CD Staande Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "CD Staande Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking"

Transcriptie

1 CD Staande Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking INLEIDING (Fragment 1. 1:01 min.) Je begint nu met de staande bewegingsoefeningen. Bedenk dat je dit doen in aandacht, bewust van elk moment. En ook dat je een houding aanneemt van niet-oordelen. Je verkent je grenzen op een vriendelijke, milde manier. Het gaat er niet om een prestatie te leveren, of een doel te willen bereiken. Wel zal je merken dat, na regelmatige beoefening, er dingen veranderen in je lichaam. Je voelt je lichaam op deze speciale manier. Denk steeds aan je adem als je deze yoga oefeningen doet. Je kunt de adem en de beweging samen laten gaan OEFENINGEN (fragment 2. 2:28 min) Oef.1 Begin met staan, -1sec- je voeten op heupbreedte, en zo mogelijk recht naar voren. 2sec- Ga dan met je aandacht naar je voeten, -2sec- en voel het contact met de grond. 2sec-Voel je gewicht. 2sec- Je kunt je voorstellen dat er vanuit je voeten een stroom is, die direct de aarde in gaat. 2sec- En ga dan met je aandacht naar je enkels, -1sec- je benen, -1sec- je knieën, net iets uit het slot, -1sec- je bekken, - 1sec- je romp, -1sec- je schouders, -1sec- armen en handen, -1sec- naar boven naar je nek en hals, - 1sec- je gezicht, -1sec- achterhoofd en je kruin. -05sec- Bij je kruin kun je ervaren dat dit het hoogste punt van je lichaam is, -2sec- daarboven is lucht, ruimte. 2sec- Je bent je gewaar dat je lichaam als geheel in verbinding staat met de ruimte boven je, om je heen, en met de aarde. 2sec- Je staat stevig geworteld, zoals een berg. Die stevig staat op de aarde, en ook omhoog de ruimte ingaat. 2sec- We noemen dit de berghouding. 2sec- En als je zo staat, wees je bewust van een gevoel van volledig aanwezig zijn, -2sec- wakker en alert, -1sec- in het hier en nu. 3sec- En voel de adem in, door en uit je lichaam stromen. (fragment 3. 1:34 min) Oef. 2 Op je inademing beweeg je je armen zijwaarts omhoog, -2sec- en als ze omhoog zijn strek ze dan uit, richting plafond. 2sec- Wees je gewaar dat je met je vingertoppen omhoog reikt. 2sec- Strekken en reiken. 2sec- Wat merk je op in je lichaam? 2sec- Ervaar de stretch in de zijkant van je lichaam. 2sec- En strekken en reiken. 2sec- En dan beweeg je op de uitademing je armen langzaam weer naar beneden. 1sec- Voel ze door de lucht weer naar beneden bewegen, -1sec- tot ze weer langs het lichaam hangen. 2sec- Je staat weer in de berghouding, -1sec- ogen gesloten en wees met je aandacht bij je adem, en bij de sensaties van je lichaam. 2sec- Merk het effect op van deze oefening, met een alerte en open aandacht. 6sec- (fragment 4. 1:22 min) Oef. 3 Op je inademing beweeg je je armen, met aandacht, zijwaarts omhoog. 1sec- Tot op schouderhoogte. 1sec- En houdt ze op schouderhoogte, zijwaarts gericht. 2sec- Strek je armen iets, en beweeg je handen omhoog, zodat je vingers naar boven wijzen. 3sec- Wat merk je op in je handen en je armen? 2sec- Kun je vrij doorademen? 2sec- Komen er gedachten of gevoelens bij? 2sec- En dan breng je op je uitademing je handen weer horizontaal. 2sec- Laat je armen langzaam zakken, met aandacht, en kom weer in de berghouding. 3sec- En merk het effect van deze oefening in je lichaam. 6sec- (fragment 5. 2:40 min) Oef. 4 Op de inademing strek je nu alleen je linkerarm richting plafond, je rechterarm blijft ontspannen hangen. 2sec- En strek nu je linkerarm uit, alsof je een appel wilt plukken waar je misschien net bij kunt. 1sec- En reik naar die appel 1sec- En je kunt je rechterhak omhoog laten komen, en merk wat dat met je linkerzij doet. 2sec- Blijf ademen, en voel wat er in je lichaam gebeurd. 3sec- En, op de uitademing, laat je je arm weer naar benden zakken, sluit je ogen, en merk op hoe je linkerkant van je

