met rugpijn. In veel gevallen

Nadere informatie

- Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen)

- Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 1 Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) Oefening 2 (4*) - Vertrekhouding oefening

Nadere informatie

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN Dendermondsesteenweg 29 9270 LAARNE-KALKEN 0474 30 85 84 www.dekrachtbron.be info@dekrachtbron.be MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN LAGE RUGPIJN Lage rugpijn komt vaak voor bij acht op tien

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

BodyBow Gebruikersgids

BodyBow Gebruikersgids BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom

Nadere informatie

Geachte klant, Vriendelijke groet, Medipreventiecentrum. Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) www.facebook.com/medipreventiecentrum

Geachte klant, Vriendelijke groet, Medipreventiecentrum. Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) www.facebook.com/medipreventiecentrum Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) Internet: www.medipreventiecentrum.nl www.facebook.com/medipreventiecentrum E-mail: info@medipreventiecentrum.nl Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Yoga ebook. Starten met yoga

Yoga ebook. Starten met yoga Yoga ebook Starten met yoga Inleiding Als je nog nooit Yoga gedaan hebt, blijft het vaak een gegeven dat mensen denken dat yoga in feite een soort meditatie is. Zitten in kleermakerszit, de lotushouding,

Nadere informatie

Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden

Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor

Nadere informatie

Pal Dan Gum oefeningen

Pal Dan Gum oefeningen Pal Dan Gum oefeningen Deze reeks Pal Dan Gum oefeningen worden al duizenden jaren in China en Korea gebruikt voor het voorkomen van ziektes en de bevordering van een goede gezondheid. Pal Dan Gum oefeningen

Nadere informatie

Vuist maken, binnekant en buitenkant arm bekloppen (losse polsen) Schedel bekloppen

Vuist maken, binnekant en buitenkant arm bekloppen (losse polsen) Schedel bekloppen Do In Staand, voeten 50cm uit elkaar. Stevig afstrijken binnenkant arm van schouder naar pols, gevolgd door buitenkant arm van pols naar schouder, zowel rechterarm als linkerarm Vuist maken, binnekant

Nadere informatie

Meer bewegen. huiswerk oefeningen longrevalidatie

Meer bewegen. huiswerk oefeningen longrevalidatie Meer bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Inhoudsopgave Inleiding 3 Oefeningen 4 o Bovenbeenspieren 5 o Buikspieren 6 o Rugspieren 8 o Armspieren 9 o Rekoefeningen 13 o Beweeglijkheid nek 16 o Beweeglijkheid

Nadere informatie

Studio Zuid voor Pilates Training, Eindhoven 2009-07 www.studiozuid.nl

Studio Zuid voor Pilates Training, Eindhoven 2009-07 www.studiozuid.nl Studio Zuid voor Pilates Training Pilates voor thuis en onderweg Op veler verzoek presenteert Studio Zuid voor Pilates Training het Pilates voor thuis & onderweg-programma : elke dag een training van 10-15

Nadere informatie

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles!

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles! Schouders Ga met je linkervoet goed stevig op de dynaband staan en houd met je rechterhand de dynaband vast. Strek je arm naar de rechterzijkant uit tot boven je schouder en kijk je rechterhand na. Breng

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

Oefeningen bij osteoporose

Oefeningen bij osteoporose Oefeningen bij osteoporose Algemeen In deze folder staan oefeningen die u kunt doen bij osteoporose. Tips voor het uitvoeren van de oefeningen Ademt u rustig door tijdens de oefeningen (adem niet vasthouden

Nadere informatie

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan.

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan. Zorg September 2014 Beste Sporters, Het nieuwe seizoen is weer voor een ieder begonnen, wij als verzorgers ook. We krijgen momenteel redelijk veel (jeugd) spelers met spierklachten bij ons over de vloer.

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, ) Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

Basisprogramma spieruithouding

Basisprogramma spieruithouding Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt

Nadere informatie

Statische stretching

Statische stretching Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,

Nadere informatie

SEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 3 (B3R2) Oefening 1

SEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 3 (B3R2) Oefening 1 SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 3 (B3R2) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) Oefening 2 (4*) - Vertrekhouding

Nadere informatie

P A T I Ë N T E N I N F O R M A T I E

P A T I Ë N T E N I N F O R M A T I E Reumaoefeningen P A T I Ë N T E N I N F O R M A T I E 2 Inleiding Dit oefenboekje is u uitgereikt tijdens het reuma-revalidatieprogramma in de Ommelander Ziekenhuis Groep, locatie Delfzicht. Het dient

Nadere informatie

10-lessenreeks Fitness

10-lessenreeks Fitness 10-lessenreeks Fitness Les 1 Opwarming 3 min doorstappen/ 1min rust/ 1 min crosstrainer 3 min lichte looppas / 1min rust/ 2 min crosstrainer 3 min lichte looppas/ 1min rust/ 3 min crosstrainer Fitness

Nadere informatie

Demo stretchings. Door Inge Delforterie. (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging

Demo stretchings. Door Inge Delforterie. (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging Demo stretchings Door Inge Delforterie (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging 1 Hand onder het bovenbeen en 1 hand onder bekkenrand, contact maken en daarna handen langzaam naar beneden trekken

Nadere informatie

Ontspanningsoefeningen Patiënten informatie

Ontspanningsoefeningen Patiënten informatie Ontspanningsoefeningen Patiënten informatie Wanneer u last heeft van spanning, slaapproblemen en/of stress bieden ontspanningsoefeningen een mogelijke oplossing. 1. Ademhalingsoefening 2a. Visualisatie

