Fitness Handleiding e-book

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Fitness Handleiding e-book"

Transcriptie

1 Fitness Handleiding e-book Versie: 1.1 Auteur: H. Ter Beek 1

2 Even voorstellen. Voorwoord: Allereerst bedankt voor de interesse voor deze handleiding in de vorm van een e-book. Mijn naam is Henk ter Beek en schrijver/auteur van dit e-book. Ongeveer 30 jaar geleden ben ik begonnen met krachtsport en heb gedurende deze jaren in veel verschillende sportcentra getraind. Tijdens deze periode was ik 8 jaar als instructeur en manager werkzaam in verschillende sportcentra. De eerste paar trainingsjaren heb ik 5 tot 6 dagen per week getraind. Elke training duurde ongeveer 3 uur en bevatte 3 verschillende spiergroepen per training. Voor elke spiergroep deed ik minimaal 5-6 verschillende oefeningen. Omdat ik ook nog elke dag zwaar lichamelijk werk verrichtte duurde het ongeveer 3 jaar voordat ik allerlei spierblessures kreeg. Ook vielen de resultaten van de training behoorlijk tegen, zeker gezien de trainingsarbeid welke ik op advies van gevorderden verrichtte! Deze gevorderden gaven mij schema s en voedingsadviezen die zij baseerden op hun eigen situatie. Echter de meeste van deze mannen gebruikte heel veel ondersteunende middelen en lagen meestal overdag op de bank te rusten. Ja, zij herstelde natuurlijk wel goed van die zware langdurige trainingen! Achteraf gezien was het voor mij dus helemaal niet goed om hun adviezen op te volgen. Ik moest destijds immers ook elke dag zwaar lichamelijk werk verrichten. Met het opvolgen van hun adviezen omtrent training en voeding pleegde ik dus roofbouw op mijn lichaam. Maar goed, gelukkig ben ik destijds niet afgehaakt, hetgeen overigens bij duizenden beginnende krachtsporters (waaronder fitness) wel het geval is geweest en dit gebeurt helaas nog steeds! Na deze periode ben ik mij meer gaan verdiepen in krachtsport en voeding en ben doelgerichter gaan trainen met zeer goede resultaten. Uiteindelijk heb ik jarenlang met plezier de sport kunnen beoefenen. Ook nu nog train ik met plezier al is het inmiddels wel een paar tandjes lager!! 2

3 Waarom nu dit e-book? Met dit e-book hoop ik mijn ervaringen aan u te kunnen overdragen en u hopelijk handvatten te geven waardoor u geen zinloze trainingsarbeid zult verrichten en zelf uw (fitness) koers kunt uitstippelen. Anders gezegd; U kunt met de informatie in dit e-book voorkomen dat u allerlei adviezen opvolgt welke u geen of onvoldoende resultaat zullen opleveren waardoor uw motivatie behoorlijk zal teruglopen en wellicht betekent dit het einde van uw fitness periode! Belangrijk! U zult in deze handleiding geen eindeloze hoeveelheden trainingsprogramma s vinden. Daar kunt u er duizenden van vinden op het internet. Het doel van deze handleiding is echter dat u zelf gericht training- en voedinggssprogramma s kunt gaan samenstellen zonder dat u klakkeloos programma s over gaat nemen. Natuurlijk kunt u het internet gaan gebruiken om daar uw oefeningen te vinden om uw programma s samen te stellen. Wat kunt u van dit e-book verwachten: - Voorkomen van nutteloze trainingsarbeid; - Optimaal resultaat met geringe trainingsduur; - Trainingsprogramma s; - Voedingsadviezen; - Verwijzingen naar interessante websites. Disclaimer Bij het samenstellen van dit e-book is de grootste zorg besteed aan de hierin opgenomen informatie. Ik als schrijver Henk ter Beek kan echter niet verantwoordelijk worden gehouden voor enige onjuiste verstrekte informatie in dit e-book alsmede onjuist gebruik ervan. 3

4 Belangrijk Dit e-book mag in geen enkele vorm worden verspreid, het is niet toegestaan de inhoud en/of opmaak te wijzigen, of informatie uit dit e-book op een andere wijze te gebruiken zonder schriftelijke toestemming van schrijver/auteur! Hoofdstukken: Hoofdstuk 1. Voorkomen van nutteloze trainingsarbeid - Welke oefeningen wel/niet gebruiken! - Hoeveel uur per week trainen! - Met welke gewichten trainen! Hoofdstuk 2. Optimaal resultaat met geringe trainingsduur - Aantal oefeningen,sets en herhalingen! - Rustperioden tussen sets! Hoofdstuk 3. Trainingsprogramma s - algemene informatie! - warming up en cooling down! - programma voor degene die sterker/zwaarder wilt worden! - Programma vechtsporters en duursporters! - Programma voor de wat ouderen! - Programma voor mensen die af willen vallen! Hoofdstuk 4. Voedingsadviezen - Algemene informatie over voeding! - Voedingsupplementen! Hoofdstuk 5. Verwijzing naar interessante websites Hoofdstuk 6. Slotwoord 4

5 Hoofdstuk 1 Voorkomen van nutteloze trainingsarbeid! - Welke oefeningen wel/niet gebruiken! Het is meestal ontzettend moeilijk voor de doorsnee fitness beoefenaar om zelf een programma te maken. Welke oefeningen wel en welke juist niet!!! Laten we nu eens kijken wat uw doelstellingen kunnen zijn. U wilt alleen maar sterker worden en meer spiermassa hebben. Het heeft mijn inziens geen enkele zin om eindeloze oefeningen te verrichten op allerlei machines en met ingewikkelde dumbell oefeningen. U moet zich richten op de basis oefeningen met de losse halterstang en deze oefeningen zo zwaar mogelijk op een stricte wijze uitvoeren. U bent duursporter of vechtsporter en wilt meer explosieve kracht opbouwen. Ook hier basisoefeningen maar met een explosieve uitvoering alsmede machine en dumbell oefeningen. (Strict uitvoeren) U bent al wat ouder en wilt (weer) fit worden In ieder geval cardiotraining (hardlopen/fietsen/crosstrainer) en de fitnesstraining met machines en dumbells. Indien mogelijk ook enkele basisoefeningen met losse halters inplannen.(strict uitvoeren) U wilt afvallen, maar ook fitness beoefenen. Ook hier cardiotraining. De fitness training met name met machines en wellicht ook een aangepast voedingspatroon. Ook u kunt indien mogelijk wat basisoefeningen in uw programma meenemen. (strict uitvoeren) Hoeveel uur per week trainen! U wil alleen maar sterker worden en meer spiermassa hebben. Aantal trainingen per week: 3. Doet u er geen andere sporten bij dan is 4 keer ook mogelijk. Trainingsduur per training: maximaal 1½ uur 5

