Input - output. Voeding & Triatlon Eten om beter te presteren. Sportvoeding Thema s. Sportvoeding Waarop letten als triatleet?

Transcriptie

1 Voeding & Triatlon Eten om beter te presteren Input - output Training - Sport Raf Van Dyck 28 maart 2009 Levensstijl - Verzorging Sportvoeding Waarop letten als triatleet? Sportvoeding Thema s Drinken en eten tijdens en na training Vochtbalans en koolhydraatinname Recuperatie spieropbouw Voedingskeuze Koolhydraatrijk (wat met vezels?) Groenten en fruit Melkproducten Water Organisatie en timing Energiespreiding Pretraining training recuperatie Wedstrijddagen 1

2 Drinken en eten tijdens training Sport als extreme G. Andersen-Scheiss Olympische Spelen Hitte-uitputting- laatste toer in 5min44 Blijven trainen!! Vochtbalans Accent op : Vochtbalans : Vochtbalans constant houden - herstellen Zout opnemen om vochtbalans te ondersteunen Koude omgeving : beperkt vochtverlies Warme omgeving : hoog vochtverlies Inspanning Warmte door metabolisme Zweten en Uitdroging Opname uit omgeving Glycogeen koolhydraatreserve : Snelheid glycogeenafbraak beperken Glycogeenherstel bevorderen Rustige training : weinig energie uit koolhydraten Intensieve training : veel energie uit koolhydraten Samenstelling zweet water natrium (zout) andere mineralen Afvoeren van warmte 2

3 Vochtbalans Gevolgen van UITDROGING Daling Gevolgen uitdroging VO 2max Prestatie gewicht door vochtverlies 0 % geen 100 % 100 % Vochtbalans DRINKEN vanaf de START van de TRAINING/WEDSTRIJD DORSTGEVOEL VERMIJDEN Hoeveel vocht? 1 % geen ook geen dorst 95 % 100 % 2 % daling prestatievermogen 85 % 90 % dorst = te laat > 4 % krampen 50 % 70 % > 8 % coma mogelijk (GEWICHT voor training - GEWICHT na training) = GEWICHTSVERLIES (max. 1% LG) + HOEVEELHEID OPGEDRONKEN DRANK = VOCHTVERLIES Het is ook NIET de bedoeling te STIJGEN in GEWICHT! Vochtbalans Controleer je urine Hoeveel koolhydraten? Per uur inspanning : (Trainingsduur > 1 uur) tussen 20 & gram koolhydraten Donker geel : uitdroging mogelijk! Licht geel : voldoende drinken! Licht doorschijnend : OK gram / uur : extensief gram / uur : intensief extensief gram / uur : intensief 3

4 Dorstlesser of energiedrank Dorstlessers Functie : vochtbalans behouden / herstellen / sparen Inhoud : 4-8 % koolhydraten NaCl Toniciteit : hypotoon > isotoon > licht hypertoon Vb : Aquarius, Isostar, Trisport, Born, Gatorade,... Energiedrank Functie : glycogeenvoorraad spier en lever sparen Inhoud : maximaal 15% koolhydraten NaCl Toniciteit : isotoon > licht hypertoon > sterk hypertoon Vb: AA-drink, Performance, Maximize,... Hoeveel suiker zit er overal in? Bidon isotone drank 35 Bidon carbo energy 70 Rijsttaartje - kleintje 20 Ananas-abrikoostaartje Broodje pudding-confituur 40 Nougatreep 28 Energiereep - groot 37 Energiereep - klein 17 Hoeveel suiker zit er overal in? Koek Sandwich confituur/honing/stroop 30 Sandwich ham / kaas 20 Boterham confituur/honing/stroop 20 Boterham ham / kaas 15 Banaan 20 Gel 40 Water Aanbevelingen Sportdranken Uitsluitend water bij 1 training per dag Korte trainingen (<1u-1u30) Dorstlesser of Energiedrank : 1 training per dag Lange trainingen (>1u30) 2-3 trainingen per dag 4

5 Waarom recupereren? Trainen = afbreken Recuperatie Wat voel je na training? Wat breek je af tijdens training? Afbraak 1 : Vochtverlies + zout Minder vocht en zout Minder bloed Minder zuurstof /voedingsstoffen naar spier Trager herstel Vermoeid gevoel volgende training Afbraak 2 : Suikerreserve Suikerreserve is leeg Reserve is nodig voor herstel en volgende training Minder herstel betekent minder energie Minder energie betekent minder goed training 5

6 Afbraak 3 : Spierafbraak Spieren worden afgebroken Na training worden spieren hersteld Bouwstoffen (eiwitten) nodig voor herstel Sneller herstel als bouwstoffen aanwezig zijn Aandachtspunten Na training Recuperatie Opnemen van een aangepaste hoeveelheid : Koolhydraten :60 gram / uur. Vocht : 1.5 x vochtverlies Zout : 1 gram / liter vochtverlies Eiwitten : gram Hoe sneller inname hoe beter de recuperatie Binnen 1 uur na training Wat eten en drinken? Wat eten en drinken? KH Gram Natrium Mgram Eiwit Gram Vocht KH Gram Natrium Mgram Eiwit Gram Vocht Water 100 ml Koek (vitabis) Dorstlesser 100 ml Dorstlesser 800 ml Boterham met kaas Boterham met ham Energiedrank 100 ml Energiedrank 400 ml Boterham met confituur Boterham met honing Recupdrank totaal Fruityoghurt 125 gram 21 5 Yoghurtdrank 100 ml Yoghurtdrank 400 ml Banaan

