SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer

Transcriptie

1 SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer

2 Voeding The Beginning! Goede basisvoeding! Wat is een goede basisvoeding? Voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten! Voldoende vitamines en mineralen Voldoende vocht Goede balans (verdeling en regelmaat) Timing inname eiwitten, vetten en koolhydratem

3 Sportvoedingspiramide

4 Sportspecifiek Tijdens inspanning Drinken Koolhydraten <30 minuten Niet nodig Niet nodig >30 - <60 minuten Eventueel (afhankelijk Niet nodig/eventueel van o.a. temperatuur/vochtve rlies) >60 - < 90 minuten Ja Eventueel (afhankelijk van o.a. temperatuur, intensiteit en vochtverlies) >90 minuten Ja Ja

5 Sportspecifiek De spelregels vóór de inspanning? Eet tot 3 uur voor de inspanning geen volwaardige maaltijd! Is persoonlijk Wat niet: veel eiwitten, vetten, vezels, scherpe kruiden/specerijen, koolzuur Wat wel: koolhydraten en vocht!

6 Sportspecifiek Voorbeeld: Sporten in de ochtend; tijdstip 9.00 uur; Duur: 2 uur Ontbijt: 7.00 uur 2 witte/licht bruine kadetten met jam en 200 ml isotone drank 5 minuten voor inspanning: 200 ml isotone drank of halve banaan en water

7 Sportspecifiek Tijdens inspanning: Wat niet: Hypertone dranken Vast voedsel Eiwitten, vetten, koolzuur Te weinig drinken! Te veel drinken Kleine slokjes drinken > klotsende maag! Nieuwe dingen!

8 Sportspecifiek Tijdens inspanning: Wat wel: Water: circa ml per uur Koolhydraten (eventueel): circa gram per uur Hypotone dranken (commercieel of zelf gemaakt) Isotone drank (commercieel of zelf gemaakt) Energiereep Sport gelletjes, gel drinks Eten en drinken kan (en moet ) je trainen!

9 Sportspecifiek Tijdens de inspanning: Minuten (totaal 1 uur) Totaal koolhydraten (gram) Totaal vocht (ml) Drinken 150 ml Isotone drank* (9 g) ml water 150 ml Isotone drank* (9g) ml water ml/uur Eten Snack (30 g) Snack (30 g) 60 Totaal 78 g/uur ml/uur

10 Sportspecifiek Na de inspanning: Liefst binnen 20 minuten aanvullen! In ieder geval drinken! Eiwitten voor herstel! Vooral na zware training! Koolhydraten om lege glycogeenvoorraden aan te vullen! De 24 uur na inspanning goed blijven eten en drinken! Goede basis voeding! Regelmaat

11 Sportspecifiek Voorbeelden van goede eiwit/koolhydraat aanvulling: 500 ml Vifit of magere chocolademelk 300 gram magere kwark met muesli en een handje noten.

12 Drinken! 1. Voor, tijdens en na: Water 0 g kh per 100 ml) 2. Voor, tijdens en na: Hypotoon of isotoon Verdund sap of limonade 4-8 g kh per 100 ml 3. Na: Hypertoon of energiedrank Sap en frisdrank, Chocolademelk, Fristi, Vifit, etc. >8 g kh per 100 ml Drink 150ml in 1 keer! Om klotsen van de maag tegen te gaan!

13 Klachten Maag- en darmklachten Wat veroorzaakt maag- en darmklachten? Niet eten (op lege maag trainen) Te veel eten Te vet Te veel eiwit Te veel vezels Hypertone drank Wat doe je er tegen?

14 Klachten Spierklachten - Spierkramp Wat veroorzaakt spierklachten? Te weinig drinken Niet optimale basisvoeding Te veel drinken! (te kort aan zouten!) Onvoldoende rust! Vermoeide spieren! Nuchter trainen Niet goed aanvullen tijdens inspanning Niet goed aanvullen na = slecht herstel Magnesium te kort? Vitamine D tekort? Wat doe je er tegen?

15 Bietensap? 2-3% prestatieverbetering bij duursporters (matig tot redelijk getrainde atleten). Zelfs al na eenmalige inname. 500 ml rode bietensap 3 uur voor de inspanning. Verhoogde efficiëntie in de mitochondriën (de energiefabriekjes in de cellen) > hierdoor zou eenzelfde prestatie met lager O2 verbruik mogelijk zijn. Een verhoogde bloedtoevoer (O2 en voedingstoffen) naar de spieren. Verlaging bloeddruk. Pas op met lage bloeddruk!!!

16 Cafeïne? Verbetert de alertheid, het nemen van beslissingen en de concentratie. Positieve effecten op de duurprestatie bij inspanningen > 1uur. Verhoogt de stofwisseling licht. 1 kop koffie (60 milligram cafeïne) kan al een effect hebben. Advies: 2-3 milligram per kg lichaamsgewicht heeft een positief effect op de duurprestatie. Ongeveer 1 uur voor inspanning innemen. Cafeïne begint echter al te werken 5-10 min na inname. Na 2-3 uur een eventuele tweede inname. Pas op! In hogere doseringen kan cafeïne leiden tot versnelde hartslag, misselijkheid, duizeligheid, slapeloosheid, trillen, hoofdpijn en nerveusheid.

17 Vragen?

18 BEDANKT! Facebook: LinkedIN: Annet Brons, sportdiëtist en hardlooptrainster