Voeding en sport. Rianne Booijink diëtist

Transcriptie

1 Voeding en sport Rianne Booijink diëtist

2 Waarom aandacht voor voeding? Goede voeding is belangrijk om een goede sportprestatie neer te zetten. Of het nou gaat om topsport, wedstrijdsport of sport op recreatief niveau. Een gezond eetpatroon kan het verschil maken tussen winnen of verliezen. Tennisser Djokovic was al een goede tennisser, maar door zijn voeding aan te passen werd hij de allerbeste. "Deze eetwijze laat mij winnen".

3 Energiebehoefte Wordt bepaald door een aantal factoren: Benodigde energie voor het lichaam in rust. De energie die nodig is bij de vertering van voedsel. Mate van lichamelijke activiteit. Energie voor de groei.

4 Energiebehoefte Energiebehoefte bij sporters wordt bepaald door lichaamsgrootte en trainingsarbeid. Gewichtheffer van 120 kg heeft een hogere energiebehoefte dan een turnster van 40 kg. Groei is een belangrijke factor in de energie behoefte. Om te kunnen groeien moet de energie inname groter zijn dan het energieverbruik. Energiebehoefte is per individu verschillend.

5 Brandstof bij inspanning Koolhydraten en vetten in de voeding leveren energie. Het is de brandstof om een prestatie te leveren Inspanning met hoge intensiteit Relatief hoge koolhydraatverbranding, lage vetverbranding. Inspanning met lage intensiteit Relatief hoge vetverbranding, lage koolhydraatverbranding.

6 De rol van koolhydraten Belangrijkste brandstof bij intensieve inspanning. Opslag in spieren en lever als glycogeen. Theoretisch kun je met je voorraad glycogeen min. intensieve inspanning leveren. In praktijk vaak korter. Voorkom de man met de hamer. Dat betekent dat je glycogeenvoorraad (koolhydraten) op is. Na inspanning zo snel mogelijk je glycogeenvoorraden weer op peil brengen.

7 Koolhydraten in je voeding - Brood, krentenbrood, mueslibrood, knäckebröd, beschuit, ontbijtkoek - Muesli, havermout, cornflakes - Rijst, deegwaren, aardappelen - Peulvruchten - Zoet beleg - Fruit

8 De rol van vetten Belangrijke brandstof bij matige inspanning. Grote opslag als tryglyceriden in vetcellen Theoretisch kun je met je vetvoorraad 3 dagen achtereen op lage snelheid rennen. De snelheid waarmee energie wordt geproduceerd uit vetverbranding ligt lager dan bij koolhydraten.

9 Wees zuinig met vet. - Magere en halfvolle melkproducten - Mager(e) vlees(waren) - Boter, olie en vloeibaar vet - Vis Vetten in je voeding

10 De rol van eiwitten Spieren bestaan grotendeels uit eiwitten. Opbouw en herstel van je spieren, bijv. na krachttraining of zware training. In principe niet als brandstof.

11 Eiwitten in je voeding - Melkproducten - Vlees en vis - Vleeswaren en kaas - Ei Wanneer je in de groei bent is de aanbevolen hoeveelheid eiwit hoger.

12 De rol van vocht 60% van je lichaam bestaat uit water. Water is transportmiddel van voedings- en afvalstoffen in het lichaam. Belangrijk rol bij het handhaven van een gelijkmatige lichaamstemperatuur. Door sporten stijgt je lichaamstemperatuur, je gaat dan zweten om je lichaam af te koelen. Bij teveel vochtverlies dehydratie (uitdroging) verlaagt het prestatieniveau. Bij dorstgevoel ben je al te laat.

13 Nadelige gevolgen Minder energie, minder belastbaarheid Voorraad glycogeen niet op peil Dehydratie (uitdroging) verminderd de prestatie Langer herstel doordat afvalstoffen niet kunnen worden afgevoerd

14 Trainingen Voor - Koolhydraatrijke maaltijd, het liefst 2 uur van te voren. - Bij een ochtendtraining zal dit niet behaald worden, voorkeur voor een licht ontbijt met zoveel mogelijk koolhydraten. - Ontbijt: melkproduct met granen of een (witte) boterham met zoet beleg en drinken. Na - Binnen 30 minuten vocht en koolhydraten aanvullen. - Bij zware krachttraining eiwitten aanvullen. - Bijv. gezoet melkproduct, cracker met jam en bouillon

15 Wedstrijddag Totale energiebehoefte (kcal) hangt af van je energieverbruik die dag. Tijdens een wedstrijd verbrand je ong. 400 kcal. extra. Aanbevolen hoeveelheden: Koolhydraten 60 % van totale energie Eiwitten % Vetten % Vocht 2-4 liter

16 Wedstrijddag Voor 2 tot 3 uur voor de wedstrijd koolhydraatrijke maaltijd 60 min. voor de wedstrijd 600 ml (water) drinken Vlak voor de wedstrijd 2 bekertjes water Tijdens Vocht aanvullen 150 ml per kwartier Bij voorkeur water aangevuld met glucose en elektrolyten. ½ banaan of ½ mueslireep Na Binnen 30 minuten koolhydraten en vocht aanvullen. Zo vul je je glycogeenvoorraad weer aan en vul je vocht aan die je met het zweet verloren bent.

17 Individueel advies gewenst? Tegen een vergoeding geef ik individueel voedingsadvies. Stuur een naar: