Fitness Handleiding e-book

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Fitness Handleiding e-book"

Transcriptie

1 Fitness Handleiding e-book Versie: 1.1 Auteur: H. Ter Beek 1

2 Even voorstellen. Voorwoord: Allereerst bedankt voor de interesse voor deze handleiding in de vorm van een e-book. Mijn naam is Henk ter Beek en schrijver/auteur van dit e-book. Ongeveer 30 jaar geleden ben ik begonnen met krachtsport en heb gedurende deze jaren in veel verschillende sportcentra getraind. Tijdens deze periode was ik 8 jaar als instructeur en manager werkzaam in verschillende sportcentra. De eerste paar trainingsjaren heb ik 5 tot 6 dagen per week getraind. Elke training duurde ongeveer 3 uur en bevatte 3 verschillende spiergroepen per training. Voor elke spiergroep deed ik minimaal 5-6 verschillende oefeningen. Omdat ik ook nog elke dag zwaar lichamelijk werk verrichtte duurde het ongeveer 3 jaar voordat ik allerlei spierblessures kreeg. Ook vielen de resultaten van de training behoorlijk tegen, zeker gezien de trainingsarbeid welke ik op advies van gevorderden verrichtte! Deze gevorderden gaven mij schema s en voedingsadviezen die zij baseerden op hun eigen situatie. Echter de meeste van deze mannen gebruikte heel veel ondersteunende middelen en lagen meestal overdag op de bank te rusten. Ja, zij herstelde natuurlijk wel goed van die zware langdurige trainingen! Achteraf gezien was het voor mij dus helemaal niet goed om hun adviezen op te volgen. Ik moest destijds immers ook elke dag zwaar lichamelijk werk verrichten. Met het opvolgen van hun adviezen omtrent training en voeding pleegde ik dus roofbouw op mijn lichaam. Maar goed, gelukkig ben ik destijds niet afgehaakt, hetgeen overigens bij duizenden beginnende krachtsporters (waaronder fitness) wel het geval is geweest en dit gebeurt helaas nog steeds! Na deze periode ben ik mij meer gaan verdiepen in krachtsport en voeding en ben doelgerichter gaan trainen met zeer goede resultaten. Uiteindelijk heb ik jarenlang met plezier de sport kunnen beoefenen. Ook nu nog train ik met plezier al is het inmiddels wel een paar tandjes lager!! 2

3 Waarom nu dit e-book? Met dit e-book hoop ik mijn ervaringen aan u te kunnen overdragen en u hopelijk handvatten te geven waardoor u geen zinloze trainingsarbeid zult verrichten en zelf uw (fitness) koers kunt uitstippelen. Anders gezegd; U kunt met de informatie in dit e-book voorkomen dat u allerlei adviezen opvolgt welke u geen of onvoldoende resultaat zullen opleveren waardoor uw motivatie behoorlijk zal teruglopen en wellicht betekent dit het einde van uw fitness periode! Belangrijk! U zult in deze handleiding geen eindeloze hoeveelheden trainingsprogramma s vinden. Daar kunt u er duizenden van vinden op het internet. Het doel van deze handleiding is echter dat u zelf gericht training- en voedinggssprogramma s kunt gaan samenstellen zonder dat u klakkeloos programma s over gaat nemen. Natuurlijk kunt u het internet gaan gebruiken om daar uw oefeningen te vinden om uw programma s samen te stellen. Wat kunt u van dit e-book verwachten: - Voorkomen van nutteloze trainingsarbeid; - Optimaal resultaat met geringe trainingsduur; - Trainingsprogramma s; - Voedingsadviezen; - Verwijzingen naar interessante websites. Disclaimer Bij het samenstellen van dit e-book is de grootste zorg besteed aan de hierin opgenomen informatie. Ik als schrijver Henk ter Beek kan echter niet verantwoordelijk worden gehouden voor enige onjuiste verstrekte informatie in dit e-book alsmede onjuist gebruik ervan. 3

4 Belangrijk Dit e-book mag in geen enkele vorm worden verspreid, het is niet toegestaan de inhoud en/of opmaak te wijzigen, of informatie uit dit e-book op een andere wijze te gebruiken zonder schriftelijke toestemming van schrijver/auteur! Hoofdstukken: Hoofdstuk 1. Voorkomen van nutteloze trainingsarbeid - Welke oefeningen wel/niet gebruiken! - Hoeveel uur per week trainen! - Met welke gewichten trainen! Hoofdstuk 2. Optimaal resultaat met geringe trainingsduur - Aantal oefeningen,sets en herhalingen! - Rustperioden tussen sets! Hoofdstuk 3. Trainingsprogramma s - algemene informatie! - warming up en cooling down! - programma voor degene die sterker/zwaarder wilt worden! - Programma vechtsporters en duursporters! - Programma voor de wat ouderen! - Programma voor mensen die af willen vallen! Hoofdstuk 4. Voedingsadviezen - Algemene informatie over voeding! - Voedingsupplementen! Hoofdstuk 5. Verwijzing naar interessante websites Hoofdstuk 6. Slotwoord 4

5 Hoofdstuk 1 Voorkomen van nutteloze trainingsarbeid! - Welke oefeningen wel/niet gebruiken! Het is meestal ontzettend moeilijk voor de doorsnee fitness beoefenaar om zelf een programma te maken. Welke oefeningen wel en welke juist niet!!! Laten we nu eens kijken wat uw doelstellingen kunnen zijn. U wilt alleen maar sterker worden en meer spiermassa hebben. Het heeft mijn inziens geen enkele zin om eindeloze oefeningen te verrichten op allerlei machines en met ingewikkelde dumbell oefeningen. U moet zich richten op de basis oefeningen met de losse halterstang en deze oefeningen zo zwaar mogelijk op een stricte wijze uitvoeren. U bent duursporter of vechtsporter en wilt meer explosieve kracht opbouwen. Ook hier basisoefeningen maar met een explosieve uitvoering alsmede machine en dumbell oefeningen. (Strict uitvoeren) U bent al wat ouder en wilt (weer) fit worden In ieder geval cardiotraining (hardlopen/fietsen/crosstrainer) en de fitnesstraining met machines en dumbells. Indien mogelijk ook enkele basisoefeningen met losse halters inplannen.(strict uitvoeren) U wilt afvallen, maar ook fitness beoefenen. Ook hier cardiotraining. De fitness training met name met machines en wellicht ook een aangepast voedingspatroon. Ook u kunt indien mogelijk wat basisoefeningen in uw programma meenemen. (strict uitvoeren) Hoeveel uur per week trainen! U wil alleen maar sterker worden en meer spiermassa hebben. Aantal trainingen per week: 3. Doet u er geen andere sporten bij dan is 4 keer ook mogelijk. Trainingsduur per training: maximaal 1½ uur 5

