PILATES VOOR HARDLOPERS

Transcriptie

1 PILATES VOOR HARDLOPERS ELEVATE YOUR WORKOUT Functionele stabiliteitsoefeningen voor hardlopers die aandacht willen besteden aan het verbeteren van hun lichaamshouding, spierkracht en flexibiliteit.

2 Wat is pilates? Pilates is een verantwoorde vorm van bewegen die geschikt is voor mensen die een betere fysieke conditie willen verkrijgen en een strakker en gebalanceerd lichaam. Veel zittend werken achter de computer of dagelijks lichamelijk inspannend werk doen, heeft zijn weerslag op het lichaam: rugpijn, nekpijn, pijn in de middel, pijn in de schouders, pijn in de heup etc.. Pilatesoefeningen dragen bij aan de verbetering van spierproblemen en houdingsproblemen en de vermindering van pijn. Pilates zorgt voor een betere lichaamshouding, spierkracht en flexibiliteit en mogelijk zelfs een verbeterd uithoudingsvermogen. Wat is het verschil met yoga? Een groot verschil tussen yoga en Pilates is dat er bij yoga-oefeningen een statische houding wordt aangenomen, terwijl Pilates bestaat uit vloeiende bewegingen. Ademhaling Bij Pilates is er geen beweging zonder ademhaling. De ademhaling ondersteunt de beweging, helpt het lichaam tijdens een oefening te stabiliseren en zorgt dat de bewegingen vloeiend worden uitgevoerd. Een Pilatesoefening zonder aandacht voor het ademhalingspatroon is geen Pilatesoefening. De ademhaling is een van de moeilijkste en meest complexe onderdelen van Pilates. Pilates voor hardlopers Pilates voor hardlopers brengt je terug naar de essentie van functionele stabiliteitsoefeningen. Je leert niet alleen controle krijgen over je ademhaling, maar vooral over je romp en beenspieren. Ruim hardlopers raken jaarlijks regelmatig geblesseerd aan de benen. Daarmee is hardlopen, op veldvoetbal na, de meest blessuregevoelige sport van Nederland. Eén van de belangrijke oorzaken voor deze blessures is dat we als Nederlanders Europees Kampioen zitten zijn. Alleen maar hardlopen is dan ook veel te belastend. Dansen, motorcross en hardlopen zijn de meest blessuregevoelige sporten die er bestaan en daarom is het als hardloper ontzettend belangrijk aandacht te besteden aan functionele rompstabiliteit. Dat begint met de basis. Pilates voor hardlopers dus!

3 Startingposition Heel tap Change legs in the air In startpositie zijn de knieën op armlengte afstand, zijn de voeten opgetrokken (dorsaal flexie) en liggen je schouders ontspannen op de grond. Je wervelkolom bevindt zich in een neutrale positie en je bekkenbodem en heupen blijven in stabiele positie. De ademhaling is heel belangrijk (zie inleiding over ademhaling). Je navel is licht ingetrokken. Tik de hiel van je linkervoet op de grond en behoud een kniehoek van 90 graden. Ga terug naar startpositie en tik dan vervolgens je rechtervoet op de grond. Wissel dit meerder keren af en behoud een neutrale wervelkolom. Vergeet niet om adem te halen. In deze gevorderde oefening, wissel de benen af in de lucht. Vergeet niet te ontspannen in de schouders en let op je ademhaling. Je bekken en wervelkolom blijven in een stabiele positie, dat is de uitdaging!

4 The leg extender Startingposition the bridge Rolling over each vertebrae Vanuit de startpositie strek je één been afwisselend uit. Vergeet niet om tijdens het uitstrekken uit te ademen, je navel in te trekken en je bilspier aan te spannen. (Alsof je een stukje papier tussen je billen moet vasthouden. Ontspan je schouders en wees bewust van je ademhaling. De uitdaging blijft om je wervelkolom en bekken in stabiele positie te houden. Kantel je bekken, en maak met je onderrug contact met het oppervlak waarop je ligt. Til wervel voor wervel je heupen op. Begin onderaan je wervelkolom en werk beheerst naar boven. Vergeet niet om je navel in te trekken en uit te ademen. Blijf rollen over je wervels. Bij deze oefening gaat het puur om controle.