6 U bent duursporter of vechtsporter en wilt meer explosieve kracht opbouwen. Aantal trainingen per week: 2 of 3 Trainingsduur per training: maximaal 1½ uur (inclusief cardio) U bent al wat ouder en wilt (weer) fit worden Aantal trainingen per week: 2 of 3 Trainingsduur per training: maximaal 1 ½ - 2 uur (inclusief cardio) U wilt afvallen, maar ook fitness beoefenen. Aantal trainingen per week: 2 4 afhankelijk van uw energie niveau. Wellicht rustig beginnen met 2-3 keer per week Trainingsduur: maximaal 2 uur (inclusief cardio) Met welke gewichten trainen! U wil alleen maar sterker worden en meer spiermassa hebben. Nadat uw spieren zijn opgewarmd middels 10 minuten cardiotraining begint u met uw basisoefeningen. Begin altijd met de grootste spiergroep. Dus bijvoorbeeld eerst borst en dan uw armen. Indien u eerst uw armen traint dan zijn deze te vermoeit om voldoende gewicht te kunnen tillen om de borst optimaal te kunnen trainen. Gebruik gewichten waarbij u maximaal per set 6 tot 8 herhalingen kunt doen. Gebruik de 1 ste set van de basis oefeningen om de spieren op te warmen. Als voorbeeld bankdrukken: U kunt 1 keer 60 kg bankdrukken Begin dan met 20 kg en maak met dit gewicht 12 a 15 herhalingen. Daarna neemt u een gewicht welke u per set ongeveer maximaal 6 tot 8 keer kan herhalen. Voer al de oefeningen rustig uit. Ongeveer 3 seconden met het laten zakken van het gewicht en in 2 seconden uitstoten van het gewicht. 6

7 Rust voldoende tussen de sets. Denk hierbij aan 1 tot 2 minuten. Na de opwarmset (12 tot 15 herhalingen) zo snel mogelijk naar uw maximale gewicht welke u 6 tot 8 keer kan doen!!! Dus geen eindeloze opbouw sets en dan op het laatst pas uw maximale gewicht pakken. Zonde van uw energie en uw tijd! U bent duursporter of vechtsporter en wilt meer explosieve kracht opbouwen. Na uw warmingup middels cardiotraining (minimaal 30 minuten) begint u aan uw krachttraining. Gebruik gewichten waarmee u sets kan maken van ongeveer 10 tot 12 herhalingen. Voor de basisoefeningen geldt; opwarm set met een gewicht welke u ongeveer 15 keer kunt herhalen. Voer de oefeningen explosief uit zonder te gooien met de gewichten. Dus altijd correcte uitvoering betrachten. Daarna gewichten gebruiken waarmee u sets kunt maken van 12 tot 15 herhalingen. U bent al wat ouder en wilt (weer) fit worden Na uw warmingup (ongeveer 30 minuten) middels cardiotraining begint u aan uw krachttraining. Gebruik gewichten waarmee u sets kunt maken van ongeveer 12 herhalingen. Voer de oefeningen rustig en geconcentreerd uit. Voorbeeld bankdrukken: 2 seconden zakken en 2 seconden uitstoten van het gewicht. U wilt afvallen, maar ook fitness beoefenen. Cardiotraining van ongeveer 45 minuten Daarna begint u aan uw krachttraining. (fitnessprogramma) Gebruik gewichten waarmee u sets kunt maken van ongeveer 12 herhalingen. Voer de oefeningen rustig en geconcentreerd uit. Voorbeeld bankdrukken: 2 seconden zakken en 2 seconden uitstoten van het gewicht. 7

8 In hoofdstuk 3 vindt u voorbeeld schema s Ademhaling!!!!!! Denk goed aan uw ademhaling bij alle oefeningen. Houdt u de adem niet in bij inspanning maar adem dan juist uit. Dus bij het bankdrukken inademen als het gewicht zakt en uitademen als u het gewicht uitstoot. Hoofdstuk 2. Optimaal resultaat met geringe trainingsduur - Aantal oefeningen,sets en herhalingen! U wil alleen maar sterker worden en meer spiermassa hebben. Richt u met name op de basisoefeningen zoals: Kniebuigen-bankdrukken- chinningbar (optrekken aan stang)- deadliften-schouderdrukken. Werk met een splitroutine. Dit betekent dat u de spiergroepen verdeelt over meerdere trainingsdagen. Per spiergroep 3-4 verschillende oefeningen. Per oefening 4-5 sets van 6-8 herhalingen. U bent duursporter of vechtsporter en wilt meer explosieve kracht opbouwen. Probeer in ieder geval enkele basisoefeningen in te passen in uw programma. Met name kniebuigen en deadliften geven u een algehele toename van spierkracht. Aantal oefeningen per spiergroep 3 voor de grote spiergroepen en 2 voor de kleinere spiergroepen. Per oefening 3 sets van herhalingen 8

9 U bent al wat ouder en wilt (weer) fit worden Probeer ook enkele basisoefeningen in uw trainingsprogramma in te passen. U hoeft bij deze oefeningen niet tot het uiterste te gaan. Ze zullen echter uw kracht aanzienlijk doen toenemen. Aantal oefeningen per spiergroep 2-3. Per oefening 3 sets van 12 herhalingen. U wilt afvallen, maar ook fitness beoefenen. Aantal oefeningen per spiergroep 2-3. Per oefening 5 sets van 12 herhalingen. - Rustperioden tussen sets! U wil alleen maar sterker worden en meer spiermassa hebben. Voor u is het goed tussen uw sets minimaal 1 minuut rust te nemen. Bij de basisoefeningen, bankdrukken,kniebuigen en deadliften kunt u dit opvoeren tot maximaal 2 minuten. Deze oefeningen vergen enorm veel kracht en energie. Door voldoende rust kunt u optimaal herstellen voor een volgende krachtexplosie!!!! U bent duursporter of vechtsporter en wilt meer explosieve kracht opbouwen. Als duursporter/vechtsporter bent u gebaadt bij een krachttraining waarbij het conditioneel vermogen ook wordt aangesproken. Rust tussen de sets bij de basisoefeningen, bankdrukken,kniebuigen en deadliften, 1 ½ minuut. Bij de overige oefeningen de rust mimimaliseren tot ongeveer 30 seconden. U bent al wat ouder en wilt (weer) fit worden Probeer uw rust tussen de sets op gevoel af te stemmen. Het is niet zinvol om vermoeid aan een nieuwe set te beginnen. Houdt als leidraad aan dat u gemiddeld ongeveer 1-1 ½ minuut rust neemt tussen de sets. Neem echter wat extra tijd bij basisoefeningen zoals bankdrukken en/of kniebuigen!!! 9