2 lichaam voelt. 1sec- En je rechterkant. 1sec- Je oordeelt niet, gewoon opmerken hoe beide kanten van je lichaam voelen op dit moment. 6sec- Dan adem je in, en strek je je rechterarm uit naar het plafond. 1sec- Aandacht bij de beweging. 1sec- Strek en reik naar die appel. 2sec- En laat je linkerhak iets los van de grond komen, waardoor je nog meer de strekking aan de rechterkant kunt voelen 5sec- En, op een uitademing, laat je je arm met aandacht weer zakken, -1sec- Sluit je ogen. 1sec- Staan, volledig in het nu. 2sec- Gewaar van welke sensaties dan ook in je lichaam. 3sec- En gewaar van je adem. 6sec- (fragment 6. 3:02 min) Oef. 5 Dan strek je op een inademing beide armen omhoog richting plafond. 1sec- Eenmaal uitgestrekt haak je je duimen in elkaar, en buig je je romp naar links, je heup gaat dan iets naar rechts. 1sec- En adem. 1sec- Je hoofd blijft tussen je armen. 1sec- Forceer jezelf niet, en voel de stretch in je zij. 1sec- Adem door. En kijk of je de stretch iets zachter kunt laten worden. 2sec- Bedenk dat je altijd net tot aan je grens gaat. 1sec- Dit kan beteken dat je weer in de berghouding komt, als de oefening voor jou lang genoeg heeft geduurd, of dat je iets minder strekt, of dat je iets verder strekt dan je nu al doet 2sec-. Zorg ervoor dat je vrij kunt ademen. 2sec- En dan, op een inademing, breng je je armen en benen weer omhoog. 2sec- Even uitstrekken, -2secen bij de uitademing buig je opzij, naar rechts, -1sec- je heup gaat dan iets naar links. 2sec- Sta jezelf toe om deze stretch met onverdeelde aandacht te ervaren. 2sec- Maak jezelf opener, en zachter met deze houding, -2sec- Vrij ademen. 2sec- En bij de inademing beweeg je je armen en hoofd omhoog, - 2sec- even uitstrekken en laat ze bij de uitademing weer omlaag zakken. 2sec- Sta. 1sec- Adem. 1sec- Alles loslaten. 2sec- Adem een keer diep in en uit. 1sec- Volledig aanwezig, alert. En tegelijkertijd zacht en open. 6sec- (fragment 7. 2:39 min) Oef. 6 Richt nu je aandacht op je schouders, -1sec- en bij een inademing trek je je schouders omhoog, naar je oren. 2sec- Laat ze op een uitademing weer naar beneden vallen. 2sec- Trek ze weer omhoog 2secen draai dan langzaam rondjes met je schouders, door ze te bewegen naar achteren, -1sec- naar beneden, -2sec- en in een doorgaande beweging, naar voren 2sec- en weer omhoog. 2sec- En draai, in je eigen tempo, -1sec- en voel de beweging in je schouders, -1sec- en in je borstkast en bij je schouderbladen. 6sec- En draai ook de andere kant op 6sec- voel de draaiing 2sec- en de voortdurende veranderende stroom van sensaties 3sec- en adem door terwijl je draait 8sec- en dan, als je schouders weer omhoog zijn, houdt je ze daar even 2sec- en op een uitademing laat je je schouders vallen, -2secadem 3sec- wat is het effect van deze oefening? 6sec- (fragment 8. 3:44 min) Oef. 7 Ga nu met je aandacht naar je nek, -1sec- en laat op een uitademing je hoofd langzaam voorover zakken, tot vlak voor je grens 2sec- en voel de sensaties in je nek 3sec- beweeg dan, op een inademing, je hoofd omhoog en door naar achteren als je dat kunt 2sec- open je ogen en kijk zover mogelijk naar achter 2sec- als je wilt kunt je met je mond en kaken bewegen 2sec- hoe voelt het? 2sec- En beweeg dan je hoofd weer omhoog 1sec- terug 1sec-en voorover 1sec- laat je hoofd hangen 2sec- voel je adem 1sec- en kijk of je bij iedere uitademing de spanning in je nek ietsje los kunt laten 2sec- beweeg je hoofd weer omhoog en achterover 2sec- vrij ademen 1sec- ogen open en naar achteren kijken 1sec- en dan je hoofd weer langzaam omhoog 1sec- en wees je bewust wanneer je hoofd weer recht op je romp staat 2sec- adem 3sec- laat dan, op je uitademing je linkeroor richting je linkerschouder zakken 2sec- zover als jou past 1sec- sta jezelf toe om je schouders te ontspannen 1sec- voel de stretch aan de rechterkant van je schouders en nek 2secadem 2sec- en wat kun je loslaten in deze houding? 2sec- en beweeg je hoofd op de inademing weer omhoog en op de uitademing laat je hem weer naar rechts zakken 2sec- schouders ontspannen 1secen ervaar de stretch van de linkerkant van je nek en schouder 2sec- adem 2sec- en laat los 2sec- en breng je hoofd weer omhoog 2sec- sluit je ogen 2sec- en sta open voor je lichaamssensaties 2secvoel het effect van deze oefening. 6sec-

