Bewuster eten om beter te presteren!!!

Transcriptie

1 Bewuster eten om beter te presteren!!! 13 november 2013 sportdiëtiste S.P.O.R.T.S.

2 Wat verwacht u van dit advies? Betere voedingsgewoontenoptimalisatie Goed evenwicht tussen voeding en prestatie Betere prestatie en recuperatie

3 TRAINING - Vermoeidheid - Spierstijfheid + Uithouding + Techniek LICHAAM PRESTATIE VOEDING + Lichaamssamenstelling (LT) + Voedingsstatus (KT) + Groei Erfelijke factoren Omgeving

4 Lichaamssamenstelling GEZOND GEWICHT volwassenen BMI (body mass index) verhouding gewicht en lengte 18,5 24,9 kg/m²

5 Lichaamssamenstelling Buikomtrek volwassenen Vrouwen: < 80 cm (> 88 cm: ernstig verhoogd gezondheidsrisico) Mannen: < 94 cm (> 102 cm: ernstig verhoogd gezondheidsrisico)

6 Groeicurven Lichaamssamenstelling kinderen

7 Lichaamssamenstelling Vetgehalte Huidplooimetingen BIA Dexa Onderwaterweging Gelabeld water

8 Behoud gezond gewicht Balans behoefte ~ inname Groei Beweging!! Gezonde voeding

9 Voeding en training gaan hand in hand Training = afbraak/beschadiging van spieren = prikkelen van beschermmechanismen = energie verbruiken Voeding = bouwstoffen eiwitten = beschermstoffen Vitamines/mineralen =energie aanvullen koolhydraten/vetten

10 Sportvoedingspiramide Sportspecialistische training: 3-6 uur/dag Supplementen Sportspecifieke training: 3-7 x /week 1-2 uur/dag Sportvoeding Basistraining: 1-3 x /week 1-2 uur/dag Gezonde voeding

11 Voedingsdriehoek: variatie regelmaat aangepaste porties

12 Vochtverlies: Ademhaling Urine Zweten: tot 30 ml/min (1800ml/uur) Vochtbehoefte (adolescent): 60-45ml/kg/dag (60kg = ml)

13 Vochtverlies

14 Controleer uw vochtverlies! Wegen Kleur van uw urine: Bloso!! Dorst= slechte indicator!!

15 Goede dranken? (dagdagelijks) frisdrank

16 Wat met sportdranken?

17 Sportdranken: soorten Sportwater Rehydratatiedrank Dorstlesser Energiedrank Recuperatiedrank

18 Doel: Dorstlesser vochtbalans behouden/herstellen KH aanbreng 4-8 % koolhydraten mg Na/100ml Geen vitamines of supplementen Isotoon of hypotoon

19 Gebruik: inspanning > 1u 1,5u Tips: koel bewaren lekkere smaak regelmatig drinken

20 Vocht: aanbevelingen VOOR inspanning Start goed gehydrateerd: >1u voordien: +/- 500 ml vlak voor inspanning: wat je kan verdragen TIJDENS inspanning (indien >60 min) ml elke 15 min NA inspanning gewichtsverlies x 1.5

21 Koolhydraten = verzamelnaam voor suikers en zetmeel = brandstof Energie voor lichaamsfuncties Energie voor sport Concentratie!! Kleine voorraad (glycogeen): +/- 1 uur sport

22 Te weinig koolhydraten Snellere vermoeidheid Verminderde trainingsintensiteit Geringe trainingswinst Concentratieverlies Slechte prestaties Traag herstel Overtraining

23 Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten?

24 Soorten koolhydraten Snel resorbeerbare KH Suiker, snoep, koek, geraffineerde producten zoals witte rijst, wit brood Traag resorbeerbare KH Bruin brood, volkoren pasta, muesli, fruit, aardappelen voedingsvezels!

25 Wat met koek, snoep,?

26 Criteria? Koek: min 50g KH/100g max 10g vet/100g

27 Criteria? Energiereep: Min 50g KH/100g Max 10g vet/100g Koolhydratengel: 60-70g KH/100g Geen andere toevoegingen

28 Koolhydraten: aanbevelingen Dagelijks: 50-55%En VOOR inspanning 4-1 uur voor inspanning: 1-4g KH/kg lichte maaltijd (60kg g KH) Kort voor inspanning: KH rijke snack TIJDENS inspanning (> 1.5u) 30-60g/uur (snelle suikers)

29 Koolhydraten: aanbevelingen NA inspanning: ZO SNEL MOGELIJK ( zeker binnen 30min): 1g KH/kg In combinatie met eiwitten later: 4-10g KH/kg over 24 uur Opgelet met alcohol!!

