OEFEN THUIS INHOUDSOPGAVE ENKEL - VOET Stabiliteit RUG SCHOUDER Helma Grimminck

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "OEFEN THUIS INHOUDSOPGAVE ENKEL - VOET Stabiliteit RUG SCHOUDER Helma Grimminck"

Transcriptie

1 OEFEN THUIS INHOUDSOPGAVE ENKEL - VOET Mobiliteit Stabiliteit Kracht Ontspanning p. 2 p. 4 p. 12 p. 17 RUG Mobiliteit Stabiliteit Kracht Ontspanning p. 19 p. 29 p. 43 p. 53 SCHOUDER Mobiliteit Stabiliteit Kracht Ontspanning p. 62 p. 71 p. 76 p. 80 1

2 ENKEL - VOET - MOBILITEIT Oefening 1 Doel: mobiliseren van de enkel en voet in voor- en achterwaartse richting. 1. In zit op een stoel. 2. Plaats de voet op een handdoek op een glad oppervlak. 3. Buig en strek de knie terwijl de voet op de grond blijft. Aandachtspunten: beweeg tot de pijngrens. 2

3 ENKEL - VOET - MOBILITEIT Oefening 2 Doel: het licht mobiliseren en smeren van de enkel en voetgewrichten. 1. In zit op een stoel 2. Til de voet van de grond en draai grote rondjes met de enkel. 3. Draai beide kanten op. Aandachtspunten: beweeg tot de pijngrens. 3

4 ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 1 Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen door op één been proberen te blijven staan. 1. Stand 2. Zoek steun aan een vast punt en til één voet van de grond zodat u op één been staat. 3. Probeer te blijven staan. Aandachtspunten: probeer met steeds minder steun op één been te blijven staan. 4

5 ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 2 Doel: de moeilijkheidsgraad is verhoogd. De balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen door met één been op een instabiele ondergrond proberen te blijven staan Stand Neem plaats op een instabiele ondergrond (zoals een handdoek / kussen). Til één voet van de grond zodat u op één been staat. Probeer te blijven staan. Aandachtspunten: zorg dat de handdoek niet op een gladde ondergrond ligt. 5

6 ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 3 Doel: de moeilijkheidsgraad is verhoogd. De balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen door met één been proberen te blijven staan terwijl een dubbeltaak uitgevoerd word Stand Til één voet van de grond zodat u op één been staat. Voer een dubbeltaak uit (bijvoorbeeld een balletje tegen de muur gooien). Probeer op één been te blijven staan. Aandachtspunten: creëer een veilige omgeving voor uzelf. 6

7 ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 4 Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen door proberen te blijven staan terwijl kniebuigingen gemaakt worden. 1. Stand 2. Zet de aangedane voet op de eerste trede van de trap en de andere voet is los van de grond. 3. Buig de aangedane knie zodanig dat de gehele andere voet de grond raakt. 4. Strek de aangedane knie weer. Aandachtspunten: probeer het zonder steun aan de trapleuning. 7

8 ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 5 Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen. 1. Stand 2. Maak met de voet van de aangedane zijde een stap naar voren, waarbij er zoveel als mogelijk gesteund wordt op het aangedane been, terwijl de andere voet de grond blijft raken. Aandachtspunten: hou het lichaam rechtop. 8

9 ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 6 Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen. 1. Stand 2. Maak met de voet van de aangedane zijde een stap naar voren en laat de andere voet langzaam los van de grond. 3. Hou deze positie 3 tellen vast en zet de voet van de niet-aangedane zijde weer langzaam terug. 4. Zet ook de voet van de aangedane zijde terug. Aandachtspunten: probeer het lichaam rechtop te houden. 9

10 ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 7 Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen. 1. Stand 2. Maak met de voet van de niet-aangedane zijde een kleine sprong naar voren, waarbij deze voet los van de grond komt. 3. Kom terecht op het aangedane been en balanceer voor 3 tellen en plaats deze dan terug. Aandachtspunten: de achterste voet moet los van de grond zijn, voordat de voorste voet de grond raakt. 10

11 ENKEL - VOET - STABILITEIT Oefening 8 Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen. 1. Stand 2. Ga op het aangedane been staan waarbij het andere loskomt van de grond. 3. Maak nu sprongen met het aangedane been waarbij er ook telkens geland wordt op dit been. Aandachtspunten: probeer zachtjes te landen op de voorvoet. 11

12 ENKEL - VOET - KRACHT Oefening 1 Doel: de belastbaarheid van de kuitspier en achillespees vergroten Stand, beide voeten op de trede Ga met beide voeten op de tenen staan. Verplaats het gewicht op het aangedane been. Zak rustig door de enkel naar beneden (lager dan de trede). Aandachtspunten: de oefening richt zich op het langzaam laten zakken van de hiel. 12

13 ENKEL - VOET - KRACHT Oefening 2 Doel: de scheenspieren sterker maken. 1. Stand 2. Ga op beide hakken staan. 3. Loop op beide hakken heen en weer. Aandachtspunten: Hou de knieën gestrekt. 13

14 ENKEL - VOET - KRACHT Oefening 3 Doel: de kuitspieren sterker maken. 1. Stand 2. Neem met beide voeten een tenenstand aan. 3. Loop met beiden voeten op de tenen heen en weer. Aandachtspunten: hou de knieën gestrekt. 14

15 ENKEL - VOET - KRACHT Oefening 4 Doel: de kuitspieren sterker maken Stand Ga met beide voeten op een traptrede staan. Laat beide hielen rustig zakken tot lager dan de trede. Ga met beide voeten nu weer op de tenen staan. Dit kan ook met één voet als met beide voeten te makkelijk is. Aandachtspunten: zak met de enkels niet te veel naar tijdens het zakken van de hielen. 15

16 ENKEL - VOET - KRACHT Oefening 5 Doel: de grijpfunctie/buigen van de tenen verbeteren en de voetzool sterker maken. 1. In zit op een stoel 2. Leg een handdoek of iets dergelijks uitgelegd op de grond. 3. Grijp met de tenen van de aangedane zijde herhaaldelijk de handdoek en breng deze zo dichter naar u toe. 16

17 ENKEL - VOET - ONTSPANNING Oefening 1 Doel: ontspanning geven aan de kuitspier. 1. Stand 2. Breng het aangedane been naar achter en strek de knie. 3. Buig het andere been, beweeg de romp naar voren en hou de achterste voet plat op de grond. 4. Voel de rek in de kuit van de aangedane zijde. Aandachtspunten: hou de achterste voet plat op de grond en hou de achterste knie gestrekt. 17

18 ENKEL - VOET - ONTSPANNING Oefening 2 Doel: ontspanning geven aan de kuitspier. 1. Stand 2. Breng het aangedane been naar achteren en buig de knie. 3. Beweeg de knie van de aangedane zijde naar voren en richting de grond terwijl de voet op de grond blijft. 4. Voel de rek in de kuit van de aangedane zijde. 18