3 (fragment 9. 3:16 min) Oef. 8 We gaan nu een balans oefening doen. -1sec- Je staat in de berghouding, -1sec- en voel je voeten op de vloer -1sec- en je kruin met de ruimte boven je -1sec- focus nu met je ogen op een punt, ongeveer anderhalve meter voor je op de vloer of de muur en breng je gewicht op je rechterbeen -1sec- merk op hoe dat voelt in je lichaam -2sec- spreidt je armen zijwaarts tot ze parallel aan de vloer zij, -1sec- en til dan je linkerbeen zijwaarts omhoog -1sec- en balanceer op je rechtervoet -1sec- blijf gericht op het punt voor je -1sec- en merk hoe je rechterbeen en voet zich blijven aanpassen om in evenwicht te blijven blijf -2sec- blijf door-ademen -2sec- laat de adem bij een inademing diep in je stromen -2secdit kan je helpen om steviger te blijven staan -5sec- laat dan je linkerbeen en armen weer zaken -2secje komt terug in de berghouding en voel nu je lichaam -3secricht weer je ogen op het punt voor je en breng nu je gewicht op je linkerbeen -2sec- gewaar hoe dat voelt -2sec- breng je armen zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte en til dan je rechterbeen zijwaarts omhoog tot daar waar het jou past -1sec- blijf doorademen -2sec- misschien kan je been nog iets hoger? -3sec- Speel met die grens -1sec- en wees je gewaar van de sensaties in beide benen tijdens deze oefening -5sec- laat dan met aandacht op de uitademing je been en armen weer zakken -2sec- je komt weer in de berghouding volledig aanwezig -6sec- (fragment 10. 3:41 min) Oef. 9 Zet nu je handen op je heupen. -2sec- Je bekken blijft naar voren gericht -1sec- terwijl je op de inademing je bovenlichaam langzaam linksom draait -2sec- je draait vanuit je middel -2sec- je kin richting je linkerschouder en kijk zover mogelijk over je schouder naar achteren -2sec- voel de draaiing van je romp -2sec- wat merk je op in je rugspieren? -1sec- en in je borst spieren -1sec- en je adem -2sec- adem uit -1sec- en laat dan de spanning los waardoor je weer naar voren draait -1secen op de inademing draai je door naar rechts terwijl je bekken naar voren blijft wijzen -2sec- kijk zover mogelijk over je rechterschouder naar achteren, gewaar van de sensaties -5sec- en kom dan langzaam, op een uitademingweer uit de draai en laat de spanning los -2sec- maak dan weer een draai naar links maar nu vanuit je enkels. je handen blijven op je heupen en je voeten op hun plaats. en draai naar links vanuit je enkels. je kin weer richting je linkerschouder en kijk zover mogelijk over je schouder naar achteren -2sec- adem door, -1sec- laat je lichaam zachter worden in deze houding -2secadem -4sec- laat dan de spanning los en draai weer naar voren -2sec- en door naar rechts -2sec- voel de draai in je lichaam, te beginnen bij je voeten en enkels -1sec- en dan de benen, het bekken, de romp, je nek, hoofd en ogen -6sec- en op de uitademing kom je weer in de berghouding. -3sec- en ervaar de sensaties in je lichaam na deze oefening. -3sec- als je het prettig vind kun je je armen en voeten even losschudden (fragment 11. 4:04 min) Oef. 10 Dan kom je weer in de berghouding -1sec- je knieën zijn uit het slot en je armen zo los mogelijk langs je zij -1sec- strek dan je armen naar voren en omhoog richting plafond -1sec- en op een uitademing buig je je romp vanuit je bekken, langzaam naar voren en naar beneden, tot je hangt -1sec- je romp hangt, je schouders hangen, je hoofd hangt, je armen hangen, alles los -2sec- en adem -2sec- laat op elke uitademing alles meer los -2sec- misschien zak je nog iets verder -1sec- het maakt niet uit hoe ver je komt -2sec- wees je gewaar van dit hangen -1sec- hoe voelt dit? -1sec- en adem, in en uit -5secbeweeg dan op een uitademing, je linkerarm omhoog tot parallel aan de vloer -1sec- strek deze arm. - 1sec- de rest blijft loshangen -1sec- welke spieren houden je linkerarm omhoog? -1sec- Wat merk je in je linkerschouder? -2sec- Laat dan je linkerarm weer zakken -1sec- laat los -1sec- en voel de sensaties in je lichaam 2secbeweeg dan je rechterarm omhoog, tot parallel aan de vloer en strek je arm -2sec- adem vrij door en laat zoveel mogelijk spanning los -6sec- en laat dan je arm weer aandachtig zakken totdat deze weer hangt -1sec- adem -2sec- houdt nu je knieën iets gebogen, en kom langzaam en aandachtig vanuit je onderrug, wervel voor wervel, omhoog. Bewust van elke wervel -2sec- je rolt als het ware omhoog - 1sec- wees je gewaar van de buikspieren -1sec- adem door -1sec- je hoofd komt als laatste omhoog, - 1sec- rechtop -1sec- en sta weer in de bergstand. -1sec- sluit je ogen en voel de effecten van deze oefening -2sec- adem -2sec- wees je gewaar van je spieren -1sec- of misschien je hartslag of andere sensaties -1sec- laat de reacties en oordelen los, -1sec- gewoon gewaar van wat je voelt -6sec-