Nadere informatie

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten Beweegpakket VAL-net oefeningen voor patiënten INLEIDING 3 OEFENINGEN 4 MEER INFORMATIE 32 2 Beste kinesitherapeut, Inleiding Dit Beweegpakket VAL-net bestaat uit een selectie van oefeningen die u kunt

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

Over de arm en hand wrijven

Over de arm en hand wrijven Over de arm en hand wrijven Doel: stimuleren van aangedane hand en arm, aandacht op de arm. 1 Leg de niet-aangedane hand op de aangedane arm. Kijk naar uw arm. 2 Wrijf met hand over de arm tot aan de schouder

Nadere informatie

SURYA NAMASKARA. De Zonnegroet

SURYA NAMASKARA. De Zonnegroet Je voelt het al gelijk. Een half uurtje in de zon en alles lijkt veel lichter en soepeler te gaan. Je voelt je uitgerust en opgeladen, en de energie stroomt weer moeiteloos door je lichaam. En dit is precies

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Thuis yoga doen: hoe maak je er een gewoonte van? 2. Maak ruimte. 3. Doe wat bij je past. 1. Reserveer tijd

Thuis yoga doen: hoe maak je er een gewoonte van? 2. Maak ruimte. 3. Doe wat bij je past. 1. Reserveer tijd Thuis yoga doen: hoe maak je er een gewoonte van? Je kent het wel: af en toe begin je vol enthousiasme aan iets nieuws hardlopen, een sportschoolabonnement of gezond eten en een paar weken lang heb je

Nadere informatie

(VEEL AANDACHT VOOR DE CONTROLE VAN DE ADEMHALING DOCH DIT WORDT NIET IN DETAIL BESCHREVEN..)

(VEEL AANDACHT VOOR DE CONTROLE VAN DE ADEMHALING DOCH DIT WORDT NIET IN DETAIL BESCHREVEN..) SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 4 (B4R2) (VEEL AANDACHT VOOR DE CONTROLE VAN DE ADEMHALING DOCH DIT WORDT NIET IN DETAIL BESCHREVEN..) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan

Nadere informatie

Informatie Oefeningen na de bevalling

Informatie Oefeningen na de bevalling Informatie Oefeningen na de bevalling s-hertogenbosch, mei 2015 Inleiding Na de bevalling begint er een bijzondere, maar ook drukke periode terwijl je lichaam door de zwangerschap en bevalling toch wel

Nadere informatie

Droogtraining op zwemschoolniveau

Droogtraining op zwemschoolniveau Droogtraining op zwemschoolniveau publicaties uit Pacokrant 20062011 Onderstaande publicaties rond lichaamsscholing komen uit de vroegere edities van de Pacokrant en zijn onder voorbehoud. Tijdens de workshop

Nadere informatie

Algemene instructies oefeningen

Algemene instructies oefeningen Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud

Nadere informatie

Adviezen na een keizersnee

Adviezen na een keizersnee Adviezen na een keizersnee Informatie voor patiënten F0030-3415 juli 2013 Medisch Centrum Haaglanden www.mchaaglanden.nl MCH Antoniushove, Burgemeester Banninglaan 1 Postbus 411, 2260 AK Leidschendam 070

Nadere informatie

Ik ga je wat vertellen, je hoeft alleen maar te volgen wat ik zeg, mijn stem is nu het enige wat voor jou belangrijk is om te volgen.

Ik ga je wat vertellen, je hoeft alleen maar te volgen wat ik zeg, mijn stem is nu het enige wat voor jou belangrijk is om te volgen. Oefening 1: Nodig: 2 personen en een boom of een huisdier: Zoek een plek op bij een boom of in de buurt bij je paard of ander huisdier waar je even niet gestoord wordt en veilig even je ogen dicht kunt

Nadere informatie

In balans door. centreren

In balans door. centreren In balans door centreren Centreren Om je lichaam en geest op een lijn te brengen is centreren een belangrijke vaardigheid. In eerste instantie is centreren je aandacht naar je een punt 3 tot 5 centimeter

Nadere informatie

De foamroll oefeningen

De foamroll oefeningen www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden

Nadere informatie

Reeks over de zin van yoga vandaag Deel 14 SLOT: EN NU ZELF AAN DE SLAG YOGA NU. Thuis op de yogamat

Reeks over de zin van yoga vandaag Deel 14 SLOT: EN NU ZELF AAN DE SLAG YOGA NU. Thuis op de yogamat Reeks over de zin van yoga vandaag Deel 14 SLOT: EN NU ZELF AAN DE SLAG YOGA NU Thuis op de yogamat Wie yoga wil beoefenen, doet er best aan les te nemen. Op eigen houtje oefenen, houdt het risico in dat

Nadere informatie

Adviezen na een keizersnee

Adviezen na een keizersnee Adviezen na een keizersnee U heeft onlangs een keizersnee gehad. Dit betekent dat u een buikwond heeft die moet herstellen. Het is verstandig om na de keizersnee rustig aan te doen en naar uw lichaam te

Nadere informatie

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:

Nadere informatie

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug

Nadere informatie

DE STRETCHING METHODE

DE STRETCHING METHODE DE STRETCHING METHODE In het begin: Allereerst train in het begin niet teveel, overdrijf niet. Hard trainen is goed als je geoefend bent. Maar als je in het begin overdrijft kan je een inzinking krijgen

Nadere informatie