19 LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 1 Bekijk hier de instructievideo Doel: het mobiliseren van de lage rug Ruglig Knieën buigen, tegen elkaar aan en voeten plat op de grond. Beweeg de knieën zijwaarts naar de grond tot 45 graden (halverwege). Hou aan elke kant de positie 2 tellen vast. Aandachtspunten: beweeg niet zodanig ver naar de grond dat de gehele bil van de grond komt. 19

20 LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 2 Bekijk hier de instructievideo Doel: zijwaarts mobiliseren van de lendenwervels. 1. Ruglig 2. Knieën gestrekt houden. 3. Maak het ene been langer dan het andere, beweging vindt plaats vanuit het bekken en de lage rug. 4. Hou aan elke kant de positie 2 tellen vast. Aandachtspunten: het gaat om kleine, subtiele bewegingen. 20

21 LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 3 Bekijk hier de instructievideo Doel: voor- en achterwaarts mobiliseren van de lendenwervels Kruipstand Kantel het bekken achterover (onderrug bol maken). Kantel het bekken voorover (onderrug hol maken). Hou elke positie 2 tellen vast. Aandachtspunten: het gaat om kleine, subtiele bewegingen en probeer alleen in de lage rug te bewegen. 21

22 LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 4 Doel: voor- en achterwaarts mobiliseren van de lendenwervels Ruglig Kantel het bekken zodat de onderrug tegen de grond aandrukt. Kantel het bekken zodat de onderrug van de grond af komt. Voer de bewegingen afwisselend uit. Hou elke positie 2 tellen vast. Aandachtspunten: het gaat om kleine, subtiele bewegingen en probeer alleen in de lage rug te bewegen. 22

23 LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 5 Doel: de draaiing in de wervels mobiliseren in lenden- en borstwervelkolom Ruglig Buig de linker knie zo ver mogelijk en zet de voet plat op de grond. Pak met de rechterhand de knie en beweeg de knie naar de grond. Blijf met de linker schouder en arm op de grond. Herhaal aan de andere zijde. Hou aan elke kant de positie 5 tellen vast. Aandachtspunten: het kan zijn dat er een knak gevoeld en/of gehoord wordt in de wervelkolom. Dit is niet erg, zolang het pijnvrij gebeurt. 23

24 LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 6 Doel: maximale strekking en ontspanning in de lage rug Buiklig Plaats de handen iets breder dan schouderbreedte en iets voor het hoofd. Strek de ellebogen. Blijf met het bekken en benen op de grond. Hou deze positie 5 tellen vast. Aandachtspunten: trek de navel in en span de buikspieren aan voordat de rug hol gemaakt word anders is de belasting op de wervelkolom te groot. 24

25 LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 7 Doel: zijwaarts mobiliseren van de lendenwervels. 1. Kruipstand 2. Beweeg met de linker heup richting de linker schouder. 3. Breng de linker heup terug naar de beginpositie en herhaal stap 2 met de rechter zijde. Aandachtspunten: beweeg alleen vanuit de lage rug en het bekken. Het gaat om kleine subtiele bewegingen. 25

26 LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 8 Doel: voor- en achterwaarts mobiliseren van de wervels en ontspanning van de rug. 1. Kruipstand, beweeg de billen naar achter en laat de handen staan. 2. Beweeg met de romp naar voren, vlak over de grond. 3. Strek de armen en daarmee de gehele rug uit. Aandachtspunten: het moet één vloeiende beweging zijn. 26

27 LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 9 Doel: strekking in de bovenrug en ontspanning van de lage rug. 1. Kruipstand 2. Plaats beide handen meer naar voren. 3. Kijk naar de ondergrond en beweeg de kont naar achteren, waarbij de knieën buigen. 4. Voel de strekking in de bovenrug/schouders en eventuele rek aan de voorzijde/zijkant. Aandachtspunten: blaas uit op het moment dat u de kont naar achter beweegt. 27

28 LAGE RUG / MOBILITEIT Oefening 10 Doel: het mobiliseren van het SI-gewricht (heiligbeen met heupbeen), de lage rug en het heupgewricht Ruglig Zet de knieën gebogen neer, de voeten plat op de ondergrond. Beweeg de linker knie nu richting de borst zodat de linker voet van de grond komt. Zet het linker been terug in de beginpositie. Herhaal stap 3 met het rechter been. Aandachtspunten: beweeg de knieën zo ver als mogelijk richting de borst en houdt de rest van het lichaam ontspannen. 28

29 LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 1 Bekijk hier de instructievideo Doel: het leren aanspannen en correct gebruiken van de diepe buikspier wat een rol speelt bij de stabiliteit van de lage rug. 1. Ruglig 2. Knieën gebogen, voeten plat op de grond. 3. Plaats 2 vingers aan de binnenzijde van de bekkenrand en 2 vingers aan de onderzijde van de ribbenboog. Dit wordt gebruikt als feedback om de aanspanning te voelen. 4. Trek de navel in en zorg dat de vingers omhoog gedrukt worden. 5. Bij een goede uitvoering worden eerst de vingers in de bekkenrand omhoog gedrukt, daarna pas de vingers bij de ribbenboog. 6. Hou de spanning 3 tellen vast en ontspan weer. Aandachtspunten: span op ongeveer 60 procent van maximaal aan. Het kan veel oefening vergen om de timing van de buikspieren juist te krijgen. 29

30 LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 2 Doel: de spanning van de diepe buikspier vasthouden terwijl de buikspieren ook gebruikt worden met het ademhalen. 1. Ruglig 2. Knieën gebogen, voeten plat op de grond. 3. Plaats 2 vingers op de bekkenrand en 2 vingers aan de onderzijde van de ribbenboog. Dit wordt gebruikt als feedback om de aanspanning te voelen. 4. Trek de navel in en zorg dat de vingers omhoog gedrukt worden. 5. Bij een goede uitvoering worden eerst de vingers in de bekkenrand omhoog gedrukt, daarna pas de vingers bij de ribbenboog. 6. Hou de spanning vast terwijl rustig doorgeademd wordt. 7. Valt de spanning weg, begin bij stap 4. Aandachtspunten: blijf rustig ademhalen en trek daarbij niet de borstkas omhoog. 30

31 LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 3 Doel: de moeilijkheidsgraad is verhoogd. De spanning van de diepe buikspier vasthouden terwijl de knieën afwisselend opgetrokken worden. 1. Ruglig 2. Knieën gebogen, voeten plat op de grond. 3. Plaats 2 vingers op de bekkenrand en 2 vingers aan de onderzijde van de ribbenboog. Dit wordt gebruikt als feedback om de aanspanning te voelen. 4. Trek de navel in en zorg dat de vingers omhoog gedrukt worden. 5. Bij een goede uitvoering worden eerst de vingers in de bekkenrand omhoog gedrukt, daarna pas de vingers bij de ribbenboog. 6. Hou de spanning vast terwijl rustig doorgeademd wordt. 7. Beweeg de knieën afwisselend naar de borst. Aandachtspunten: blaas uit terwijl de knie naar de borst bewogen wordt. 31

