VOEDINGSCOACHING HOE KAN JE ALS OUDER HELPEN?

Transcriptie

1 VOEDINGSCOACHING DOOR DE ZWEM-OUDER Raf Van Dyck 6 november 2015 VZF Future Team HOE KAN JE ALS OUDER HELPEN? Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 1

2 AANBOD VAN: * GEZONDE VOEDING & * KENNIS/ATTITUDE/VERANTWOORDELIJKHEID DE JONGE ZWEMMER KINDERTIJD tot 11 jaar tot 12 jaar Motorische ontwikkeling Neurale ontwikkeling Regelmatige groei Gedragsontwikkeling goed beïvloedbaar LEARN TO EAT PUBERTEIT jaar jaar Snelle groei Fysieke ontwikkeling -> veel nood aan energie EAT TO TRAIN & TO GROW Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 2

3 DE JONGE ZWEMMER KINDERTIJD ACCENT: LEREN ETEN - LEARN TO EAT Gezond evenwichtig voedingpatroon Keuze en hoeveelheid Regelmaat en hoeveeleheid Drinken tijdens training Recuperatie DOEL: LEREN VARIEREN BINNEN REGELMATIG VOEDINGSPATROON ROUTINES AANLEREN (Recuperatie) DE JONGE ZWEMMER PUBERTEIT ACCENT: ETEN OM TE TRAINEN EN TE GROEIEN Gezond evenwichtig voedingpatroon Keuze en hoeveelheid Regelmaat en hoeveeleheid Drinken tijdens training Recuperatie HOEVEELHEDEN KEUZES AANPASSEN DOEL: REGELMAAT en ROUTINE AANHOUDEN ZELFSTANDIGHEID BIJBRENGEN AANGEPASTE HOEVEELHEID ENERGIE OPNEMEN Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 3

4 LICHAAM SIGNALEN ENERGIE < > MOE SUCCES < > FALEN CONTROLE< > HONGER GEZOND < KRACHT > ZIEK BEDREIGING ZWEMMEN Output DOEL GOEDE TRAININGEN DOEL TOP PRESTATIES VOEDING Input LICHAAM SIGNALEN HONGER / GOESTING SIGNAL FALEN / CONTROLE VERLIES BEDREIGING Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 4

5 VOEDING Input DOEL VOLDOENDE ENERGIE DOEL GEZONDHEID DOEL BOUWSTOFFEN LICHAAM SIGNALEN ENERGIE < > MOE SUCCES < > FALEN CONTROLE< > HONGER GEZOND < KRACHT > ZIEK BEDREIGING ZWEMMEN Output DOEL GOEDE TRAININGEN DOEL TOP PRESTATIES SPORTVOEDING Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 5

6 VOEDING is een CONTINU PROCES SLAAP ZORG - RUST VOOR - NAZORG SCHOOL TRAINEN PRESTEREN VOORBEREIDING VOEDING > Optimalisatie SLAAP HERSTEL RUST RUST VOEDING > Gezondheid > Adaptatie SCHOOL VOEDING > Volhouden > Gezondheid TRAINING PRESTATIE VOEDING VOEDING > Volhouden > Optimalisatie > Adaptatie RECUPERATIE VOEDING > Herstel > Adaptatie OPBOUWEN BELASTBAARHEID - TRAININGSEFFECT BELASTING Zelfzorg voor Gezondheid Slaap Tand- en Handhygiëne Gezond voedingspatroon Suppletie Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 6

7 SLAAP EN RUST Voldoende nachtrust nodig minimum 7-9 uur Totale rust per dag 10 uur Voldoende slaap en rust zorgt voor Optimale spierrecuperatie Volledige mentale recup geeft maximale loopsnelheid + explosiviteit Controle over voeding Minder honger en impulsief eten > controle vet% lichaam HANDHYGIËNE Gericht handen wassen Voor eten Na toiletbezoek Na training - wedstrijd Handen wassen zorgt voor Minder kans op ziek worden door besmetting Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 7

8 TANDHYGIËNE Tanden poetsen 1-2 per dag 2x per jaar naar tandarts Goede tandhygiëne zorgt voor Minder gaatjes en ontstekingen tanden Minder kans op ontstekingen en slechtere recuperatie Minder kans op blessures SUPPLETIE Vitamine D Anti-oxidanten Pre-probiotica Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 8

9 VITAMINE D Effect Botaanmaak Regeling immuunstelsel Regulering spier (calciumkanalen) - tonusverhogend Gebruik Wintermaanden zijn gevaar voor tekort. Bloedanalyse noodzakelijk voor opstart suppletie (okt-nov) Optimale bloedconcentratie sporters 25(OH)vitamine D: ng/ml. Suppletie bij tekort. ANTI-OXIDANTEN Effect Ondersteuning van het immuunstelsel. Bij gebruik in trainingsperiodes kan de inname van anti-oxidanten het trainingseffect neutraliseren (vb: 1000 mg vit. C of 250 mg vit. E per dag) Gebruik en hoeveelheid Niet in trainingsperiodes Wel gedurende taperingfase: 3-10 dagen voor de piek. Wel bij ziekte Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 9

