Timing van Voeding. Congres Voeding en Leefstijl Marco Mensink, Division of Human Nutrition, Wageningen University

Transcriptie

1 Timing van Voeding Congres Voeding en Leefstijl Marco Mensink, Division of Human Nutrition, Wageningen University

2 Timing van Voeding rol van voeding bij herstel en adaptatie èn prestatie 2

3 Recovery Repair (& Grow) -> Eiwitten Rehydrate -> Vocht Replenish (Refuel) -> Koolhydraten R Wat? Hoeveel? en Wanneer? 3

4 Repair (Eiwit) 4

5 Take Home Message Eiwit: De Regel van 20 5

6 Eiwitbalans Eiwit is keten van aminozuren Dagelijkse eiwitbalans 6

7 Eiwitten Eiwitbalans = Eiwitsynthese Eiwitafbraak Voeding en beweging sturen eiwitbalans koolhydraten, eiwitten, spiercontractie Synergie! Belangrijk voor krachtsporters èn duursporters 7

8 Eiwitten: Hoeveel en Wanneer ~20 gram Direct na inspanning (< 20 min) regel van 20 en bij de 3 hoofdmaaltijden en voor het slapen 5 maal gram = gram -> sporter van 75 kg: g/kg/dag 8

9 Type Eiwit Eiwitkwaliteit Verteerbaarheid (dierlijk > plantaardig) Aminozuursamenstelling essentiele aminozuren Leucine Eiwitsynthese na inspanning: Whey > Soy > Casein 9

10 Eiwit, Herstel en Adaptatie 20 gram eiwit hoge kwaliteit (EAA, leucine) direct na inspanning

11 Rehydrate (Vocht) 11

12 Take Home Message Drink 150% van je vochtverlies (gewichtsverlies gewichtsverlies) 12

13 Fluid Voorkom uitdroging (> 2-3% gewichtsverlies) Water met natrium(en glucose) Recovery: ~150% van je vochtverlies (gewichtsverlies) Drink niet te veel: Hyponatremie! Alcohol en Koffie

14 Fluid - Timing Dorstgevoel Regelmatig kleine hoeveelheden Beschikbaarheid Smaak Onvolledig herstel is grootste risico op dehydratie bij volgende inspanning 14

15 Replenish (Koolhydraten) 15

16 Take Home Message Koolhydraten & prestatie: 60 gram/uur Koolhydraten & adaptatie: Wat is je doel? 16

17 Energie voor een (duur)sporter Koolhydraten Vetten (Eiwitten) Koolhydraten Aerobe metabolisme Anaerobe metabolisme ATP Beschikbaarheid Capaciteit Creatinefosfaat 17

18 Doelen(duur)sporters energiesystemen Verhogen voorraden en beschikbaarheid koolhydraten Glycogeen Hoge Koolhydraat inname rondom wedstrijd Verbeteren van de capaciteit om vet te verbranden Supplementen Hoog-vet, low-carb voeding Glycogeenarm trainen 18

19 Koolhydraten: Prestatievermogen Muscle glycogen Distance (km) Distance (%) before Half End 1 st half 2 nd half total walking running

20 Koolhydraten: Prestatie Voor: Optimaliseren glycogeen voorraad spier Tijdens: Constante aanvoer energie via darm Strategie: carbo-loading : 6-12 g/kg/dag Pre-exercise maaltijd ( g) Pre-exercise snack Tijdens: 60 gram glucose/uur -> + fructose 20

21 Koolhydraten: Herstel Snel herstel glycogen opslag na inspanning Relevant indien snel weer inspanning ~ 1.2g/kg/hour... High Glycemic Index 5-10 g/kg/dag Tolerantie (GI-klachten) Beschikbaarheid 21

22 Doelen(duur)sporter energiesystemen Verhogen voorraden en beschikbaarheid koolhydraten Glycogeen stapeling Hoge Koolhydraat inname rondom wedstrijd Verbeteren van de capaciteit om vet te verbranden Supplementen? Hoog-vet, low-carb voeding Glycogeen-arm trainen 22

23 Koolhydraat vs. Vet Koolhydraten versatile fuel Hoge snelheid Beperkte voorraad Vetten Slechter inzetbaar Lagere snelheid Enorme voorraden 23

24 Vet: Aanpassing en Prestatievermogen Low-Carb High-Fat Diets Verbetering vet metabolisme (na 3-5 dg) Geen effect /afgenomen prestatievermogen Laag glycogeen, afgenomen gebruik koolhydraten Intensieve training niet/minder mogelijk -> afgenomen trainbaarheid 24

25 Glycogeen arm trainen train low compete high 25

26 Athlete s Practice

27 In de praktijk Twee maal per dag trainen Nuchter trainen zonder/laag KH Langdurig training - zonder KH Geen KH in eerste uren van herstel

28 Glycogeen-arm trainen Verbetering vetverbranding Geen verschil prestatievermogen Lagere trainings intensiteit

29 Timing van Voeding Rol van voeding bij herstel en adaptatie (en prestatie) 29