32 LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 4 Bekijk hier de instructievideo Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door te zorgen dat het bekken niet wegzakt en de juiste spieren aangespannen worden Ruglig Knieën buigen, tegen elkaar aan en voeten plat op de grond. Trek de navel in. Kom omhoog met het bekken, zodat het bekken in het verlengde van de benen komt. Hou dit 2 tellen vast en ga terug naar de begin positie. Herhaal vanaf stap 3. Aandachtspunten: span de bilspieren aan. 32

33 LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 5 Doel: de moeilijkheidsgraad is verhoogd. Zorgen dat het bekken niet wegzakt en de juiste spieren aangespannen worden en blijven terwijl de knieën afwisselend gestrekt worden Ruglig Knieën buigen, tegen elkaar aan en voeten plat op de grond. Trek de navel in. Kom omhoog met het bekken, zodat het bekken in het verlengde van de benen komt. Strek één knie uit. Terug naar de begin positie en herhaal met het andere been. Aandachtspunten: laat het bekken niet wegzakken. 33

34 LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 6 Doel: de moeilijkheidsgraad is verhoogd. Zorgen dat het bekken niet wegzakt en de juiste spieren aangespannen worden en blijven terwijl de knieën afwisselend gestrekt worden. Hierbij wordt niet teruggegaan naar de beginpositie, zodat de oefening zwaarder word Ruglig Knieën buigen, tegen elkaar aan en voeten plat op de grond. Trek de navel in. Kom omhoog met het bekken, zodat het bekken in het verlengde van de benen komt. Strek één knie uit, zet deze weer terug. Herhaal dit met het andere been. Aandachtspunten: laat het bekken niet wegzakken. 34

35 LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 7 Bekijk hier de instructievideo Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door het hele lichaam en het bekken in één rechte lijn proberen te houden, waarbij de juiste spieren aangespannen worden Zijlig Steun hierbij op één elleboog en de voeten. Kom met het bekken omhoog. Herhaal dit voor de andere zijde. Aandachtspunten: probeer het lichaam in één rechte lijn te houden. 35

36 LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 8 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de beginpositie te handhaven terwijl de armen afwisselend uitgestrekt worden. 1. Kruipstand 2. Strek één arm uit, terwijl de rest van het lichaam de beginpositie behoudt. 3. Zet de arm weer terug op de grond, herhaal dit met andere zijde. Aandachtspunten: hou de romp recht zoals in de begin positie. 36

37 LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 9 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de beginpositie te handhaven terwijl de benen afwisselend uitgestrekt worden. 1. Kruipstand 2. Strek één been uit, terwijl de rest van het lichaam de beginpositie behoudt. 3. Zet de knie weer terug op de grond, herhaal dit met andere zijde. Aandachtspunten: probeer niet weg te draaien met de heup/onderrug. 37

38 LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 10 Bekijk hier de instructievideo Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de beginpositie te handhaven terwijl de armen en benen afwisselend uitgestrekt worden. 1. Kruipstand 2. Strek rechter arm en linker been tegelijk uit, terwijl de rest van het lichaam de beginpositie behoudt. 3. Hou dit 2 tellen vast. 4. Herhaal dit met de andere kant. Aandachtspunten: probeer niet weg te draaien met de heup/onderrug. 38

39 LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 11 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de beginpositie te handhaven terwijl de armen en benen afwisselend uitgestrekt en ingetrokken worden. 1. Kruipstand 2. Strek rechter arm en linker been tegelijk uit, terwijl de rest van het lichaam de beginpositie behoudt. 3. Breng de hand van de uitgestrekte arm en de knie van het uitgestrekte been naar elkaar toe, tik aan, en strek weer uit. 4. Herhaal met de andere arm en been. Aandachtspunten: probeer niet weg te draaien met de heup/onderrug. 39

40 LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 12 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de zijwaartse plankpositie vast te houden. 1. Zijlig 2. Hef het lichaam van de grond en steun alleen op de linker elleboog en de linker voet. 3. Houdt deze positie vast voor de tijd die uw fysiotherapeut u heeft opgegeven. Aandachtspunten: trek de navel in en let er op dat het lichaam een rechte lijn vormt. 40

41 LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 13 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de zijwaartse plankpositie vast te houden en daarbij het bovenliggende been te zijwaarts te heffen Zijlig Hef het lichaam van de grond en steun alleen op de linker elleboog en de linker voet. Terwijl u deze positie vasthoudt beweegt u het rechter been zijwaarts naar boven. Houdt deze positie voor twee tellen vast en breng het rechter been weer naar de beginpositie. 5. Doe hetzelfde voor de andere zijde. Aandachtspunten: trek de navel in en let er op dat het lichaam een rechte lijn vormt. 41

42 LAGE RUG / STABILITEIT Oefening 14 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de plankpositie vast te houden. 1. Steun op de ellebogen en onderarmen en de knieën. 2. Houdt deze positie vast voor de tijd die uw fysiotherapeut u heeft opgegeven. Aandachtspunten: trek de navel in en let er op de het lichaam zo recht als een plank is en niet doorzakt. 42

43 LAGE RUG / KRACHT Oefening 1 Bekijk hier de instructievideo Doel: de rechte buikspieren sterker maken Ruglig Knieën gebogen, voeten plat op de grond. Plaats beiden handen in de nek en laat de ellebogen recht naar boven wijzen. Trek navel in. Kijk omhoog, en til de bovenrug van de grond, terwijl de ellebogen naar boven blijven wijzen. 6. Laat de bovenrug terugzakken, maar niet tot de grond. Aandachtspunten: maak kleine bewegingen, behoudt de spanning op de buikspieren en trek niet aan de nek. Moeilijkheidsgraad: 3 43

44 LAGE RUG / KRACHT Oefening 2 Doel: de schuine buikspieren sterker maken Ruglig Knieën gebogen, voeten plat op de grond. Trek de navel in. Kom omhoog met de borst, en tik met de linkerhand de buitenkant van de rechterknie aan. 5. Herhaal dit met andere zijde. Aandachtspunten: hou tijdens de herhalingen spanning op de buikspieren. Moeilijkheidsgraad: 3 44

45 LAGE RUG / KRACHT Oefening 3 Doel: de lange rugspieren sterker maken. 1. Buiklig 2. Plaats de armen langs het lichaam, in de nek of voor het lichaam afhankelijk van de zwaarte van de oefening. 3. Til de borst van de grond. 4. Houd dit 2 tellen vast en zak weer terug. Aandachtspunten: maak kleine bewegingen en behoudt de spanning op de rugspieren. Moeilijkheidsgraad: 3 45