10 PRE-PROBIOTICA Effect Dagelijkse inname vermindert ernst en duur van: maag-darmklachten infecties van bovenste luchtwegen. Gebruik Dagelijkse inname: Zeker tijdens en naeen antibiotica-kuur Wintermaanden verhoogd risico voor infecties Intensieve trainingsperiodes Inspanning met verhoogde kans op maag-darmproblemen In buitenland Aanbevolen producten: Erceflora Supra Vitafytea Bififlor Imutis - Norgitan GEZOND VOEDINGSPATROON Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 10

11 BASIS VAN EEN GEZOND VOEDINGSPATROON TIMING VOEDINGSKEUZE HOEVEELHEID SLAAP ONTBIJT SNACK AVONDMAAL SNACK SNACK MIDDAGMAAL RAF VAN DYCK ROZEMARIJN JEANNIN TIMING VAN EETMOMENTEN Ontbijt Snack Training Middagmaal Snack Training Avondmaal Snack Training Goed Slecht Correcte energie-inname Hongercontrole Te hoge energie-inname RAF VAN Honger DYCK ROZEMARIJN en JEANNIN goesting Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 11

12 GEZONDE VOEDINGSKEUZE VOCHT BESCHERMING ENERGIE BOUWEN WATER FRUIT GROENTEN VIS - OLIE NOTEN-ZADEN GRANEN, AARDAPPEL VLEES VIS KIP EI MELK SOJA Water VITAMINEN (ESSENTIELE) VETTEN MINERALEN ANTI-OXIDANTS VEZELS KOOLHYDRATEN EIWIT CALCIUM MAAGVULLERS ENERGIE RAF VAN DYCK ROZEMARIJN JEANNIN VOCHT WATER + suiker & vit/min. + suiker + alcohol RAF VAN DYCK ROZEMARIJN JEANNIN Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 12

13 BESCHERMING VEZELS MINERALEN VITAMINEN - ANTIOXIDANTEN Vet- (energie)rijk OMEGA-3 VETZUREN RAF VAN DYCK ROZEMARIJN JEANNIN Vet- suikerrijk Vetrijk ENERGIE Geen vezels Vet- (energie)rijk KOOLHYDRATEN - VEZELS MINERALEN - VITAMINEN RAF VAN DYCK ROZEMARIJN JEANNIN Suikerrijk Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 13

14 OPBOUWEN EIWITTEN Vet- (energie)rijk Vet - Calcium Onverzadigde vetten RAF VAN DYCK ROZEMARIJN JEANNIN ONGEZONDE VOEDINGSKEUZE Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 14

15 GEZONDE VOEDINGSKEUZE ONTBIJT 2-5 sneden bruin brood Max. ½ : honing, jam, siroop Mager vlees, (smeer)kaas (of) 1 kom met granen met (soja)melk (Niet teveel suiker!!) Drank: water, thee, koffie max. 1 glas fruitsap Fruit: 1-2 stukken Vlees alternatief (af en toe): 1 ei Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 15

16 SNACK Fruit Wortel of snoeptomaatjes Noten Gedroogd fruit Boterham met mager beleg Mueslireep Magere yoghurt of platte kaas Droge koek EN Water LUNCH Starter Soep met 1-2 sneetjes brood Salad bar met een beetje dressing/vinaigrette/olie Maaltijd Broodmaaltijd 2-5 sneden bruin brood Max. ½ : honing, jam, siroop Hot meal: Mager vlees, (smeer)kaas Rijst pasta - aardappelen Vlees kip vis groenten Drinks: water Dessert: Fruit (1-3 stuks) (or) yoghurt/pudding/ Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 16

17 SNACK Fruit Wortel of snoeptomaatjes Noten Gedroogd fruit Boterham met mager beleg Mueslireep Magere yoghurt of platte kaas Droge koek EN Water LUNCH Starter Soep met 1-2 sneetjes brood Salad bar met een beetje dressing/vinaigrette/olie Maaltijd Broodmaaltijd 2-5 sneden bruin brood Max. ½ : honing, jam, siroop Hot meal: Mager vlees, (smeer)kaas Rijst pasta - aardappelen Vlees kip vis groenten Drinks: water Dessert: Fruit (1-3 stuks) (or) yoghurt/pudding/ Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 17

18 SNACKS - AVOND Fruit Yoghurt Platte kaas Noten Soep Trainingsvoeding Recuperatie Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 18

19 TRAININGSVOEDING Doel trainings-werkvoeding: Lange trainingen. Technisch kunnen blijven werken van 1ste tot laatste minuut. Plezier behouden tijdens training-werk niet ambetant worden. Wat nodig? elk uur van de training: Koolhydraten (ook suikers genoemd) Water VOCHTBALANS VERMIJD UITDROGING VOOR/TIJDENS TRAINING Donker geel : uitgedroogd DRINKEN! Krampen - Hoofdpijn - Overhitting Verminderd prestatievermogen Licht geel : licht uitgedroogd! DRINKEN! Dorst Verminderd prestatievermogen Licht doorschijnend : OK Optimale prestatie Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 19

20 SUIKERS (OF KOOLHYDRATEN) HOEVEEL NODIG? Training < 1u-1u30 Suiker: geen nodig Vocht:enkel water Training 1-2u matige intensiteit Suiker: gram per uur training Vocht: hoe meer zweten, hoe meer nodig ml Training 1-2u zeer hoge intensiteit of Trainingsduur >2u Suiker: gram per uur training Vocht: hoe meer zweten, hoe meer nodig ml TRAININGSVOEDING Methode 1 Dorstlesser (aangevuld met water) Dorstlesser: ± 7 gram suiker per 100 ml Aquarius Extran refresh Aptonia Endurance (Decathlon) Isostar Hydrate & Perform of: Born 400 Performance Hydromax Trisportmedico Hydra max Sportscontrol 2 Win SIS Gatorade Powerbar AA-drink Isotone Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 20

21 TRAININGSVOEDING Methode 2 Energiedrank (aangevuld met water) Energiedrank: ± 15 gram suiker per 100 ml AA-drink Orange Extran Energy Isostar Long Energy of: Born 540 Performance Carbo Energizer High5 Energy source Trisportmedico Energie drink Sportscontrol Winergy SIS Gatorade Powerbar TRAININGSVOEDING Methode 3 Appelsap Tropical Druivensap (aangevuld met water) Fruitsap: Kartonneke brikje = 200 ml Flesje: 330 ml tot 500 ml Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 21

22 TRAININGSVOEDING Methode 4 Grenadine + water Siroop: Grenadine Roos Vicee TRAININGSVOEDING Methode 5 Koolhydraatrijke snack(s) + water Keuze Koolhydraatrijke snack: Energiereep Tot: ½ reep Per uur = Peperkoek Tot: 2 sneetjes Droge koek (vitabis sultana betterfood) Tot: 1 pakje Droge koek (soldatenkoek) Tot: 1 soldatenkoek Droge koek (lange vingers) Tot: 4 stuks Boterham met zoet beleg Tot: 1 kleine boterham of ½ sandwich-boterham met confituur - stroop Banaan Tot: 1 stuk Druiven Tot: 1 grote hand vol ( gram) Rozijnen gedroogd fruit Tot: 1 doosje (40 gram) 1 kleine hand Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 22

23 RECUPERATIE STAP 1 - SNELLE RECUP START KEUZE binnen 15 MINUTEN na inspanning verschillend voor elke training STAP 2 - DUURZAME RECUP START na snelle recup start tussen 0,5-1,5 UUR na inspanning KEUZE (lichte) maaltijd STAP 1 - SNELLE RECUP Na (MATIG) INTENSIEVE training Zuivel- of sojaproducten / Eiwit- of recupdrank Einde training Snelle recup Duurzame recup Zuivel- of sojaproducten Eiwit- of recupdrank Maaltijd Binnen 24 uur: rust of rustige training GEEN SUIKER Binnen 24 uur: veel of intensieve training WEL SUIKER Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 23

24 SNELLE RECUPERATIE BASIS TRAINING Atleten: rustige training Jongeren en kinderen Melk-Sojamelk natuur >Accent Gewicht DOORGEDREVEN TRAINING Atleten: intensieve training Shake Eiwit + Chocomelk-Sojamelk >Accent Energie Recupdrank: EW + KH 1-2 porties Zuivel- of sojaproduct HERSTEL en GEWICHTSVERLIES/BEHOUD Melk - sojamelk Yoghurt mager Platte kaas mager (met fruit) HERSTEL en LOADING KOOLHYDRATEN Yoghurtdrank - mager Chocomelk - mager Sojadrink (met fruitsmaak) Rijstpap 1 glas - brikje 1 portie = 1 potje (125 gram) 1 potje (125 gram) 1 kartonneke/brikje (200 ml) 1 kartonneke/brikje (200 ml) 1 kartonneke/brikje ( ml) Pudding Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 24

25 SPIERHERSTEL SPIERHERSTEL + ENERGIE Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 25

26 Recuperatiedrank Na intensieve training (veel verbruik van koolhydraten) Binnen 24 uur terug intensieve training Eiwitten Na krachttraining hypertrofie Na intensieve training gram 0,15-0,3 gram per kg / LG Inhoud recupdrank: Water Zout Koolhydraten Wei-eiwitten of aminozuren (leucine) Inhoud eiwitten: Wei-eiwitten + leucine (of) Aminozuren + leucine Raf Van Dyck - 0(032) rafvandyck@telenet.be 26