10 U wilt afvallen, door ook fitness te beoefenen. Probeer de rust tussen uw sets te minimaliseren. Luister echter goed naar uw lichaam. Het is niet de bedoeling dat u uitgeput aan een nieuwe set begint. Neem de rust die u denkt nodig te hebben. Uw ademhaling mag best wel een beetje versneld zijn wanneer u aan een nieuwe set kunt beginnen. Probeer tussen de sets ongeveer 30 seconden te rusten. Hoofdstuk 3. Trainingsprogramma s - algemene informatie! Onderstaand vindt u enkele voorbeeld programma s welke u bij aanvang kunt gebruiken. Omdat de spieren na enkele weken zullen wennen aan een trainingsprogramma is het goed om het programma met enige regelmaat te wijzigen. U kunt dan de oefeningen vervangen door oefeningen die betrekking hebben op dezelfde spiergroep. Voorbeeld: Squat (kniebuigen met halter in de nek) Vervangen door Front squat (kniebuigen met halter voor op de schouders) U zult door het regelmatig wijzigen van uw programma de spieren elke keer weer verrassen waardoor het resultaat beter zal zijn. Later in dit e-book vindt u een weblink waarmee u zeer veel verschillende oefeningen kunt vinden. Note: let wel op dat als u een oefening wijzigt de nieuwe oefening wel betrekking heeft op dezelfde spiergroep!!!! Voor de wat ouderen die beginnen met sporten is het raadzaam om eerst een arts te raadplegen en/of een gezondheidstest te laten afnemen!!! 10

11 - Warming up en cooldown! Ook bij fitness is een goede warming up zeer belangrijk. U voorkomt hiermee onnodige blessures. De warming up kan bestaan uit eerst cardiotraining (cross trainer loopband fiets) en vervolgens het los maken van alle spieren en wat lichte strekoefeningen. Vervolgens is het zinvol om bij de eerste oefening van een spiergroep eerst een licht gewicht te pakken waarmee u bijvoorbeeld 15 tot 20 herhalingen kunt maken. Cooldown: Na de fitnesstraining is het zinvol om alle spieren te rekken waardoor ook de eventuele spierpijn later minder zal zijn en kans op blessures te verkleinen!!!!!!!!!

12 - programma voor degene die sterker/zwaarder wilt worden! Dag 1 Benen: Squat 5 sets van 6-8 Leg extension 4 sets van 8 Leg curl 4 sets van 8 Calf raise 4 sets van 10 Borst: Bench Press 3 sets 8 /2 x 6 Dumbell flyes 4 sets van 8 Incline Bench 4 sets van 8 Biceps Barbell curl 3 sets 8/2 x 6 Dumbell curl 4 sets van 6 Buikspieren crunches 2 x maximaal Dag 2 Rug: Deadlift 5 sets van 6 Chin Ups 5 sets van 6-8 Dumbell Rowing 4 sets van 8 Schouders: Neck press 3 sets van 6-8 Military Press 3 sets van 6-8 Dumbell laterals 2 sets van 6-8 Upright rowing 2 sets van 8 Triceps French press 5 sets van 6-8 Tricep push down 4 sets van 8 Buikspieren sit ups 2 x maximaal Dag 3 weer zoals dag 1, dag 4 zoals dag 2 etc etc. Zoals eerder vermeld is een trainingsfrequentie van 3 of 4 keer per week goed. Bij 4 keer per week worden dus alle spiergroepen 2 keer per week getraind. Vergeet niet de warming up van ongeveer 10 minuten. Probeer voor en na de krachttraining ook wat rek en strekoefeningen te doen om zo kans op blessureleed te verkleinen

13 - Programma vechtsporters en duursporters! Elke training alle spiergroepen. 2 tot 3 keer per week Benen: Lunges met halter 3 sets van 8-10 (per been) Leg extension 3 sets van Calf raise 3 sets van Rug: Chinning bar 3 sets van 8-12 Lat Pulley wide grip 3 sets van 8-12 one armed Dumbell rowing 3 sets van Borst: Bankdrukken 3 sets van Dumbell pull-over 3 sets van Dumbell fly's 3 sets van Schouders shoulder press 3 sets van dumbell side laterals 3 sets van Biceps Barbell curl 3 sets van Triceps Tricep cable extension 3 sets van Buikspieren crunches situps 2 x maximaal 2 x maximaal

14 Programma voor de wat oudere fitness beoefenaar Doel: fit worden/blijven 2 tot 3 keer per week trainen!!!!!!! Benen: Lunges met dumbells 3 sets van 8-10 (per been) Leg extension 2 sets van Leg curl 2 sets van Calf raise 2 sets van Rug: latpulley wide grip 3 sets van 8-12 one armed Dumbell rowing 2 sets van Borst: Bench Press (dumbells) 3 sets van Dumbell fly's 2 sets van Schouders shoulder press (dumbells) 3 sets van dumbell side laterals 2 sets van Triceps Tricep cable extension 3 sets van Biceps Dumbell curl 2 sets van Buikspieren crunches situps 2 x maximaal 2 x maximaal

15 Programma voor degene die wilt afvallen Benen: Lunges met dumbells 3 sets van 8-10 (per been) Leg extension 2 sets van Leg curl 2 sets van Calf raise 2 sets van Rug: latpulley wide grip 3 sets van 8-12 one armed Dumbell rowing 2 sets van Borst: Bench Press (dumbells) 3 sets van Dumbell fly's 2 sets van Schouders shoulder press (dumbells) 3 sets van dumbell side laterals 2 sets van Triceps Tricep cable extension 3 sets van Biceps Dumbell curl 2 sets van Buikspieren crunches situps 4 x maximaal 4 x maximaal Let op: Om af te vallen zult u meer moeten bewegen en uw eetgewoonten waarschijnlijk aanpassen. Door de fitness oefeningen zullen uw spieren sterker worden waardoor uw metobolisme verhoogt. Met andere woorden; Uw lichaam verbrandt meer kcalorieen. Dus met dezelfde voedingswijze zult u ook afvallen!!! Probeer zeker in het begin niet teveel aan uw basisvoeding te wijzigen maar laat uw lichaam eerst wennen aan de training. Probeer snacks en dergelijke wel te vermijden. Wees alstublieft niet te ongeduldig voor wat betreft resultaten. Elke maand (maar) 1 kilo afvallen is in 1 jaar 12 kg. Een heel goed resultaat als u er zich ook nog eens fitter bij voelt

16 Hoofdstuk 4. Voedingsadviezen - Algemene informatie over voeding! Voeding. Wat moet ik wel eten en wat niet? Hoeveel moet ik drinken? Vragen die menigeen bezighoudt. Mijn advies: Gezond eten: Wat ik daarmee wil zeggen is dat u voldoende eiwitten,koolhydraten en vetten eet. Hoeveel van elk is voor een ieder verschillend. Elk lichaam is anders en reageert anders op voeding of drank. Het is zodoende onmogelijk om u hier een gepast voedingsschema te geven. Wel wil ik u handvatten aanreiken waarmee u vanaf heden zelf een behoorlijk voedingsschema kunt maken. Hierna heb ik meerdere links naar relevante websites vermeldt waar u ook heel veel informatie over voeding kunt vinden. Zelf ben ik heel erg enthouisisast over de website U kunt hier echt van alles vinden waaronder handige tools om voeding te berekenen. Voorbeeld; u gaat naar de site en opent bovenaan de pagina het tabblad ideale gewicht, Vervolgens scrolt u naar beneden tot aan berekening calorie verbruik Na het invullen van uw gegevens krijgt u dan globaal uw calorie verbruik. U weet dan waar u ongeveer rekening mee moet houden bij het samenstellen van een voedingsschema. Onder calorieverbruik vindt u ook het tabblad rekenmachine calorietabel. Hier kunt u veel verschillende voedingsmiddelen invoeren zodat u in grote lijnen zult weten wat u per dag binnen krijgt! 16