46 LAGE RUG / KRACHT Oefening 4 Doel: het vergroten van de kracht van de buikspieren Ruglig Beweeg beide benen gestrekt en gelijktijdig omhoog. Druk de onderrug tegen de grond aan (kantel het bekken achterover). Beweeg beide benen richting de grond en breng de benen weer omhoog op het moment dat u de onderrug bijna niet meer tegen de grond kan aanhouden. 5. Herhaal stap 4 voor het aantal dat uw fysiotherapeut u heeft opgegeven. Aandachtspunten: probeer de knieën gestrekt te houden en probeer de beweging van de benen in te zetten vanuit de buikspieren. Trek de navel in en probeer de onderrug te alle tijde tegen de grond aan te houden. Moeilijkheidsgraad: 5 46

47 LAGE RUG / KRACHT Oefening 5 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de juiste spieren aan te spannen met het heffen van de benen. 1. Buiklig 2. Leg de armen gebogen voor u neer en rust eventueel met uw hoofd op de armen. 3. Beweeg beide benen tegelijkertijd naar boven en weer terug. Aandachtspunten: trek de navel in en probeer de beweging van de benen in te zetten vanuit de lage rug en de bilspieren. Moeilijkheidsgraad: 4 47

48 LAGE RUG / KRACHT Oefening 6 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten Buiklig Leg bij de armen gestrekt voor u en leg ook de benen gestrekt op de grond. Beweeg de linker arm en het rechter been gelijktijdig omhoog. Breng de arm en het been terug naar de grond en herhaal stap drie met de rechter arm en het linker been. Aandachtspunten: trek de navel in en probeer de beweging van de benen in te zetten vanuit de lage rug en de bilspieren. Probeer de beweging van de armen in te zetten vanuit de bovenrug. Moeilijkheidsgraad: 3 48

49 LAGE RUG / KRACHT Oefening 7 Doel: sterker maken van de buikspieren Ruglig De handen achter het hoofd of langs het lichaam. Hou beide voeten in de lucht met de knieën gebogen. Beweeg afwisselend één knie richting de borst terwijl de ander van de borst af beweegt. Aandachtspunten: trek de navel in, hou spanning op de buikspieren en probeer de onderrug tegen de ondergrond aangedrukt te houden. Moeilijkheidsgraad: 1 49

50 LAGE RUG / KRACHT Oefening 8 Doel: sterker maken van de buikspieren Ruglig Rechter knie gebogen met de voet plat, linker been gestrekt op de grond. Beweeg, vanuit de buikspieren het linker been omhoog. Breng het been terug naar grond zonder deze helemaal neer te leggen. Wissel met de andere zijde. Aandachtspunten: trek de navel in, hou spanning op de buikspieren en probeer de onderrug tegen de ondergrond aangedrukt te houden. Moeilijkheidsgraad: 2 50

51 LAGE RUG / KRACHT Oefening 9 Doel: sterker maken van de buikspieren Ruglig, benen gestrekt Handen achter het hoofd of langs het lichaam. Beweeg het linker been omhoog vanuit de buikspieren. Laat het linker been weer zakken zonder het te laten rusten op de ondergrond. Herhaal dit 20 x en doe hetzelfde met rechts. Aandachtspunten: trek de navel in, hou spanning op de buikspieren en probeer de onderrug tegen de ondergrond aangedrukt te houden. Let op dat u geen kracht geeft met het been dat op de grond ligt. Moeilijkheidsgraad: 3 51

52 LAGE RUG / KRACHT Oefening 10 Doel: sterker maken van de buikspieren Ruglig Handen achter het hoofd of langs het lichaam. Het linker been ligt gestrekt op de grond, het rechter been gebogen in de lucht. Beweeg vanuit de buikspieren het linker omhoog. Laat het linker been weer zakken zonder het te laten rusten op de grond. Herhaal dit 20 x en doe hetzelfde met rechts. Aandachtspunten: trek de navel in en hou spanning op de buikspieren. Moeilijkheidsgraad: 4 52

53 LAGE RUG / KRACHT Oefening 11 Doel: sterker maken van de buikspieren Ruglig Handen achter het hoofd of langs het lichaam. Het linker been ligt gestrekt op de grond. Het rechter been houd u halverwege gebogen in de lucht. Beweeg vanuit de buikspieren het linker omhoog. Laat het linker been weer zakken zonder het te laten rusten op de grond. Herhaal dit 20 x en doe hetzelfde met rechts. Aandachtspunten: trek de navel in en hou spanning op de buikspieren. Moeilijkheidsgraad: 5 53

54 LAGE RUG / KRACHT Oefening 12 Doel: sterker maken van de buikspieren Ruglig Handen achter het hoofd. Beide voeten in de lucht met de knieën gebogen. Beweeg de linker knie en de rechter elleboog naar elkaar toe. Doe hetzelfde met de rechter knie en linker elleboog. Aandachtspunten: trek de navel in en hou spanning op de buikspieren. Moeilijkheidsgraad: 5 54

55 LAGE RUG / ONTSPANNING Oefening 1 Bekijk hier de instructievideo Doel: ontspanning aan de kleine, middelste en grote bilspier geven Ruglig Knieën gebogen en voeten plat op de grond. Pak met de linkerhand de linkerknie vast en breng deze naar de rechterborst. Pak vervolgens met de rechterhand de linkerenkel vast, breng beide handen naar de rechterborst en voel de rek op de bilspieren. Aandachtspunten: er mag geen hoge druk of pijn in de lies gevoeld worden met het uitvoeren van de oefening. 55

56 LAGE RUG / ONTSPANNING Oefening 2 Bekijk hier de instructievideo Doel: ontspanning geven aan de heupbuiger. 1. Stand 2. Plaats de linker voet op een stoel en laat de achterste voet op de grond staan. 3. Beweeg de romp naar voren waarbij de voorste knie gebogen wordt, de achterste knie gestrekt blijft en voel de rek op de iliopsoas spier aan de voorzijde van de heup. Aandachtspunten: zorg dat het bekken in neutrale positie blijft en niet voorover kantelt, anders wordt de rek op de spier niet behaald. 56

57 LAGE RUG / ONTSPANNING Oefening 3 Doel: ontspanning geven aan de kniebuigers. 1. In zit op de grond 2. Strek het linker been, rechter been gebogen met de voetzool tegen de binnenkant van de linker knie. 3. Reik met linker hand naar de voet van de linker zijde en voel de rek op de hamstrings in het linker been. 57

58 LAGE RUG / ONTSPANNING Oefening 4 Doel: ontspanning geven aan de rechte dijbeenspier. 1. Stand 2. Pak met de rechter hand de rechter enkel. 3. Breng de rechter hak zo dicht mogelijk bij de rechter bil en voel de rek aan de voorzijde van het bovenbeen. Aandachtspunten: zorg dat het bekken in neutrale positie blijft en niet voorover kantelt, anders wordt de rek op de spier niet behaald. 58

59 LAGE RUG / ONTSPANNING Oefening 5 Doel: maximale buiging in de lage rug aanhouden voor ontspanning in de lage rug. 1. Ruglig. 2. Trek met de handen de knieën naar de borst toe. 3. Maak kleine cirkelvormige bewegingen op de onderrug. Aandachtspunten: maak gecontroleerde bewegingen. 59

