De Kracht van Voeding Sociaal Fonds Taxi, Papendal 16 december 2015

Transcriptie

1 De Kracht van Voeding Sociaal Fonds Taxi, Papendal 16 december 2015 Geel e

2 PALEO TOP 5 MEEST POPULAIRE DIËTEN 2015 CAMBRIDGE MLM DIEET e

3 Koolhydraat beperkt Top 4 meest populaire hypes 2015 Glutenvrij Eat clean Superfoods Geel e

4 Ui Voeding uit balans e

5 Energie balans e

6 Gezond gewicht Fysiek: minder kans welvaartziekten Sportief: minder kans blessures betere prestatie Maatschappelijk: uitstraling vitaliteit en controle Emotioneel: lekker voelen e

7 Sport Energie in (kcal/uur) Wandelen Nordic walking Hardlopen (10 km/uur) Fietsen rustig Fietsen (25 km/uur) Fitness Fitness, zwaar MARATHON Energie in sneden brood Geel e

8 Energieleverende voedingsstoffen Koolhydraten (4 kcal) Eiwitten (4 kcal) Vetten (9 kcal) Alcohol (7 kcal) Geel e e

9 Voor en tijdens marathon Rotterdam Brandstoffen Koolhydraten: snelle brandstof, beperkte voorraad Vet: langzame brandstof, onbeperkte voorraad

10 Uitputting koolhydraatvoorraden KH-voorraad is doorgaans voldoende voor 1-1,5 uur intensieve inspanning Geel e

11 Dorstlessers Isotoon Versnelde opname vocht Koolhydraten, zouten en vocht

12 Energie drinks Hypertoon Verhoogde kans maagdarmproblemen

13 Sportwater Werkelijkheid of illusie? e

14 Koolhydraten Energie (gram) (Kcal) Dorstlesser Energy Drink Sportwater 0 0

15 Spelregel 1 Eet voldoende koolhydraten, kies voor goede koolhydraten brood, granen (gedroogd)fruit, vruchtensap. peulvruchten aardappel, pasta, bulgur, couscous, quinoa Geel e

16 Spelregel 2 Wees zuinig met vet, kies voor goede vetzuren Niet te vet vlees, let op hoeveelheid, Minimaal 1 maal per week vis Bakken in vloeibaar vet Halfvolle, magere zuivelproducten Zuinig met kaas Vetrijke tussendoortjes is franje Geel e

17 STELLING 1 boterhambelegging 20+kaas (plak) levert evenveel energie (kcal) als 1 boterhambelegging cervelaatworst NIET WAAR 20+ kaas = 83 kcal Cervelaatworst = 56 kcal 48+ kaas = 133 kcal Kipfilet = 20 kcal. e

18 Voor en tijdens marathon Rotterdam Bouwstof Eiwit e

19 Voor en tijdens marathon Rotterdam Door intensieve training kleine haarscheurtjes in spieren. Eiwit (20 gram) direct na de inspanning bevordert herstel. e

20 Spelregel 3 Eet voldoende eiwit, zorg voor goede timing van eiwitten Vlees, vis, kip ei Vleesbeleg, kaas Melk, yoghurt(drank), kwark, karnemelk Tofu, tempé, noten (15 g/dag) Geel e

21 Vitamines Mineralen Regelen Lichaamsprocessen e

22 Brood Spelregel 4 Zorg voor variatie Aardappel, rijst, pasta, quinoa Groenten Fruit Zuivel Vlees(waren) Halvarine Minimaal 3/dag gram 200 gram 2 porties 600 ml. En 1 plak kaas gram gram noten Vocht 15 gram 1,5 liter Geel e

23 Vochtverlies Temperatuur Luchtvochtigheidsgraad Duur en intensiteit Kleding Individuele verschillen e e

24 Voor en tijdens marathon Rotterdam Spelregel 5 Zorg voor een goede vochtopname Normale vochtbehoefte 1,5-2,0 liter/dag Maak gewoonte van het drinken overdag Inspanning >1 uur vocht aanvullen tijdens inspanning ( ml/uur) e

25 Spelregel 6 Juiste timing van maaltijden 2-3 uur voor de inspanning laatste maaltijd Eiwit (20-25 g) direct na inspanning Koolhydraten binnen 2 uur na inspanning e e

26 Tussendoortje kcal brood wandelen (min.) Appelflap Candybar 270 3,5 72 Gevulde koek Magnum 300 3,5 80 e

27 Tussendoortje kcal brood wandelen (min.) Pinda s (200g) Chips (200g) Frites + mayo 620 7,5 150 Pizza e

28 Altijd een keus!! 225 kcal 495 kcal 885 kcal 225 kcal 495 kcal 885 kcal e

29 De Kracht van Voeding VRAGEN??? Geel e