Wat eet en drink je voor, tijdens en na de marathon? Joline Versteegen 12/11/2018. Atletiekunie Looptrainersdag Sociale invloed.

Transcriptie

1 NU: Performance Nutritionist, Research and Innovation Centre FrieslandCampina Sportvoedingsdeskundige: begeleiding (talent)sporters VOORHEEN: Docent & Onderzoeker HAN Sport en Bewegen, team Sports and Exercise Nutrition Post-HBO Sportdiëtetiek (2016) MSc Nutrition and Health, Wageningen (2014) BSc Voeding en Diëtetiek, Amsterdam (2010) 2 Sociale invloed Mentaal Training Voeding Talent Proper diet can t make an average athlete elite, but a poor diet makes an elite athlete average - Asker Jeukendrup Herstel Fysiek 3 november 18 Basissportvoeding Energiebalans Timing Supplementen Sportvoedingsproducten Glycogeenvoorraad Vochtbalans Spierherstel & opbouw Lichaamssamenstelling Voeding: waarom zo belangrijk? Belangrijk voor je gezondheid: ontwikkeling en groei, immuunsysteem, niet ziek zijn gezond ouder worden stabiele energiebalans én voor je sportbeleving: energie concentratie herstel klachten en blessures november 18 6 Looptrainersdag

2 Voeding: waarom zo belangrijk? Goed herstel Slecht herstel BASISVOEDING VOEDING VOOR EN TIJDENS INSPANNING Herstel: 1) Rust 2) Voeding VOEDING NA INSPANNING 7 8 Visie op (sport)voeding Gezond voedingspatroon: De 7 basisprincipes Wat veel sporters doen: Wat sporters zouden moeten doen: 1) Veel groenten en fruit 2) Vooral volkoren, zoals volkorenbrood, volkoren pasta en couscous en zilvervliesrijst 3) Minder vlees en meer plantaardig. Varieer met peulvruchten, noten, eieren, vegetarische producten en vis 4) Voldoende zuivel zoals kwark, yoghurt, kaas en melk 5) Een handje ongezouten noten 6) Zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten 7) Voldoende vocht zoals kraanwater, thee en koffie 9 Gezond voedingspatroon: De 7 basisprincipes Energiebalans als uitgangspunt! Looptrainersdag

3 Energie in voeding Metabolisme (stofwisseling) Energie (per gram) Koolhydraten Eiwitten Vetten Voedingsvezels Alcohol 4 kcal 4 kcal 9 kcal 2 kcal 7 kcal BASISVOEDING Brandstof voor het lichaam Koolhydraten Vetten VOEDING VOOR EN TIJDENS INSPANNING Koolhydraten Vet Vocht VOEDING NA INSPANNING Bouwstof voor het lichaam Eiwitten Opleiding trainers FitStap 15 Brandstof tijdens inspanning Koolhydraten: - Snelle brandstof - Beperkte voorraad Energie tijdens inspanning direct energiesysteem (ATP en creatinefosfaat) korte termijn energiesysteem (glycolyse, anaeroob) lange termijn energiesysteem (aeroob) Vetten: - Langzame brandstof - Onbeperkte voorraad Looptrainersdag

