Gezond Presteren. Marieke de Groot Sportvoedingsdeskundige/diëtist.

Transcriptie

1 b Gezond Presteren Marieke de Groot Sportvoedingsdeskundige/diëtist Meer Tel: 06 dan 44 voeding!

2 Inhoud Terug in de tijd Energie systemen KH, eiwitten, vetten Vitamines en mineralen Vocht Van basis tot sportspecifiek Eten en drinken rondom trainingen en wedstrijden

3 Moderne homo sapiens jaar geleden Begin landbouw jaar geleden Industriele revolutie rond 1850 Nu

4 Toen Nuchter bewegen Bulkdrinken Thermoregulatie Lage maaltijdfrequentie Bescherming tegen warm en kou Nu Samenwerking Geen geindustrialiseerd eten Slaap- en waakritme Kortdurende stress Hier en nu

5 Toen Nuchter bewegen Bulkdrinken Thermoregulatie Lage maaltijdfrequentie Bescherming tegen warm en kou Nu Bewegen op koolhydraten Beetje bij beetje drinken Kachel en airconditioning + 6x per dag eten Isolatie Samenwerking Geen geindustrialiseerd eten Slaap- en waakritme Kortdurende stress Hier en nu Indidvidu 80% geindustrialiseerd eten Wekker Langdurende stress Daar en morgen

6

7 Winst door voeding Prestatieverbetering Voldoende energie voor trainingen en wedstrijden Vasthouden concentratie Sneller herstel na training of wedstrijd Blessurekans verkleind Sneller herstel na blessure Minder schommelingen in energiebalans

8 Symptomen van tekorten in je voeding Vaak honger hebben Zin in specifieke voedingsmiddelen Mentale instabiliteit Ongewenst gewichtsverlies of -toename Op moeten geven omdat je leeg bent Regelmatig blessures, ziek of vermoeid

9 Wat gebeurt er tijdens sportbeoefening?

10 Energieverbruik in balans Eten Trainen

11 Even bijtanken Eiwitten Koolhydraten Vetten

12 Koolhydraten Brandstof Levert snelle energie Geeft 3 maal sneller energie dan vet Waar zit het in? 1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën

13 Koolhydraten

14 Definitie van ziekte

15 Stelling Iedere dag een appel en een banaan eten is erg gezond

16 Eet zoveel mogelijk kleuren in de week

17 Snelle en langzame koolhydraten 17

18 Eiwitten Bouwstof van je lichaam Voor herstel en opbouw van spieren en weefsels Waar zit het in? 1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën

19 Eiwitten

20 Stelling Het is raadzaam om 2 tot maximaal 3 zuivelproducten per dag te consumeren

21 ???

22 If you don t use it, you lose it

23 Alles wat rent, vliegt en zwemt

24 Vetten Vervoeren van voedingsstoffen Opbouw van cellen Waar zit het in? 1 gram vet levert 9 kilocalorieën Verzadigde en onverzadigde vetten?

25 Onverzadigde vetten

26 Stelling Je kunt het beste in olie bakken omdat dit een onverzadigd vet is

27 Vetten om in te bakken

28 Vetten Omega- 3: ontstekingsremmend (vette) vis, walnoten, lijnzaad Omega- 6: ontstekingsbevorderend alle kant- en klaarproducten, alle producten met zonnebloemolie, halvarines etc. etc. Omega-9: licht ontstekingsremmend olijfolie, avocado 28

29 Voeding of vulling? 750 kcal 750 kcal 29

30 Vitamines en mineralen

31 Optimale sportvoeding De verhouding tussen de energieleveranciers en vitamines/mineralen is voor goede prestaties zeer belangrijk!

32 Belangrijk voor sporters zijn o.a.: Magnesium: spiercontractie en energiestofwisseling Ijzer: zuurstoftransport Zink: immuunsysteem en energiestofwisseling

33 Magnesium, ijzer en zink

34 Prestatiedaling en vochtverlies

35 Vochtverlies in % van het lichaamsgewicht Effecten 2% Verhoogde lichaamstemperatuur Vermindering van duurvermogen 3% Verregaande afname van duurvermogen 4% Vermindering van kracht Verregaande afname van duurvermogen >6% Kramp Uitputting Bewustzijnsverlies Coma