4 (fragment 12. 1:43 min) Oef. 11 De volgende oefening wordt ook wel de stoel genoemd. Strek je armen naar voren en zak door je knieën, alsof je in een stoel gaat zitten. Je zult merken dat je bovenlichaam iets naar voren komt, maar houdt zoveel mogelijk je hoofd en rug recht. Verken je grenzen, onderzoek hoe diep je door je knieën kunt gaan hoe lang houdt je deze houding voel zolang je vrij door kunt ademen weet je dat je aan de veilige kant van de grens bent forceer je niet en wees erbij met je volle aandacht wat voel je in je benen en in je rug en armen adem en kom dan weer langzaam met je aandacht omhoog tot je weer in de berghouding staat schud je armen en benen uit. Haal een paar keer diep adem en laat met de uitademing alle spanning los. En wees je gewaar van het effect van deze oefening. (fragment 13. 4:49 min) Oef. 12 We gaan nog een balanceer oefening doen, ook wel de boom genoemd. -1sec- Neem een focuspunt, een plek waarop jij je aandacht op richt, ongeveer anderhalve meter voor je op de vloer of de muur. - 1sec- En breng je gewicht op je rechtervoet. -1sec- breng dan je linkervoet tegen de binnenkant van je rechterbeen, tegen je dijbeen, of knie of onderbeen -1sec- je kunt jezelf ondersteunen door je enkel vast te pakken, en je voet tegen je dijbeen aan te zetten -2sec- kijk waar je je linkervoet tegen je rechterbeen aan de binnenkant neer kunt zetten -1sec- elke plek is ok -1sec- breng dan je handen tegen elkaar aan, voor je borst. -1sec- De vingers en handpalmen tegen elkaar aan -2sec- en voel hoe je balanceert -1sec- adem rustig door -3sec- merk hoe je lichaam zich steeds aanpast om in balans te blijven -2sec- als je in balans bent, en nog steeds gefocust op je punt, dan kun je ook je armen omhoog brengen, richting plafond -2sec- en boven je hoofd leg je ook je handpalmen tegen elkaar aan -1secadem rustig in deze houding -6sec- en beweeg dan je armen weer naar beneden, tot parallel aan de vloer -1sec- en houdt,als je kunt, je linkervoet nog tegen je rechterbeen. -1sec- En dan, gelijktijdig als je je armen naar benden laat komen, zet je je linkervoet ook weer op de vloer -1sec- ga dan weer staan, zodat je stevig, gegrond en rechtop staat. -5sec- En breng dan je gewicht op je linkervoet -2sec- je aandacht weer op het focuspunt. -2sec- Breng je rechtervoet tegen je linkerbeen -1sec- waarbij je jezelf kunt ondersteunen door je rechtervoet past te pakken bij je enkel, en hem tegen je dijbeen of een andere plek te zetten -2sec- leg je handen dan tegen elkaar aan voor je borst -2sec- adem diep door tot in je buik -2sec- gewaar van het contact van je voet met de vloer -2sec- en, als je in balans bent, breng je je armen boven je hoofd en strek ze uit boven je hoofd -1sec- handpalmen tegen elkaar -1sec- je adem stroom vrij door -5sec- en breng je armen weer omlaag, tot parallel aan de vloer -1sec- hou je voet nog even tegen je been -1sec- en tegelijkertijd zakken je armen en zet je je voet weer op de vloer -1sec- terug in de berghouding -1secsluit je ogen -1sec- aandacht bij de adem en je lichaam als geheel -2sec- en ervaar het effect van deze oefening -10sec- (fragment 14-Joke. 1:37 min) Oef 13 Ga dan met aandacht zitten op de mat of de grond. -2sec- Merk op de intentie om te gaan zitten en volg je beweging door de ruimte -2sec- voel de bewegingen van de spieren in je lichaam -1sec- en hoe je van staan tot zitten komt. -2sec- Zit -1sec- rechtop -1sec- adem -1sec- volledig aanwezig -1sec- zet dan je voetzolen tegen elkaar, en pak met je handen je voeten vast bij je wreef en tenen -2sec- je rug is recht en je knieën hangen opzij -2sec- wat voel je in je liezen en je bovenbenen? -2sec- adem door - 2sec- en misschien kun je met behulp van je uitademing spanning loslaten, zodat je knieën nog iets zakken -2sec-en als je dat wilt kun je je knieën zachtjes wiegen om je spieren wat zachter te laten worden. -6sec- (fragment 15-Joke. 4:56 min) Strek dan je linkerbeen -1sec- en zet je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerbovenbeen, of daar waar het jou past. -2sec- Zorg dat je stevig en rechtop zit. -2sec- Strek dan je armen op je inademing naar het plafond en haak je duimen in elkaar -1sec- en adem -2sec- bij de eerstvolgende uitademing buig je vanuit je onderrug naar voren -2sec- je laat je bovenlichaam zo ver mogelijk naar beneden en naar voren zakken -1sec- adem-2sec- je handen komen ergens op je been terecht, zover als voor jou mogelijk is -2sec- voel de beweging en de stretch -2sec- laat bij elke uitademing de