4 Energie tijdens inspanning Man met de hamer (hongerklop) Hoe intensiever je inspanning, hoe meer koolhydraten je nodig hebt. Probleem 1: beperkte koolhydraatvoorraad (45-90 minuten inspanning) Uitputting koolhydraatvoorraden Koolhydraten: Waarom belangrijk? Koolhydraten: Waar zit het in? Leveren (snelle) energie 1 gram koolhydraat levert 4 kcal energie Lichaamsfuncties, o.a.: Glucose (type koolhydraat) heel belangrijk voor hersenen! Glucose nodig voor energievoorziening rode bloedcellen Voedingsvezels: nodig voor goede darmwerking Koolhydraten: suikers, zetmeel en voedingsvezels Voedzame bronnen van koolhydraten Graanproducten, zoals brood, pasta, rijst, etc. Aardappels Peulvruchten Fruit! Koolhydraatrijk, maar arm aan voedingsstoffen Frisdrank Koek en snoep Zoet broodbeleg Koolhydraten: Verschillende soorten Koolhydraten: Tijdens training Enkelvoudige Tweevoudige Meervoudige Wanneer? Voor inspanning Hoeveel koolhydraten? 2-3 uur vooraf >70 g koolhydraten Hoe complexer de koolhydraat, hoe langer het zal duren voordat deze afgebroken is en opgenomen kan worden door het lichaam. Polysachariden Voorbeelden: zetmeel, glycogeen (=omgezette vorm van glucose), voedingsvezels Tijdens inspanning Bij inspanning >45 minuten: g/uur Koolhydraten zijn je beste vriend! Zorg dus voor voldoende koolhydraten Probleem 2: beperkte opname Looptrainersdag

5 Koolhydraten: Tijdens training IN PRAKTIJK Koolhydraatopname in darm Isotone sportdrank = ±6 g kh per 100 ml = ±30 g kh per 500 ml IN THEORIE Rustige training: water Max. glucose opname: 60 gram per uur verzadiging 1-2 uur intensieve training: 30 g koolhydraten/uur = 500 ml isotone sportdrank 2-3 uur intensieve training: 60 g koolhydraten/uur = 1000 ml isotone sportdrank = 600 ml isotone sportdrank + 1 gelletje >2,5 uur intensieve training: 90 g koolhydraten/uur = 1500 ml isotone sportdrank = 600 ml isotone sportdrank + 2 gelletjes + stukje fruit Koolhydraatopname in darm Glucose + Fructose 2 uur op 55% VO2-max gevolgd door een ~40 km tijdrit Max. glucose opname: 60 gram per uur Glucose + Fructose: verhoogde opname: 90 gram per uur Vetten: Waarom belangrijk? Vocht: Waarom belangrijk? Leveren (langzame) energie 1 gram vet levert 9 kcal energie Bron van de vier vet oplosbare vitamines: A, D, E, K Lichaamsfuncties, o.a.: Beschermt organen Biedt isolatie tegen kou Vormt de basis voor hormonen Belangrijke rol in opname van vitamines A, D, E en K Wees voor en tijdens inspanning zuinig met vetten! Vertraagt vertering koolhydraten Zo n 60% van lichaam In cellen en weefsels In de ruimtes tussen de cellen en in bloed Functies, o.a.: Warmteregulatie Vervoer van nutriënten/afvalstoffen in lichaam Spijsverteringsprocessen Hersen-, ruggenmerg- en oogvocht Bronnen: drinken (1,5-2 L per dag), maar ook via eten (±900 ml per dag) Behoefte: Individueel afhankelijk! Gemiddeld 1,5-2 liter via drinken Vochtverlies Opleiding trainers FitStap Looptrainersdag

6 Vocht: Hoeveel nodig? Van veel factoren afhankelijk: Individuele verschillen Duur en intensiteit van inspanning Temperatuur en luchtvochtigheid Kleding Vocht: Hoeveel nodig? Zweetverlies in % van Effect op de prestatie lichaamsgewicht 1% Negatief effect op stofwisseling 2% Vermindering warmteregulatie en duurvermogen 3% Verregaande afname duurvermogen 4-6% Vermindering kracht, verregaande afname duurvermogen >6% Dehydratie: kramp, uitputting, bewusteloosheid, coma, dood Vocht: Hoeveel nodig? Vocht: Hoeveel nodig? 150% Meten vochtverlies: Gewicht vóór gewicht na + hoeveelheid gedronken Voorbeeld: 75 kg voor de training 74 kg na de training 500 ml gedronken = 1,5 L vochtverlies 1-2% vochtverlies prestatievermindering! Vocht Wat te drinken? 1. Osmolariteit: hypotoon of isotoon 2. Koolhydraten 3. Mineralen: o.a. natrium, kalium Verbetert opname vocht Stimuleert dorst Alleen water verdunt bloed (!) (electrolyten-balans) Sportwater Hypotoon Max. 6 g koolhydraten per 100 ml Dorstlesser Energiedrank Isotoon Koolhydraten aanvullen tijdens inspanning 60 gram per uur Tijdig mee beginnen! Hypertoon Verhoogde kans op maagproblemen Verminderde vochtopname 6-8 g. koolhydraten per 100 ml Combinatie van koolhydraten en electrolyten (zouten en mineralen) 8-15 g koolhydraten per 100 ml Voornamelijk koolhydraten 36 Looptrainersdag

