Wij hebben er voor gekozen om oefeningen te gebruiken die we ook tijdens de les uitvoeren. Zo kan je snel aan de slag.

Transcriptie

1

2 2 Hey! Goed dat je dit ebook hebt gedownload! Je kan zo nog meer resultaat boeken. Wij hebben namelijk drie korte workouts bedacht die je altijd en overal kan uitvoeren. Één workout duurt zo n 30 minuten. Super handig wanneer je op vakantie bent of een keer niet in staat bent om mee te doen met de bootcamp training. Onthoud wel dat een uur knallen tijdens de bootcamp nog altijd het meeste resultaat creëert. Wij hebben er voor gekozen om oefeningen te gebruiken die we ook tijdens de les uitvoeren. Zo kan je snel aan de slag. Wat je nodig hebt is het volgende: Een stopwatch/horloge 30 minuten Een stoel Je kan er ook voor kiezen om meerdere workouts op één dag te doen. Zorg wel voor voldoende rust. Je kan er voor kiezen om één workout in de ochtend uit te voeren en de tweede in de avond. Op de volgende pagina zullen we je iets meer uitleggen over hoe vaak je kan trainen aan de hand van supercompensatie.

3 3 Supercompensatie Supercompensatie is effectief trainen. Door een juiste verhouding van rust en training behaal je meer resultaat. Supercompensatie bestaat uit vier fases. De eerste fase is het niveau waar mee je de training start. Vervolgens ga je trainen en belast je jouw lichaam. Tijdens de training breek je spieren af en krijgt je lichaam een trainingsprikkel. Dit kan in de vorm van spierpijn zijn maar hoeft niet. Je niveau daalt tijdens de training. Je kan steeds minder aan omdat je spieren moe worden. De tweede fase is de fase van herstel. Wanneer je een intensieve training hebt uitgevoerd, bijvoorbeeld de bootcamp, moet je lichaam hiervan herstellen. Ieder lichaam herstelt anders en is dus ook anders belastbaar. Wanneer je een intensieve trainingsprikkel hebt gehad kan je ervan uit gaan dat je na 48 uur weer volledig bent hersteld. De derde fase is de fase van supercompensatie. In deze fase ben je volledig hersteld en groei je iets boven je niveau van fase 1 uit. Je spieren zullen sterker worden en je uithoudingsvermogen zal beter worden. Dit noemen we supercompensatie. Wanneer je te weinig rust neemt zal je merken dat je conditie en krachtniveau juist zal dalen. Je kan dat zien op de volgende afbeelding. Bij de donkerrode lijn gaat de sporten eerder sporten dan dat hij/zij herstelt is en je ziet dat het prestatievermogen daalt.

4 4 Wanneer je te lang wacht met trainen zal je supercompensatie vervallen, zie fase 4. Dit is het geval als je te weinig traint. Voor een optimale groei raden wij altijd aan om twee tot drie keer per week te sporten. Wanneer je minder traint zal er ook minder groei aanwezig zijn.

5 5 Waarom een warming-up? Elke workout begin je met een warming-up net als bij de bootcamp training. Een warming-up doen we om blessures te voorkomen, je spieren beter gaan doorbloeden en om spierpijn te voorkomen. We gaan ons dus klaarstomen voor de workout! Begin je training dus altijd met een goede warming-up. Warming-up A. 30 x jumping jacks B. 30 x moutaing climbers C. 30 x Kniefheffen Rust 30 seconden en herhaal de ronde nog 2 keer!

6 6 Deze workout is speciaal gemaakt om meer spiermassa te creëren. Veel mensen denken dat het nodig is om aan de zware gewichten te hangen om spiermassa te creëren. Dit is helemaal niet nodig, wanneer je de juiste oefeningen op een correcte manier uitvoert zal je merken dat dit ook op een andere manier kan. TIP: concentreer je op de spieren die je traint zo span je deze nog meer aan en zal het meer resultaat opleveren! A. 15 Push ups B. 15 Dips C. 25 Deep squat D. 20 Sit- ups E. 15 Schoulder press push F. 6 Pull-Ups (wanneer mogelijk) Wil je gaan voor meer spiermassa? Doe deze oefeningen dan heel langzaam. Na iedere oefening neem je 20 sec. rust en doe je dezelfde oefeningen nog twee keer! 3 sec. omhoog en 3 sec. omlaag Kijk voor de voorbeelden van de oefeningen op de volgende pagina.

7 7

8 8 En dan vooral zweten tijdens deze workout. We gaan in deze workout op hoog tempo langs alle spiergroepen. Je hartslag zal al snel stijgen en je ademhaling versnellen. Dat is precies de bedoeling tijdens deze workout. Wat gaan we doen? Heb je de warming up al gedaan? Anders raden wij aan die eerst nog even te doen. A. Squat Jumps B. Burpees C. Star Jumps D. Side Jumps E. Planking Jacks F. Lunge Jumps Je kan het moelijker maken door de oefeningen 50 sec. te doen en 10 sec. rust te nemen. Doe deze oefeningen de eerste ronde 40 sec. en houd 20 sec. rust. Kijk voor de voorbeelden van de oefeningen op de volgende pagina.

9 9

10 10 Deze workout is speciaal voor iedereen die eindelijk zijn/haar sixpack wil creëren. Door je buikspieren te trainen worden deze beter zichtbaar. Wat je niet moet vergeten is dat je vetpercentage verlagen nog belangrijker is dan het trainen van je buikspieren. Wat gaan we doen? Heb je de warming up al gedaan? Anders raden wij aan die eerst nog even te doen. A. 30 sec. Plank B. 20 Sit ups C. 15 Leg raises D. 30 Russian Twist E. 15 Toe Touches F. 20 Crunch Claps Werk alle oefeningen 1x af. Neem 1 min. rust en herhaal nog 3x. Kijk voor de voorbeelden van de oefeningen op de volgende pagina.

11 11