Voeding en sport. 31 oktober 2012 RedFed - Carmen Lecluyse

Transcriptie

1 Voeding en sport 31 oktober 2012 RedFed - Carmen Lecluyse

2 Inhoud 1. Actieve voedingsdriehoek 2. Aanbevelingen 3. Praktische tips 4. Energiebehoefte 5. Etiket lezen 6. Reclame 7. Fabels en feiten Voeding en sport - Carmen Lecluyse 2

3 Actieve voedingsdriehoek (1) Voeding en sport - Carmen Lecluyse 3

4 Actieve voedingsdriehoek (2) De 3 basisprincipes evenwichtige voeding: 1. Evenwicht 2. Variatie 3. Matigheid Voeding en sport - Carmen Lecluyse 4

5 Actieve voedingsdriehoek (3) Gemiddelde Vlaming: Voeding en sport - Carmen Lecluyse 5

6 Aanbevelingen (1) Volwassenen BEWEGING minstens 30min/dag verspreid over dag, min. 10min na elkaar Kinderen en jongeren minstens 60min/dag Voeding en sport - Carmen Lecluyse 6

7 Aanbevelingen (2) 1.5l/dag WATER Kies bij voorkeur water Kies als middenweg koffie zonder toevoegingen van room, suiker, thee zonder toevoegingen van melk, room of suiker ontvette bouillon, light frisdranken Naar de restgroep frisdranken met meer dan 5 kcal/100 ml, energiedranken, alcoholische dranken, alcoholvrij bier, Bewegen & sporten = MEER drinken! Voeding en sport - Carmen Lecluyse 7

8 Aanbevelingen (3) GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN Bron: meerv. KH, plant. EW, voedingsvezels, vit. en min. Per dag: 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 gram) 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 gram) Meer E-verbruik = hogere inname Voeding en sport - Carmen Lecluyse 8

9 Aanbevelingen (4) GROENTEN Bron van: vit., min. en vocht nooit genoeg min. 300g/dag VARIEER! Volg groentekalender - seizoenen Tip: 2 maal per dag groenten groenten als tussendoortje soep Voeding en sport - Carmen Lecluyse 9

10 Aanbevelingen (5) FRUIT Bron van: KH, vitaminen, mineralen, vezels 2 stuks per dag Als dessertje, tussendoortje, broodbeleg of snack Vers fruit > blikfruit of gedroogd fruit Verwar groenten niet met fruit! Voeding en sport - Carmen Lecluyse 10

11 Aanbevelingen (6) MELK EN Ca-VERRIJKTE SOJAPRODUCTEN Bron van: Ca, EW, vit. B-groep Elke dag: 3 tot 4 (kleine) glazen melk ( ml) 1 tot 2 sneden kaas (20-40 gram) (of afgeleide producten) Voeding en sport - Carmen Lecluyse 11

12 Aanbevelingen (7) VLEES, VIS, EIEREN, EN VERVANGPRODUCTEN Bron van: EW, vit. en mineralen (bv. ijzer) Per dag: 100 gram vlees en/of vleeswaren. OF 100 gram vis, eieren en sojaproducten Voeding en sport - Carmen Lecluyse 12

13 Aanbevelingen (8) SMEER- EN BEREIDINGSVET Bron van: energie, essentiële VZ en vetoplos. vitaminen (vit. A & D) Vet slecht! Per dag: Mespuntje / boterham 1 el bereidingsvet/persoon (warme maaltijd) Voeding en sport - Carmen Lecluyse 13

14 Aanbevelingen (9) RESTGROEP Bron van: vet, suiker, ZELDEN bron van voedingsstoffen GEEN AANBEVELING! 703 kcal/dag Gebruik dagelijks maximaal 150 kcal uit de restgroep Bijvoorbeeld: 1 klein zakje chips (27.5g) ¼ chocolade cremekoek (25g) 4 speculaasjes ½ mars 2 bolletjes vanillesijs (zonder extra s, zonder hoorntje) Voeding en sport - Carmen Lecluyse 14

15 Praktische tips MEER: water groenten fruit (bruin) brood melkproducten MINDER: vlees restgroep Voeding en sport - Carmen Lecluyse 15

16 Praktische tips - sport Sport jij meer dan de aanbeveling? Nee, geen bijzondere maatregelen 1u sport: water is voldoende Kleine snack na sport = OK Boterham confituur, stuk fruit, gedroogd fruit, Voeding en sport - Carmen Lecluyse 16

17 Praktische tips - wedstrijden VOOR Gezonde voeding = basis Dag voor: Koolhydraatrijk (bv. pasta met magere saus) Niet te overdadig Licht verteerbaar (vette maaltijd vermijden) Voldoende maal tijd nemen Voeding en sport - Carmen Lecluyse 17