7 CONCLUSIE: VOEDING VOOR/TIJDENS INSPANNING 1. Zorg voor voldoende koolhydraten voor en tijdens duurinspanningen g/uur Combinatie van glucose + fructose 2. Wees voor en tijdens inspanning zuinig met vetten 3. Zorg voor voldoende vochtopname Hoeveelheid is omgevings- en persoonsafhankelijk Hypo- of isotone drank met mineralen BASISVOEDING VOEDING VOOR EN TIJDENS INSPANNING VOEDING NA INSPANNING De drie R s Rehydrate vocht Refuel koolhydraten Rebuild eiwitten 38 Koolhydraten: Herstel voorraden Koolhydraten: Herstel voorraden Koolhydraat voorraden direct na inspanning aanvullen! Binnen 2 uur na inspanning: 1-2 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht Langdurige belasting Direct na inspanning: opname glucose in spieren verhoogd Indien >24uur hersteltijd: normale voeding voldoende Glycogeengehalte in de spier (g/kg spierweefsel) Koolhydraatrijk dieet Geen voedsel Vet- + eiwitrijk dieet (Koolhydraatarm dieet) 0 Rust Hersteltijd (uren) 5 Dagen 39 Koolhydraten: Herstel voorraden Vocht na inspanning In theorie 1-2 gram KH per kg lichaamsgewicht 70 kg = 70 g koolhydraten binnen 2 uur na training In praktijk Belangrijk: Osmolariteit (hypo- of isotoon) Zout Koolhydraten Eiwit? Binnen 2-3 uur na inspanning: 150% van (verloren) vocht aanvullen. Natrium bevattende voedingsmiddelen stimuleren vochtretentie 42 Looptrainersdag

8 Rebuild - Anabole stimuli voor spier: Eiwitten: Factoren die van invloed zijn: Eiwitten via voeding Lichamelijke inspanning 1) Bron van eiwit 2) Hoeveelheid eiwit 3) Timing van eiwitinname ) Bron van eiwit 2) Hoeveelheid eiwit Hoeveelheid voor optimaal stimuleren spiereiwitsynthese lijkt gram Adapted from FAO Food and Nutrition paper 92, Dietary protein quality evaluation in human nutrition, Adapted from Moore et al., AJCN, ) Hoeveelheid eiwit: afhankelijk van type inspanning? 3) Timing van eiwitinname Verdeling van eiwitinname blijkt relevant Vier maal gram eiwit, verspreid over de dag, geeft optimale stimulatie van de spiereiwitsynthese. Adapted from Macnaughton et al, Phys Rep, Adapted from Areta et al. J Physio, Looptrainersdag