6 U bent duursporter of vechtsporter en wilt meer explosieve kracht opbouwen. Aantal trainingen per week: 2 of 3 Trainingsduur per training: maximaal 1½ uur (inclusief cardio) U bent al wat ouder en wilt (weer) fit worden Aantal trainingen per week: 2 of 3 Trainingsduur per training: maximaal 1 ½ - 2 uur (inclusief cardio) U wilt afvallen, maar ook fitness beoefenen. Aantal trainingen per week: 2 4 afhankelijk van uw energie niveau. Wellicht rustig beginnen met 2-3 keer per week Trainingsduur: maximaal 2 uur (inclusief cardio) Met welke gewichten trainen! U wil alleen maar sterker worden en meer spiermassa hebben. Nadat uw spieren zijn opgewarmd middels 10 minuten cardiotraining begint u met uw basisoefeningen. Begin altijd met de grootste spiergroep. Dus bijvoorbeeld eerst borst en dan uw armen. Indien u eerst uw armen traint dan zijn deze te vermoeit om voldoende gewicht te kunnen tillen om de borst optimaal te kunnen trainen. Gebruik gewichten waarbij u maximaal per set 6 tot 8 herhalingen kunt doen. Gebruik de 1 ste set van de basis oefeningen om de spieren op te warmen. Als voorbeeld bankdrukken: U kunt 1 keer 60 kg bankdrukken Begin dan met 20 kg en maak met dit gewicht 12 a 15 herhalingen. Daarna neemt u een gewicht welke u per set ongeveer maximaal 6 tot 8 keer kan herhalen. Voer al de oefeningen rustig uit. Ongeveer 3 seconden met het laten zakken van het gewicht en in 2 seconden uitstoten van het gewicht. 6

7 Rust voldoende tussen de sets. Denk hierbij aan 1 tot 2 minuten. Na de opwarmset (12 tot 15 herhalingen) zo snel mogelijk naar uw maximale gewicht welke u 6 tot 8 keer kan doen!!! Dus geen eindeloze opbouw sets en dan op het laatst pas uw maximale gewicht pakken. Zonde van uw energie en uw tijd! U bent duursporter of vechtsporter en wilt meer explosieve kracht opbouwen. Na uw warmingup middels cardiotraining (minimaal 30 minuten) begint u aan uw krachttraining. Gebruik gewichten waarmee u sets kan maken van ongeveer 10 tot 12 herhalingen. Voor de basisoefeningen geldt; opwarm set met een gewicht welke u ongeveer 15 keer kunt herhalen. Voer de oefeningen explosief uit zonder te gooien met de gewichten. Dus altijd correcte uitvoering betrachten. Daarna gewichten gebruiken waarmee u sets kunt maken van 12 tot 15 herhalingen. U bent al wat ouder en wilt (weer) fit worden Na uw warmingup (ongeveer 30 minuten) middels cardiotraining begint u aan uw krachttraining. Gebruik gewichten waarmee u sets kunt maken van ongeveer 12 herhalingen. Voer de oefeningen rustig en geconcentreerd uit. Voorbeeld bankdrukken: 2 seconden zakken en 2 seconden uitstoten van het gewicht. U wilt afvallen, maar ook fitness beoefenen. Cardiotraining van ongeveer 45 minuten Daarna begint u aan uw krachttraining. (fitnessprogramma) Gebruik gewichten waarmee u sets kunt maken van ongeveer 12 herhalingen. Voer de oefeningen rustig en geconcentreerd uit. Voorbeeld bankdrukken: 2 seconden zakken en 2 seconden uitstoten van het gewicht. 7

8 In hoofdstuk 3 vindt u voorbeeld schema s Ademhaling!!!!!! Denk goed aan uw ademhaling bij alle oefeningen. Houdt u de adem niet in bij inspanning maar adem dan juist uit. Dus bij het bankdrukken inademen als het gewicht zakt en uitademen als u het gewicht uitstoot. Hoofdstuk 2. Optimaal resultaat met geringe trainingsduur - Aantal oefeningen,sets en herhalingen! U wil alleen maar sterker worden en meer spiermassa hebben. Richt u met name op de basisoefeningen zoals: Kniebuigen-bankdrukken- chinningbar (optrekken aan stang)- deadliften-schouderdrukken. Werk met een splitroutine. Dit betekent dat u de spiergroepen verdeelt over meerdere trainingsdagen. Per spiergroep 3-4 verschillende oefeningen. Per oefening 4-5 sets van 6-8 herhalingen. U bent duursporter of vechtsporter en wilt meer explosieve kracht opbouwen. Probeer in ieder geval enkele basisoefeningen in te passen in uw programma. Met name kniebuigen en deadliften geven u een algehele toename van spierkracht. Aantal oefeningen per spiergroep 3 voor de grote spiergroepen en 2 voor de kleinere spiergroepen. Per oefening 3 sets van herhalingen 8