60 LAGE RUG / ONTSPANNING Oefening 6 Doel: ontspanning geven aan de lage rug en maximale ruimte tussen de gewrichten van de lage rug. 1. Ruglig 2. Plaats de voeten/onderbenen op een verhoging zoals een stoel, een bank of bed. 3. Ontspan en blijf zo liggen zolang comfortabel. Aandachtspunten: bij voorkeur moet de verhoging zo hoog zijn dat de knieën een haakse hoek maken. De knieholtes dienen te zijn aangesloten op de verhoging. 60

61 LAGE RUG / ONTSPANNING Oefening 7 Doel: ontspanning geven aan de spieren in de lage rug en rondom het bekken. 1. Ruglig 2. Beweeg het linkerbeen naar het lichaam en pak, zodra het mogelijk is, met beide handen de linker knie. 3. Beweeg deze richting de borst en houdt de eindstand een paar tellen vast. 4. Beweeg het linkerbeen weer terug naar de beginpositie en herhaal stap 2 en 3 met het rechterbeen. Aandachtspunten: voer de beweging rustig en gecontroleerd uit. 61

62 SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 1 Doel: voorwaartse mobiliteit van de schouder vergroten Stand of zit op een stoel voor een muur Plaats de hand van de aangedane zijde op de muur. Krabbel met de vingers op de muur omhoog. Krabbel weer terug. Aandachtspunten: beweeg tot de pijngrens. 62

63 SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 2 Doel: zijwaartse mobiliteit van de schouder vergroten Stand of zit op een stoel naast een muur Plaats de hand van de aangedane zijde, zijwaarts op de muur. Krabbel met de vingers op de muur omhoog. Krabbel weer terug. Aandachtspunten: beweeg tot de pijngrens. 63

64 SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 3 Doel: lichte mobilisatie en smering van het schoudergewricht. 1. Stand 2. Plaats de niet-aangedane hand, met de elleboog gestrekt, op bijvoorbeeld een tafelblad. 3. Laat de aangedane schouder/arm afhangen. 4. Draai rondjes met de afhangende arm alsof er in een pan met soep geroerd word. 5. Draai rondjes in beide richtingen. Aandachtspunten: als het makkelijk gaat kunnen er grotere rondjes gemaakt worden. 64

65 SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 4 Doel: de gewrichten van de schoudergordel smeren en licht mobiliseren. 1. Stand of zit 2. Maak draai bewegingen met beide schouders; beweeg beide, gehele schouders naar voren en omhoog en vervolgens naar achter en beneden. Aandachtspunten: hou de armen stil. 65

66 SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 5 Doel: voorwaarts mobiliseren van de schouder met behulp van de niet-aangedane schouder Stand of zit op een stoel Pak met beide handen een stok of bijvoorbeeld een paraplu vast. Hou de stok voorlangs en beweeg met gestrekte armen omhoog. Zorg dat er meer gewicht op de niet-aangedane schouder komt. Beweeg tot de pijngrens. Aandachtspunten: hou de armen gestrekt en compenseer de bewegingsuitslag niet door de schouders op te trekken waardoor het lijkt dat u verder komt. 66

67 SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 6 Doel: lichte mobilisatie van de schoudergordel achterwaarts en het gebruiken van de juiste spieren voor een goede houding. 1. Stand of zit op een stoel 2. Beweeg beide schouders naar achteren en een klein beetje naar beneden. 3. Hou deze positie 5 tellen vast en breng de schouders dan weer rustig naar neutrale positie. Aandachtspunten: hou de armen stil. 67

68 SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 7 Doel: het mobiliseren van de schouder met behulp van een katrol of het trainen van de spierfunctie op alleen het laten zakken van de schouder Stand of zit op een stoel. Bevestig de katrol zoals is geleerd van de fysiotherapeut. Pak met elke hand één uiteinde van de katrol vast. Beweeg met de niet-aangedane zijde naar beneden en laat uw arm in de gewenste richting bewegen. 5. Laat de aangedane arm met behulp van de niet-aangedane arm weer terugzakken naar de beginpositie of, indien gewenst, laat de aangedane arm al het werk doen naar de beginpositie. Aandachtspunten: hou de handvaten goed vast en voer de bewegingen gecontroleerd uit. 68

69 SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 8 Doel: het mobiliseren van de overgang van nekwervels naar de borstwervels. 1. Stand of zit 2. Breng beide armen gestrekt op lijn, met ook de vingers gestrekt en de duimen omhoog wijzend. 3. Draai uw nek zover als mogelijk naar rechts. Terwijl u dat doet draait u de rechter arm naar binnen zodat de duim van de rechter hand omlaag wijst. 4. Draai vervolgens uw nek naar de linkerkant. Nu draait u de linker arm naar binnen, zodat de duim van de linker hand omlaag wijst. De rechter arm draait zich weer naar de beginpositie als in stap 2. Aandachtspunten: trek de schouders niet op. 69

70 SCHOUDER - MOBILTEIT Oefening 9 Doel: het vergroten van de mobiliteit van de binnenwaartse draaiing van de schouder. 1. Stand of zit 2. Neem een handdoek of iets dergelijks in de rechter hand en breng deze bovenlangs achter uw hoofd. 3. Leg de linkerhand achterlangs op uw rug en pak het andere uiteinde van de handdoek. 4. Beweeg nu met behulp van de rechterarm de linkerhand zo hoog mogelijk op de rug. Aandachtspunten: de rechter arm fungeert hier via de handdoek enkel als hulp. Beweeg binnen de pijngrenzen. 70

71 SCHOUDER - STABILITEIT Oefening 1 Doel: het trainen van de schouderstabiliteit door middel van het trainen van de buitenste spieren van de rotatorenmanchet. 1. Stand of zit op een stoel 2. Bevestig het elastiek zoals is geleerd van de fysiotherapeut. 3. Sta met de niet-aangedane zijde naast het elastiek, pak het elastiek met de aangedane arm en zorg dat het elastiek op spanning staat. 4. Hou de elleboog in 90 graden, oftewel horizontaal en hou deze tegen de zij aan. 5. Beweeg nu met weerstand van het elastiek de onderarm naar buiten en keer weer terug. Aandachtspunten: hou de elleboog altijd tegen de zij aan en trek de schouders niet op. 71

72 SCHOUDER - STABILITEIT Oefening 2 Doel: het trainen van de schouderstabiliteit door middel van het trainen van de binnenste spier van de rotatorenmanchet. 1. Stand of zit op een stoel 2. Bevestig het elastiek zoals is geleerd van de fysiotherapeut. 3. Sta met de aangedane zijde naast het elastiek, pak het elastiek met de aangedane arm en zorg dat het elastiek op spanning staat. 4. Hou de elleboog in 90 graden, oftewel horizontaal en hou deze tegen de zij aan. 5. Beweeg nu met weerstand van het elastiek de onderarm naar binnen en keer weer terug. Aandachtspunten: hou de elleboog altijd tegen de zij aan, trek de schouders niet op en zorg dat het elastiek de onderarm niet te veel naar buiten beweegt. 72

