ENERGIE 30/11/2015. Sportvoeding ALGEMEEN. Sportvoeding ROND DE INSPANNING. Sportvoeding ALGEMEEN. Voeding als energiebron voor het sporten

Transcriptie

1 Karolien Rector Diëtiste-Sportdiëtiste GRIT, Belgian Sports Clinic 26/11/2015 IOC Diploma in Sports Nutrition Blog: Website: ALGEMEEN ROND DE INSPANNING Voeding als energiebron voor het sporten Voeding Drank ALGEMEEN De kunst is om de juiste voedingstoffen in te nemen op het juist moment (voor, tijdens, na) Haal zo het maximum uit je prestatie. Voeding als energiebron voor het sporten Energie Gevolgen slechte voeding Vermoeidheid Geen zin om te trainen Risico op blessures is hoger Krampen Slecht presteren Vetmassa (omhoog) gewicht BMR Extra s ENERGIE Stress Sport Werk 1

2 Belangrijkste voedingstoffen Koolhydraten Koolhydraten Eiwitten Vetten (Alcohol) Belangrijkste brandstof (= energie) voor het lichaam Onderscheid tussen snelle en trage koolhydraten (=suikers) 1 gram KH = 4 kcal Hoeveelheid koolhydraten afhankelijk van de activiteitsgraad: De dagelijkse behoefte aan koolhydraten (Burke, 2011) Licht Licht intensief of technische sport 3-5gr KH/KG/LG/ per dag Matig Matig trainingsprogramma (1u per dag) 5-7gr KH/KG/LG/ per dag Hoog Matig tot hoog intensief (1u-3u per dag) 8-10gr KH/KG/LG/ per dag Zeer hoog Zeer intenstief (> 4u à 5u per dag) 8-12gr KH/KG/LG/ per dag Eiwitten Eiwitten Belangrijk voor opbouw en herstel van het lichaam Essentiële en niet essentiële aminozuren 1 gram eiwitten = 4 kcal Hoeveel eiwitten hangt af van het soort inspanning: Eiwitbehoefte (gram eiwit/kg lichaamsgewicht/ per dag Niet sporter 0,8-1,0 Duuratleten intensief (4 à 5x per week 45 à 60 min.) 1,6 Duuratleten matig intensief 1,2 Intermittente,-, krachtsport 1,4-2 Weerstandtraining startfase 1,5-1,7 Weerstandtraining steady state 1,0-1,2 Eiwitten gespreid innemen, max. 20 à 25gr per keer. Wanneer: 20 à 25gr bij de hoofdmaaltijd. Voor de inspanning: zo n 10gr -> zorgt voor minimale spierafbraak Meteen (binnen de 20min.) na de inspanning: 20 à 25gr -> zorgt voor beter spieropbouw en -herstel Belangrijk! De eiwitsynthese blijft verhoogt tot 48u na de inspanning Neem een eiwitrijke snack (20 à 25gr) voor het slapengaan Vetten Vitamines en mineralen Trage brandstof Verzadigd, slecht vet & onverzadigd goed vet Check vloeibaarheid 1 gram vet = 9 kcal Grote voorraad in ons lichaam Beperkte inname: zeker voor/ tijdens/ na inspanning Extra behoefte en hoger verbruik bij sporters Verhoogd risico bij: dieet, allergie, vegetariërs, zware trainingsperiode, recreatieve sporter met een drukke job, En zeker omdat de kwaliteit van voeding daalt Wortelen Ca Mg Broccoli Ca Vit B12 Mg