9 U bent al wat ouder en wilt (weer) fit worden Probeer ook enkele basisoefeningen in uw trainingsprogramma in te passen. U hoeft bij deze oefeningen niet tot het uiterste te gaan. Ze zullen echter uw kracht aanzienlijk doen toenemen. Aantal oefeningen per spiergroep 2-3. Per oefening 3 sets van 12 herhalingen. U wilt afvallen, maar ook fitness beoefenen. Aantal oefeningen per spiergroep 2-3. Per oefening 5 sets van 12 herhalingen. - Rustperioden tussen sets! U wil alleen maar sterker worden en meer spiermassa hebben. Voor u is het goed tussen uw sets minimaal 1 minuut rust te nemen. Bij de basisoefeningen, bankdrukken,kniebuigen en deadliften kunt u dit opvoeren tot maximaal 2 minuten. Deze oefeningen vergen enorm veel kracht en energie. Door voldoende rust kunt u optimaal herstellen voor een volgende krachtexplosie!!!! U bent duursporter of vechtsporter en wilt meer explosieve kracht opbouwen. Als duursporter/vechtsporter bent u gebaadt bij een krachttraining waarbij het conditioneel vermogen ook wordt aangesproken. Rust tussen de sets bij de basisoefeningen, bankdrukken,kniebuigen en deadliften, 1 ½ minuut. Bij de overige oefeningen de rust mimimaliseren tot ongeveer 30 seconden. U bent al wat ouder en wilt (weer) fit worden Probeer uw rust tussen de sets op gevoel af te stemmen. Het is niet zinvol om vermoeid aan een nieuwe set te beginnen. Houdt als leidraad aan dat u gemiddeld ongeveer 1-1 ½ minuut rust neemt tussen de sets. Neem echter wat extra tijd bij basisoefeningen zoals bankdrukken en/of kniebuigen!!! 9

10 U wilt afvallen, door ook fitness te beoefenen. Probeer de rust tussen uw sets te minimaliseren. Luister echter goed naar uw lichaam. Het is niet de bedoeling dat u uitgeput aan een nieuwe set begint. Neem de rust die u denkt nodig te hebben. Uw ademhaling mag best wel een beetje versneld zijn wanneer u aan een nieuwe set kunt beginnen. Probeer tussen de sets ongeveer 30 seconden te rusten. Hoofdstuk 3. Trainingsprogramma s - algemene informatie! Onderstaand vindt u enkele voorbeeld programma s welke u bij aanvang kunt gebruiken. Omdat de spieren na enkele weken zullen wennen aan een trainingsprogramma is het goed om het programma met enige regelmaat te wijzigen. U kunt dan de oefeningen vervangen door oefeningen die betrekking hebben op dezelfde spiergroep. Voorbeeld: Squat (kniebuigen met halter in de nek) Vervangen door Front squat (kniebuigen met halter voor op de schouders) U zult door het regelmatig wijzigen van uw programma de spieren elke keer weer verrassen waardoor het resultaat beter zal zijn. Later in dit e-book vindt u een weblink waarmee u zeer veel verschillende oefeningen kunt vinden. Note: let wel op dat als u een oefening wijzigt de nieuwe oefening wel betrekking heeft op dezelfde spiergroep!!!! Voor de wat ouderen die beginnen met sporten is het raadzaam om eerst een arts te raadplegen en/of een gezondheidstest te laten afnemen!!! 10

11 - Warming up en cooldown! Ook bij fitness is een goede warming up zeer belangrijk. U voorkomt hiermee onnodige blessures. De warming up kan bestaan uit eerst cardiotraining (cross trainer loopband fiets) en vervolgens het los maken van alle spieren en wat lichte strekoefeningen. Vervolgens is het zinvol om bij de eerste oefening van een spiergroep eerst een licht gewicht te pakken waarmee u bijvoorbeeld 15 tot 20 herhalingen kunt maken. Cooldown: Na de fitnesstraining is het zinvol om alle spieren te rekken waardoor ook de eventuele spierpijn later minder zal zijn en kans op blessures te verkleinen!!!!!!!!!

12 - programma voor degene die sterker/zwaarder wilt worden! Dag 1 Benen: Squat 5 sets van 6-8 Leg extension 4 sets van 8 Leg curl 4 sets van 8 Calf raise 4 sets van 10 Borst: Bench Press 3 sets 8 /2 x 6 Dumbell flyes 4 sets van 8 Incline Bench 4 sets van 8 Biceps Barbell curl 3 sets 8/2 x 6 Dumbell curl 4 sets van 6 Buikspieren crunches 2 x maximaal Dag 2 Rug: Deadlift 5 sets van 6 Chin Ups 5 sets van 6-8 Dumbell Rowing 4 sets van 8 Schouders: Neck press 3 sets van 6-8 Military Press 3 sets van 6-8 Dumbell laterals 2 sets van 6-8 Upright rowing 2 sets van 8 Triceps French press 5 sets van 6-8 Tricep push down 4 sets van 8 Buikspieren sit ups 2 x maximaal Dag 3 weer zoals dag 1, dag 4 zoals dag 2 etc etc. Zoals eerder vermeld is een trainingsfrequentie van 3 of 4 keer per week goed. Bij 4 keer per week worden dus alle spiergroepen 2 keer per week getraind. Vergeet niet de warming up van ongeveer 10 minuten. Probeer voor en na de krachttraining ook wat rek en strekoefeningen te doen om zo kans op blessureleed te verkleinen

13 - Programma vechtsporters en duursporters! Elke training alle spiergroepen. 2 tot 3 keer per week Benen: Lunges met halter 3 sets van 8-10 (per been) Leg extension 3 sets van Calf raise 3 sets van Rug: Chinning bar 3 sets van 8-12 Lat Pulley wide grip 3 sets van 8-12 one armed Dumbell rowing 3 sets van Borst: Bankdrukken 3 sets van Dumbell pull-over 3 sets van Dumbell fly's 3 sets van Schouders shoulder press 3 sets van dumbell side laterals 3 sets van Biceps Barbell curl 3 sets van Triceps Tricep cable extension 3 sets van Buikspieren crunches situps 2 x maximaal 2 x maximaal

14 Programma voor de wat oudere fitness beoefenaar Doel: fit worden/blijven 2 tot 3 keer per week trainen!!!!!!! Benen: Lunges met dumbells 3 sets van 8-10 (per been) Leg extension 2 sets van Leg curl 2 sets van Calf raise 2 sets van Rug: latpulley wide grip 3 sets van 8-12 one armed Dumbell rowing 2 sets van Borst: Bench Press (dumbells) 3 sets van Dumbell fly's 2 sets van Schouders shoulder press (dumbells) 3 sets van dumbell side laterals 2 sets van Triceps Tricep cable extension 3 sets van Biceps Dumbell curl 2 sets van Buikspieren crunches situps 2 x maximaal 2 x maximaal

