Winnen door voeding Schaatsen, Den Haag, 30 oktober 2010

Transcriptie

1 Winnen door voeding Schaatsen, Den Haag, 30 oktober 2010 e

2 Supplementen Aanvullende sportvoeding Basis sportvoeding Anjavan van Geel e Anja e van Geel Anja e van Geel

3 Supplementen Aanvullende sportvoeding Basis sportvoeding Anjavan van Geel e Anja e van Geel Anja e van Geel

4 Trainingsdag Tijdstip Training En-verbruik Aandachtspunten uur Krachttraining kcal uur Schaatstraining kcal Overig kcal Totaal kcal e

5 Voor en tijdens marathon Rotterdam Brandstoffen - Vetten - Koolhydraten e

6 Voor en tijdens marathon Rotterdam Uitputting koolhydraatvoorraden Verminderde prestatie!! e

7 Trainingsdag Tijdstip Training En-verbruik Aandachtspunten uur Krachttraining kcal Pre ontbijt voor training Dorstlesser tijdens training Tussenmaaltijd (1-1,5 gr Kh/kg) uur Schaatstraining kcal Dorstlesser tijdens training Warme maaltijd (1,5-2 gr Kh/kg) Totaal Overig kcal Kh rijke maaltijden en tussenmaaltijden kcal e

8 Tussenmaaltijden met gram KH 2 snedenbrood, appelstroop en vruchtensap 2 krentenbollen 1 krentenbol, 1 banaan en 1 glas vruchtensap Yoghurt, 50 gram muesli en banaan 4 sneden brood met hartig beleg e

9 Tussenmaaltijden met 100 gram KH 4 snedenbrood, 2 appelstroop en vruchtensap 2 krentenbollen, banaan en 1 glas vruchtensap Yoghurt, 100 gram muesli en banaan 5 bananen 1 liter vruchtensap e

10 Bijdrage brandstoffen 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% - 20% 10% 0% rust wandelen duurloop sprint eiwit glucose vet e Anja e van Geel

11 Duur activiteit <45 min Koolhydraten nodig Aanbevolen voor een optimal hoeveelheid Voor en tijdens prestatie marathon Rotterdam Geen koolhydraten nodig Koolhydraattype Glu Glu+Fru NVT NVT NVT NVT min Hele kleine hoeveelheden Mondspoeling Meeste soorten koolhydraten 1 uur-2 uur Kleine hoeveelheden Tot 30 gram per uur Meeste soorten koolhydraten 2-3 uur >3.0 uur Matige hoeveelheden Grote hoeveelheden Tot 60 gram per uur Tot 90 gram per uur Koolhydraten die snel verbrand worden (glucose, maltodextrines) Alleen combinaties van glucose:fructose of maltodextrines:fructose (ongeveer 2:1) e

12 Voorbeeld en tijdens marathon Rotterdam Koolhydraten Energie (gram) (Kcal) Dorstlesser (330 ml) Energy Drink (330 ml) Sportwater e

13 Voor en tijdens marathon Rotterdam Eiwit Bouwstof e

14 Trainingsdag Tijdstip Training En-verbruik Aandachtspunten uur Krachttraining kcal Pre ontbijt voor training Dorstlesser tijdens training Hersteldrank, kwark,chocomel (15-20 gram) Tussenmaaltijd (1-1,5 gr Kh/kg) uur Schaatstraining kcal Dorstlesser tijdens training Warme maaltijd (1,5-2 gr Kh/kg) Overig kcal Kh rijke maaltijden en tussenmaaltijden Totaal kcal e

15 15-20 gram eiwit 250 ml magere vruchtenkwark 500 ml magere chocolademelk 3 eieren e

16 Vochtverlies - Temperatuur - Luchtvochtigheid - Duur en intensiteit - Kleding - Individuele verschillen e e

17 Trainingsdag Tijdstip Training En-verbruik Aandachtspunten uur Krachttraining kcal Pre ontbijt voor training, ml vocht Dorstlesser tijdens training, ml/uur Hersteldrank, kwark,chocomel (15-20 gram) Tussenmaaltijd (1-1,5 gr Kh/kg), 500 ml vocht uur Schaatstraining kcal Dorstlesser tijdens training, ml/uur Warme maaltijd (1,5-2 gr Kh/kg) 500 ml vocht Totaal Overig kcal Kh rijke maaltijden en tussenmaaltijden, 1,5 l vocht kcal e

18 Hamburger met frites en mayo Energie: Eiwit: Koolhydraat: Vet: 550 kcal 24 gram 30 gram 37 gram Rundvlees met pasta en spinazie Energie: Eiwit: Koolhydraat: Vet: 550 kcal 46 gram 73 gram 8 gram e

19 Altijd een keus!! 225 kcal 495 kcal 885 kcal 225 kcal 495 kcal 885 kcal Anja van Anja Geel van Geel e

20 2 croissantjes, kaas Energie: 490 kcal Eiwit: 16 gram Koolhydraat: 36 gram Vet: 30 gram 4 sneden brood, halv, kip, appelstroop Energie 510 kcal Eiwit: 36 gram Koolhydraat: 80 gram Vet: 11 gram e

21 Tussendoortje kcal brood wandelen (min.) Appelflap Candybar 270 3,5 72 Gevulde koek Magnum 300 3,5 80 e

22 Tussendoortje kcal brood wandelen (min.) Pinda s (200g) Chips (200g) Frites + mayo 620 7,5 150 Pizza e

23 Tussendoortje kcal brood wandelen (min.) Likeur Wijn Wijn, zoet Bier e

24 Winnen door voeding SUCCES e