5 spanning in je rug en dijbeen meer en meer los, zodat je romp iets dichter bij je linkerbeen komt -2secop elke uitademing wordt je rug zachter -2sec- en laat je lichaam tot de rust komen in deze houding terwijl je in- en uitademt 15sec- bij de eerst volgende inademing strek je je armen weer naar voren en dan omhoog richting plafond - 1sec- je houdt je armen even hier, de duimen zijn in elkaar gehaakt -1sec- op de uitademing breng je je armen weer naar beneden, langs je lichaam -3sec- strek dan je rechtervoet voor je uit, en plaats je linkervoet aan de binnenkant van je dijbeen -2sec- op een inademing strek je je armen richting plafond, de duimen ineengehaakt -1sec- adem door terwijl je je armen omhoog houdt -1secvervolgens breng je op een uitademing, je romp vanuit je onderrug naar voren en strek je armen naar je voeten -1sec- en adem -4sec- op elke uitademing laat je een beetje meer los -3sec- voel de beweging en de stretch -3sec- laat je armen zakken en pak je rechterbeen of voet -4sec- en op je inademing breng je je gezicht naar je rechterknie -3sec- laat je spieren zachter worden door naar de spanning toe te ademen in je nek, je rug of je been -2sec- uitademen en loslaten -4sec- en op je inademing strek je je armen weer naar je tenen en beweeg je je romp en armen verder omhoog tot je weer gestrekt en rechtop zit -2sec- strek je armen uit richting plafond en adem -2sec- laat dan je armen zakken -1sec- en als je het prettig vindt kun je je benen even uitschudden -1sec- je kunt jezelf daarbij ondersteunen door je handen achter je op de grond te zetten -1sec- schudden en weer tot rust laten komen -1secen wees je bewust van het effect van deze oefening -10sec- (fragment 16-Joke. 2:29 min) Oef 14 Ga dan, met aandacht, weer op je rug liggen -1sec- met je voeten plat op de grond -1sec- knieën wijzen naar het plafond -1sec- armen langs je lichaam -1sec- alles in rust en loslaten -2sec- nadat we net een oefening gedaan hebben waarbij we voorover bogen, kan het prettig voor je rug zijn om nu weer de andere kant op te buigen -1sec- daarom wil ik je uitnodigen om nog eens de halve brug te doen, als je dat wilt -2secbeweeg je buik langzaam met aandacht omhoog, richting plafond, -1sec- alsof er een touwtje aan je buik is die je buik omhoog trekt -3sec- laat je buik omhoog komen, zover als dat voor jou nu mogelijk is -2sec- je rust nu met je bovenlichaam, op je nek, je schouders en je achterhoofd -2sec- en als je in deze houding bent voel je je adem in en uit je lichaam stromen -3sec- ontspan je armen, die hoeven niets te doen -5sec- laat dan je rug, vanaf je schouders, wervel voor wervel weer op de grond zakken terwijl je uitademt -1sec- wees erbij met je aandacht -1sec- en, wanneer je rug weer op de grond ligt, merk dan het gevoel van opluchting -2sec- rust -6sec- (fragment 17-Joke. 3:38 min) Strek dan ook je benen uit, -1sec- zodat je languit op je rug ligt -2sec- liggen, uitgestrekt op de vloer, - 1sec- helemaal ontspannen -2sec- benen naast elkaar -1sec- armen langs je lichaam -1sec- en handpalmen omhoog, als dat goed voelt -2sec- gewaar van dat je lichaam hier ligt -2sec- gewaar van de adem die in en uit je lichaam stroomt -8sec- gewaar van je hele lichaam -2sec- in stilte -4sec- en eventueel gewaar van gedachten die komen, en gaan -2sec- geluiden -2sec- of sensaties die je in je lichaam voelt -4sec- op deze grond, -1sec- in deze ruimte, -1sec- op dit moment 90sec- En nu deze cd afloopt, sta er dan even bij stil wat het voor jou betekent om deze oefeningen te doen. - 2sec- Op deze manier voedt je jezelf met helende aandacht en energie -1sec- door ze regelmatig te doen, verbeter je je gezondheid en je welzijn.

CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking

CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking INLEIDING (Fragment 1. 2:16 min.) We beginnen nu met de liggende bewegingsoefeningen. Sta jezelf toe deze oefeningen met dezelfde zorgzame aandacht

Nadere informatie

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42 Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische

Nadere informatie

7 fijne yogahoudingen

7 fijne yogahoudingen 7 fijne yogahoudingen voor kinderen Bloesem kinderyoga - Ben je jonger dan 7 jaar dan doe je de oefening zonder het benoemen van de ademhaling. - Yoga kan best een uitdaging zijn, dat is ok. Het is belangrijk

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

10 OEFENINGEN VOOR THUIS

10 OEFENINGEN VOOR THUIS 10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:

Nadere informatie

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats

Nadere informatie

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie

Nadere informatie

Statische rekoefeningen

Statische rekoefeningen Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten

Nadere informatie

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant. BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen

Nadere informatie

Instructies: Instructies:

Instructies: Instructies: 1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde

Nadere informatie

Adem in, en til het rechterbeen iets op, hou even vast, en laat hem op de uitademing weer zakken.

Adem in, en til het rechterbeen iets op, hou even vast, en laat hem op de uitademing weer zakken. Oefenschema Inleiding: Dit oefenschema beoogt ontspanning en bewustwording van het lichaam. Hoewel deze oefeningen niet veel van het lichaam vergen, hebben ze toch een diepgaande werking. Oefen op een

Nadere informatie

Oefening 1. Oefening 3 Oefening Oefening. Oefening 2 Oefening 2

Oefening 1. Oefening 3 Oefening Oefening. Oefening 2 Oefening 2 Oefening 1 Doe deze ligoefeningen met rust en aandacht. Concentreer op wat je waarneemt in je lichaam en wees bewust van waar je grenzen liggen. Is een oefening te zwaar pas deze desnoods aan, of doe deze

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel

Nadere informatie

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger.