9 3) Timing van eiwitinname 3) Timing van eiwitinname Verbetering in eiwitinname met name mogelijk tijdens ontbijt en voor het slapen gaan. Eiwit voor het slapen gaan! Studies laten zien dat 40 gram eiwit voor het slapen gaan de spiereiwitsynthese gedurende de hele nacht stimuleerd. Gillen et al., Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab, Trommelen & Van Loon, Nutrients, CONCLUSIE: VOEDING NA INSPANNING De drie R s: 1. Rehydrate: drink 150% van je verloren vocht binnen 2-3 uur. Hypo- of isotone drank met toegevoegde mineralen 2. Refuel: belangrijk om koolhydraten direct na inspanning in te nemen om voorraden weer aan te vullen! 1,0-1,2 g/kg/uur als je kort erna weer gaat trainen TAKE HOME MESSAGES Niet alleen hoeveel en wat is belangrijk, maar rekening houden met timing Drinken en eten tijdens inspanning is trainbaar Altijd eerst oefenen/proberen tijdens trainingen Plan voor koolhydraten & vocht op elkaar afstemmen gram eiwit na training of wedstrijd + verspreid over de dag: 3-4 eiwitmomenten (±20g/moment) 3. Rebuild: zorg voor voldoende eiwitten! Gedurende de dag iedere 3-4 uur: gram eiwit Direct na inspanning: gram eiwit Extra aandacht: ontbijt en voor het slapen Spelregels Wedstrijddag Koolhydraten: Feit of Fabel? Voor: Laatste grote maaltijd 2-3 uur voor de start: >70 g koolhydraten 1-2 uur voor de start: ml vocht (isotone dorstlesser) 10 min. voor de start: ml vocht (isotone dorstlesser) Tijdens: 250 ml vocht per kwartier (water en isotone dorstlesser) g koolhydraten per uur (afh. van intensiteit en duur inspanning) Na: Direct na inspanning: g eiwit voor spierherstel Binnen 2 uur na inspanning: 1-2 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht Vocht: binnen 2-3 uur na inspanning 150% van vochtverlies aanvullen 1) De suikers uit natuurlijke suikers (bijvoorbeeld uit dadels, agavesiroop of kokosbloesemsuiker) zijn gezonder dan de suikers uit het gewone tafelsuiker. 2) Voedingsvezels vallen onder de koolhydraten. FABEL FEIT Opleiding trainers FitStap 53 Looptrainersdag

10 Vocht: Feit of Fabel? Koffie is geen goede bron voor vocht, omdat het vocht afdrijvend werkt in het lichaam. FABEL Ook eten en drinken kan je trainen! Een glas vers geperste sinaasappelsap drinken is net zo gezond als een sinaasappel opeten. FABEL Meer informatie? Neem contact op! linkedin.com/in/jolineversteegen JolineV 56 Overzicht nutriënten rondom inspanning: Wanneer? Hoeveel koolhydraten? Hoeveel vetten? Hoeveel vocht? Hoeveel eiwitten? 3-4 dagen vooraf Koolhydraatstapeling bij langdurige inspanning (vanaf 3-4 dagen voor inspanning). Vanaf 24- Verhogen dagelijkse basisvochtinname 36 uur voor inspanning: vezelarm. Voor Laatste grote maaltijd 2-3 uur vooraf: >70 g koolhydraten Matig gebruik i.v.m. maagdarmproblemen 1-2 uur vooraf ml water (incl. laatste maaltijd). Matig gebruik i.v.m. maagdarmproblemen 15 min. voor start: ml hypotone/isotone drank. Tijdens Bij inspanning >45 minuten: g/uur. Marathon: g/uur Glucose-fructose: 2:1 verhouding Geen tot matig gebruik i.v.m. maagdarmproblemen Bij inspanning >30 min.: ±500 ml per 30 Indien gewenst als onderdeel min. Gebruik isotone sportdrank met van sportdrank. Maximaal toegevoegd natrium/mineralen. 1% eiwitoplossing Na Binnen 2-3 uur 1-2 g/kg lichaamsgewicht Beperkt gebruik vetrijke producten indien dit de Binnen 2-3 uur 150% van vocht aanvullen. Natrium bevattende g eiwit in de eerste maaltijd na inspanning of als koolhydraatinname voedingsmiddelen stimuleren hersteldrank belemmerd vochtretentie. Looptrainersdag