15 Programma voor degene die wilt afvallen Benen: Lunges met dumbells 3 sets van 8-10 (per been) Leg extension 2 sets van Leg curl 2 sets van Calf raise 2 sets van Rug: latpulley wide grip 3 sets van 8-12 one armed Dumbell rowing 2 sets van Borst: Bench Press (dumbells) 3 sets van Dumbell fly's 2 sets van Schouders shoulder press (dumbells) 3 sets van dumbell side laterals 2 sets van Triceps Tricep cable extension 3 sets van Biceps Dumbell curl 2 sets van Buikspieren crunches situps 4 x maximaal 4 x maximaal Let op: Om af te vallen zult u meer moeten bewegen en uw eetgewoonten waarschijnlijk aanpassen. Door de fitness oefeningen zullen uw spieren sterker worden waardoor uw metobolisme verhoogt. Met andere woorden; Uw lichaam verbrandt meer kcalorieen. Dus met dezelfde voedingswijze zult u ook afvallen!!! Probeer zeker in het begin niet teveel aan uw basisvoeding te wijzigen maar laat uw lichaam eerst wennen aan de training. Probeer snacks en dergelijke wel te vermijden. Wees alstublieft niet te ongeduldig voor wat betreft resultaten. Elke maand (maar) 1 kilo afvallen is in 1 jaar 12 kg. Een heel goed resultaat als u er zich ook nog eens fitter bij voelt

16 Hoofdstuk 4. Voedingsadviezen - Algemene informatie over voeding! Voeding. Wat moet ik wel eten en wat niet? Hoeveel moet ik drinken? Vragen die menigeen bezighoudt. Mijn advies: Gezond eten: Wat ik daarmee wil zeggen is dat u voldoende eiwitten,koolhydraten en vetten eet. Hoeveel van elk is voor een ieder verschillend. Elk lichaam is anders en reageert anders op voeding of drank. Het is zodoende onmogelijk om u hier een gepast voedingsschema te geven. Wel wil ik u handvatten aanreiken waarmee u vanaf heden zelf een behoorlijk voedingsschema kunt maken. Hierna heb ik meerdere links naar relevante websites vermeldt waar u ook heel veel informatie over voeding kunt vinden. Zelf ben ik heel erg enthouisisast over de website U kunt hier echt van alles vinden waaronder handige tools om voeding te berekenen. Voorbeeld; u gaat naar de site en opent bovenaan de pagina het tabblad ideale gewicht, Vervolgens scrolt u naar beneden tot aan berekening calorie verbruik Na het invullen van uw gegevens krijgt u dan globaal uw calorie verbruik. U weet dan waar u ongeveer rekening mee moet houden bij het samenstellen van een voedingsschema. Onder calorieverbruik vindt u ook het tabblad rekenmachine calorietabel. Hier kunt u veel verschillende voedingsmiddelen invoeren zodat u in grote lijnen zult weten wat u per dag binnen krijgt! 16

17 - Voedingsupplementen! De commerciele wereld verdient er miljoenen aan, maar de resultaten zijn helaas meestal niet naar tevredenheid. Oorzaak: men denkt vaak dat het wondermiddelen zijn die bij gebruik de gewenste resultaten geven. Maar, zoals al eerder vermeld, de basis is gezond eten en drinken. Supplementen kunnen dan een prima aanvulling zijn op uw voeding. Verder ben ik van mening dat een aanvullend multivitaminen supplement zeker gebruikt kan worden. Voor degene die sterker/zwaarder wilt worden is eiwitpoeder voor extra eiwit inname ook aan te raden. Hoewel dit mijn inziens geen must is als uw voeding goed is uitgebalanceerd. Dat wil zeggen, voldoende eiwitten koolhydraten en vetten. (eiwit behoefte fitness beoefenaar ongeveer 1 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht) Interessante websites: Klik op deze site op fitnessoefeningen voor uitvoering van al uw oefeningen. Ik raad u aan om niet de op deze site vermeldde schema s te gaan uitvoeren!!!!!!

18 Slotwoord Ik hoop van harte dat u de handleiding (e-book) met interesse hebt gelezen en dat het enigzins aan u verwachtingen heeft voldaan. Ik vertrouw er op dat het lezen van dit e-book u meer inzicht heeft gegeven voor wat betreft uw trainingsmogelijkheden. Verder is mijn wens dat u na het lezen van mijn e-book niet (meer) verloren in sportcentra hoeft te gaan lopen en dan maar te hopen dat iemand welwillend is om u bij elke training weer op de juiste weg te helpen!!!! Mocht u nog vragen hebben dan kunt u mij altijd even mailen. Mocht u verdere begeleiding willen bezoekt u dan mijn website Met sportieve groeten Henk ter Beek 18

3 DAGEN SPLIT SCHEMA

3 DAGEN SPLIT SCHEMA 3 DAGEN SPLIT SCHEMA KRACHTTRAINING BEGINNER / HALF GEVORDERD Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is

Nadere informatie

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden 5-daags sschema 2x per dag Na een aantal jaren trainen wordt het steeds moeilijker om massa op te bouwen, de groei stagneert en je blijft hangen op een bepaald niveau. Om meer uit mijn trainingen te halen,

Nadere informatie

4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl

4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl 4 dagen splitschema Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)

Nadere informatie

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden 1 Inhoudsopgave Begrippen... 3 - Oefeningen... 3 - Sets... 3 - Herhalingen... 3 - Resultaat... 3 - Fullbody... 3 - Split... 3 3 daags trainingsschema... 4 4 daags trainingsschema... 7 5 daags trainingsschema...