18 Praktische tips - wedstrijden TIJDENS Ontbijt: Klein en licht Vezelarm (darmtransit) Goed bij voelen 2 3uur voor wedstrijd (laatste grote maaltijd) Voeding en sport - Carmen Lecluyse 18

19 Praktische tips - wedstrijden TIJDENS Tussendoor: Voldoende drinken! >>>>> dorstgevoel Koolhydraatrijke tussendoortjes Rijpe banaan, gedroogd fruit, krentenbol, brood met koolhydraatrijk beleg (confituur), snoep Middag: Licht verteerbaar Niet teveel Iets wat je gewoon bent Vet vermijden (! Sauzen) Voeding en sport - Carmen Lecluyse 19

20 Praktische tips - wedstrijden NA Voldoende drinken Gezonde maaltijd! Niet: frietjes, Mc Donalds,... Voeding en sport - Carmen Lecluyse 20

21 Praktische tips - wedstrijden Algemeen Let op met: bonen, koolsoorten, ui, paprika, koolzuurhoudende dranken (oprispingen, boeren, flatulentie) Ijskoude dranken, pikante gerechten (maagkrampen) Pizza en spaghetti bolognese: veel koolhydraten, maar ook veel vetten! Voeding en sport - Carmen Lecluyse 21

22 Energiebehoefte Zeer individueel! Afhankelijk van: Groei, geslacht, leeftijd, type werk, beweging, transport, metabolisme, erfelijke factoren,... Algemene aanbeveling volwassenen: Vrouw: 2000kcal/dag Man: 2500kcal/dag Voeding en sport - Carmen Lecluyse 22

23 Etiket lezen Energie uitgedrukt in kcal 1kcal = 4.186kJ Per 100g/ per portie Energiewaarde 1g vet = 9kcal 1g KH = 4 kcal 1g EW = 4 kcal Korte versie Lange versie Vitamines/mineralen: ADH Zout Natrium Zie folder Voeding en sport - Carmen Lecluyse 23

24 Reclame: zin of onzin? Gezondheid verkoopt! Knorr Vie Nutri day, Danone Coca Cola light Plus met vitaminen met antioxidanten Chiquita smoothies Lays Baked Petit Lu beertjes Voeding en sport - Carmen Lecluyse 24

25 Fabels en feiten (1) Pasta is echte sportvoeding, ik moet het elke dag eten Ja, bevat veel koolhydraten Niet elke dag! Gezonde voeding: vnl aardappelen, 1 à 2 keer per week afwisselen met andere koolhydraatbron ( rijst, pasta, tarwe,...) Kan in voorbereiding en tijdens wedstrijden Voeding en sport - Carmen Lecluyse 25

26 Fabels en feiten (2) Cola is ongezond Cola bevat veel energie, geen voedingsstoffen Cola behoort tot extra s, is niet nodig Beperken tot 1 consumptie / dag Tijdens wedstrijd: OK, maar... Cola light? Voeding en sport - Carmen Lecluyse 26

27 Fabels en feiten (3) (Voedings)supplementen Helpt je de winter door Meer fut en vitaliteit Soorten Noodzaak? Gezonde voeding primeert! Voeding en sport - Carmen Lecluyse 27

28 Fabels en feiten (4) Men mag niet eten tussen de maaltijden Tussendoortje constant eten 5 maaltijden / dag = OK Ontbijt 10-uurtje Middag 4-uurtje Avond Voeding en sport - Carmen Lecluyse 28

29 Fabels en feiten (5) Niet eten is goed om gewicht te verliezen Wat je eet = veel belangrijkere dan hoeveel je eet! Minder eten en gezond eten = dé oplossing! Voeding en sport - Carmen Lecluyse 29

30 Fabels en feiten (6) Aardappelen, brood, pasta, zijn boosdoeners voor de lijn Juiste hoeveelheden respecteren! Aardappelen : calorie-arm Vraag: wat eet jij erbij? maynaise, roomsaus,... zijn grotere boosdoeners Aardappelen = standaard 1 à 2 keer /week afwisselen met iets anders Voeding en sport - Carmen Lecluyse 30

31 Fabels en feiten (7) Fruitsap/vruchtensap = gezonder dan frisdrank zie boven Voeding en sport - Carmen Lecluyse 31

32 Besluit! Voorgestelde aanbevelingen = algemeen Eet gezond! Voor je kan starten met sportvoeding moet je beginnen met gezonde voeding! Kijk naar jezelf en wees kritisch Bij vragen: contacteer een deskundige Voeding en sport - Carmen Lecluyse 32

33 Vragen? Voeding en sport - Carmen Lecluyse 33

34 Interessante websites (kleuters) (Hoge Gezondheidsraad) Eet jij voldoende? Voeding en sport - Carmen Lecluyse 34

35 Voeding en sport - Carmen Lecluyse 35