Belasting & Belastbaarheid; trainen en blessurepreventie. Rob Eijkelenboom - Sportarts

Transcriptie

1 Belasting & Belastbaarheid; trainen en blessurepreventie Rob Eijkelenboom - Sportarts

2 Sportarts SMA Vitaal Venlo/Venray SMA Vitaal is TMS-gecertificeerd! Clubarts VVV-Venlo Teamarts Nationale selectie BMX Atletiektrainer NGS Sportmasseur Arts (ortho)manuele Geneeskunde

3 Indeling Balans (Homeostasis) Basale trainingsleer Verbeteren van de belastbaarheid Rust en bevorderen van herstel Voeding Blessurepreventie Warming up / Cooling down

4 Balans belasting / belastbaarheid Algemeen: goede gezondheid Lokaal: spieren en pezen aangepast aan leefstijl energiehuishouding in balans

5 Te veel belasting Overspannen, overtraind, ziek, blessures

6 Te weinig belasting Verlies van vitaliteit, kracht en conditie

7 Homeostasis Handhaven en herstellen van het evenwicht / de balans Een van de belangrijkste mechanismen in ons lichaam

8 Trainen is balans verstoren Toegenomen vermoeidheid Spierpijn De coördinatie wordt slechter Energievoorraad raakt uitgeput Na een training is belastbaarheid (sterk) verminderd

9 Reactie: herstel van belastbaarheid Adaptatie = voorkomen van volgende balansverstoring Grotere voorraad koolhydraten Prikkel voor aanmaak van nieuwe spiervezels Toename van bewegingscoordinatie Daardoor: ontwikkelen betere belastbaarheid

10 Adaptatiemodel

11

12 Trainingsprincipes

13 Overload: de balans moet uit zijn evenwicht worden gebracht

14

15 Passende training

16

17

18

19

20

21

22

23 Verminderde meeropbrengst: steeds meer training nodig voor steeds kleinere verbeteringen

24

25

26 Consequentie van verminderde meeropbrengst Geleidelijk meer trainen Niet altijd zelfde soort trainingen Meer variatie in tempo, tijdstip, plaats, richting e.d

27 Trainingseffect is omkeerbaar

28

29

30 Trainingseffect is omkeerbaar Effect verdwijnt bij stoppen. Afhankelijk van: Trainingsleeftijd Trainingsduur Motorische eigenschap Opbouwsnelheid van die vaardigheid

31 Consequenties voor de training Trainingen moeten uitdagend blijven, met variatie en periodisering Progressief (toenemend) belasten Zoveel mogelijk sportspecifiek belasten pm algemene basis is ook belangrijk Continu belasten

32 Belastbaarheid De belastbaarheid is deels afhankelijk van aanleg De sporter zelf heeft een belangrijke invloed op de eigen belastbaarheid.

33 Wat maakt de belastbaarheid beter?

34

35

36 Voldoende rust Rust is een essentieel onderdeel van het trainingsprogramma! Rust moet zowel lichamelijk als mentaal optimaal zijn Een drukke werkdag, uitgaan, andere sporten vertragen het herstel Blessurekans neemt toe bij gebrek aan rust. Slechtere coördinatie Hogere spierspanning Onvoldoende brandstof

37

38

39

40 Goede materialen Gebruik van beschermingsmaterialen Sportschoenen passend bij de voet, eigen lichaamsgewicht en ondergrond Adequate kleding voor omstandigheden Goed advies en goede kwaliteit kost geld, maar bespaart blessures

41

42

43

44 Warming-up Warming-up is belangrijk, maar:. Veel activiteiten tijdens de warming up zijn ondoelmatig Meestal ligt concentratie laag en is effect dus erg beperkt De warming-up moet passen bij de activiteit die volgt Nut groter bij intensieve trainingen en wedstrijden Warming-up als vast ritueel