Nadere informatie

3 dagen splitschema. Fit.nl

3 dagen splitschema. Fit.nl 3 dagen splitschema Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)

Nadere informatie

Krachttraining. Nelis Koeken

Krachttraining. Nelis Koeken Krachttraining Nelis Koeken Uitwerking en aanbevelingen krachttraining NAC Jeugd (Bovenbouw) seizoen 2014-2015 Inleiding Voor je ligt de handleiding krachttraining bedoeld voor de A en B elftallen van

Nadere informatie

TRAINENMETEENDOEL.NL KRACHTTRAINING VOOR WIELRENNERS

TRAINENMETEENDOEL.NL KRACHTTRAINING VOOR WIELRENNERS TRAINENMETEENDOEL.NL KRACHTTRAINING VOOR WIELRENNERS Beste Wielerfanaat, Ik mijn fanatisme in sport heb ik me nooit beperkt tot 1 sport. Het nadeel daarvan is dat ik hooguit een vierde of vijfde plek scoorde

Nadere informatie

Fitness-island.com - Fitness-schema Combinatie 5 dagen per week

Fitness-island.com - Fitness-schema Combinatie 5 dagen per week DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig tussen sets Borst incline benchpress 4 12, 10, 8, 6 max. 1,5 min. bankje + stellage decline flye 4 12, 10, 8, 6 max. 1,5 min. bankje + dumbbells close-palm

Nadere informatie

AFSLANKPROGRAMMA MAN - CIRCUIT - 1 INTRODUCTIE UITLEG CIRCUIT UITLEG INTENSITEIT UITLEG RUST NOG NIET GENOEG GEHAD?

AFSLANKPROGRAMMA MAN - CIRCUIT - 1 INTRODUCTIE UITLEG CIRCUIT UITLEG INTENSITEIT UITLEG RUST NOG NIET GENOEG GEHAD? AFSLANKPROGRAMMA MAN CIRCUIT INTRODUCTIE Gefeliciteerd: je hebt de eerste stap gezet om af te vallen bij BasicFit. Dit programma is speciaal ontwikkeld om je metabolisme te verhogen en je spiermassa te

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel 3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-Killer 320 Workout. Dit is de

Nadere informatie

TRAINING BIJ BASIC-FIT

TRAINING BIJ BASIC-FIT TRAINING BIJ BASIC-FIT Kijk, zo ziet de plattegrond van een gemiddelde Basic-Fit er schematisch uit. Elke club bestaat uit 6 verschillende trainingszones, zodat je op allerlei manieren kunt sporten. Verbetert

Nadere informatie

BELANGRIJK!!! WZPT 2012 Pagina 1

BELANGRIJK!!! WZPT 2012 Pagina 1 BELANGRIJK!!! Dit programma is een Stap-Voor-Stap programma dat langzaam maar zeker progressie maakt naar het punt van zeer zware belasting. Een goede warming up is verplicht vóór elke training om ervoor

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-killer 320 Workout. Deze training,

Nadere informatie

Fitness-island.com - Fitness-schema Kracht 5 dagen per week

Fitness-island.com - Fitness-schema Kracht 5 dagen per week DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig tussen sets Borst incline benchpress 4 6, 6, 6, 6 max. 2 min. bankje + stellage decline flye 4 6, 6, 6, 6 max. 2 min. bankje + dumbbells close-palm push-ups

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com

Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com Surf naar http://www.strakkebuikspieren.nl/gratis/ voor de nieuwste versie.

Nadere informatie

Krachttrainingsschema - niveau 5B

Krachttrainingsschema - niveau 5B Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

Door Jesse van der Velde. www.jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde (Online Personal Trainer) www.jessevandervelde.

Door Jesse van der Velde. www.jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde (Online Personal Trainer) www.jessevandervelde. Door Jesse van der Velde www.jessevandervelde.com Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer u een fysieke beperking,

Nadere informatie

Hartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book.

Hartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book. Inhoudsopgave Inleiding... 3 Oefening 1: Chest press... 4 Oefening 2: Buikspieren en rug... 5 Oefening 3: Squat en sholderpress... 6 Oefening 4: Donkey kicks... 7 Oefening 5: Schuine en rechte buikspieren...

Nadere informatie

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk Is dit fitness schema geschikt voor jou? Om er zeker van te zijn dat dit een juist fitness schema voor jou is, vragen we je de BMI meter in te vullen.deze vind je op de homepage van www.lijflijn.nl. De

Nadere informatie

http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes

http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Door Jesse van der Velde http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk Is dit fitness schema geschikt voor jou? Om er zeker van te zijn dat dit een juist fitness schema voor jou is, vragen we je de BMI meter in te vullen. Deze vind je op de homepage van www.lijflijn.nl. De

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

Instelling: Sport en Bewegen

Instelling: Sport en Bewegen LVF personal training Casper benen hypertrofie Naam student: kristiaan zwemmer Klas: Naam mentor/docent: Instelling: Sport en Bewegen Datum: 7-10 Tijd: 50 minuten Aantal personen: 1 mannen/vrouwen Lesopdracht:

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

MEGAFITNESS TOTAL FITNESS

MEGAFITNESS TOTAL FITNESS Er is zoveel informatie beschreven op het Internet en in boeken over fitness, waardoor je vaak de bomen door het bos niet meer ziet. Je raakt ervan overstelpt en enigszins verward. Daarom deze basisprincipes

Nadere informatie

Beginners mannen. Warming up

Beginners mannen. Warming up Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs

Nadere informatie

Met deze sporten val je wél af

Met deze sporten val je wél af Met deze sporten van je wél af September 2012 Uitgegeven door Morpheus Instituut http://www.morpheus-emotionele-bevrijding.com 2 Het is niet toegestaan om deze manual te verkopen en / of door te verkopen.

Nadere informatie

TRAININGSPLAN. Buikspieren

TRAININGSPLAN. Buikspieren TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts

Nadere informatie

Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties

Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties Paul Harmsen Maart 2013 Boekwerk Specifieke Oefeningen Alpe d Huzes 1 Inhoud Inleiding... 3 Benen... 4 Borst... 7 Bovenrug... 9 Schouders...

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

Beginners vrouwen. Warming up

Beginners vrouwen. Warming up Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende

Nadere informatie

Krachttraining. vrouwen

Krachttraining. vrouwen Krachttraining Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband,

Nadere informatie

Beginners mannen. Warming up

Beginners mannen. Warming up Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs

Nadere informatie

De Top 10 Dieet Mythen

De Top 10 Dieet Mythen - 1 - De Top 10 Dieet Mythen Een dieet volhouden is nooit makkelijk, zeker niet met de overvloed aan dieet mythen. Het is het vaak moeilijk een onderscheid te maken tussen effectieve afval technieken/strategieën

Nadere informatie

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE)

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 2 2. SIT-UPS met bokje De standaard sit-up is; Rug ligging; voeten stevig op de grond, onderbenen 90, armen tegen voorhoofd houden, of gekruist over borst (makkelijker).

