WORKSHOP Voeding & Hydratatie 03/08/2019

Transcriptie

1 WORKSHOP Voeding & Hydratatie 03/08/2019

2 1. Waarom is voeding en hydratatie bij sport belangrijk? voldoende opslag van koolhydraten (belangrijke energieleverancier) voldoende vochtinname om uitdroging tegen te gaan inname van eiwitten om de spierschade te herstellen inname van vitamines en mineralen om het verlies te compenseren

3 2. Wat eet je best VOOR het sporten en op welk moment? voeding rijk aan koolhydraten en vocht evenwichtig bevat mineralen, vitamines en eiwitten arm aan vetten en ruwe voedingsvezels gemakkelijk verteerbaar

4 2. Wat eet je best VOOR het sporten en op welk moment? 3-4 uur voor de inspanning: zoete pannenkoeken met confituur, stroop of honing en een glas (magere) melk ontbijtgranen met (magere) melk pasta of rijst met een lichte saus en eventueel mager vlees of vis

5 2. Wat eet je best VOOR het sporten en op welk moment? 2 uur voor de inspanning fruit (bv banaan), geen zuur ontbijtgranen met melk graanrepen met laag vetgehalte

6 2. Wat eet je best VOOR het sporten en op welk moment? Aptonia heeft een aantal producten ontwikkeld die rijk zijn aan koolhydraten en licht verteerbaar zijn: 6,00 Als ontbijt te nemen tot 1,5u voor de race. Klaar te maken in 5 minuten in de microgolfoven (maximum 11 minuten in de oven) Bevat de bestanddelen die noodzakelijk zijn voor een ontbijt voor de race de verpakking bevat 3 porties Minder sterke chocoladesmaak, per individuele portie verpakt

7 2. Wat eet je best VOOR het sporten en op welk moment? Aptonia heeft een aantal producten ontwikkeld die rijk zijn aan koolhydraten en licht verteerbaar zijn: 30min voor de inspanning 15min voor de inspanning 8,00 gemakkelijk en snel klaar te maken: geen keukenapparatuur nodig 5,00 Op basis van citroenmelisse: vermindert de effecten van stress bevat vitamines, magnesium en koolhydraten

8 2. Wat eet je best VOOR het sporten en op welk moment? Bij een extreem intensieve inspanning/wedstrijd kan het nuttig zijn om koolhydraten te laden 8,00 2 mogelijkheden om de glycogeenreserves te verhogen. Dagelijkse voeding aanpassen (spreek een specialist aan voor een aangepast voedingsplan) Toevoeging van Maltodextrine aan je bestaande voedingsplan Nieuwe verpakking Portie voor 3 races (2 bidons/dag gedurende 3 dagen) neutrale ph

9 3. Waarop moet je letten bij voeding TIJDENS het sporten vocht aanvullen tijdens de inspanning vochtverlies van 2% heeft negatief effect op prestatie koolhydraten aanvullen tijdens de inspanning: 30 tot 60gram KHn/uur verlies van mineralen compenseren planning vanaf de start van de inspanning + goed verspreid oefening spijsverteringsproblemen beperken

10 4. APTONIA maakt onderscheid tussen 3 lengtes van inspanning. Welke? inspanningen van minder dan 1 uur inspanningen tussen 1 en 3 uur inspanningen langer dan 3 uur < 1u geen extra koolhydraten nodig, wél hydrateren 1-3u 30g KHn/u + hydrateren + inname vitamines en mineralen > 3u 60g KHn/u + hydrateren + inname vitamines en mineralen

11 Inspanning minder dan 1 uur geen extra koolhydraten nodig, wél hydrateren

12 Inspanning tussen 1 en 3 uur 30g KHn/u + 500mL vocht/u + inname vitamines en mineralen Optie 1 Optie 2 Optie 3 + +

13 Alternatieve bars en gels voor inspanningen tussen 1 en 3u

14 Inspanning langer dan 3 uur 60g KHn/u + 500mL vocht/u + inname vitamines en mineralen + anti-oxidanten Optie 1 Optie 2 Optie 3 + +

15 Alternatieve bars en gels voor inspanningen langer dan 3u

16 5. Waarom is voeding NA het sporten belangrijk? Aanvullen van lever- en spierglycogeen (koolhydraatvoorraden) Aanvullen van vocht en elektrolyten verloren door zweet Aanmaken van nieuw spiereiwit, van rode bloedcellen Immuunsysteem optimaal laten werken

17 6. Wat eet en drink je best NA de inspanning? Binnen 1 uur na de inspanning neem je best koolhydraatrijke drank of voeding om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen binnen 4 à 6u vochtverlies compenseren 1,5 x de hoeveelheid verloren vocht weer innemen Verliezen kunnen gecompenseerd worden door een recuperatiedrank: rijk aan eiwitten, vermindert vermoeidheid, bevat antioxidanten en heeft een hoog natriumgehalte (zout) ter aanvulling kan je een after sport bar eten

18 6. Wat eet en drink je best na de inspanning? Recovery Drink 8,00 Rehydrateert en voorziet het lichaam van mineralen Vult de energievoorraad aan. Optimaliseert het spierherstel Nieuw: citroensmaak met grotere hoeveelheid BCAA

19 6. Wat eet en drink je best na de inspanning? After sport Proteïne Bar 4,50 Vult de energievoorraad aan. Optimaliseert het spierherstel

20 VRAGEN?

21 BEDANKT