3 Extra aandacht voor Calcium en Vitamine D: Vit. D zorgt dat calcium uit de voeding wordt opgenomen en in de botten wordt opgeslagen Belangrijk voor een goede botopbouw Vit. D. wordt vooral aangemaakt na blootstelling aan de zon Bronnen uit de voeding zijn vette vis, vlees, eieren en melkproducten Extra aandacht voor Magnesium: Betrokken in de prikkelgevoeligheid van zenuwen en spieren, en is ook essentieel voor de energieproductie in de spieren.bronnen van magnesium in de voeding: volkoren producten, banaan, groenten, peulvruchten, IJzer: Belangrijk bestanddeel hemoglobine. Bloedeiwit dat zorgt voor zuurstoftransport in ons lichaam Tekort = prestatieverlies Bronnen uit de voeding zijn: vlees, volkoren producten, groenten,. 45 tot 75% van ons lichaam bestaat uit water Vanaf 2% vochtverlies prestatieverlies Belangrijk steeds perfect gehydrateerd te zijn! Check kleur urine: Vocht Het vochtverlies is individueel & afhankelijk van verschillende factoren zoals de intensiteit v/d inspanning, de duur, de luchtvochtigheid, temperatuur, enz. Gevolgen vochtverlies 1% invloed op de stofwisseling bijv. maag/darmklachten 2% dorst, verlies prestatievermogen 3% droge mond, toename bloedconcentratie 4% prestatievermogen, daalt met 20-30% 5% hoofdpijn, slapering, verlies concentratie 6% hyperventileren >7% verlies bewustzijn. Actieve voedingsdriehoek versus sportvoedingsdriehoek RECREATIEF 1 à 2x per week, 1-2u Basis = actieve voedingsdriehoek Waarom sportvoeding? WEDSTRIJDSPORT 3 à 7x per week, 1-2u Extra koolhydraten, eiwitten noodzakelijk Voedingsadvies sportdranken en eventuele andere supplementen TOPSPORT Dagelijkse trainen, 3-6u/ dag Individueel voedingsadvies advies onmisbaar 3

4 Voor de inspanning Start perfect gehydrateerd aan de inspanning, controleer kleur urine: Drink vanaf de start van de training/wedstrijd Dorstgevoel vermijden (= prestatieverlies!!) ROND DE INSPANNING Hoeveel moet je drinken? Doe te test met de weegschaal: (gewicht voor training gewicht na training) + hoeveelheid gedronken tijdens training = wat je zou moeten drinken.. 2 à 3u voordien Voor de inspanning 30 à 60 min. voordien Voor de inspanning Laatste hoofdmaaltijd 2u tot 4u voor de inspanning! Zorg dat er steeds gegeten wordt. Geen tijd?(bijvoorbeeld meteen na het werk of vroeg in de ochtend) Splits de maaltijd op? Eet s middags warm? Maaltijd gekenmerkt door: Niet te volumineus Lekker en vertrouwd Gemakkelijk verteerbaar Rijk aan koolhydraten (200 à 300gr KH) Arm aan vet, eiwitten en vezels (arm aan vezels enkel op wedstrijddagen of voor een zeer intensieve training) Individueel verschillend Drink voldoende Kies voor een kleine koolhydraatrijke snack (1gr KH/KG/LG) Bijvoorbeeld 30gr koolhydraten in: Banaan Energiegreep Energiegel Gezonde koek (<15gr vet per 100gr) 500ml sportdrank Eventueel extra vocht, check kleur urine. Tank 90 minuten Continu aanvullen Lege tank = vetmassa als brandstof Minder concentratie Verminderde kracht Verminderde snelheid Geen extra koolhydraten nodig tijdens: Nuchter training Rustige duurtraining: max. 1u30 Zwaar intensieve training: max. 1u Wel extra koolhydraten nodig bij: Rustige duurtraining: >1u30 Zwaar intensieve training: >1u Hoeveel? gram/per uur 4