45

46 Cooling down Cooling down is een ontspanningsfase! Pijnlijk spieren hebben rust nodig en energie, geen rek Zorg dat je snel wat koolhydraten binnen krijgt

47

48

49 Wat maakt de belastbaarheid beter? Goed trainingsprogramma Voldoende rust!! Normaal gewicht Adequate materialen: schoenen, kleding Adequate voeding en voldoende vocht Goede warming up Maatregelen om herstel te versnellen zoals: cooling down, sauna, bubbelbad, massage e.d

50 Voeding Voeding beïnvloed prestatie- en herstelvermogen Na genetische aanleg is voeding samen met training de belangrijkste factor Normaal gezond eten vormt de basis voor een sportvoeding

51 Voeding Zonder goede voeding is het herstel vertraagd en de blessurekans groter Na een lange training duurt het 48 uur voordat alle KH weer zijn aangevuld. Voor, tijdens en na trainingen en wedstrijden is voeding een belangrijk aandachtspunt

52

53 Glycogeenverdeling in het lichaam

54 Energieverbruik (voorbeeld) 1/2 Marathon: Vrouwen: kcal sneden brood Mannen: kcal sneden brood

55

56

57 Vocht Vochtbehoefte is afhankelijk van: Temperatuur Vochtigheidsgraad Duur van de inspanning Intensiteit van de inspanning Kleding

58 Effecten van vochtverlies 1% -2% dorst stofwisseling, prestatie temperatuurregulatie 3%- 4% droge mond, misselijk, slap, rode huid, sterke prestatie vermindering, 4%-6% spierkramp en coördinatieverlies > 6% uitputting, bewusteloosheid, coma en overlijden

59 Tiredness Headache Alertness Ability to concentrate Effecten dehydratie) 2.7% in dehydratie groep 0.6% in controle groep F l u i d r e s t r i c t i o n C o n t r o l

60 Running Speed (m/min) Effecten dehydratie Volledige hydratie Na dehydratie Prior dehydration of Armstrong et al MSSE (1985) 17, R a c e D i s t a n c e ( k m ) about 1.7% of body mass reduced performance in track races at distances of 1500m, 5000m and 10000m. Vertaald naar een 1500 m is dat ± 6 sec langzamer en ± 1,5 ronde op een m!! Jaren van training kunnen dus in 1 dag verloren gaan

61 Zelf meten Wegen voor en na de training Elke kg gewichtsverlies is gelijk aan 1 liter water tekort Voorbeeld: Man 70 kg Vrouw 60 kg 12% vet. LBM = 62 kg 25% vet. LBM= 45 1 liter vochtverlies =1,5% 1 liter =2,2 %

62

63

64 Wat moet je drinken Isotone (dorstlesser)sportdranken bevatten gr KH per liter De spijsvertering kan maximaal gram KH per uur opnemen Een energiedrank tijdens de training is dus zinloos Advies: drink 1l isotone sportdrank per uur. Vul de rest aan met water

65 (re)hydratie algemene richtlijnen Voor aanvang inspanning 2-3 uur voor aanvang ml 10-15min voor aanvang ml Tijdens inspanning ml/ uur ( ml/15 min) Bij hoog zweetverlies vaker drinken Na inspanning: ml voor iedere 500 gr gewichtsverlies Porties van ml/10 min

66 Hoe Vocht aanvullen bij elke inspanning > 45 minuten Direct beginnen met drinken, gebruik elk moment Niet te koude dranken gebruiken (persoonlijk) Train de vochtintake Smaak: goede smaak drank verhoogt drankintake met 50%

67 Bij blessures en ziekte Niet zomaar doortrainen Trainingsverbod bij koorts bij blessures geen volledige rust maar relatieve rust Deskundige beoordeling en behandeling in vroeg stadium Sportarts, sportfysiotherapeut, huisarts Afhankelijk van blessure: aangepast trainen en doelgericht oefenprogramma eventueel onder begeleiding