5 The bridge The elbow-knee-tap The elbow-knee-tap Strek jezelf goed, houdt je navel in en rol weer wervel voor wervel van nek tot bekkenbodem terug in startpositie. Let op je ademhaling en ontspan je zoveel mogelijk in schouders en nek. Tik met je rechterelleboog je linkerknie aan. Hier mag de onderrug contact maken met het oppervlak waarop je ligt. Vergeet niet om de bilspier van het gestrekte been aan te spannen en je enkel op te trekken (dorsaal flexie). Wissel deze beweging af met de volgende oefening. Tik met je linkerelleboog je rechterknie aan. Hier mag de onderrug contact met het oppervlak waarop je ligt. Vergeet niet om de bilspier van het gestrekte been aan te spannen en je enkel op te trekken (dorsaal flexie). Wissel deze beweging af met de voorgaande oefening.

6 The Dead-dog The dead-dog crosswise Roll-up and down startingposition Strek je armen en benen tegelijkertijd uit. De enkel zijn opgetrokken (dorsaal flexie) Ben je niet lenig genoeg om je benen te uit te strekken, doe deze beweging dan met een kniehoek van 90 graden. Oefen je ademhaling tijdens deze statische oefening. Vanuit de startpositie van de dead-dog laat je kruislings afwisselend één arm en één been rustig zakken. Houdt de bekken zo stabiel mogelijk. Ook hier geldt, kun jij je benen niet strekken, doe deze beweging dan met een kniehoek van 90 graden. Zet je niet schrap tijdens beweging, let wederom op je ademhaling. Kom wervel voor wervel omhoog door je bekken naar 'voren' te kantelen en je navel in te trekken wanneer je de beweging inzet. Ontspan zoveel mogelijk je quads. Laat je bekkenbodem- en buikspieren het zware werk verrichten.

7 Roll-Up Stretch out and roll down Basic planking Je kunt het zwaarder maken door halverwege te stoppen om vervolgens weer wervel voor wervel in gestrekte positie te komen. Let op dat je de bovenbeenspieren zoveel mogelijk probeert te ontspannen. Ik herhaal, let op je ademhaling. Strek je maximaal uit alsof je rechtop gaat zitten. Je navel is ingetrokken, je borstbeen uitgestrekt. Zak langzaam, wervel voor wervel naar beneden tot weer in starthouding. Planken doe je zo! Je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders. Je rug is zo recht als een plank. Je trekt je navel in en je tenen zin opgetrokken. Houd je vormspanning door ook je billen en benen goed aan te spannen. Zet je niet schrap, haal adem en sluit je schouderbladen en strek je borstbeen omhoog.

8 Planking and lift your leg Planking with extended arms Bearplank startingposition Vanuit de startpositie til je één been op. Je enkels blijven opgetrokken (dorsaal flexie). Een been een paar centimeter van de grond tillen is al genoeg. Houd je heupen zo stil mogelijk en blijf ademhalen. Zet je niet schrap in je schouders en je armen, maar maak de gehele beweging vanuit je bekkenbodem- en buikspieren. In de 'hoge plank' waarbij je armen zijn uitgestrekt tik je afwisselend je schouders aan. Houd daarbij je heupen zo stil mogelijk. Ga een beetje wijder staan en voorkom het 'wiegen' van je heupen. In de bearplank oefening zijn je armen maximaal gestrekt en je rug zo vlak als een plank. Je knieën bevinden zich onder je heupen. De afstand tussen je ellebogen en knieën blijven gelijk. Je knieën zijn een paar centimeter van de grond en je tenen zijn opgetrokken (dorsaal flexie). Houd deze houding vast. En wees je bewust van je ademhaling.