5 Duur Intensiteit Hoeveelheid Type koolhydraten Glu Glu+ inspanning koolhydraten fuc min. Kleine Meeste soorten koolhydraten x x hoeveelheid KH (glucose, sucrose, maltose, of mondspoeling maltodextrines, amylopectin, fructose, galactose, isomaltose, trehalose en amylose) 1-2 uur 30gr KH per uur Meeste soorten koolhydraten x x (glucose, sucrose, maltose, amylopectin, fructose, galactose, isomaltulose, trehalose en amylose) 90gr KH per uur enkel mogelijk indien een combinatie 2:1 glucose (maltodextrines) + fructose wordt ingenomen 2-3 uur 1-2u intensief 60gr KH per uur Koolhydraten die snel verbrand worden (glucose, sucrose, maltose, maltodextrines en amylopectin) x x >3u 90gr KH per uur Alleen combinaties van glucose: fructose of maltodextrines: fructose (ongeveer 2:1) x Bron: Jeukendruk, A. (2014). A step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports. Med., 44 (suppl. 1): S25-S33. Koolhydraten: hoe? Voor lopers is meestal vloeibare voeding aangewezen. vaste voeding meer kans op maagdarmproblemen. Wat? Energy gels Fruitbar Sportdrank Andere: sportreep, banaan, peperkoek, sultana, Individuele toleratie. Koolhydraten: sportdranken Suikergehalte per 100ml en/of osmolariteit oplossing Sportdrank Hypotone sportdrank <280mOsmol/L Isotone sportdrank 280mOsmol/L 320mOsmol/L Hypertone sportdrank >320mOsmol/L Koolhydraten per 100ml < 4gram koolhydraten 4-8 gram koolhydraten > 8 gram koolhydraten Koolhydraten: sportdranken Afhankelijk van de duur & intensiteit van de inspanning Koolhydraten: sportdranken Voorbeelden Omstandigheden Drank <30 min Water 30min 1u > 1u + warm weer Isotone sportdrank > 1u + koud weer of na de inspanning Water, hypotone of isotone sportdrank Hypertone sportdrank Sportdrank Hypotone sportdrank Isotone sportdrank Hypertone sportdrank Voorbeelden Sportwaters zoals AA-drink sportwater, Aquana, Sportscontrol ORS4sports, Sportscontrol2win, Tri-sport pharma hydra-max, Etixx isotonic, Isostar hydrate, high-5 isotonic, Aquarius, Frisdranken (bijvoorbeeld cola), Vruchtensappen, Carbo-gy etixx, Red Bull, AA energy, 5

6 Koolhydraten: gels Koolhydraten: energierepen Handig (meest aanbevolen tijdens lopen!) Geconcentreerde koolhydraten Isotone gels Meestal 15 à 30gr KH per gel Check verpakking Kan ook maar minder handig Geconcentreerde koolhydraten Let op het vetgehalte (<10gr per 100gr) Weinig vezels (<5gr per 100gr) Bij inname steeds voldoende drinken Bij voorkeur in kleine stukjes te nemen Herstel Na de inspanning Belang van herstel Na de inspanning + Koolhydraten: glycogeenvoorraad aanvullen + Eiwitten: spieropbouw en herstel Herstelvoeding: best max. 30min. na inspanning Hoeveel koolhydraten & eiwitten? Afhankelijk van de duur & intensiteit van de inspanning. Inspanning > 2u: 1gr/KH/KG/LH en ¼ eiwitten Inspanning < 2u: 0,5gr/KH/KG/LG en ¼ eiwitten Vergeet ook niet 150% van het verloren + vocht terug aan te vullen. Onvoldoende aanvulling glycogeen Voldoende aanvulling glycogeen (recovery shake) Voorbeeld: herstelmaaltijd Na de inspanning Tip Last van spierpijnen en krampen? Rijstpap Sandwich/ boterham met kip of kaas Cornflakes + yoghurt + fruit Chocomelk of yoghurtdrank Rijst/pasta/ aardappelen met stukje vlees of vis met groenten Recovery shake Onvoldoende energie ingenomen tijdens de inspanning? Niet goed gerecupereerd: Onvoldoende vocht, eiwitten en koolhydraten ingenomen. Onvoldoende recuperatie tussen trainingen Gebrek aan zouten/magnesium 6

7 De juiste sportvoeding zorgt voor een optimale concentratie een uitstekende conditie minder kans op blessures een comfortabel gevoel draagt bij tot Een professionele basishouding en kan het verschil maken tussen winst en verlies! 7