30 >= 300g/dag 2-3 stuks/dag vitamines & mineralen anti-oxidanten (bescherming-afweer) (koolhydraten)

31 Melk / yoghurt / karnemelk / kaas 3-5 porties per dag Calcium aanbreng voor sterke botten

32 g/dag eiwitten = bouwstoffen voor spierherstel Ook direct NA een zware inspanning

33 Boter/margarine/minarine/olie/frituurvet Energiebron voor trage inspanning Voldoende voorradig in ons lichaam!!

34 Suikerrijke producten: frisdrank/confituur/suiker/sportdranken Vetrijke producten: chips/mayonaise/croissants Suiker- en vetrijke producten: chocolade/koek/gebak/roomijs Alcohol

35 Regelmaat Basis gezonde voeding: 3 hoofdmaaltijden 3 tussendoortjes Sportvoeding: vóór tijdens na inspanning

36 De praktijk Dagelijks: gezonde voeding: Calorie-arme dranken: water, koffie. Volkoren koolhydraatbronnen: brood, rijst, pasta, aardappelen Voldoende fruit, groenten 120g vlees, vis 3-5 melkporties Weinig vet

37 Voor training: Doel: vocht- en koolhydraat behoefte optimaliseren 4-1 uur voor inspanning: 1-4g KH/kg lichte maaltijd (60kg g KH) Kort voor inspanning: KH rijke snack >1 uur voor inspanning: +/- 500ml drinken Vlak voor: wat je kan verdragen Voedingskeuze afhankelijk van de tijd

38 Voorbeelden: 250g aardappelen + groenten + mager vlees/vis = 50g KH 4 sn brood + 3 koffielepels conf/honing = 85g KH 320g pasta (125g ongekookt) + saus = 80g KH 1 potje (125g) magere fruityoghurt = 15g KH 1 stuk fruit = 15g KH 1 banaan = 30g KH 2 sn peperkoek = 30g KH 250 ml dorstlesser 6% KH = 15g KH 1 Meli honingwafel = 20g KH 1 pakje Sultana (3st) = 20g KH

39 Tijdens training: Doel: voldoende vocht & energie vermoeidheid uitstellen < 1.5 uur: eventueel water >1,5 uur: dorstlesser KH aanvullen: 30-60g/ uur Vocht aanvullen: ml/ 15 min

40 Voorbeelden: 500ml dorstlesser 6% 750ml dorstlesser 6% = 30g KH = 45g KH

41 Na training: Doel: goede recuperatie Vochtbalans herstellen KH aanvullen Spierherstel Vocht aanvullen: gewichtverlies x 1.5 KH aanvullen: 1g KH/kg zo snel mogelijk 4-10g KH/kg over 24 uur + eiwit (10-20g)

42 Voorbeelden: 200ml Alpro Sojadrink = 15g KH 6g EW 200ml Cecemel = 25g KH 7g EW 200ml Fristi = 16g KH 3.6g EW 200ml Dan up drinkyoghurt = 27g KH 6g EW 750 ml recuperatiedrank = 70gKH 20g EW 250g aardappelen + groenten + mager vlees/vis = 50g KH 30g EW 1 potje rijstpap (115g) = 25g KH 6g EW 4 sn brood + 40g vleesbeleg = 50g KH 20g EW

43 Supplementen? Veel voorkomende redenen voor gebruik: Compensatie voor inadequate voeding Voldoen aan hogere behoeftes door zware training/wedstrijd Beter presteren Omdat anderen het doen/aanraden

44 Supplementen? Slechts enkele zouden een positief effect kunnen vertonen op een bepaald type van prestatie Het risico op een positieve dopingtest door gebruik van supplementen (met contaminanten) is reëel

45 Supplementen?

46 Supplementen?

47 Supplementen? Eiwitten/proteinen aminozuren

48 Supplementen? Beta-alanine Carnosine Buffert de intramusculaire verzuring bij inspanningen van hoge intensiteit langer dan 60 seconden.

49 Supplementen? Cafeïne Verbeterde prestatie Verhoogde vetoxidatie Verbeterde cognitie Verhoogde alertheid Piek in bloed bereikt minuten na inname

50 Supplementen? Creatine Resynthese van creatinefosfaat Een sneller PCr herstel tijdens recuperatie, van belang bij multipele sprints/sets Maar: extra gewicht door vocht

51 Supplementen? Nitraat Gedurende 6 dagen, dagelijks 500ml rode bietensap verlaagt bloeddruk in rust, O2 verbruik met 7% tijdens intense loopinspanning, verbeterde tijd tot uitputting met 15%.

52 Supplementen? Conclusie Respecteer eerst raadgevingen gezonde voeding Respecteer timing van voeding Postieve en negatieve effecten afwegen Responders en non responders Gebruik ook trainen Contaminatie van supplementen

53 Conclusie Maughan R.J, King D.S., Lea T.(2004) Dietary supplements. Journal of Sports Sciences, 22 (1) Although wise food choices will not make a champion out of the athlete who does not have the talent or motivation to succeed, an inadequate diet can prevent the talented athlete from making it to the top.