36 Vocht Jezelf wegen Plas test 36

37 Soorten sportdranken

38 Soorten sportdranken 0 Kcal 220 kcal 90 kcal

39 Van basis tot sportspecifiek

40 DE producten voor sporters Eieren (alle vit/min behalve vitamine C) Vlees (wild) (ijzer, eiwit, magnesium, zink) Vette vis (eiwit, ontstekingsremmend) Avocado (ontstekingsremmend, vit/min) Groente en fruit (afwisselen in kleuren) Ongebrande noten (juiste vetten, energierijk) Magere kwark (eiwitrijk)

41 De spelregels van een gezonde sportvoeding

42 Tijdens trainingsdagen Eet gevarieerd zodat je alle vitaminen en mineralen binnen krijgt Drink voldoende (2 4 L per dag) voor een goede vochtvoorziening Gebruik voldoende eiwitrijke en vetrijke voedingsmiddelen

43 Tijdens trainingsdagen Wees zuinig met verzadigd vet Vul vocht (water) aan tijdens de training Zorg voor een goede timing van de maaltijden

44 Maagontlediging 0-30 min Glucose, honing min Water, zwarte thee en koffie 1-2 uur Witbrood, melk, yoghurt, rijst, magere vis 2-3 uur Gekookte aardappels, mager vlees, zachte groenten, bananen 3-4 uur Bruinbrood, fruit, gebakken aardappels, kaas, gegrilleerd kalfsvlees, kip, biefstuk 4-5 uur Gebraden vlees, peulvruchten, vette vissoorten 5-8 uur Vette bakwaren, spek, varkensvlees, koolsoorten, gerechten in olie

45 Basisvoeding tijdens training Koolhydraten Groente + fruit Brood, muesli Aardappelen/pasta/ rijst/peulvruchten Havermout Ranja, koekjes, snoep, vruchtensap, cruesli, frisdrank, alcohol Lightproducten; bijv. optimel of cola zero Eiwit Mager vlees Kip + eieren (Vette) vis Magere en halfvolle zuivelproducten Noten/pitten/zaden Vet Mager vlees Kip + eieren Vette vis Magere en halfvolle zuivel Noten/pitten/zaden Olijfolie Avocado Koek, snacks, worst, witte sauzen, chocola, chips 45

46 Voorbeeld basisvoeding Onbijt Schaaltje yoghurt/kwark Fruit Studentenhaver/muesli Tussendoor Fruit/groente Gekookt ei Lunch Boterhammen vlees/ei/vis Salade Tussendoor Fruit/groente Gekookt ei Warme maaltijd Zoete bataat Groente (minimaal 200 gram) Vlees/vis Tussendoor Schaaltje kwark Handje noten/fruit

47 Voor de start Gebruik 2 3 uur voor de wedstrijd de laatste grote maaltijd Neem 1 uur voor de wedstrijd nog een tussendoortje: bijv. een banaantje Drink voorafgaand aan de wedstrijd voldoende water

48 Basisproducten op een wedstrijddag Fruit Groente Brood (wit of bruin) Belegsoorten: vleeswaren/kaas/ei/jam/appelstroop/honing Zuivelproducten Water

49 Eventuele extra s op een wedstrijddag Mueslireep met gedroogd fruit en noten/zaden/pitten (zonder chocolade) Eierkoeken, sultana s etc. Isotone sportdrank

50 Beter van niet op een trainings- of wedstrijddag Broodbeleg chocolade Snoep (inclusief chocolade) Koeken Chips/pinda s Frisdrank/hypertone dranken

51 Voor een snel herstel Drink voldoende voor herstel van de vochtbalans Eet eiwitrijke voedingsmiddelen voor opbouw en herstel van spierweefsels. Eet koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor herstel van energievoorraden in de spieren

52 Voor een snel herstel Neem binnen 30 minuten na een zware training of wedstrijd 20 gram eiwitten voor een snel herstel.

53 20 gram eiwit = 250 gram magere kwark OF Eiwitshake OF 3 eieren

54 Voorbeelden herstelmaaltijd Schaaltje kwark met fruit en noten Broodmaaltijd met ei, kaas of vleeswaren en tomaatjes en komkommer Warme maaltijd met vlees/vis, groente en aardappelen/rijst/pasta Smoothie van yoghurt/kwark en fruit Mueslireep, fruit en een gekookt eitje

55 Voorbeelden hersteldranken Water Thee Zuivelproducten/smoothie Groentesap Eiwitshake zoals Peptopro

56 Individueel advies? De (sport)diëtist is voor 3 uur per jaar in het basispakket van iedere zorgverzekeraar opgenomen.

57

58

59

60

61

62 Bedankt voor de aandacht!