73 SCHOUDER - STABILITEIT Oefening 3 Doel: het trainen van de schouderstabiliteit door middel van het trainen van de bovenste spier van de rotatorenmanchet. 1. Stand of zit op een stoel 2. Neem een gewicht, in de hand van de aangedane zijde. 3. Beweeg de arm zijwaarts omhoog en laat deze weer rustig terugzakken. Aandachtspunten: trek de aangedane schouder niet op. 73

74 SCHOUDER - STABILITEIT Oefening 4 Doel: het goed laten bewegen van het schouderblad en de juiste spieren op de juiste tijd leren gebruiken Stand of zit op een stoel Beweeg beide schouders naar achter en een klein beetje naar beneden. Trek de schouderbladen naar elkaar toe door de spieren daartussen aan te spannen. Hef nu de aangedane arm zijwaarts omhoog. Breng de arm terug en ontspan alles weer als dit nodig is. Zo niet, dan herhaalt u de beweging gelijk. Aandachtspunten: trek de aangedane schouder niet op en hou de spanning tussen de schouderbladen. 74

75 SCHOUDER - STABILITEIT Oefening 5 Doel: de zaagvormige spier die belangrijk is voor het goed bewegen van het schouderblad sterken maken. 1. Kruipstand 2. Plaats de handen op schouderbreedte en ter hoogte van de schouders. 3. Beweeg de schouders nu naar achter en wat naar elkaar toe, terwijl de ellebogen gestrekt blijven. 4. Breng de schouders nu terug en duw maximaal op, terwijl de ellebogen gestrekt blijven. Aandachtspunten: hou de schouders laag, dus richting de heupen. 75

76 SCHOUDER - KRACHT Oefening 1 Doel: het sterker maken van de spieren die voor het voorwaarts heffen van de arm zorgen. 1. Stand of zit op een stoel 2. Neem een gewicht, in de hand van de aangedane zijde. 3. Beweeg de arm voorwaarts omhoog en laat deze weer rustig terugzakken. Aandachtspunten: trek de aangedane schouder niet op. 76

77 SCHOUDER - KRACHT Oefening 2 Doel: het sterker maken van de spieren die voor wegduwen zorgen Stand, op halve meter van een muur of deur Plaats beide handen net iets breder dan de schouders. Buig beide ellebogen zodanig dat het gezicht ter hoogte van de polsen is. Strek de ellebogen weer. Aandachtspunten: hou de schouders laag. 77

78 SCHOUDER - KRACHT Oefening 3 Doel: het sterker maken van de spieren die voor wegduwen zorgen Kruipstand Plaats beide handen net iets breder dan de schouders. Buig beide ellebogen zodanig dat het gezicht ter hoogte van de polsen is. Strek de ellebogen weer. Aandachtspunten: probeer de schouders laag te houden. 78

79 SCHOUDER - KRACHT Oefening 4 Doel: het sterker maken van de spieren die zorgen voor het naar binnen brengen van de arm. 1. Stand 2. Bevestig het elastiek zoals is geleerd van de therapeut ter hoogte van de schouder. 3. Sta met de aangedane schouder naast het elastiek. 4. Pak het elastiek en ga op zo n afstand staan dat het elastiek op spanning is. 5. Beweeg het elastiek tot naast het bovenbeen en breng deze dan langzaam weer terug. Aandachtspunten: Hou de schouders laag. 79

80 SCHOUDER - ONTSPANNING Oefening 1 Doel: ontspanning geven aan de grote borstspier. 1. Stand bij de deurpost 2. Zet de binnenkant van de linkerarm, ongeveer ter midden van de onderarm tegen de deurpost. 3. Zet de rechter voet naar voren zodat u in schredestand staat en beweeg de romp naar voren. 4. Voel de rek op de grote borstspier. Aandachtspunten: laat de arm tegen de deurpost lichtelijk schuin naar boven wijzen en niet horizontaal. Zo kan de maximale ontspanning van de borstpier plaatsvinden. 80

81 SCHOUDER - ONTSPANNING Oefening 2 81

Core Stability - serie 1

Core Stability - serie 1 Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je

Nadere informatie

Statische rekoefeningen

Statische rekoefeningen Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze

Nadere informatie

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant. BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen

Nadere informatie

Oefeningen. voor de lage rug

Oefeningen. voor de lage rug Oefeningen voor de lage rug Stretching Alle stretchingsoefeningen worden aan elke zijde 2x herhaald. De oefeningen worden 30 seconden aangehouden. 1. Stretching M. Gastrocnemius (kuitspier) Neem een voor-

Nadere informatie

Oefeningen bij bekkenklachten

Oefeningen bij bekkenklachten FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Basisprogramma spieruithouding

Basisprogramma spieruithouding Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie

Nadere informatie

Statische stretching

Statische stretching Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,

Nadere informatie

Mobiliserende oefeningen voor thuis

Mobiliserende oefeningen voor thuis Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

Core stability training

Core stability training Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen

Nadere informatie

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel

Nadere informatie

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN Dendermondsesteenweg 29 9270 LAARNE-KALKEN 0474 30 85 84 www.dekrachtbron.be info@dekrachtbron.be MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN LAGE RUGPIJN Lage rugpijn komt vaak voor bij acht op tien

Nadere informatie

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag.

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag. www.gezondbewegen.nl Rugoefeningen Algemene adviezen: Creëer een vaste plaats en een vast tijdstip en voer de oefeningen twee keer per dag uit Realiseer u, indien de klachten verminderd of verdwenen zijn,

Nadere informatie

Cardioschema (50 minuten)

Cardioschema (50 minuten) Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan

Nadere informatie

Patiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog

Patiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog Patiënteninformatie Bewegen bij gewrichtsklachten Aanbevolen door de reumatoloog Inhoud Inleiding 3 Bewegen voor gewrichten.3 Oefeningen bij nekklachten...4 Oefeningen bij schouderklachten.8 Oefeningen

Nadere informatie

Oefeningen met de fitnessbal

Oefeningen met de fitnessbal Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of

Nadere informatie

Bij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt.

