Het belang van vocht voor, tijdens en na inspanning. Martina Smolak, diëtiste

Transcriptie

1 Het belang van vocht voor, tijdens en na inspanning Martina Smolak, diëtiste

2 Vochtaanbeveling Lichaam bestaat uit 2 compartimenten Vetmassa = 10% H 2 O Spiermassa = 75% H 2 O Transportsysteem = vervoert voedings- & afvalstoffen + regelt lichaamstemperatuur Drankpatroon moet afgesteld zijn aan de individuele noden van de atleet

3 Dehydratie, een onderschat probleem H 2 O = prestatiebevorderende voedingsstof Behoefte: 1,5l/dag Vochtverlies stijgt bij zware inspanningen, hoge temperatuur & hoge luchtvochtigheid

4 Vochtverlies Prestatieniveau 2% vochtverlies => 10-20% prestatieverlies 4% vochtverlies => diarree, misselijk & braken 5% vochtverlies => 30% prestatieverlies 8% vochtverlies => duizeligheid, kortademig & hallucinaties

5 Vochtverlies Prestatieniveau Dehydratie = vermindert prestatievermogen = hogere polsslag = meer kans op spierkrampen = sneller optreden vermoeidheid = stijging lichaamstemperatuur

6 Vochtinname Vochtbalans? => Controleer je urine!! - Donker geel/bruin = uitdroging mogelijk ( tripel bier ) - Licht geel = voldoende drinken ( Blond bier ) - Licht doorschijnend = OK ( water )

7 VOOR de inspanning = > de vochtbalans moet op peil zijn!! 1 1,5 l vocht/dag voorkeur WATER 60-90min. voor sport: ± 500ml Vlak voor inspanning: 200 ml Drink om de 15 min

8 TIJDENS de inspanning Waarom regelmatig drinken? -> dorstmechanisme functioneert niet goed >60 min. = ml/15 min. Intensief niveau = dorstlesser Laag/ matige inspanning ±60min. = water

9 NA de inspanning Snel aanvullen (500ml) Te weinig vochtinname = beïnvloedt prestatie Nazweet + vochtverlies via urine = vochtinname spreiden over 4-6u 1,5kg gewichtverlies = 1,5l vochtinname

10 Welke sportdranken & wanneer? Sportdrank met de juiste samenstelling: Vocht Elektrolyten Koolhydraten (glucose, fructose & maltodextrine) Maltodextrine & ( glucose) (Fructose) = > maagproblemen bij grote hoeveelheden

11 Wat drinken? Inspanning < 30 min. Inspanning > 1u Met matige intensiteit Inspanning tussen 1-2u Met zware intensiteit Inspanning > 1u Onder koel omstandigheden Inspanning > 1,5u Met zware intensiteit water Water Hypotone (sportwater) Isotone drank (dorstlesser) Hypotone (sportwater) Isotone drank (dorstlesser) Hypotone (sportwater) isotone drank (dorstlesser) Hypertone drank (energiedrank) Hypotone (sportwater) isotone drank (dorstlesser) Hypertone drank (energiedrank)

12 Energiedrank of hypertone drank Samenstelling Wat? Wanneer? Merken 8-15g KH/100ml ZOET!! Grote concentratie KH: Trage maaglediging trage opname Tijdens inspanning - KH aanbreng belangrijker dan vocht - Koude weer - Afwisselen met water! Sportscontrol Winergy, H5 energysource Powerade, Herbalife24 Prolong

13 Dorstlesser isotone drank Samenstelling Wat? Wanneer? Merken 4-8g KH/100ml mg Na/l ( g zout/l) Tijdens inspanning: Vocht + KH + Na Doel: -Aanvullen van vochtbalans, elektrolyten, KH herstellen, glycogeen sparen - Snelle opname Na inspanning bij normaal vochtverlies Rehydratie + KH Isostar hydration A quarius hydration, Sportscontrol 2win, H5 isotonic Born, Extran, Gatorade, AA sportwater Herbalife24 Hydrate

14 Rehydratiedrank Samenstelling Wat? Wanneer? Merken 6-8g H/100ml mgna/l ( g zout/l) = dorstlesser met hoge natriumwaarde, bij daling LG >2% - Na inspanning: Na & Vocht vaak bij warme omstandigheden ORS: Sportscontrol ORS4sport, of via apotheek ORS, AA multi-nine, Highenergie, Herbalife rebuild endurance

15 Hersteldrank of Recuperatie Samenstelling Wat? Wanneer? Merken 6-8g KH/100ml 10-20g eiwitten/l Voorkeur weieiwitten: leucine (snellere opname) - Na inspanning: Vocht + eiwit + KH Enkel bij zeer intensieve training: ( Sportscontrol recovery /recup gold, Etixx recovery 50g)

16 Hypotone: 0-6 gram KH/100ml Koolhydraten (g) (sportwater) AA Drink Sportwater 0,0 0,02 Zout (g) AA Drink Sportwater Lemon 0,0 0,05 Isostar Fast Hydration L-Carnitine Red Fruits 0,0 0 Powerade (Decathlon) 3,9 0,13 Aptonia (Decathlon) Hydra citroen/ ananas-kokos 0,5 0 Isotone: 6-8 gram KH/100ml Koolhydraten (g) Zout (g) (dorstlessers) AA Drink Isotone 5,7 0,12 AA Drink Pro Energy 6,0 0,05 AA Drink Iso-lemon 7,9 0,05 Isostar Fast Hydration Orange/Lemon 6,9 0,13 Gatorade (Decathlon) 5,9 0,13 Aquarius Orange 6,3 0,06 Aquarius Blueberry 6,9 0,06 Aquarius Red Peach 7,4 0,06 Aquarius Lemon 7,9 0,06 Aldi Performance 6,4 0,08

17 Hypertone: > 8 gram Koolhydraten (g) Zout (g) KH/100ml (energiedranken) AA Drink High Energy 14,8 0,02 Coca cola 10,6 0,0 Minute Maid orange 12,1 0,0 Fanta 11,7 0,0 Red Bull 11 0,1 Recuperatiedrank Koolhydraten (g) Eiwitten (g) Zout (g) ( 10-20g eiwitten + 6à8g KH) Magere chocomelk 10,1 3,2 0,14 Vifit Sport Chocolate mocha 6,1 6,1 0,14 drank Sports Control Recup Gold 6,1 3,3 0,14

18 Cafeïnehoudende dranken Koffie, thee, energiedranken => slecht voor het hart => diuretische werking Cola = verblijft lang in de maag = onttrekt vocht aan het lichaam = koolzuurgas GEEN ideale sportdrank om verbruikte energie aan te vullen

19 Besluit Ideale sportdrank: Goede smaak = zet aan tot drinken 6-8% KH leveren Na gehalte: mg/100ml Geen gas, cafeïne, vitamines of ander toevoegingen