ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING

Transcriptie

1 Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens deze 2 weken te blijven ontwikkelen. Dit schema is dan ook perfect als u graag 2-3x per week een uurtje wilt sporten op een verantwoorde wijze met oefeningen voor elke spiergroep. Onderaan het schema staat telkens een makkelijkere en moeilijkere variant per oefening zodat dit schema op maat is voor iedereen. Alvast veel sportplezier gewenst. Het Respiro-team. 01 Opwarming 1. Keuze oefening (5 ) Als opwarming heb je de keuze uit een aantal verschillende oefeningen. De bedoeling van de opwarming is dat je hartslag even de hoogte in gaat en dat al je spieren voldoende warm zijn om aan de training te beginnen. Op deze manier kunnen blessures zo veel mogelijk vermeden worden. De volgende oefeningen zouden een voorbeeld kunnen zijn van zo een opwarming. 1. Jumping Jacks (open en toe springen met je armen en benen) 2. Touwtje springen 3. Op en af verhoogje lopen 4. Fietsen/lopen naar het park 5. Welke oefening je ook kiest, je voert deze 3 keer 45 seconden uit met tussen elke reeks 30 seconden rust. Wanneer je je training in een park in de buurt wilt uitvoeren, dan fiets of loop je hier naartoe als opwarming.

2 02 Circuit 1) Triceps dips Zet je handen op de stoel, strek je benen uit en buig dan door je armen. Kom tot net boven de grond met je zitvlak en duw je dan weer naar omhoog tot in de beginpositie. 3) Push up 2) Fly vanuit ruglig Plaats je handen recht onder je schouders en je voeten op heupbreedte. Je lichaam vormt 1 rechte lijn van je hoofd tot en met je enkels. Buig door je armen (je lichaam blijft 1 rechte lijn) en duw je dan weer op tot in de beginpositie. Let op dat je rug niet hol trekt! Neem 2 flessen water of dergelijke in je handen en ga op je rug liggen. Vertrek met je armen licht gebogen en laat ze lichtjes geplooid open vallen tot net boven de grond. Breng ze hierna weer tot in beginpositie. Hou je rug tijdens de oefening plat tegen de grond. Ronde 1 3x12 Flessen water/ gewichtjes/ 30 seconden Ronde 2 3x12 Flessen water/ gewichtjes/ 30 seconden Ronde 3 3x12 Flessen water/ gewichtjes/ 30 seconden Oefening 1 Geplooide benen Benen volledig uitgestrekt Oefening 2 Lichtere gewichtjes Zwaardere gewichtjes Oefening 3 Op je knieën / handen op een verhoog Voeten op een verhoog

3 1) Superman armen en benen Begin in vierpuntshouding (handen recht onder de schouders, knieën recht onder de heup) en strek vervolgens tegenovergestelde arm en uit (linkerarm en rechter). Breng rustig terug naar beginpositie en herhaal langs de andere kant. Probeer je rug recht te houden tijdens de oefening. 3) Voorovergebogen roeien 2) Biceps curl Ga lichtjes door je knieën en buig in je heup (zitvlak wordt naar achter geduwd), maar hou je rug mooi recht. Vervolgens neem je een gewicht in beide handen en breng je je armen naar achteren met je ellebogen smal langs je lichaam. Hou je armen licht gebogen met een gewichtje in beide handen. Breng beide armen tegelijkertijd omhoog, maar hou je elleboog en romp zo stil mogelijk. Ronde 1 3x12 Flessen water/ gewichtjes/ 30 seconden Ronde 2 3x12 Flessen water/ gewichtjes/ 30 seconden Ronde 3 3x12 Flessen water/ gewichtjes/ 30 seconden Oefening 1 Armen en benen apart Extra gewichtje in de hand Oefening 2 Lichtere gewichtjes Zwaardere gewichtjes Oefening 3 Lichtere gewichtjes Zwaardere gewichtjes