Bij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt. Bij acute rug- of nekpijn zijn oefeningen meestal niet aangewezen. Vaak zijn ze ook niet mogelijk omdat elke beweging te veel pijn doet. Maar als de eerste pijn wat verminderd is, kunnen ze helpen om de

Nadere informatie

Lage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl

Lage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Lage rugpijn Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Inleiding Lage rugpijn Rugklachten komen veel voor. 4 van de 5 mensen heeft weleens te maken met rugpijn. In veel gevallen

Nadere informatie

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond. FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam

Nadere informatie

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles!

kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles! Schouders Ga met je linkervoet goed stevig op de dynaband staan en houd met je rechterhand de dynaband vast. Strek je arm naar de rechterzijkant uit tot boven je schouder en kijk je rechterhand na. Breng

Nadere informatie

BodyBow Gebruikersgids

BodyBow Gebruikersgids BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen

Nadere informatie

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste

Nadere informatie

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten

Nadere informatie

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug

Nadere informatie

Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden

Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

Instructies: Instructies:

Instructies: Instructies: 1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde

Nadere informatie

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

Programma Core Stability met accent op Side Bridge

Programma Core Stability met accent op Side Bridge Programma Core Stability met accent op Side Bridge 1. Algemene richtlijnen De oefeningen mogen niet pijnlijk zijn. Het aantal herhalingen en oefeningen wordt progressief opgebouwd. Ademhaling dient correct

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

gerelateerde aandoeningen

gerelateerde aandoeningen Naam: Datum: Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon

Nadere informatie

- Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen)

- Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 1 Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) Oefening 2 (4*) - Vertrekhouding oefening

Nadere informatie

SEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1

SEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1 SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) - Thuiskomen in je lichaam, alle

Nadere informatie

10 OEFENINGEN VOOR THUIS

10 OEFENINGEN VOOR THUIS 10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:

Nadere informatie

Oefeningen bij schouderklachten

Oefeningen bij schouderklachten Oefeningen bij schouderklachten Uw behandelend arts heeft u geadviseerd oefeningen te doen om uw schouderklachten te helpen verminderen. Het is, in eerste instantie, niet nodig om de oefeningen onder begeleiding

Nadere informatie

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats

Nadere informatie

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd

Nadere informatie

Droogtraining op zwemschoolniveau

Droogtraining op zwemschoolniveau Droogtraining op zwemschoolniveau publicaties uit Pacokrant 20062011 Onderstaande publicaties rond lichaamsscholing komen uit de vroegere edities van de Pacokrant en zijn onder voorbehoud. Tijdens de workshop

Nadere informatie

Algemene instructies oefeningen

Algemene instructies oefeningen Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud

Nadere informatie

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie - RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - Algemene richtlijnen Alle stretchingsoefeningen, mobilisatie-en stabilisatieoefeningen uitvoeren binnen de pijngrens

Nadere informatie

Oefeningen na een onderbeenamputatie

Oefeningen na een onderbeenamputatie Oefeningen na een onderbeenamputatie Bij het leren lopen met een prothese zijn mobiliteit, lenigheid en spierkracht belangrijk. Een bewegingsbeperking beïnvloedt de kwaliteit van het staan of lopen negatief.

Nadere informatie

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, ) Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.

Nadere informatie

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant. Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

KNZB applicatie MOZ landtraining

KNZB applicatie MOZ landtraining KNZB applicatie MOZ landtraining Praktijk oefeningen Stahouding Ingezakte houding Actieve stahouding Squathouding Foute squathouding Juiste squathouding Controle transversus Neutraal, geen aanspanning

Nadere informatie

Oefeningen voor thuis en op het werk.

Oefeningen voor thuis en op het werk. Oefeningen voor thuis en op het werk. Adviezen over wat je wel en beter niet kan doen. In Nederland is in de laatste twintig jaar veel onderzoek gedaan naar de invloed van oefeningen op het bewegingsapparaat.

Nadere informatie

Over de arm en hand wrijven

Over de arm en hand wrijven Over de arm en hand wrijven Doel: stimuleren van aangedane hand en arm, aandacht op de arm. 1 Leg de niet-aangedane hand op de aangedane arm. Kijk naar uw arm. 2 Wrijf met hand over de arm tot aan de schouder

Nadere informatie

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42 Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische

Nadere informatie

Oefenschema 'test atleet'

Oefenschema 'test atleet' Oefenschema 'test atleet' 19/07/2013 08:30 GLUTEUS MED ZIJLIG 1 Zijlig. 1 arm onder het hoofd, andere arm met de hand in de zij om de beweging van het bekken te evalueren. Beide knieën opgetrokken, voeten

Nadere informatie

2] Rekoefening zittend 10 X Zittend, natuurlijke rugkromming, voeten op grond Armen gekruisd onder schouders. f) IDEM ander arm.

2] Rekoefening zittend 10 X Zittend, natuurlijke rugkromming, voeten op grond Armen gekruisd onder schouders. f) IDEM ander arm. 1] Rekoefening 10 X Ruglig, opgerold kussen onder schouderblad & kussen (2) onder hoofd a) 1 knie opheffen b) 2e knie opheffen c) armen rond knieën d) Beide armen achter hoofd (recht) rekken e) 10 tellen

Nadere informatie

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten Beweegpakket VAL-net oefeningen voor patiënten INLEIDING 3 OEFENINGEN 4 MEER INFORMATIE 32 2 Beste kinesitherapeut, Inleiding Dit Beweegpakket VAL-net bestaat uit een selectie van oefeningen die u kunt

Nadere informatie

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan.

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan. Zorg September 2014 Beste Sporters, Het nieuwe seizoen is weer voor een ieder begonnen, wij als verzorgers ook. We krijgen momenteel redelijk veel (jeugd) spelers met spierklachten bij ons over de vloer.

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STABILITEIT

TRAININGSPLAN STABILITEIT TRAININGSPLAN STABILITEIT Stabiliteitstraining Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam te allen tijde

Nadere informatie

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s! Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE RUGPIJN: OEFENTHERAPIE Aspecifieke lage rugpijn bestaat uit klachten waarvoor geen lichamelijke afwijking kan gevonden worden die deze klachten veroorzaakt. Het probleem

Nadere informatie

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te

Nadere informatie

Borst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS

Borst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS Borst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS BIDDEN NAAR HET OOSTEN Dit lijkt op de oefening die iedereen wel kent: opdrukken. Echter is deze versie makkelijker. Je rust met je knieën op de grond in plaats

Nadere informatie

(VEEL AANDACHT VOOR DE CONTROLE VAN DE ADEMHALING DOCH DIT WORDT NIET IN DETAIL BESCHREVEN..)

(VEEL AANDACHT VOOR DE CONTROLE VAN DE ADEMHALING DOCH DIT WORDT NIET IN DETAIL BESCHREVEN..) SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 4 (B4R2) (VEEL AANDACHT VOOR DE CONTROLE VAN DE ADEMHALING DOCH DIT WORDT NIET IN DETAIL BESCHREVEN..) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan

Nadere informatie

- Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen)

- Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 2 (B2R2) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) Oefening 2 (6*) - Vertrekhouding

Nadere informatie

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Houding Low load o o o Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Kantel je bekken naar achter en vlak hierdoor je rug af Kantel je bekken naar voor en maak hierdoor je rug hol Enkel

Nadere informatie

Preventie rugklachten

Preventie rugklachten Preventie rugklachten Bijlage 3 Stretchoefeningen (11) Stretching voer je gedurende één à twee minuten uit tussen behandelingen in. Een rekkend gevoel in de spieren wijst op goede efficiëntie van de oefening.