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. Les 4 De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. 61 1 Aandachtsoefening en buikademhaling Deze oefening is bedoeld ter bewustwording van de adem. Waar kun je je ademhaling het beste voelen, wat gebeurt

Nadere informatie

Yoga ebook. Starten met yoga

Yoga ebook. Starten met yoga Yoga ebook Starten met yoga Inleiding Als je nog nooit Yoga gedaan hebt, blijft het vaak een gegeven dat mensen denken dat yoga in feite een soort meditatie is. Zitten in kleermakerszit, de lotushouding,

Nadere informatie

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste

Nadere informatie

Mobiliserende oefeningen voor thuis

Mobiliserende oefeningen voor thuis Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van

Nadere informatie

Statische stretching

Statische stretching Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen

Nadere informatie

CD-1 Bodyscan totaal +/- 40 min. (Fragment 1. ongeveer 3:40 min.) Inleiding.

CD-1 Bodyscan totaal +/- 40 min. (Fragment 1. ongeveer 3:40 min.) Inleiding. CD-1 Bodyscan totaal +/- 40 min. Bewerking van Jacquelijne. (Fragment 1. ongeveer 3:40 min.) Inleiding. De bodyscan is een krachtige oefening om met je aandacht in het huidige moment te zijn. En het kan

Nadere informatie

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:

Nadere informatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Inhoudsopgave Inleiding... 4 Oefeningen... 6 Bovenbeenspieren... 7 Buikspieren... 8 Rugspieren...10 Armspieren...11 Rekoefeningen...15 Beweeglijkheid nek...19

Nadere informatie

Oefeningen bij bekkenklachten

Oefeningen bij bekkenklachten FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten

Nadere informatie

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond. FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam

Nadere informatie

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles!

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles! Schouders Ga met je linkervoet goed stevig op de dynaband staan en houd met je rechterhand de dynaband vast. Strek je arm naar de rechterzijkant uit tot boven je schouder en kijk je rechterhand na. Breng

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten

Nadere informatie

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, ) Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.

Nadere informatie

Meer bewegen. huiswerk oefeningen longrevalidatie

Meer bewegen. huiswerk oefeningen longrevalidatie Meer bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Inhoudsopgave Inleiding 3 Oefeningen 4 o Bovenbeenspieren 5 o Buikspieren 6 o Rugspieren 8 o Armspieren 9 o Rekoefeningen 13 o Beweeglijkheid nek 16 o Beweeglijkheid

Nadere informatie

Patiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog

Patiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog Patiënteninformatie Bewegen bij gewrichtsklachten Aanbevolen door de reumatoloog Inhoud Inleiding 3 Bewegen voor gewrichten.3 Oefeningen bij nekklachten...4 Oefeningen bij schouderklachten.8 Oefeningen

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Demo stretchings. Door Inge Delforterie. (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging

Demo stretchings. Door Inge Delforterie. (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging Demo stretchings Door Inge Delforterie (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging 1 Hand onder het bovenbeen en 1 hand onder bekkenrand, contact maken en daarna handen langzaam naar beneden trekken

Nadere informatie

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s! Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Core Stability - serie 1

Core Stability - serie 1 Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je

Nadere informatie

Yoga & Astrologie. Aardetekens: Stier, Maagd & Steenbok.

Yoga & Astrologie. Aardetekens: Stier, Maagd & Steenbok. Yoga & Astrologie Aardetekens: Stier, Maagd & Steenbok Stier 21 april - 20 mei Tijdens drukke periodes spelen bij een stier vaak klachten op aan keel, nek, hals, oren, tanden, schildklier en schouders.

Nadere informatie

De 5 Tibetanen. Inleiding tot de 5 Tibetanen

De 5 Tibetanen. Inleiding tot de 5 Tibetanen De 5 Tibetanen De 5 Tibetanen zijn eigenlijk 6 oefeningen. De eerste 5 zijn welbekend als "de 5 Tibetanen, maar er is nog een 6e oefening wat "de geheime leer" of "de geheime oefening" wordt genoemd. De

Nadere informatie

Doordat de bewegingen samen gaan met de adem, creëert de Prithvi Namaskara een diep gevoel van kalmte en stilte.

Doordat de bewegingen samen gaan met de adem, creëert de Prithvi Namaskara een diep gevoel van kalmte en stilte. PRITHVI NAMASKARA Groet aan moeder aarde (een variatie) Het doel van Pritvi Namaskara is om ons weer in contact te brengen met ons eigen centrum. Het voornaamste chakra waar de Groet aan Moeder Aarde op

Nadere informatie

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te

Nadere informatie

Core stability training

Core stability training Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen

Nadere informatie

De vijf Tibetaanse Riten

De vijf Tibetaanse Riten De vijf Tibetaanse Riten De vijf Tibetaanse riten gebaseerd op Fontein der Jeugd van Peter Kelder. Deze vijf bewegingen, de riten genoemd, activeren en balanceren de meridianen van het lichaam. In combinatie

Nadere informatie

De 7 ademhalingsopeners

De 7 ademhalingsopeners De 7 ademhalingsopeners Inhoud: Algemeen blz. 2 Richtlijnen blz. 3 Oefeningen blz. 3/6 Algemeen De 7 ademhalingsopeners zijn oefeningen die je helpen om je longen, hart en je afweer energie te versterken.