17 - Voedingsupplementen! De commerciele wereld verdient er miljoenen aan, maar de resultaten zijn helaas meestal niet naar tevredenheid. Oorzaak: men denkt vaak dat het wondermiddelen zijn die bij gebruik de gewenste resultaten geven. Maar, zoals al eerder vermeld, de basis is gezond eten en drinken. Supplementen kunnen dan een prima aanvulling zijn op uw voeding. Verder ben ik van mening dat een aanvullend multivitaminen supplement zeker gebruikt kan worden. Voor degene die sterker/zwaarder wilt worden is eiwitpoeder voor extra eiwit inname ook aan te raden. Hoewel dit mijn inziens geen must is als uw voeding goed is uitgebalanceerd. Dat wil zeggen, voldoende eiwitten koolhydraten en vetten. (eiwit behoefte fitness beoefenaar ongeveer 1 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht) Interessante websites: Klik op deze site op fitnessoefeningen voor uitvoering van al uw oefeningen. Ik raad u aan om niet de op deze site vermeldde schema s te gaan uitvoeren!!!!!!

18 Slotwoord Ik hoop van harte dat u de handleiding (e-book) met interesse hebt gelezen en dat het enigzins aan u verwachtingen heeft voldaan. Ik vertrouw er op dat het lezen van dit e-book u meer inzicht heeft gegeven voor wat betreft uw trainingsmogelijkheden. Verder is mijn wens dat u na het lezen van mijn e-book niet (meer) verloren in sportcentra hoeft te gaan lopen en dan maar te hopen dat iemand welwillend is om u bij elke training weer op de juiste weg te helpen!!!! Mocht u nog vragen hebben dan kunt u mij altijd even mailen. Mocht u verdere begeleiding willen bezoekt u dan mijn website Met sportieve groeten Henk ter Beek 18

BELANGRIJK!!! WZPT 2012 Pagina 1

BELANGRIJK!!! WZPT 2012 Pagina 1 BELANGRIJK!!! Dit programma is een Stap-Voor-Stap programma dat langzaam maar zeker progressie maakt naar het punt van zeer zware belasting. Een goede warming up is verplicht vóór elke training om ervoor

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de

Nadere informatie

Fitness-island.com - Fitness-schema Kracht 5 dagen per week

Fitness-island.com - Fitness-schema Kracht 5 dagen per week DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig tussen sets Borst incline benchpress 4 6, 6, 6, 6 max. 2 min. bankje + stellage decline flye 4 6, 6, 6, 6 max. 2 min. bankje + dumbbells close-palm push-ups

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com

Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com Surf naar http://www.strakkebuikspieren.nl/gratis/ voor de nieuwste versie.

Nadere informatie

Door Jesse van der Velde. www.jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde (Online Personal Trainer) www.jessevandervelde.

Door Jesse van der Velde. www.jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde (Online Personal Trainer) www.jessevandervelde. Door Jesse van der Velde www.jessevandervelde.com Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer u een fysieke beperking,

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes

http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Door Jesse van der Velde http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

TRAININGSPLAN. Buikspieren

TRAININGSPLAN. Buikspieren TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts

Nadere informatie

Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties

Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties Paul Harmsen Maart 2013 Boekwerk Specifieke Oefeningen Alpe d Huzes 1 Inhoud Inleiding... 3 Benen... 4 Borst... 7 Bovenrug... 9 Schouders...

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

De Top 10 Dieet Mythen

De Top 10 Dieet Mythen - 1 - De Top 10 Dieet Mythen Een dieet volhouden is nooit makkelijk, zeker niet met de overvloed aan dieet mythen. Het is het vaak moeilijk een onderscheid te maken tussen effectieve afval technieken/strategieën

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is

Nadere informatie

Core. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066

Core. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066 Core Wat is ClubJoy Core? ClubJoy Core is een efficiënte workout om in slechts 30 minuten op een snelle én verantwoorde manier je kernspieren te trainen. Je buik, billen en rug worden strakker en sterker.

Nadere informatie

Richtlijn bij revalidatie na een SLAP REPAIR

Richtlijn bij revalidatie na een SLAP REPAIR Richtlijn bij revalidatie na een SLAP REPAIR We onderscheiden een 3-tal postoperatieve fasen: Fase 1: 0 t/m 6 Fase 2: 7 t/m 12 Fase3: 3 tot 6 maanden Elke fase is ingedeeld in een 3-tal onderdelen, te

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale

Nadere informatie

HET BEWEEGPROGRAMMA. Vitalavie in samenwerking met B-Flex Health

HET BEWEEGPROGRAMMA. Vitalavie in samenwerking met B-Flex Health HET BEWEEGPROGRAMMA Vitalavie in samenwerking met B-Flex Health Een groot deel van de Nederlandse bevolking voelt zich niet fit. Wist je dat levensstijl daar een ontzettend grote rol in speelt? Vermoeidheid,

Nadere informatie

Aankoopgids. Fitness. Koop slim en laat u informeren door Unigro! Kijk regelmatig onze website voor updates en nieuwe aankoopgidsen.

Aankoopgids. Fitness. Koop slim en laat u informeren door Unigro! Kijk regelmatig onze website voor updates en nieuwe aankoopgidsen. Aankoopgids Fitness Koop slim en laat u informeren door Unigro! Kijk regelmatig onze website voor updates en nieuwe aankoopgidsen. Alles voor een fit en getraind lichaam Iedereen kent wel de verkwikkende

Nadere informatie

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile 1 Rapid Fatloss Workouts gratis introductie workout Introductie: Hoe voer ik deze trainingsschema s uit? Dankjewel voor het downloaden

Nadere informatie

Beginnersschema. Hardloopaanbiedingen.nl wenst je heel veel succes en plezier met hardlopen!

Beginnersschema. Hardloopaanbiedingen.nl wenst je heel veel succes en plezier met hardlopen! Beginnersschema In het beginnersschema wordt er gewerkt met hardlopen en wandelen. De bedoeling van de wandelpauzes is dat men actief kan herstellen van de looppas. In de eerste maanden van je opbouw werk

Nadere informatie

Copyright@Maikel Korbmacher

Copyright@Maikel Korbmacher Versie 1.0 Dit is versie 1.0. Ga naar www.gezondheidentraining.com om de nieuwste versie te downloaden. Let op: sta je reeds op onze mailing list dan ben je automatisch in het bezit van de meest recente

Nadere informatie

Hulde. aan de. hulk. Train je spieren en word sterker, slanker en gezonder

Hulde. aan de. hulk. Train je spieren en word sterker, slanker en gezonder Met work-out voor thuis! Hulde aan de hulk Train je spieren en word sterker, slanker en gezonder Trainen met halters en gewichten lijkt een mannending. Toch zouden niet alleen mannen, maar ook vrouwen

Nadere informatie

De top 12 redenen waarom je faalt bij het afvallen. 1. Je hebt een gebrek aan of hebt niet de juiste kennis.