Nadere informatie

Core. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066

Core. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066 Core Wat is ClubJoy Core? ClubJoy Core is een efficiënte workout om in slechts 30 minuten op een snelle én verantwoorde manier je kernspieren te trainen. Je buik, billen en rug worden strakker en sterker.

Nadere informatie

Beginnersschema. Hardloopaanbiedingen.nl wenst je heel veel succes en plezier met hardlopen!

Beginnersschema. Hardloopaanbiedingen.nl wenst je heel veel succes en plezier met hardlopen! Beginnersschema In het beginnersschema wordt er gewerkt met hardlopen en wandelen. De bedoeling van de wandelpauzes is dat men actief kan herstellen van de looppas. In de eerste maanden van je opbouw werk

Nadere informatie

Lunges 3 x 8 lichaamsgewicht. Planken 2 x maximaal core Fietsen 5 min cooling down

Lunges 3 x 8 lichaamsgewicht. Planken 2 x maximaal core Fietsen 5 min cooling down SCHEMA WEEK - In de eerste twee weken ligt de nadruk op het opbouwen van meer uithoudingsvermogen, een sterker hart en betere longen. In deze weken doe je oefening voor meer behendigheid en. Als complete

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is

Nadere informatie

Strakke Buik Geheimen Marijke Helswieg

Strakke Buik Geheimen Marijke Helswieg Download De Nieuwste Versie! Dit is versie 1.1, download nu direct de nieuwste versie op: http://www.afslankenmetmarijke.nl Stop Met Alleen Je Buik Trainen Als Je Van Je Buik Vet Af Wilt!! Tot nu toe zijn

Nadere informatie

HET BEWEEGPROGRAMMA. Vitalavie in samenwerking met B-Flex Health

HET BEWEEGPROGRAMMA. Vitalavie in samenwerking met B-Flex Health HET BEWEEGPROGRAMMA Vitalavie in samenwerking met B-Flex Health Een groot deel van de Nederlandse bevolking voelt zich niet fit. Wist je dat levensstijl daar een ontzettend grote rol in speelt? Vermoeidheid,

Nadere informatie

WEEK 5 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up

WEEK 5 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up WEEK 5 Goed nieuws: je bent al over de helft. De komende paar weken moet je nog even knallen, maar dan ben je echt klaar voor de zomer. Dus aan de slag: vet verbranden op de loopband, een flink aantal

Nadere informatie

Dear Good Morning presenteert

Dear Good Morning presenteert Dear Good Morning presenteert Kerst*Fit Het vijfdaagse workout-plan om 2014 tot een fit eind te brengen Hi sportieveling, Wat leuk dat je mee wilt doen aan het KERST*FIT workout-plan van Dear Good Morning.

Nadere informatie

Richtlijn bij revalidatie na een SLAP REPAIR

Richtlijn bij revalidatie na een SLAP REPAIR Richtlijn bij revalidatie na een SLAP REPAIR We onderscheiden een 3-tal postoperatieve fasen: Fase 1: 0 t/m 6 Fase 2: 7 t/m 12 Fase3: 3 tot 6 maanden Elke fase is ingedeeld in een 3-tal onderdelen, te

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale

Nadere informatie

Hybrid 5x5 Door Joep Hijwegen joephijwegen.com, hybrid5x5.com

Hybrid 5x5 Door Joep Hijwegen joephijwegen.com, hybrid5x5.com Hybrid 5x5 Door Joep Hijwegen joephijwegen.com, hybrid5x5.com 1 Inhoud 1. Inleiding p. 3 2. Voordelen en nadelen standaard 5x5 p. 4 5 3. Hybrid 5x5: het beste van twee werelden p.6 4. Hybrid 5x5: training

Nadere informatie

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile 1 Rapid Fatloss Workouts gratis introductie workout Introductie: Hoe voer ik deze trainingsschema s uit? Dankjewel voor het downloaden

Nadere informatie

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit

Nadere informatie

De top 12 redenen waarom je faalt bij het afvallen. 1. Je hebt een gebrek aan of hebt niet de juiste kennis.

De top 12 redenen waarom je faalt bij het afvallen. 1. Je hebt een gebrek aan of hebt niet de juiste kennis. De top 12 redenen waarom je faalt bij het afvallen. 1. Je hebt een gebrek aan of hebt niet de juiste kennis. Zonder twijfel is een gebrek aan de juiste kennis de voornaamste reden waarom mensen moeite

Nadere informatie

Aankoopgids. Fitness. Koop slim en laat u informeren door Unigro! Kijk regelmatig onze website voor updates en nieuwe aankoopgidsen.

Aankoopgids. Fitness. Koop slim en laat u informeren door Unigro! Kijk regelmatig onze website voor updates en nieuwe aankoopgidsen. Aankoopgids Fitness Koop slim en laat u informeren door Unigro! Kijk regelmatig onze website voor updates en nieuwe aankoopgidsen. Alles voor een fit en getraind lichaam Iedereen kent wel de verkwikkende

Nadere informatie

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 Training 2 Challenge van de week De plank Laat zien in een filmpje hoelang jij kan planken. De winnaar krijgt een gratis sportshirt! Plaats je filmpje op Facebook of mail naar

Nadere informatie

Full Body Workout. 4 Dagen FREEMINDS full body workout

Full Body Workout. 4 Dagen FREEMINDS full body workout Het Freeminds Fitness Programma Welkom bij Freeminds Fitness! Hier is een geheimpje, extreme diëten en urenlang cardio werkt nooit. Toch zien we steeds meer mensen die zich laten verhongeren op een strikt

Nadere informatie

Uitdaging: Geweldig voor een strakke buik, slank gespierd bovenlijf, mooie billen, stevige rug, sterke polsen, een goede houding en een super fitness!

Uitdaging: Geweldig voor een strakke buik, slank gespierd bovenlijf, mooie billen, stevige rug, sterke polsen, een goede houding en een super fitness! Uitdaging: 100 keer opdrukken 2012 Dit is de beste boost voor je zelfvertrouwen van je hele leven. En je houdt er als bonus een beer van een conditie en een sexy lichaam aan over. De investering is maximaal

Nadere informatie

Physical Training. In deel 2 van dit document worden de diverse oefeningen uitgelegd. In deel 3 staat een compleet trainingsschema van 12 weken.