4 1) Achterwaartse uitvalspas 3) Squat + shoulder press Begin met je voeten op heupbreedte en maak een grote pas naar achter. Buig dan door je benen tot je in beide knieën een hoek van 90 hebt. Hou je lichaam recht en laat je voorste knie niet voorbij je tenen komen. 2) Zijwaarts heffen Zet je voeten op heupbreedte en neem een gewichtje in elke hand zoals op de foto. Buig door je knieën (knieën niet voorbij de tenen en duw je zitvlak naar achter) en wanneer je terug recht komt duw je de gewichtjes uit naar boven. De rug blijft vlak. Zet je voeten op heupbreedte en neem een gewichtje in elke hand. Breng je armen dan lichtjes gebogen zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte. Laat vervolgens rustig weer zakken tot beginpositie. Romp blijft stil. Oefening 1 Ronde 1 3x12 Flessen water/ gewichtjes/ 30 seconden Ronde 2 3x12 Flessen water/ gewichtjes/ 30 seconden Ronde 3 3x12 Flessen water/ gewichtjes/ 30 seconden Oefening 2 Lichtere gewichtjes Zwaardere gewichtjes Oefening 3 Lichtere gewichtjes Zwaardere gewichtjes

5 1) benen afwisselend uitstrekken 3) Russian twists Ga op je rug liggen met een hoek van 90 in de heup en de knieën. Duw je rug plat tegen de grond (navel intrekken). Strek vervolgens afwisselend je benen traag uit. Let erop dat je rug nooit los komt van de grond. Controleer eventueel met één hand. 2) Mountain climbers Steun op de hielen, zorg voor een hoek van 90 in je knieën en leun lichtjes naar achter met een rechte rug. Roteer dan je schouders van links naar rechts, je onderlichaam blijft zo stil mogelijk. Plaats je handen recht onder je schouders en je voeten op heupbreedte. Breng vervolgens je benen afwisselend naar voor richting je ellebogen, maar hou steeds je rug recht. Bekken blijft stabiel. Ronde 1 4x45 Flessen water/ gewichtjes/ 30 seconden Ronde 2 4x45 Flessen water/ gewichtjes/ 30 seconden Ronde 3 4x45 Flessen water/ gewichtjes/ 30 seconden Oefening 1 Blijven zitten zoals op foto Meer gewicht / onstabiele ondergrond Oefening 2 Benen hoger in de lucht Benen dichter bij de grond Oefening 3 Oefening 4 In plank staan + benen af en toe rustig naar voor bewegen Zonder gewicht / minder ver naar achter leunen Oefening al lopend uitvoeren Benen los van de grond / meer gewicht / meer naar achter leunen

6 03 Stretching Bijlage stretching Aangesproken spieren Quadriceps (dijspier) Hamstrings (achterdijspier) Foto Uitleg Aantal herhalingen Zet je rechtop, neem je voet vast bij de wreef en trek je hiel naar je billen. Let erop dat je bekken neutraal blijft en licht naar voren is gekanteld (rug plat), zodat je de rekking maximaal voelt in de voorkant van de dij. Zorg ervoor dat je knieën tegen elkaar blijven. Vind je je evenwicht niet zo goed, dan kan je je met je andere hand ergens aan vasthouden. Ga rechtop staan, strek één uit en trek je tenen naar je toe. Buig het andere lichtjes. Door met je bovenlichaam naar je voet toe te bewegen ga je de rek achteraan het gestrekte (t.h.v. hamstrings) verhogen. Zorg dat je rug vlak blijft. Adductoren (binnenkant boven) Ga rechtop staan, zet je benen uit elkaar en buig één, strek het andere zijwaarts uit. Verplaats je gewicht naar het gebogen en voel het rekken aan de binnenkant van je andere (adductoren). Gastrocnemius (kuitspier) Ga in uitvalspas staan (één gebogen, het andere gestrekt naar achter). Door goed op je achterste hiel te steunen en je gewicht naar voor te verplaatsen, rek je achteraan het gestrekte de kuitspier.