De top 12 redenen waarom je faalt bij het afvallen. 1. Je hebt een gebrek aan of hebt niet de juiste kennis. De top 12 redenen waarom je faalt bij het afvallen. 1. Je hebt een gebrek aan of hebt niet de juiste kennis. Zonder twijfel is een gebrek aan de juiste kennis de voornaamste reden waarom mensen moeite

Nadere informatie

MEGAFITNESS TOTAL FITNESS

MEGAFITNESS TOTAL FITNESS Er is zoveel informatie beschreven op het Internet en in boeken over fitness, waardoor je vaak de bomen door het bos niet meer ziet. Je raakt ervan overstelpt en enigszins verward. Daarom deze basisprincipes

Nadere informatie

Volledige fitheid met de Total Gym Shaper (handige tips). 4

Volledige fitheid met de Total Gym Shaper (handige tips). 4 OEFENINGENBOEK Inhoudsopgave: Hoe dient u dit oefeningenboek te gebruiken: 3 Volledige fitheid met de Total Gym Shaper (handige tips). 4 Definitie van de terminologie: - Fitnesscircuit 5 - Intensiteit:

Nadere informatie

BELANGRIJK!!! WZPT 2012 Pagina 1

BELANGRIJK!!! WZPT 2012 Pagina 1 BELANGRIJK!!! Dit programma is een Stap-Voor-Stap programma dat langzaam maar zeker progressie maakt naar het punt van zeer zware belasting. Een goede warming up is verplicht vóór elke training om ervoor

Nadere informatie

RICHTLIJN BIJ REVALIDATIE NA EEN GESLOTEN EN OPEN BANKART

RICHTLIJN BIJ REVALIDATIE NA EEN GESLOTEN EN OPEN BANKART RICHTLIJN BIJ REVALIDATIE NA EEN GESLOTEN EN OPEN BANKART We onderscheiden een 5-tal postoperatieve fasen: Fase 1 : week 0-1 - 2 Fase 2 : week 3-4 5 Fase 3 : week 6 7 8 9 Fase 4 : week 10 tot en met 15

Nadere informatie

Strakke Buik Geheimen Marijke Helswieg

Strakke Buik Geheimen Marijke Helswieg Download De Nieuwste Versie! Dit is versie 1.1, download nu direct de nieuwste versie op: http://www.afslankenmetmarijke.nl Stop Met Alleen Je Buik Trainen Als Je Van Je Buik Vet Af Wilt!! Tot nu toe zijn

Nadere informatie

Dear Good Morning presenteert

Dear Good Morning presenteert Dear Good Morning presenteert Kerst*Fit Het vijfdaagse workout-plan om 2014 tot een fit eind te brengen Hi sportieveling, Wat leuk dat je mee wilt doen aan het KERST*FIT workout-plan van Dear Good Morning.

Nadere informatie

Physical Training. In deel 2 van dit document worden de diverse oefeningen uitgelegd. In deel 3 staat een compleet trainingsschema van 12 weken.

Physical Training. In deel 2 van dit document worden de diverse oefeningen uitgelegd. In deel 3 staat een compleet trainingsschema van 12 weken. 1 PT en KYOKUSHIN PT is een amerikaanse afkorting voor "physical training". Om het meeste profijt van Kyokushin Karate te hebben is het gewenst dat de beoefenaars blijven trainen, ook buiten de dojo. De

Nadere informatie

Fysieke training voor ski-atleten

Fysieke training voor ski-atleten Fysieke training voor ski-atleten Inleiding De Nederlandse skiërs zijn al jaren erg goed in de jeugd. Elk jaar zijn er wel skiërs in de scholieren, waarvan de hele Nederlandse skiwereld denkt het mogelijke

Nadere informatie

SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN. eenvoudig snel efficiënt

SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN. eenvoudig snel efficiënt SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN eenvoudig snel efficiënt DIËTEN IS TRAINEN OM DIK TE WORDEN 1Als een beer in een winterslaap is en dus niets meer eet gedurende een lange tijd, doet de natuur iets slims. Het

Nadere informatie

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com 1 Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer je een fysieke beperking, een blessure of klachten hebt van welke

Nadere informatie

Top Tips voor. Bart Coumans. EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 februari 2009, Noordwijkerhout

Top Tips voor. Bart Coumans. EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 februari 2009, Noordwijkerhout Top Tips voor Krachttraining op Scherp Bart Coumans EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 februari 2009, Noordwijkerhout Programma Eigen Kracht 10.00 uur De Kracht van Eiwit Hans Wassink 11.15 uur

Nadere informatie

1e jaargang nr. 4 - juli/augustus 2015

1e jaargang nr. 4 - juli/augustus 2015 NIEUWSBRIEF 1e jaargang nr. 4 - juli/augustus 2015 MAG JE TRAINEN ALS JE NOG SPIERPIJN HEBT VAN DE VORIGE KEER? Er zijn verschillende soorten spierpijn. Je kunt spierpijn hebben van zowel een cardio workout

Nadere informatie

MEDIPREVENTIECENTRUM

MEDIPREVENTIECENTRUM Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Body-Band oefenband theraband voor Fitness-Training 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de Body-Band oefenband, theraband, fitnessband van

Nadere informatie

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Fit op de keuring Goed gekeurd DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Inhoud 2 Inleiding 5 3 Trainingsprogramma voor de keuring 6 4 Trainingsprogramma voor de militaire opleiding

Nadere informatie

Warming up training van 10 minuten

Warming up training van 10 minuten Strek en buig Twist Boxer shuffle Kniehef Hoge been zwaai Spreid sluit Squats lungen Algemene warming up programma Prikkelintensiteit :40-60% van MT : 1 rondgang (serie) van 09 stations. 30 sec per oef

Nadere informatie

Inhome Trainingsprogramma

Inhome Trainingsprogramma EGDS Inhome Trainingsprogramma S peciaal voor diegene die niet in staat zijn om naar een sportcentrum te gaan of voor als je op vakantie gaat maar wel lekker actief wilt blijven, heb ik het EGDS Inhome

Nadere informatie

MACRO SENIOREN DEVELOPMENT 2015 2016

MACRO SENIOREN DEVELOPMENT 2015 2016 MACRO SENIOREN DEVELOPMENT 2015 2016 Kalender Maand September Oktober November December Januari Februari Maart April Mei Juni Juli Augustus Sept Datum (Zondagen) 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20

Nadere informatie

ONCO-MOVE, bewegen tijdens chemotherapie Instructie

ONCO-MOVE, bewegen tijdens chemotherapie Instructie Oncologie ONCO-MOVE, bewegen tijdens chemotherapie Instructie De behandeling van kanker, in het bijnder de chemotherapie en/of raotherapie, kan aanleing zijn tot langdurige vermoeidheid en contieverlies.