Nadere informatie

1 Buikplank (2 benen) Oefentherapie bekken en romp Pagina 1 van 5

1 Buikplank (2 benen) Oefentherapie bekken en romp Pagina 1 van 5 Pagina 1 van 5 Welke spieren zijn van belang bij deze oefentherapie? De spieren rondom het bekken en de romp kunnen grofweg worden verdeeld in 2 groepen: de globale en de lokale spieren. De globale spieren

Nadere informatie

Preventieve oefeningen voor de hardloper

Preventieve oefeningen voor de hardloper 1. Plankje. Uitgangspositie: Buiklig; steun op beide ellebogen. Uitvoering: Steun op beide ellebogen en beide knieën. Romp en benen maken een rechte plank. Foto 1. Aandachtspunten: - Let op rechte rug

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

Oefeningen bij nekklachten

Oefeningen bij nekklachten Oefeningen bij nekklachten Inleiding U bent in het het Kennemer Gasthuis geweest voor uw nekklachten. In deze folder bieden wij u tips en oefeningen betreffende nekklachten. Het is een aanvulling op de

Nadere informatie

Geachte klant, Vriendelijke groet, Medipreventiecentrum. Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) www.facebook.com/medipreventiecentrum

Geachte klant, Vriendelijke groet, Medipreventiecentrum. Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) www.facebook.com/medipreventiecentrum Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) Internet: www.medipreventiecentrum.nl www.facebook.com/medipreventiecentrum E-mail: info@medipreventiecentrum.nl Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van

Nadere informatie

Oefenschema 'Boschmans Ingeborg'

Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' 27/02/2015 13:48 PROPRIOCEPTIE ROMP STRAIGHT LEG LOW Ruglig. Benen opgetrokken, knieën gebogen, voeten op heupbreedte. De handen samen boven het hoofd. Vooraleer een beweging

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.

Nadere informatie

1 HOS LWK FT H'str. Individueel samengesteld programma voor

1 HOS LWK FT H'str. Individueel samengesteld programma voor G. RUGLIG: Een opgevouwen handdoek wordt onder de borst wervelkolom gelegd. In 7 a 8 kleine stappen gaat u van hoog naar laag of andersom. De spanning 10 seconden vasthouden per stap. De oefening 2 x herhalen.

Nadere informatie

10-lessenreeks Fitness

10-lessenreeks Fitness 10-lessenreeks Fitness Les 1 Opwarming 3 min doorstappen/ 1min rust/ 1 min crosstrainer 3 min lichte looppas / 1min rust/ 2 min crosstrainer 3 min lichte looppas/ 1min rust/ 3 min crosstrainer Fitness

Nadere informatie

Lenigheid en beweeglijkheid

Lenigheid en beweeglijkheid 2.3.2. Lenigheid en beweeglijkheid Deze vaardigheid is bedoeld om de verschillende spieren te trainen op lenigheid en de verschillende gewrichten te mobiliseren. Lenigheid en beweeglijkheid bestaat uit:

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten

Nadere informatie

Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug.

Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug. Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug. Oefeningen met een stok. Uitvoering A: Span de buikspieren aan neutraal blijft.30 herhalingen. Uitvoering B:Span de buikspieren aan neutraal blijft.

Nadere informatie

Kracht en stabilisatie

Kracht en stabilisatie Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en

Nadere informatie

D6 = Dynamisch; 6 keer vloeiende ontspannen beweging S6 = Statisch; 6 tellen aanhoudend lichte rek in de uiterste stand van het gewricht.

D6 = Dynamisch; 6 keer vloeiende ontspannen beweging S6 = Statisch; 6 tellen aanhoudend lichte rek in de uiterste stand van het gewricht. INLEIDING Naarmate men ouder wordt, zal de te behalen afstand bij het golfen minder worden. Afnemende flexibiliteit en mobiliteit door verminderde spierkracht is onvermijdelijk. Door oefening doen we ons

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand

Nadere informatie

SEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 3 (B3R2) Oefening 1

SEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 3 (B3R2) Oefening 1 SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 3 (B3R2) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) Oefening 2 (4*) - Vertrekhouding

Nadere informatie

VOORBEELDEN FYSIEKE OEFENINGEN LIFELONG. lee@lifelong.eu +31 (0) 638 279 772. Wil je je lichamelijk vitaler voelen?

VOORBEELDEN FYSIEKE OEFENINGEN LIFELONG. lee@lifelong.eu +31 (0) 638 279 772. Wil je je lichamelijk vitaler voelen? LIFELONG VOORBEELDEN Wil je je lichamelijk vitaler voelen? Dan is het essentieel om regelmatig te bewegen! FYSIEKE Om je te ondersteunen om lichamelijk zo gezond mogelijk te leven, leren we je bij LifeLong

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

andere been wordt gebogen opzij gelegd. Met de romp en de handen ter hoogte van het onderbeen, de enkel of de tip van

andere been wordt gebogen opzij gelegd. Met de romp en de handen ter hoogte van het onderbeen, de enkel of de tip van 1) Zit, bekken voorwaarts gekanteld, 1 been gestrekt, het andere been wordt gebogen opzij gelegd. Met de romp en de armen reikt men voorwaarts op het gestrekte been, de handen ter hoogte van het onderbeen,

Nadere informatie

Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie. (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals)

Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie. (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals) Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals) Inhoudsopgave A. Inleiding... 1 B. Verloop van het herstel... 2 C. Adviezen voor het dagelijks leven... 2

Nadere informatie

Demo stretchings. Door Inge Delforterie. (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging

Demo stretchings. Door Inge Delforterie. (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging Demo stretchings Door Inge Delforterie (O= ontvanger / G= gever) DEEL 1: Buikligging 1 Hand onder het bovenbeen en 1 hand onder bekkenrand, contact maken en daarna handen langzaam naar beneden trekken

Nadere informatie

ADVIEZEN EN OEFENINGEN NA HALSKLIERDISSECTIE (VERWIJDEREN VAN LYMFEKLIEREN UIT DE HALS) Ontwikkeld door de :

ADVIEZEN EN OEFENINGEN NA HALSKLIERDISSECTIE (VERWIJDEREN VAN LYMFEKLIEREN UIT DE HALS) Ontwikkeld door de : ADVIEZEN EN OEFENINGEN NA HALSKLIERDISSECTIE (VERWIJDEREN VAN LYMFEKLIEREN UIT DE HALS) Ontwikkeld door de : Gevolgen van de operatie Door de operatie is de nek en of schouder vaak pijnlijk. Na het verwijderen

Nadere informatie

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie - RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - 2 Identificatieklever Ergonomielessen Iedereen die het rugprogramma volgt, dient de 2 ergonomielessen te volgen.

Nadere informatie

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Inleiding U bent patiënt op de afdeling neurologie van het IJsselland Ziekenhuis. Er

Nadere informatie