Sportvoeding. In functie van de prestatie

Transcriptie

1 Sportvoeding In functie van de prestatie

2 Moodfilm Etixx Nog invoegen

3 Anouska van der Zee

4 Agenda Etixx visie Basisprincipes voeding Sport en voeding

5 Etixx visie Historie Productontwikkeling Anti-doping Unieke producten Adviesconcept

6 Historie Ontstaan vanuit Vitafytea in 2009 Op aanvraag van diverse topsportartsen 1. Topkwaliteit & doeltreffendheid 2. Betrouwbaarheid: Anti-doping + opleiding 3. Maximale opneembaarheid

7 Productontwikkeling ism

8

9 Productontwikkeling ism

10 Anti-doping charter Iedere batch wordt getest in HFL labo (UK) op alle stoffen door WADA vermeld (UNIEK!) Sporter kan certificaat aanvragen op basis van batchnummer

11 Unieke producten Amino Acid Chelate vorm (AA) = mineralen aminozuurgebonden Tri-fase suiker Gebruik van plantenextracten

12 Etixx cirkel Food supplements Food supplements Food supplements Food supplements Food supplements Gels Gels Bars Bars Shakes Drinks Drinks Shakes

13 Voeding en sport

14 Voeding Sportvoeding

15 Voedingsdriehoek Macronutriënten: Koolhydraten Eiwitten Vetten Micronutriënten: Vitamines Mineralen Spoorelementen Vocht

16 Belang sportvoeding Gezondheid / energie Prestatie(verbetering) en rendement training Blessure preventie / herstel Gewicht en vetpercentage

17 Multimax Extra behoefte en hoger verbruik bij sporters Dagelijkse aanvulling vitaminen-mineralen Gebruik: Vermoeidheid en laag energieniveau, ziekte Jongeren en vrouwen die sporten Sportende vegetariërs (of ifv dieet) Gebruiksaanwijzing: 2 tabletten per dag

18 Verschil in behoefte Koolhydraten (energie) = snelle brandstof Eiwitten = spieropbouw/herstel Vetten = trage brandstof Niet-sporter Sporter kcal/dag 4000 kcal/dag 0,80g eiwit/kg per dag Tot 1,2-2g eiwit/kg per dag 35% voeding 25% voeding Hydratatie 1,5 liter water/dag Makkelijk 1-1,5 liter water/ uur Blessures GEZONDE VOEDING Extra belasting SPORTVOEDING

19 Hoeveel moet je eten? Voor kcal / dag Voor 4000 kcal / dag Gekookte rijst 8 kg 2,75 kilo Gekookte pasta 16 kg 5,25 kg Gekookte aardappelen 13 kg 4,25 kg Tafelsuiker 3 kg 1 kg

20

21 Sport & voeding Voorbereiding (1) Vóór de inspanning Tijdens de inspanning Na de inspanning

22 Soort training Duur Intensieve duur Interval

23

24 Sport & voeding Voorbereiding (2) Dag vóór de inspanning Tijdens de inspanning Na de inspanning

25 Spieropbouw: eiwitten Begin seizoen of zware trainingsperiodes Krachttraining Tengere lichaamsbouw Jonge sporters Vegetariërs

26 Behoefte aan eiwitten? Eiwitbehoefte (gram eiwit/ kg lichaamsgewicht/ per dag) Niet-sporters 0,8 1,0 Duuratleten intensief* 1,6 Duuratleten matig intensief 1,2 Intermittente-, krachtsport Weerstandstraining startfase 1,5 1,7 Weerstandstraining steady state 1,0 1,2 Vrouwelijke atletes 15% minder *trainen 4-5x / week voor minuten EIWIT VET Biefstuk 23 g 3 g /100g Kaas 25 g 29 g /100g Soja boon 15 g 8 g /100g Kip 20 g 10 g /100g Ei 7 g 6 g /ei Gehakt 15 g 32 g /100g Kabeljauw 20 g 2 g /100g Zalm 20 g 14 g /100g

27 Voorbeeld Marathonloper van 70 kg Behoefte aan 112 gram eiwitten = 484 gram biefstuk per dag = 15 gram vet = 560 gram kip per dag = 56 gram vet = 16 eieren = 96 gram vet = 746 gram gehakt = 502 gram vet