Nadere informatie

SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer

SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer Voeding The Beginning! Goede basisvoeding! Wat is een goede basisvoeding? Voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten! Voldoende

Nadere informatie

Krachttraining draagt bij aan het beter presenteren van een hockeyer Door Roderick Schothorst

Krachttraining draagt bij aan het beter presenteren van een hockeyer Door Roderick Schothorst Krachttraining draagt bij aan het beter presenteren van een hockeyer Door Roderick Schothorst Nick Meijer blij met krachttraining Oranje Nick Meijer is met z'n 22 jaar een speler waar het Nederlands team

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Onco-Move. Bewegen tijdens chemotherapie

Onco-Move. Bewegen tijdens chemotherapie Onco-Move Bewegen tijdens chemotherapie Introductie De behandeling van kanker, in het bijzonder de chemotherapie en/of radiotherapie, kan aanleiding zijn tot langdurige vermoeidheid en conditieverlies.

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

Fysieke Training Waterpolo Dames. Richard Louman. Waterpolo programma

Fysieke Training Waterpolo Dames. Richard Louman. Waterpolo programma Fysieke Training Waterpolo Dames Richard Louman 1 december 2009 Richard Louman Fysiek trainer NOC*NSF: waterpolo dames, roeien, shorttrack Bewegingswetenschappen VU Amsterdam CSCS certificering Strength

Nadere informatie

Afslank Programma voor Dames

Afslank Programma voor Dames Afslank Programma voor Dames Afslank Programma voor dames 1 Afslank Programma voor dames 2 Afslank Programma voor dames 3 Afslank Programma voor dames 4 Afslank Programma voor dames 5 Afslank Programma

Nadere informatie

Bewegen en Gezondheid

Bewegen en Gezondheid Bewegen en Gezondheid Fit zijn en fit blijven Iedereen wil gezond en fit zijn. Om fit te blijven kun je bijvoorbeeld sporten, niet roken, voldoende rust nemen en gezond eten. Al die zaken horen bij een

Nadere informatie

Binnen 8 weken Fit met HIIT. Korte, leuke workouts van 10 tot 20 minuten per keer, uit te voeren vanuit je eigen huis

Binnen 8 weken Fit met HIIT. Korte, leuke workouts van 10 tot 20 minuten per keer, uit te voeren vanuit je eigen huis Binnen 8 weken Fit met HIIT Korte, leuke workouts van 10 tot 20 minuten per keer, uit te voeren vanuit je eigen huis Over mij Janne Schuijn Eigenaresse Ladies Lifting PT Personal trainer & Online coach

Nadere informatie

Anti-Jetlag & Hotel Workout. Strak & Fit, Overal. Door Jesse van der Velde. http://jessevandervelde.com/anti-jetlag-hotel-workout

Anti-Jetlag & Hotel Workout. Strak & Fit, Overal. Door Jesse van der Velde. http://jessevandervelde.com/anti-jetlag-hotel-workout Anti-Jetlag & Hotel Workout Strak & Fit, Overal Door Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com/anti-jetlag-hotel-workout Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF

Nadere informatie

Personal Hormonal Profile van Bram stille. Gemeten op 17-07-2013 door Bram Stille. Cortisol Protocol

Personal Hormonal Profile van Bram stille. Gemeten op 17-07-2013 door Bram Stille. Cortisol Protocol Personal Hormonal Profile van Bram stille Gemeten op 17-07-2013 door Bram Stille Cortisol Protocol Uit uw huidplooimeting in combinatie met de door u ingevulde vragenlijst blijkt dat u een disbalans heeft

Nadere informatie

TRAININGSLEER EN TRAININGSEFFECT. WWW.WAALSPORT.COM door T.Leenders. Krachttraining en praktijk

TRAININGSLEER EN TRAININGSEFFECT. WWW.WAALSPORT.COM door T.Leenders. Krachttraining en praktijk TRAININGSLEER EN TRAININGSEFFECT WWW.WAALSPORT.COM door T.Leenders. Krachttraining en praktijk Doelstelling - Wat is krachtraining? - Hoe ziet de krachttraining er in de praktijk uit? - Zin en onzin in

Nadere informatie

Oefenen na een keizersnede

Oefenen na een keizersnede Oefenen na een keizersnede Inleiding U bent in het Albert Schweitzer Ziekenhuis op genomen omdat u een keizersnede heeft ondergaan. Hierdoor moet u nog een paar dagen in het ziekenhuis blijven. Een keizersnede

Nadere informatie

PRE-OPERATIEVE ADVIEZEN VOEDING EN BEWEGING

PRE-OPERATIEVE ADVIEZEN VOEDING EN BEWEGING PRE-OPERATIEVE ADVIEZEN VOEDING EN BEWEGING 563 Inleiding In deze folder wordt uitgelegd hoe u zich door goede voeding en beweging optimaal kunt voorbereiden op uw operatie en uw ziekte. Wanneer u, voorafgaand

Nadere informatie

30 dagen een commitment met jezelf aangaan!

30 dagen een commitment met jezelf aangaan! 30 dagen een commitment met jezelf aangaan! 1. Training 2. Voeding 3. Rust 1. Training - Grote spieren trainen benen, borst en rug - Cardio training - Dagelijks middelmatig bewegen Grote spieren trainen:

Nadere informatie

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER TRAININGSPLAN XCO-TRAINER HET PRINCIPE VAN XCO-TRAINING. Nieuw explosieve training met maximaal resultaat. Door actieve bewegingsvormen kan de mechanische belastbaarheid van spieren, het bindweefsel in

Nadere informatie

In boek leg ik je uit welke fouten dat zijn en hoe je ze kan voorkomen met als resultaat dat jij zo snel mogelijk in shape bent!

In boek leg ik je uit welke fouten dat zijn en hoe je ze kan voorkomen met als resultaat dat jij zo snel mogelijk in shape bent! In dit eboek laat ik je zien hoe je een nieuwe wetenschappelijke ontdekking genaamd "de afterburn effect" je gaat helpen om dat afgeslankte lichaam te krijgen. Maar ik ga je ook de 3 fouten laten zien

Nadere informatie

Kracht en stabilisatie

Kracht en stabilisatie Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en

Nadere informatie

Adviezen na een keizersnee

Adviezen na een keizersnee Adviezen na een keizersnee Informatie voor patiënten F0030-3415 juli 2013 Medisch Centrum Haaglanden www.mchaaglanden.nl MCH Antoniushove, Burgemeester Banninglaan 1 Postbus 411, 2260 AK Leidschendam 070

Nadere informatie

BEWEGEN BIJ KANKER 17041

BEWEGEN BIJ KANKER 17041 BEWEGEN BIJ KANKER 17041 Inleiding De ziekte kanker, maar ook de behandeling, zoals chemotherapie, operatie, bestraling en hormonale therapie, kunnen aanleiding geven tot langdurige vermoeidheid en conditieverlies.