Nadere informatie

Oefeningen met de fitnessbal

Oefeningen met de fitnessbal Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of

Nadere informatie

Over de arm en hand wrijven

Over de arm en hand wrijven Over de arm en hand wrijven Doel: stimuleren van aangedane hand en arm, aandacht op de arm. 1 Leg de niet-aangedane hand op de aangedane arm. Kijk naar uw arm. 2 Wrijf met hand over de arm tot aan de schouder

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.

Nadere informatie

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant. Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

SEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1

SEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1 SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) - Thuiskomen in je lichaam, alle

Nadere informatie

gerelateerde aandoeningen

gerelateerde aandoeningen Naam: Datum: Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon

Nadere informatie

Yoga Voor Beginners. OptimaleGezondheid.com

Yoga Voor Beginners. OptimaleGezondheid.com 2012 Yoga Voor Beginners OptimaleGezondheid.com Inhoud Yoga Oefeningen... 2 Oefeningen voor in de ochtend... 2 Machtige houding Utkatasana... 2 De kat- Biralasana (goed voor de rug)... 2 De driehoek Trikonasana

Nadere informatie

Zelfmassage: Kloppen langs meridianen

Zelfmassage: Kloppen langs meridianen Zelfmassage: Kloppen langs meridianen Klopmassage is een simpele en snelle manier om je beter in je lichaam te voelen. In 5 tot 10 minuten ga je al kloppend je hele lichaam bij langs en je kunt de massage

Nadere informatie

Thuis yoga doen: hoe maak je er een gewoonte van? 2. Maak ruimte. 3. Doe wat bij je past. 1. Reserveer tijd

Thuis yoga doen: hoe maak je er een gewoonte van? 2. Maak ruimte. 3. Doe wat bij je past. 1. Reserveer tijd Thuis yoga doen: hoe maak je er een gewoonte van? Je kent het wel: af en toe begin je vol enthousiasme aan iets nieuws hardlopen, een sportschoolabonnement of gezond eten en een paar weken lang heb je

Nadere informatie

Pal Dan Gum oefeningen

Pal Dan Gum oefeningen Pal Dan Gum oefeningen Deze reeks Pal Dan Gum oefeningen worden al duizenden jaren in China en Korea gebruikt voor het voorkomen van ziektes en de bevordering van een goede gezondheid. Pal Dan Gum oefeningen

Nadere informatie

(VEEL AANDACHT VOOR DE CONTROLE VAN DE ADEMHALING DOCH DIT WORDT NIET IN DETAIL BESCHREVEN..)

(VEEL AANDACHT VOOR DE CONTROLE VAN DE ADEMHALING DOCH DIT WORDT NIET IN DETAIL BESCHREVEN..) SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 4 (B4R2) (VEEL AANDACHT VOOR DE CONTROLE VAN DE ADEMHALING DOCH DIT WORDT NIET IN DETAIL BESCHREVEN..) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan

Nadere informatie

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan.

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan. Zorg September 2014 Beste Sporters, Het nieuwe seizoen is weer voor een ieder begonnen, wij als verzorgers ook. We krijgen momenteel redelijk veel (jeugd) spelers met spierklachten bij ons over de vloer.

Nadere informatie

Studio Zuid voor Pilates Training, Eindhoven 2009-07 www.studiozuid.nl

Studio Zuid voor Pilates Training, Eindhoven 2009-07 www.studiozuid.nl Studio Zuid voor Pilates Training Pilates voor thuis en onderweg Op veler verzoek presenteert Studio Zuid voor Pilates Training het Pilates voor thuis & onderweg-programma : elke dag een training van 10-15

Nadere informatie

Basisprogramma spieruithouding

Basisprogramma spieruithouding Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

Oefeningen voor beenspieren

Oefeningen voor beenspieren Oefeningen voor beenspieren Borstpass op één been Gooi de bal heen en weer. Staan op je rechtervoet betekent gooien met de linkerarm en andersom. Vang de bal met beide handen en gooi hem terug met één

Nadere informatie

SURYA NAMASKARA. De Zonnegroet

SURYA NAMASKARA. De Zonnegroet Je voelt het al gelijk. Een half uurtje in de zon en alles lijkt veel lichter en soepeler te gaan. Je voelt je uitgerust en opgeladen, en de energie stroomt weer moeiteloos door je lichaam. En dit is precies

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

BodyBow Gebruikersgids

BodyBow Gebruikersgids BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom

Nadere informatie

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Inleiding U bent patiënt op de afdeling neurologie van het IJsselland Ziekenhuis. Er

Nadere informatie

Bonus Rapport : Lichaam en geest in balans

Bonus Rapport : Lichaam en geest in balans Bonus Rapport : Lichaam en geest in balans Lichaam en geest weer in bala ans Wil je echt ontspannen, plof dan niet op de bank maar ontspan actief! Katjaa Callens Denk aub eventjes aan het milieu voor je

Nadere informatie

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug

Nadere informatie

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN Dendermondsesteenweg 29 9270 LAARNE-KALKEN 0474 30 85 84 www.dekrachtbron.be info@dekrachtbron.be MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN LAGE RUGPIJN Lage rugpijn komt vaak voor bij acht op tien

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

7 HEERLIJKE ONTSPANNINGSOEFENINGEN

7 HEERLIJKE ONTSPANNINGSOEFENINGEN 7 HEERLIJKE ONTSPANNINGSOEFENINGEN VOOR THUIS OF OP JE WERK Kom tot rust met deze eenvoudige ontspanningsoefeningen Door te ontspannen krijgt je lichaam de mogelijkheid om zich te herstellen van de dagelijkse

Nadere informatie

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag.