28 Welke eiwitten? Niet essentiële aminozuren Kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden Alanine Asparagine Arginine Aspartaat Cysteïne Glutamine Glutamaat Glycine Proline Serine Tyrosine Histidine Essentiële aminozuren Moeten via de voeding ingenomen worden Methionine Phenylalanine Threonine Tryptofaan Lysine Leucine Isoleucine Valine Eiwitrijke voeding melk soja ei kaas yoghurt mager vlees vis gevogelte bonen, tofu, linzen granen, brood, pasta noten & zaden

29 Whey proteïne? Eiwit geïsoleerd uit whey = bijproduct van kaas Hoogwaardige eiwitbron: rijk aan essentiële aminozuren (27%) Veel snellere opname

30 Hoe & wanneer nemen? Combineren met snelle koolhydraten verhoogt opname aminozuren in de spier verhoogt eiwitproductie in de spier Vóór training (1/2 de portie): minimale spierafbraak 20 min na training (1 portie): spierherstel en opbouw verhoogde aminozuuropname Verhoogde spiereiwitsynthese 12 g Essentiële AZ 6 g Essentiële AZ + 35 g sucrose

31 Prestatie Eiwitten voor-tijdens-na Voor: aminozuren, preventie spierafbraak Tijdens: koolhydraten tijdens lange training en max. 0,15gr eiwit./kg/lg Na: eiwitten + extra aminozuren, spierherstel

32 Full training complex shake Eiwitshake aangevuld met koolhydraten, vit & min 2 varianten: whey-proteine en soja-proteïne (veganisten) Gebruik: Vóór en na duur- en krachttraining Begin seizoen, body kweken, meerdaagsen Gebruiksaanwijzing? 1/2 de portie vóór (kracht)training (2 schepjes = 12,5g eiwitten) 1 portie 20 min na training (4 schepjes = 25,5g eiwitten)

33 Full Training Complex Shake vóór en 20min na krachttraining

34 NIEUW 2015: High protein bar Eiwitrijke bar voor spieropbouw en -herstel Bevat kleine hoeveelheid koolhydraten Gebruik: Vóór en na krachtraining Bij voorkeur voor een proteïne bar Gebruiksaanwijzing: 1/3 de bar voor (kracht)training (10gr EW, 6,6gr KH) 2/3 de bar na (kracht)training (20gr EW, 13,26gr KH)

35 NIEUW 2015: High protein shake Hooggedoseerde eiwitshake zonder koolhydraten 95% whey + 5% BCAA (= leucine, valine en isoleucine) Gebruik: Vóór én na krachtraining Krachtsport (indien geen koolhydraten gewenst) Gebruiksaanwijzing? 1/2 de portie vóór (kracht)training (= 1.25 schepje = 13gr EW) 1 portie na krachttraining (2.5 schepje = 26gr EW)

36 Sport & voeding Voorbereiding Vóór de inspanning Tijdens de inspanning Na de inspanning

37 Hydratatie 60% van ons lichaam bestaat uit water Reeds vanaf 2% uitdroging = prestatieverlies Start steeds perfect gehydrateerd aan de inspanning Check kleur urine: Hoeveel vocht je verliest is afhankelijk v/d intensiteit, duur en omgevingsfactoren zoals de luchtvochtigheid en de temperatuur

38 Prestatie Prestatieverlies 100% 80% Dorst Droge mond Concentratie Hoofd pijn 60% 40% 20% 0% 0% 1% 2% 3% 4% 5% Vochtverlies

39 Enkele voorbeelden Ronde van Californië Pieter Serry G. Andersen-Schiess Marathon OS 1984

40 Wat drinken? Suikergehalte per 100ml en/of osmolariteit oplossing. Sportdrank Hypotone sportdrank = water Isotone sportdrank = dorstlesser Hypertone sportdrank = energiedrank Koolhydraten per 100ml < 4gram koolhydraten 4-8 gram koolhydraten > 8 gram koolhydraten