Nadere informatie

Wil je toch eens wat anders doen dan heb ik op de volgende bladzijden een paar oefeningen / trainingen uitgewerkt die je goed zou kunnen doen.

Wil je toch eens wat anders doen dan heb ik op de volgende bladzijden een paar oefeningen / trainingen uitgewerkt die je goed zou kunnen doen. Overzomeren Het motto is eigenlijk stay active. Wat je doet is minder belangrijk dan het bewegen op zich. Juist daardoor kun je makkelijker je gewicht en vet % beheersen en ben je beter voorbereid op de

Nadere informatie

De ultieme workout voor het bovenlichaam, vergezeld van een voedingsgids.

De ultieme workout voor het bovenlichaam, vergezeld van een voedingsgids. GEBRUIKSAANWIJZING IRON GYM De ultieme workout voor het bovenlichaam, vergezeld van een voedingsgids. Belangrijk: Raadpleeg uw huisarts voordat u met dit of enig ander trainingsprogramma begint. Waarschuwing:

Nadere informatie

RICHTLIJNEN BIJ REVALIDATIE NA EEN OPEN CUFF REPAIR

RICHTLIJNEN BIJ REVALIDATIE NA EEN OPEN CUFF REPAIR RICHTLIJNEN BIJ REVALIDATIE NA EEN OPEN CUFF REPAIR In het revalidatie schema is uitgegaan van de meest voorkomende cuff repair (supra spinatus met of zonder infraspinatus). Indien er sprake is van repair

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON

TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON Leuk dat je mee gaat doen met de Spierathlon! Het belooft een ontzettend sportieve dag te worden waarbij we onze gezonde spieren in gaan zetten voor zieke spieren. Zijn jou

Nadere informatie

SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN. eenvoudig snel efficiënt

SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN. eenvoudig snel efficiënt SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN eenvoudig snel efficiënt 1 DIËTEN IS TRAINEN Hongersnood! OM DIK TE WORDEN Als je gaat diëten denkt je lichaam dat het zich moet beschermen tegen een hongersnood. Je lichaam

Nadere informatie

Elegance Fitness Femme D Elegance Elegance Squash Elegance Sun LESROOSTER ELEGANCE

Elegance Fitness Femme D Elegance Elegance Squash Elegance Sun LESROOSTER ELEGANCE LESROOSTER ELEGANCE Elegance Health Centre Waalwijk Eerste Zeine 120a 5144 AM Waalwijk T. 0416 363 525 F. 0416 363 592 E. info@elegance-health-centre.nl W. www.elegancewaalwijk.nl Elegance Fitness Femme

Nadere informatie

Steptraining, deel 3: Voorbeeld krachtcircuit steptraining

Steptraining, deel 3: Voorbeeld krachtcircuit steptraining Steptraining, deel 3: Voorbeeld krachtcircuit steptraining In dit derde deel over steptraining een voorbeeld van een krachtcircuit voor steppers. Circuittraining is erg geschikt om het lichaam te laten

Nadere informatie

Grondbeginselen van krachttraining

Grondbeginselen van krachttraining Grondbeginselen van krachttraining Tijdens de training hebben we het wel eens gehad over krachttraining en het belang hiervan. Van jongs af aan doet in principe elke wedstrijdjudoka tijdens de training

Nadere informatie

Algemene voorwaarden OVERZICHT LESTIJDEN. Lidmaatschap is niet overdraagbaar

Algemene voorwaarden OVERZICHT LESTIJDEN. Lidmaatschap is niet overdraagbaar Algemene voorwaarden 2011 OVERZICHT LESTIJDEN TIJD MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG Lidmaatschap is niet overdraagbaar 0909.00-10.0009.00-10.0009.00-10.00 Geen buiten schoeisel in de zaal Gebruik

Nadere informatie

WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN

WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN Wat je moet weten; Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te

Nadere informatie

GEBRUIKSAANWIJZING HOMETRAINER B870

GEBRUIKSAANWIJZING HOMETRAINER B870 GEBRUIKSAANWIJZING HOMETRAINER B870 Proficiat met de aankoop van deze Hometrainer. Indien u onderstaande voorzorgsmaatregelen in acht houdt en wat gezond verstand aan de dag legt, zal deze hometrainer

Nadere informatie

WORKOUT 1 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van:

WORKOUT 1 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van: WOD 1 WORKOUT 1 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van: 6 squat clean thrusters (50/35) 6 box jumps 12 squat clean thrusters (50/35) 12 box jumps 18 squat clean

Nadere informatie

SAI SEI KAN. JKA Shotokan Karateclub Oudenaarde 4051 Lid van de Vlaamse Federatie v.z.w. Lid van de v.z.w. JKA Vlaanderen Sinds 1994.

SAI SEI KAN. JKA Shotokan Karateclub Oudenaarde 4051 Lid van de Vlaamse Federatie v.z.w. Lid van de v.z.w. JKA Vlaanderen Sinds 1994. SAI SEI KAN JKA Shotokan Karateclub Oudenaarde 4051 Lid van de Vlaamse Federatie v.z.w. Lid van de v.z.w. JKA Vlaanderen Sinds 1994 Buikspieren Auteur: Maarten Vermeersch Inhoudsopgave Inleiding... 3 1

Nadere informatie

Sport en Voeding. Sneller je sportdoelen bereiken Voor Krachtsporters, Duursporters en Afvallers

Sport en Voeding. Sneller je sportdoelen bereiken Voor Krachtsporters, Duursporters en Afvallers Sport en Voeding Sneller je sportdoelen bereiken Voor Krachtsporters, Duursporters en Afvallers Voorwoord Bedankt voor je interesse in in2health.nl. Op in2health.nl vind je onpartijdig gezondheidsadvies

Nadere informatie

19627427.00 FRA/NLD A NLD TIPS VOOR EEN GOEDE CONDITIE

19627427.00 FRA/NLD A NLD TIPS VOOR EEN GOEDE CONDITIE TIPS VOOR EEN GOEDE CONDITIE 19627427.00 FRA/NLD A NLD INHOUD 1. Volg uw hartslag... 3 2. Kies de sport die bij u past... 4 3. Aanbevolen hartslagzone... 6 4. De perfecte training... 8 1. VOLG UW HARTSLAG

Nadere informatie

Je lichaam als een kinetische keten

Je lichaam als een kinetische keten Je lichaam als een kinetische keten De kinetische keten in het kort Voet stabiliteit Enkel mobiliteit Knie stabiliteit Heup mobiliteit Lumbale wervels (onderrug) stabiliteit Thoracale wervels (bovenrug)

Nadere informatie

Trainingsplan. 1. Doelstelling

Trainingsplan. 1. Doelstelling Trainingsplan 1. Doelstelling Dit trainingsplan heeft tot doel een overzicht te genereren van de trainingsdoelstellingen op lange en korte termijn en zal als leidraad dienen voor invulling van de trainingsschema

Nadere informatie

Plank Challenge. Wat is de Core en waarom is core-training zo belangrijk? Door Personal Trainer: Ginny Mulders

Plank Challenge. Wat is de Core en waarom is core-training zo belangrijk? Door Personal Trainer: Ginny Mulders Plank Challenge Wat is de Core en waarom is core-training zo belangrijk? Door Personal Trainer: Ginny Mulders 1 Plank Challenge Wat is de Core? Inhoudsopgave 1. Plank Challenge en E- Book over de Core...