7 Recupdrank Recupdranken Functie : vochtbalans herstellen koolhydraatbalans herstellen eiwitbalans herstellen zoutbalans herstellen Inhoud : koolhydraten / eiwitten / vocht NaCl Toniciteit : isotoon > hypertoon Vb : Trisport, Maximize, Performance, Born Hoe herstellen? Na training Water : blijven drinken! Aanvullen met 2-4 porties voeding/drank Rustig : 1-2 porties Intensief : 2-4 porties Drank : Dorstlesser : 300 ml = 1 portie Energiedrank : 150 ml = 1 portie Eten : Boterhammen met beleg (kaas, ham, confituur) Potje rijstpap / yoghurt / platte kaas Pakje Koeken Banaan Voedingskeuze Koolhydraten 7

8 Verbruik Vetten Welke soort energie wordt verbruikt? Koolhydraten Rust Extensief Extensief-Intensief Intensief Intensiteit Brood, pistolet, sandwich Cornflakes, havermout, muesli Rijst Pasta Puree Couscous Vaste voeding koolhydraatrijk Soldatenkoeken, vitabis, sultana Rijpe bananen Vezelarme keuze bij intensieve trainingen - wedstrijden. Fruitpap Rijstpap Havermoutpap Fruityoghurt Semi-vloeibaar koolhydraatrijk Gesuikerde magere platte kaas Fruitcocktail Milkshake Fruitsap Frisdrank Dorstlessers Energiedranken Gesuikerde karnemelk Chocomelk Vloeibaar koolhydraatrijk 8

9 Aandachtspunten Drinken Voldoende drinken Keuze : combinatie van Water : Water Thee Koffie (oppassen bij hitte en ijzerproblemen) Soep bouillon Gesuikerde dranken : minimaal Fruitsap yoghurtdranken - frisdranken Aandachtspunten Vezels Vezels aanpassen in functie van intensiteit Rustige training : vezels geen probleem Zware training wedstrijd : vezels beperken Accenten Bescherming Groenten : elke dag gram Fruit : gemiddelde 2 stuks per dag Brood : bruin grijs volkoren Zuivel : 3-5 porties / dag Glas melk Potje yoghurt Klein sneetje kaas Water : tussendoor 9

10 Regelmatig eetpatroon Klassieke regelmaat Goede organisatie en hoeveelheid Ontbijt Voldoende Tussendoor Beetje Middag Voldoende Tussendoor Beetje Avond Voldoende Avondhapje Beetje Regelmaat Trainingsdag Moeilijkheden Vooraf denken Ontbijt Normale maaltijd Training Na training 2de Ontbijt? Tussendoor Middag Warme koud maaltijd Tussendoor Training Na training Avond Normale maaltijd Training Na training Drinken Recuperatie Beetje Drinken Recuperatie Drinken Recuperatie Vooraf DENKEN : Plannen van voeding (denken) Vooraf UITVOEREN : Klaarzetten klaarmaken van voeding!! Materiaal : brooddoos drinkenbus - (zilverpapier) Vooraf denken en uitvoeren = Moeilijk UITVOEREN : eten en drinken. Avondhapje Beetje 10

11 Problemen Slechte organisatie Energiedipjes Honger Compensatie-eten Geen zin om te trainen. Geen energie om te trainen Moe voelen. Slecht gevoel Kans over overtraining blessures is groter. Verminderde recuperatie Wedstrijddagen Ontbijt Wedstrijden Eten Cornflakes : (eventueel combineren muesli-rozijnen-gedroogd fruit) met halfvolle/magere (soja)melk Brood (wit) : Met zoet beleg : Honing confituur siroop. Fruityoghurt - Platte kaas Rijstpap Pudding Drank Appelsiensap appelsap dorstlesser energiedrank Water thee (choco)melk karnemelk met fruitsmaak Laatste maaltijd 3-4 uur voor wedstrijd Doel glycogeen spier / lever aanvullen en maximaliseren gedeeltelijk verbruikt gedurende nacht start : voeding volledig verteerd Accenten Goede vertering Geen vezels : geen bruin brood, groenten en fruit. Oppassen melkproducten: kan problemen geven. Hoe? Pasta met rozijnen Wit brood met confituur, honing, siroop Sandwich met banaan Dorstlesser 11

12 Tussen maaltijd en wedstrijd Tijdens competitie 60 minuten 10 minuten voor wedstrijd Accenten voorbereiding Geen suikers opnemen: kans op rebound hypoglycemie Water kan wel. 10 minuten voor wedstrijd - start Accenten opwarming vlak voor start Dorstlesser Energiedrank Zwemmen Niets eten of drinken Fiets Organisatie 1ste helft : drinken (en eten (>1/2)) 2de helft : drinken en gels Competitie Tot 1/8 Doel : Dehydratatie voorkomen : drinken uitputting glycogeenvoorraad spier en lever vertragen Wat? : Dorstlesser ( ml / uur) en water Energiedrank ( ml / uur) en water Lopen Drinken en gels 12

13 Competitie Tot 1/2 Competitie Tot volledige triathlon Doel : Dehydratatie voorkomen : drinken uitputting glycogeenvoorraad spier en lever vertragen Vetering vlot laten verlopen Wat? : Dorstlesser ( ml / uur) en water Energiedrank ( ml / uur) en water Energiegels: einde van triathlon. Doel : Dehydratatie voorkomen : drinken uitputting glycogeenvoorraad spier en lever vertragen Vetering vlot verlopen Extra zout opnemen. Wat? : Dorstlesser ( ml / uur) en water Energiedrank ( ml / uur) en water Vaste voeding: tijdens fietsproef Energiereep Wit brood met zoet Banaan - sandwich Energiegels: einde van triathlon. 13