41 Wat drinken? Afhankelijk v/d duur en de intensiteit van de inspanning Omstandigheden Minder dan 30 min Méér dan 1u Drank Water Water, hypotone of isotone sportdrank Méér dan 1u + warm weer Isotone sportdrank Méér dan 1u + koud weer of na de inspanning Hypertone sportdrank

42 NIEUW: ISOTONIC Watermeloen Lichtverteerbare isotone dorstlesser met neutrale ph 2:1 verhouding (maltodextrines/dextrose/sucrose - fructose) Rijk aan elektrolyten: natrium / kalium / magnesium Gebruik: Sportdrank voor elke sporter = basis Gebruiksaanwijzing: 35 gram, 500 ml Ook beschikbaar in ORANGE

43 Hoeveel drinken? Pre-hydratatie: Dag ervoor: voldoende gehydrateerd aan start 2-3 uur voor fietsen ml Isotonic of Carbo-gy 15 min voor start ml Isotonic TIP: check kleur urine! Tijdens sporten: 0,5 l -1l Isotonic (elke min grote slokken) Tip: weeg jezelf voor en na de inspanning Na sporten: 150% van vochtverlies aanvullen max 2-4u na inspanning

44 Carbo-loading Voor inspanningen > 90 min Hoe hoger glycogeenreserve, hoe meer brandstof Normale reserve: opgebruikt na 1,5 u Glycogeenreserve verdubbelbaar op 24h: 24h koolhydraatrijk eten 24h niet trainen 10 g snelle koolhydraten / kg LG

45 Glycemische index (GI) Snelheid waarmee suiker in het bloed wordt opgenomen Snelle suikers = hoge glycemische index Hoog >70, laag 55 Producten met hoge GI: (> 70) veroorzaakt insuline piek sneller transport naar spier (< 55)

46 CARBO-GY Hypertoon koolhydraatrijke ENERGIEDRANK (13,9 %KH) Gebruik: Koud weer, kleine hoeveelheden Niet geschikt om vocht aan te vullen Carbo-loading de dag ervoor (24u) Gebruiksaanwijzing: 70 gr per 500ml water De dag ervoor: s ochtends en namiddag; dag zelf: 3u voor de inspanning

47 Snelle vs. trage suikers Soort suiker: enkelvoudig meervoudig / glucose - fructose Bereidingswijze: goed gekookt = sneller Vet & vezels: vertraagt een suiker Zuurtegraad: zuur vertraagt een suiker

48 Snelle suikers Veel koolhydraten per 100 gram Verteerbaarheid Vloeibaar Drinken na maaltijd = betere maaglediging TESTEN in VOORBEREIDING! Bron: Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: Diab. Care; 31(12). GI KH/100g GLUCOSE Cornflakes Wit brood Gekookte aardappel Witte rijst Witte pasta Honing Rozijnen Peperkoek Banaan Ananas Sinaasappel 50 10

49 Isotonic vs Carbo-Gy Isotonic Carbo-Gy Isotoon PH neutraal = 7, geen maaglast 6,5% suikers 32,9 gram/500 ml 2:1 verhouding Hypertoon Kan soms maaglast geven 15% suikers 70 gram/500ml Elektrolyten (natrium / kalium / Magnesium) = stimuleert dorstgevoel en houdt vocht vast Basis sportdrank Zeker bij warm weer (>10 c)! Geen elektrolyten = niet geschikt om vocht aan te vullen Energiedrank koud/warm te drinken Koud weer (<10 c) kleine hoeveelheden, carbo-loading

50 Voedingstips Dag ervóór + dag zelf 3 à 4u vóór de inspanning Niet te veel Lekker en vertrouwd Gemakkelijk verteerbaar Rijk aan koolhydraten Arm in vet, eiwitten en vezels Zeer individueel

51 Voedingstips 60 min vóór de inspanning Kleine koolhydraatrijke snack (ongeveer 30gr KH) Bijvoorbeeld, keuze uit: Banaan Energiereep Energiegel 500ml isotone sportdrank of 250ml carbo-gy.