Physical Training. In deel 2 van dit document worden de diverse oefeningen uitgelegd. In deel 3 staat een compleet trainingsschema van 12 weken. 1 PT en KYOKUSHIN PT is een amerikaanse afkorting voor "physical training". Om het meeste profijt van Kyokushin Karate te hebben is het gewenst dat de beoefenaars blijven trainen, ook buiten de dojo. De

Nadere informatie

Volledige fitheid met de Total Gym Shaper (handige tips). 4

Volledige fitheid met de Total Gym Shaper (handige tips). 4 OEFENINGENBOEK Inhoudsopgave: Hoe dient u dit oefeningenboek te gebruiken: 3 Volledige fitheid met de Total Gym Shaper (handige tips). 4 Definitie van de terminologie: - Fitnesscircuit 5 - Intensiteit:

Nadere informatie

MEGAFITNESS TOTAL FITNESS

MEGAFITNESS TOTAL FITNESS Er is zoveel informatie beschreven op het Internet en in boeken over fitness, waardoor je vaak de bomen door het bos niet meer ziet. Je raakt ervan overstelpt en enigszins verward. Daarom deze basisprincipes

Nadere informatie

Fit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN

Fit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd   DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN Fit op de keuring DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd Deze brochure is in beheer van: DienstenCentrum Medische Keuringen Bezoekadres Kattenburgerstraat 7 1018 JA

Nadere informatie

SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN. eenvoudig snel efficiënt

SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN. eenvoudig snel efficiënt SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN eenvoudig snel efficiënt DIËTEN IS TRAINEN OM DIK TE WORDEN 1Als een beer in een winterslaap is en dus niets meer eet gedurende een lange tijd, doet de natuur iets slims. Het

Nadere informatie

Hulde. aan de. hulk. Train je spieren en word sterker, slanker en gezonder

Hulde. aan de. hulk. Train je spieren en word sterker, slanker en gezonder Met work-out voor thuis! Hulde aan de hulk Train je spieren en word sterker, slanker en gezonder Trainen met halters en gewichten lijkt een mannending. Toch zouden niet alleen mannen, maar ook vrouwen

Nadere informatie

COOLING DOWN ( doe dit na elke training) OEFENINGEN KLAAR

COOLING DOWN ( doe dit na elke training) OEFENINGEN KLAAR Thuis Fitness Inhoud: VOORWOORD WARMING UP ( doe dit voor elke training) OEFENINGEN KLAAR COOLING DOWN ( doe dit na elke training) OEFENINGEN KLAAR 7 DAAGSE WORK OUT SCHEMA ( aantekening voor Stefan: dit

Nadere informatie

I n h o u d s t a f e l

I n h o u d s t a f e l FITNESS HANDLEIDING I n h o u d s t a f e l. Materiaal en het gebruik ervan p.3 2. Set up p.4 3. Fitness programma p.5 3. Seated row p.5 3.2 Biceps curl p.6 3.3 Standing row p.7 3.4 Standing chest press

Nadere informatie

Een sixpack trainen? Een sixpack, een blokjesbuik, een wasbordje Wat moet je er voor doen? In deze e-paper proberen we je hierbij te helpen.

Een sixpack trainen? Een sixpack, een blokjesbuik, een wasbordje Wat moet je er voor doen? In deze e-paper proberen we je hierbij te helpen. Een sixpack trainen? Een sixpack, een blokjesbuik, een wasbordje Wat moet je er voor doen? In deze e-paper proberen we je hierbij te helpen. Identigo.nl 2016 Getting ready for summer! Een sixpack, een

Nadere informatie

1e jaargang nr. 4 - juli/augustus 2015

1e jaargang nr. 4 - juli/augustus 2015 NIEUWSBRIEF 1e jaargang nr. 4 - juli/augustus 2015 MAG JE TRAINEN ALS JE NOG SPIERPIJN HEBT VAN DE VORIGE KEER? Er zijn verschillende soorten spierpijn. Je kunt spierpijn hebben van zowel een cardio workout

Nadere informatie

Fysieke training voor ski-atleten

Fysieke training voor ski-atleten Fysieke training voor ski-atleten Inleiding De Nederlandse skiërs zijn al jaren erg goed in de jeugd. Elk jaar zijn er wel skiërs in de scholieren, waarvan de hele Nederlandse skiwereld denkt het mogelijke

Nadere informatie

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com 1 Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer je een fysieke beperking, een blessure of klachten hebt van welke

Nadere informatie

Copyright@Maikel Korbmacher

Copyright@Maikel Korbmacher Versie 1.0 Dit is versie 1.0. Ga naar www.gezondheidentraining.com om de nieuwste versie te downloaden. Let op: sta je reeds op onze mailing list dan ben je automatisch in het bezit van de meest recente

Nadere informatie

BELANGRIJK!!! WZPT 2012 Pagina 1

BELANGRIJK!!! WZPT 2012 Pagina 1 BELANGRIJK!!! Dit programma is een Stap-Voor-Stap programma dat langzaam maar zeker progressie maakt naar het punt van zeer zware belasting. Een goede warming up is verplicht vóór elke training om ervoor

Nadere informatie

lyondellbasell.com Veilig en Gezond bewegen

lyondellbasell.com Veilig en Gezond bewegen Veilig en Gezond bewegen Veilig en Gezond bewegen bewegen is een belangrijk onderdeel om fit te zijn. Je zal het leuker vinden om te bewegen als je de gekozen activiteit ook leuk vindt. In deze presentatie

Nadere informatie

SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer

SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer Voeding The Beginning! Goede basisvoeding! Wat is een goede basisvoeding? Voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten! Voldoende

Nadere informatie

RICHTLIJN BIJ REVALIDATIE NA EEN GESLOTEN EN OPEN BANKART

RICHTLIJN BIJ REVALIDATIE NA EEN GESLOTEN EN OPEN BANKART RICHTLIJN BIJ REVALIDATIE NA EEN GESLOTEN EN OPEN BANKART We onderscheiden een 5-tal postoperatieve fasen: Fase 1 : week 0-1 - 2 Fase 2 : week 3-4 5 Fase 3 : week 6 7 8 9 Fase 4 : week 10 tot en met 15