9 Bearplank leg extender Sideplank startingposition Sideplank leg extender Vanuit de startpositie trap je de hiel van je voet naar achter. Je tenen zijn dus opgetrokken. Let er op dat de afstand tussen je ellebogen en knieën evengroot blijft. Voorkom een holle rug door je been niet te hoog op te tillen. Tijdens het uitstrekken van een been adem je uit en trek de navel in en is je bil van het gestrekte been aangespannen. Steun op je elleboog, strek benen en romp maximaal uit. Je linkeren rechterheup blijven bovenop elkaar. Je navel is licht ingetrokken. Vergeet niet te adem halen en je tenen op te trekken. Houd tevens de heupen in lijn met je romp en benen. Vanuit de startpositie van de side-plank til je één been op. Bijvoorbeeld twaalf keer het linker been. Wissel dan van kant en lift je rechterbeen twaalf keer. Wees je bewust van je ademhaling en positie van je heupen. Kortom zijn je heupen nog in één lijn met de romp en benen?

10 Side-plank rotator The abductor startingposition The abductor movement Vanuit de startpositie van de side-plank roteer je met schouders onder je oksel door en kom je weer terug in startpositie. Doe minimaal 3 seconden over één beweging. Wees je opnieuw bewust van je ademhaling, maar ook de positie van de heupen wanneer je terugkomt in de beginhouding. Ga ontspannen op de grond liggen met de knieën voor je. Je romp blijft in positie, dat wil zeggen; de heupen blijven bovenop elkaar. De kniehoek is ongeveer 90 graden. Train je abductoren (spiergroep in je heupen) met een weerstandsband of vraag iemand om je te helpen om geleidelijke weerstand te bieden. Ook zonder weerstand kan deze beweging al een uitdaging zijn. Uitvoering gaat namelijk altijd voor op intensiteit van elke oefening.

11 The rotated-leg-lift startposition Lift your leg Bodyweight squats front view In de starthouding draait je de teen van je voet naar binnen en til je als het ware je hielbeen op. Let op: trek je tenen op (dorsaal flexie). Het zwaartepunt van het geroteerde been bevindt zich achter je lichaamszwaartepunt. Hiermee trainen we de gluteus medius. Til je been rustig op en neer achter het been dat gestrekt, met opgetrokken enkel, op de grond ligt. Houd je romp zo stil mogelijk. Je bekken blijft het middelpunt. Bij het squaten sta je in een lichte spreidstand en wijzen je tenen naar voren. In de 'zittende' houding duw je de knieën lichtjes naar buiten. Het lichaamsgewicht bevindt zich loodrecht op het midden van je voeten. Houd je handen ter hoogte van je oren en trek je ellebogen naar achteren. Span je schouderbladen lichtjes aan.

12 Bodyweight squats side view Lunge startingposition Lunge Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Bij een goede uitvoering van de squat hurk je als het ware. Je gaat spreekwoordelijk op een toilet zitten, zonder de bril aan te raken. Een groot gedeelte van je lichaamsgewicht ligt op het midden van je voeten. Start de lunge (uitvalspas) vanuit een gestrekte romp. Je standbeen is maximaal gestrekt en je andere been opgetrokken onder een hoek van circa 90 graden. Je tenen zijn ook weer opgetrokken en je navel ingetrokken. Vergeet niet adem te halen. Alleen al in deze uitgangspositie merk je spanning op je billen en heupen. Misschien merk je het wel in je schenen en enkels. Wanneer je uitvalspas inzet check dan (in een spiegel)of je in beiden knieën een hoek van circa 90 graden hebt. Je romp staat loodrecht op je heupen. Maak niet een te grote pas en voorkom daarmee een holle rug.

13 Hip abductor startingposition Hip abductor with external rotation Balance on your feet In de starthouding met je handen en knieën op de grond, zet je de linkerknie halverwege het onderbeen (kuit). Let op: houd je heupen zo stil mogelijk. Het gaat er niet om je knie zo hoog mogelijk op te tillen. Check je zelf of je zo vlak bent als een plank en je armen loodrecht onder je schouders staan. Til je linkerbeen langzaam op. Houd een kniehoek van circa 90 vast. Houd het been 3 seconden in de lucht en zet je been weer rustig neer. Herhaal en wissel van kant. Balanceer op één been, 'schrijf' het getal acht met het been dat van de grond is. Wil je meer je enkelspieren trainen, doen dan je ogen dicht en draai opnieuw het getal acht. Herhaal en wissel van been.