53 Brandstof = koolhydraten Tank 90 minuten Continu aanvullen Bij lege tank = vetmassa als brandstof Minder concentratie Verminderde kracht Verminderde snelheid

54 Hoeveel koolhydraten? Duur inspanning 30-75min Hoeveelheid koolhydraten (KH) Kleine hoeveelheid KH of mondspoeling Type koolhydraten Meeste soorten koolhydraten Bijkomende aanbevelingen Voedingscoaching aan te bevelen 1-2 uur 30gr per uur Meeste soorten koolhydraten Voedingscoaching aan te bevelen 2-3 uur 60gr per uur Koolhydraten die snel verbrand worden > 2,5 uur 90gr per uur Alleen combinaties van glucose : fructose of maltodextrines (2:1) Voedingscoaching sterk aan te bevelen Voedingscoaching is essentieel Bron: Jeukendruk, A. (2014). A step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports. Med., 44 (suppl. 1): S25-S33.

55 Voorbeeld training 4u 60gr KH 60gr KH 60gr KH 60gr KH START EINDE 17.00

56 30 gram koolhydraten? 2 sneetjes peperkoek 1 honingwafel 1 banaan 500 ml Isotone sportdrank 1 energiegel 1 energiereep

57 Energierepen & gels? Gemakkelijk te consumeren Handig Snel beschikbaar Efficiënt Snelle energieleverancier

58 Hoe koolhydraten nemen? Combinatie vloeibare & vaste voeding Vloeibaar: ISOTONIC 32,9 gram/500 ml CARBO-GY 70 gram/500 ml Gels: ISOTONIC ENERGY GEL 24,5 gram KH per zakje 38gr NUTRITIONAL ENERGY GEL 24,5 gram KH per zakje 38gr GINSENG & GUARANA ENERGY GEL 30 gram KH per zakje 50gr Vaste voeding: ENERGIE SPORT BAR 30 gram KH per reep van 40gr

59

60 Energy Gels ISOTONIC ENERGY GEL NUTRITIONAL ENERGY GEL GINSENG&GUARANA ENERGY GEL Tri-fasige suiker Tri-fasige suiker Tri-fasige suiker 24,5 gram KH per gel 24,5 gram KH per gel 30 gram KH per gel + citraten (verzuring) + guarana & ginseng + alcohol

61 Energy Sport Bar Laag vet- en vezelgehalte 30 gram koolhydraten / 40 gram reep Lange inspanningen: Begin van de training/wedstrijd Trage maaglediging Onttrekt bloed naar maag ipv spieren

62 Alternatieven? Bevat ook vezels & vet Vertraagt de maaglediging vaste voeding trekt bloed naar de maag i.p.v. de spieren minder snelle energie levering (4-5 uur vertering) moeilijker verteerbaar / vertraagt opname suikers Nuttig bij lange inspanningen (maag-darmen, mentaal)

64 Belang van herstel + Koolhydraten: glycogeenvoorraad aanvullen + Eiwitten: spieropbouw- en herstel Herstelvoeding: best max 20min na inspanning Ideale herstel: 1g Koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 1/4 de Eiwitten Voorbeeld man 70kg: 70g Koolhydraten & 17.5g Eiwitten

65 Belang van recuperatie Onvoldoende aanvulling glycogeen Voldoende aanvulling glycogeen (recovery shake)

66 Herstel-maaltijden - Rijstpap - Rozijnenbrood - Brood met jam en melk - Cornflakes + yoghurt + fruit - Chocolademelk of yoghurtdrank - Rijst/pasta met groenten/tonijn

67 Recovery shake Aanvulling glycogeen Whey proteïne Vit&Min die opname bevorderen Chocolade + Framboos-kiwi Gebruik: 100 g direct na een intensieve training 50 g direct na een onderhoudstraining

68 Herstel vs Full Training Veel eiwitten + weinig koolhydraten Veel koolhydraten + weinig eiwitten

69 Recovery Sport Bar Liever vaste voeding: hongergevoel Koolhydraten + eiwitten Jonge sporters Peanut + Caramel Gebruik: 1 Recovery Sport Bar na de inspanning

70 Concreet Maak een planning Probeer alles van te voren uit Monitoren One day sports pack

71

72 Meer info?