Nadere informatie

Krachttraining draagt bij aan het beter presenteren van een hockeyer Door Roderick Schothorst

Krachttraining draagt bij aan het beter presenteren van een hockeyer Door Roderick Schothorst Krachttraining draagt bij aan het beter presenteren van een hockeyer Door Roderick Schothorst Nick Meijer blij met krachttraining Oranje Nick Meijer is met z'n 22 jaar een speler waar het Nederlands team

Nadere informatie

Top Tips voor. Bart Coumans. EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 februari 2009, Noordwijkerhout

Top Tips voor. Bart Coumans. EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 februari 2009, Noordwijkerhout Top Tips voor Krachttraining op Scherp Bart Coumans EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 februari 2009, Noordwijkerhout Programma Eigen Kracht 10.00 uur De Kracht van Eiwit Hans Wassink 11.15 uur

Nadere informatie

Oefenen na een keizersnede

Oefenen na een keizersnede Oefenen na een keizersnede Inleiding U bent in het Albert Schweitzer Ziekenhuis op genomen omdat u een keizersnede heeft ondergaan. Hierdoor moet u nog een paar dagen in het ziekenhuis blijven. Een keizersnede

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

Onco-Move. Bewegen tijdens chemotherapie

Onco-Move. Bewegen tijdens chemotherapie Onco-Move Bewegen tijdens chemotherapie Introductie De behandeling van kanker, in het bijzonder de chemotherapie en/of radiotherapie, kan aanleiding zijn tot langdurige vermoeidheid en conditieverlies.

Nadere informatie

Wekelijkse Work Out!

Wekelijkse Work Out! Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen

Nadere informatie

1 Handboek Fitness en Bodybuilding. BODY & POWER Handboek Fitness en Bodybuilding

1 Handboek Fitness en Bodybuilding. BODY & POWER Handboek Fitness en Bodybuilding 1 Handboek Fitness en Bodybuilding BODY & POWER Handboek Fitness en Bodybuilding 2 Handboek Fitness en Bodybuilding Inhoudsopgave Inleiding... - 4 - Het Mentale Aspect... - 5 - Het Stellen Van Je Trainingsdoel...

Nadere informatie

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Fit op de keuring Goed gekeurd DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Inhoud 2 Inleiding 5 3 Trainingsprogramma voor de keuring 6 4 Trainingsprogramma voor de militaire opleiding

Nadere informatie

De voordelen van hardlopen

De voordelen van hardlopen Hardloop tips De voordelen van hardlopen Zodra het buiten lekker weer wordt zie je overal om je heen mensen in hun hardloopschoenen springen. Op een mooie lenteof zomerdag is het heerlijk om na het werk

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

MEDIPREVENTIECENTRUM

MEDIPREVENTIECENTRUM Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Body-Band oefenband theraband voor Fitness-Training 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de Body-Band oefenband, theraband, fitnessband van

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

BEWEGEN BIJ KANKER 17041

BEWEGEN BIJ KANKER 17041 BEWEGEN BIJ KANKER 17041 Inleiding De ziekte kanker, maar ook de behandeling, zoals chemotherapie, operatie, bestraling en hormonale therapie, kunnen aanleiding geven tot langdurige vermoeidheid en conditieverlies.

Nadere informatie

Anti-Jetlag & Hotel Workout. Strak & Fit, Overal. Door Jesse van der Velde. http://jessevandervelde.com/anti-jetlag-hotel-workout

Anti-Jetlag & Hotel Workout. Strak & Fit, Overal. Door Jesse van der Velde. http://jessevandervelde.com/anti-jetlag-hotel-workout Anti-Jetlag & Hotel Workout Strak & Fit, Overal Door Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com/anti-jetlag-hotel-workout Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF

Nadere informatie

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

Bewegen en Gezondheid

Bewegen en Gezondheid Bewegen en Gezondheid Fit zijn en fit blijven Iedereen wil gezond en fit zijn. Om fit te blijven kun je bijvoorbeeld sporten, niet roken, voldoende rust nemen en gezond eten. Al die zaken horen bij een

Nadere informatie

TRAININGSLEER EN TRAININGSEFFECT. WWW.WAALSPORT.COM door T.Leenders. Krachttraining en praktijk

TRAININGSLEER EN TRAININGSEFFECT. WWW.WAALSPORT.COM door T.Leenders. Krachttraining en praktijk TRAININGSLEER EN TRAININGSEFFECT WWW.WAALSPORT.COM door T.Leenders. Krachttraining en praktijk Doelstelling - Wat is krachtraining? - Hoe ziet de krachttraining er in de praktijk uit? - Zin en onzin in

Nadere informatie

Inhome Trainingsprogramma

Inhome Trainingsprogramma EGDS Inhome Trainingsprogramma S peciaal voor diegene die niet in staat zijn om naar een sportcentrum te gaan of voor als je op vakantie gaat maar wel lekker actief wilt blijven, heb ik het EGDS Inhome

Nadere informatie

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s! Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

RICHTLIJNEN BIJ REVALIDATIE NA. Partiële clavicula resectie

RICHTLIJNEN BIJ REVALIDATIE NA. Partiële clavicula resectie RICHTLIJNEN BIJ REVALIDATIE NA Partiële clavicula resectie We onderscheiden een 5-tal postoperatieve fasen: Fase 1 : week 0-1 - 2 Fase 2 : week 3-4 5 Fase 3 : week 6 7 8 9 Fase 4 : week 10 tot en met 26

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON

TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON Leuk dat je mee gaat doen met de Spierathlon! Het belooft een ontzettend sportieve dag te worden waarbij we onze gezonde spieren in gaan zetten voor zieke spieren. Zijn jou

Nadere informatie

MACRO SENIOREN DEVELOPMENT 2015 2016

MACRO SENIOREN DEVELOPMENT 2015 2016 MACRO SENIOREN DEVELOPMENT 2015 2016 Kalender Maand September Oktober November December Januari Februari Maart April Mei Juni Juli Augustus Sept Datum (Zondagen) 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20

Nadere informatie