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag. www.gezondbewegen.nl Rugoefeningen Algemene adviezen: Creëer een vaste plaats en een vast tijdstip en voer de oefeningen twee keer per dag uit Realiseer u, indien de klachten verminderd of verdwenen zijn,

Nadere informatie

Vuist maken, binnekant en buitenkant arm bekloppen (losse polsen) Schedel bekloppen

Vuist maken, binnekant en buitenkant arm bekloppen (losse polsen) Schedel bekloppen Do In Staand, voeten 50cm uit elkaar. Stevig afstrijken binnenkant arm van schouder naar pols, gevolgd door buitenkant arm van pols naar schouder, zowel rechterarm als linkerarm Vuist maken, binnekant

Nadere informatie

Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips

Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Dit boekje Voor u ligt een boekje met 35 oefeningen, voor een actieve start van de dag of als warming-up.

Nadere informatie

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten Beweegpakket VAL-net oefeningen voor patiënten INLEIDING 3 OEFENINGEN 4 MEER INFORMATIE 32 2 Beste kinesitherapeut, Inleiding Dit Beweegpakket VAL-net bestaat uit een selectie van oefeningen die u kunt

Nadere informatie

Oefeningen dynaband. beginpositie uitvoering opbouw Voorbeeld 1. armen voorwaarts. Goed opstrekken Voeten op heupbreedte

Oefeningen dynaband. beginpositie uitvoering opbouw Voorbeeld 1. armen voorwaarts. Goed opstrekken Voeten op heupbreedte Oefeningen dynaband Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies. Zorg er voor dat de spieren niet koud zijn, voordat

Nadere informatie

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE)

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 2 2. SIT-UPS met bokje De standaard sit-up is; Rug ligging; voeten stevig op de grond, onderbenen 90, armen tegen voorhoofd houden, of gekruist over borst (makkelijker).

Nadere informatie

10-lessenreeks Fitness

10-lessenreeks Fitness 10-lessenreeks Fitness Les 1 Opwarming 3 min doorstappen/ 1min rust/ 1 min crosstrainer 3 min lichte looppas / 1min rust/ 2 min crosstrainer 3 min lichte looppas/ 1min rust/ 3 min crosstrainer Fitness

Nadere informatie

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd

Nadere informatie

Oefeningen voor thuis en op het werk.

Oefeningen voor thuis en op het werk. Oefeningen voor thuis en op het werk. Adviezen over wat je wel en beter niet kan doen. In Nederland is in de laatste twintig jaar veel onderzoek gedaan naar de invloed van oefeningen op het bewegingsapparaat.

Nadere informatie

Oefeningen bij osteoporose

Oefeningen bij osteoporose Oefeningen bij osteoporose Algemeen In deze folder staan oefeningen die u kunt doen bij osteoporose. Tips voor het uitvoeren van de oefeningen Ademt u rustig door tijdens de oefeningen (adem niet vasthouden

Nadere informatie

Algemene instructies oefeningen

Algemene instructies oefeningen Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud

Nadere informatie

( Hoe moet deze oefeningen doen? )

( Hoe moet deze oefeningen doen? ) Relaxatieoefeningen ( Wat zijn Relaxatieoefeningen? ) Deze opdracht bestaat uit oefeningen die je kunnen helpen om te relaxen. ( Waarom relaxatieoefeningen? ) Mensen weten dikwijls niet meer hoe ze kunnen

Nadere informatie

Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden

Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Preventie rugklachten

Preventie rugklachten Preventie rugklachten Bijlage 3 Stretchoefeningen (11) Stretching voer je gedurende één à twee minuten uit tussen behandelingen in. Een rekkend gevoel in de spieren wijst op goede efficiëntie van de oefening.

Nadere informatie

- Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen)

- Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 1 Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) Oefening 2 (4*) - Vertrekhouding oefening

Nadere informatie

Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen

Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen Fysiotherapie bij Borstkas afwijkingen Borstkas afwijkingen Oefeningen na de operatie Bovenste ledematen Liggend met de mond open. Gewichten van 1 kg. Adem diep in aan het begin van elke oefening/krachtsinspanning

Nadere informatie

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand

Nadere informatie

De foamroll oefeningen

De foamroll oefeningen www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

Geachte klant, Vriendelijke groet, Medipreventiecentrum. Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) www.facebook.com/medipreventiecentrum

Geachte klant, Vriendelijke groet, Medipreventiecentrum. Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) www.facebook.com/medipreventiecentrum Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) Internet: www.medipreventiecentrum.nl www.facebook.com/medipreventiecentrum E-mail: info@medipreventiecentrum.nl Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van

Nadere informatie

Droogtraining op zwemschoolniveau

Droogtraining op zwemschoolniveau Droogtraining op zwemschoolniveau publicaties uit Pacokrant 20062011 Onderstaande publicaties rond lichaamsscholing komen uit de vroegere edities van de Pacokrant en zijn onder voorbehoud. Tijdens de workshop

Nadere informatie