Krachttraining vrouwen

Transcriptie

1 Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik dit schema (of een variatie hierop) 3x per week voor het beste resultaat. Als je moeite hebt met sommige oefeningen, vraag dan onze instructeurs om hulp. Probeer als afwisseling ook een keer een groepsles BodyPump. Voor meer info over onze groepslessen kun je terecht bij de balie. Kun je het apparaat niet vinden? Ieder apparaat heeft een sticker met een toestelnummer. Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband, stepper & AMT. Tijd: 0-5 min. Niveau: Quickstart level 6 (Niet aanwezig bij de roeimachine)

2 . Squat. Plaats je voeten op heupbreedte, leg de stang op je schouderbladen en houd je rug recht.. Zak langzaam door je knieën tot je knieën een hoek van ± 90 graden bereiken. Houd je rug recht en kom rustig omhoog door je knieën weer te strekken.. Lunge. Pak losse gewichten, zet je voeten op heupbreedte met je knieën licht gebogen en houd je rug recht.. Zet nu een grote stap vooruit en zak naar beneden zonder dat je achterste knie de grond raakt. De knieën bevinden zich in een hoek van ± 90 graden. Wissel af van been. 3. Glute extension (nr 5) Je traint je linker- en rechterbeen afzonderlijk van elkaar. Plaats je linker- of rechterbeen op het voetvlak en plaats de voet van je andere been op de stang achter je. Voordat je je voet op de stang achter je plaatst, leg je je ellebogen op de kussen voor je en pak je de handvatten vast. Trap de stang nu beheerst naar achteren tot dat je knie bijna gestrekt is. Je voet blijft contact houden met de stang.

3 4. Lat pull down (nr 3) Ga zitten en plaats je voeten op schouderbreedte op de grond en je bovenbenen tegen de kussens aan. Pak de handvatten beet (handpalmen van je lichaam af) en houd deze in de beginpositie met lichtgebogen armen vast. Trek nu de handvatten beheerst naar beneden richting je borst. Laat de handvatten hierna weer beheerst zakken naar de beginpositie. 5. Seated row (nr 4) Ga zitten en pak de handvatten vast, houd je rug recht en je schouders iets naar achteren. Trek de handvatten richting je buik en houd ze hier even vast. Laat de handvatten nu gecontroleerd weer teruggaan naar de beginpositie. De zithoogte is correct als je met je borst tegen het kussen aanzit. 6. Chest press (nr 7) Ga zitten en breng m.b.v. de voetsteun de handvatten naar voren. Pak de handvatten nu vast, breng ze naar voren en laat de voetsteun nu los. Laat de handvatten nu rustig zakken ter hoogte van je borstspieren en stoot hierna beheerst uit. De zithoogte is correct als de handvatten in lijn zijn met het midden van je borst.

4 7. Dumbbell triceps extension. Ga zitten en pak een dumbbell met hand vast. Begin met de arm gestrekt net achter je hoofd.. Breng de dumbbell nu achter je hoofd door je onderarm te buigen. Strek je arm vervolgens weer terug zoals op afbeelding. 8. Dumbbell side bend. Pak een dumbbell / schijf en houd deze naast je vast. Sta trots rechtop met de voeten naast elkaar.. Laat de dumbbell rustig zijwaarts langs de zijkant van je been zakken. Zorg ervoor dat alleen het bovenlichaam beweegt en houd de heupen recht naar voren (beide kanten). 9. Rotary torso (nr 9) Ga zitten met je onderrug tegen de steun aan en stel m.b.v. de stelgreep de juiste hoek in (draai zover mogelijk naar links of rechts, je traint beide kanten afzonderlijk van elkaar). Leg je armen om de kussens en pak de handvatten vast. Draai nu naar kant, door kracht te zetten vanuit de schuine buikspieren, en draai met weerstand terug. Blijf tijdens de oefening vooruit kijken. Series: Beginner: x5 Gevorderd: 3x0/5

5 0. Abdominal (nr 8) Ga zitten en leg je ellebogen en handen op de grepen naast je. Vanuit deze positie span je je buikspieren aan en maak je een crunch (buig) beweging richting je bovenbenen. Series: Beginner: x5 Gevorderd: 3x0/5 Cooling down Na inspanning is het belangrijk om weer tot rust te komen. Zorg ervoor dat je het laatste gedeelte van je training rustig afbouwt. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband, stepper & AMT. Tijd: 5-0 min. Niveau: Quickstart level 5 (Niet aanwezig bij de roeimachine) Meer fitnesstips, informatie over Fit For Free & meedoen met de leukste winacties? Like ons op Facebook! kijk op FitForFreeNL