Nadere informatie

Daarbij kan er sprake zijn van minder eten door bijvoorbeeld: toenemende vermoeidheid; kortademigheid; minder beweging; angst; depressie.

Daarbij kan er sprake zijn van minder eten door bijvoorbeeld: toenemende vermoeidheid; kortademigheid; minder beweging; angst; depressie. Voeding bij COPD Inleiding Een gezond, afwisselend eetpatroon is voor iedereen goed. Voedsel is immers de brandstof van ons lichaam. Klachten als kortademigheid, vermoeidheid en hoesten kunnen uw lichamelijke

Nadere informatie

Staalharde buikspieren in 30 dagen

Staalharde buikspieren in 30 dagen Staalharde buikspieren in 30 dagen Inhoud Het Belang van een Sterke Kern... 2 Trainingsrichtlijnen... 4 Opwarming... 6 Buikspieroefeningen... 7 Crunches... 7 Decline Crunch... 8 Reverse Crunch... 10 Curl

Nadere informatie

Nu op healthandfitness.nl

Nu op healthandfitness.nl BINNENKORT UW NIEUWE WEBSITE? : Nu op healthandfitness.nl Gezonde recepten In elke editie staan er lekkere en gezonde recepten in ons magazine. Maar wist je dat alle recepten ook on-line staan. Heb je

Nadere informatie

Voorwoord. Eindhoven, 19 Juni, 2003 Anton van den Bosch Jorden Oerlemans Stefan Veltrop

Voorwoord. Eindhoven, 19 Juni, 2003 Anton van den Bosch Jorden Oerlemans Stefan Veltrop Naam auteurs: Jorden Oerlemans Stefan Veltrop Anton van den Bosch Docentbegeleider: Olav Braunbach-Bakhuys Methodologische begeleidster: Monica Veeger Onderzoeksverslag Fontys Paramedische Hogelschool

Nadere informatie

BEWEGEN BIJ PROSTAATKANKER

BEWEGEN BIJ PROSTAATKANKER BEWEGEN BIJ PROSTAATKANKER 1014 Inleiding De ziekte prostaatkanker, maar ook de behandeling, zoals een operatie, bestraling, hormonale therapie en chemotherapie, kunnen aanleiding geven tot langdurige

Nadere informatie

body, mind & inspiration codex 1: cardiomix De bmi community begint waar de personal trainer stopt

body, mind & inspiration codex 1: cardiomix De bmi community begint waar de personal trainer stopt : cardiomix De bmi community begint waar de personal trainer stopt Inhoud In deze eerste codex van bmi komen vier onderwerpen aan bod: 1. Cardio 2. Krachtsport 3. Motivatie 4. Voeding Cardio In het cardiogedeelte

Nadere informatie

AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN

AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN De liesblessure Wat is het? Pijn in de lies wordt vaak een liesblessure genoemd. Automatisch denkt men dan vaak aan een blessure van de aanvoerende beenspieren (adductoren),

Nadere informatie

Digitale brochure 2014. info@fitfuture.nl 06-54 323 199

Digitale brochure 2014. info@fitfuture.nl 06-54 323 199 Digitale brochure 2014 info@fitfuture.nl 06-54 323 199 Geachte heer / mevrouw, Hierbij ontvangt u de digitale brochure van Fit Future. Fit Future richt zich op functionele trainingsartikelen voor (paramedische)

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Snel, simpel en smakelijk

Snel, simpel en smakelijk Snel, simpel en smakelijk waar SLIM Gemakkelijk afvallen Een gezond lijf is niet alleen uw visitekaartje, het is uw leven. En als u lekker in uw vel zit, dan straalt u dat ook uit! Hoe lekker zit u in

Nadere informatie

Over de auteur 1 3. Verantwoording 1 4

Over de auteur 1 3. Verantwoording 1 4 Inhoud Voorwoord 1 1 De bekkenbodemspieren, een vergeten spiergroep 1 1 Over de auteur 1 3 Verantwoording 1 4 deel1bekkenbodemfit: inleiding 17 1 Historie 1 9 1.1 Van heilgymnastiek/fysiotherapie tot bekkenfysiotherapie

Nadere informatie

Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties

Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties Sporten gééft energie. Maar sporten vráágt ook energie. Extra energie,

Nadere informatie

Sport gezond. www.physiomotion.nl

Sport gezond. www.physiomotion.nl Sport gezond www.physiomotion.nl Haal het maximale uit je sport, ongeacht je leeftijd en lichamelijke conditie Ons team van gespecialiseerde sportfysiotherapeuten helpt je er graag bij. Je bent welkom

Nadere informatie

Fiets/Loop voor een huis

Fiets/Loop voor een huis Fiets/Loop voor een huis Bijgaand een eerste aanzet ter voorbereiding op Fiets/Loop voor een Huis, het bedwingen van de Alpenreus de Galibier. Het programma is opgesteld om de Col du Galibier met eventueel

Nadere informatie

Gebruiksaanwijzing Fit For Fun CT10

Gebruiksaanwijzing Fit For Fun CT10 Gebruiksaanwijzing Fit For Fun CT10 Inhoud 2 1. Belangrijke informatie 1.1 Gezondheid 1.2 Veiligheid 2. Introductie 2.1 Inhoud verpakking 2.2 Belangrijke onderdelen 2.3 Specificaties 3. Fitness 3.1 Trainen

Nadere informatie

TRAININGSTIPS EN HANDLEIDING L60 loopband

TRAININGSTIPS EN HANDLEIDING L60 loopband TRAININGSTIPS EN HANDLEIDING L60 loopband STRETCHEN Stretchen voor de training zorgt voor meer flexibiliteit en vermindert de kans op blessures. Ga geleidelijk naar een bepaalde stretchpositie en houd

Nadere informatie

Voeding voor optimale atletiekprestaties

Voeding voor optimale atletiekprestaties Voeding voor optimale atletiekprestaties Sportdiëtist Katrien Blaauw Sportvoedingsadvies t Groene Hart Inhoud Voorstellen Verschillende voedingsstoffen Koolhydraten/ Eiwitten/ Vetten/ Vocht Verschil sprint/

Nadere informatie

De Trainingsladder Het ontwikkelen van goed en sneller voetenwerk geeft je de vaardigheid om snel te bewegen.

De Trainingsladder Het ontwikkelen van goed en sneller voetenwerk geeft je de vaardigheid om snel te bewegen. De Trainingsladder Het ontwikkelen van goed en sneller voetenwerk geeft je de vaardigheid om snel te bewegen. De trainingsladder dwingt benen en voeten snelle patronen in te slijpen door ze veel te herhalen.

Nadere informatie