Voeding organiseren = beter presteren. Sport en voeding. Sport en voeding. Hoe belangrijk is voeding? Betere prestaties door betere voeding?

Transcriptie

1 Voeding organiseren = beter presteren Els Corstjens Sportdiëtiste tiste Sport en voeding Hoe belangrijk is voeding? Betere prestaties door betere voeding? Sport en voeding Inspanning voeding = afbraak = bouwstoffen = energie-verbruik = energie-opname = prikkelen bescherm- = opname beschermingsstoffen mechanisme

2 Gezonde voeding ENERGIEBALANS opname verbruik Energie Parameters : -Leeftijd -Geslacht -Lengte -Gewicht -Lichamelijke activiteit -Fysiologische factoren

3 Energie Behoefte Cal Cal Energieverbruik bij lopen Snelheid Energieverbruik Vb. 70 kg Kilocalorieën/kg/h 8,0 km/h kcal/h 10,7 km/h kcal/h 14,4 km/h kcal/h 17,4 km/h kcal/h Energiebronnen Koolhydraten Vetten Eiwitten

4 Koolhydraten Min. 60 % KH 3000 Kcal 60 % van 3000 kcal = 1800 kcal 1 gram KH = 4 kcal 1800 kcal = 450 gram KH Koolhydraten Min.60 % KH Snelle en langzame KH Onmiddellijke brandstof Glycogeen Vetstoffen Max. 25% 3000 Kcal 25 % van 3000 kcal = 750kcal 1 gram vet = 9 kcal 750 kcal = 80 gram vet

5 Vetstoffen Max. 25% Beschermen van organen Vetoplosbare vitamines (Reserve) energievoorraad Eiwitten Opbouw spieren Transport van voedingstoffen Bescherming tegen ziektes Brandstof 1.4 à 1.7 g per kg lichaamsgewicht per dag (15 energie %) Welke brandstof kiest het lichaam? De hoeveelheid brandstof en de soort brandstof die wordt gebruikt is afhankelijk van: Duur en intensiteit van de inspanning Fitnessniveau en trainingsprogramma Dieet en voedingsstatus

6 De voeding koolhydraatrijk dieet = prestatieverhogend de hoeveelheid spierglycogeenreserve (afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten in de voeding) kan de prestatie beïnvloeden. Vitamines en mineralen Vit A,B,C,D,E, Ca, Mg, Na, K,. Fe Essentiële voedingstoffen. beschermende functie bij tekort verminderde conditie, ziekte prestatieverlies Vocht ❿ voorkomt uitdroging, ❿ houdt de lichaamstemperatuur op peil om hitte-uitputting te voorkomen, ❿ houdt het bloedvolume op peil om zo voldoende zuurstof in de spieren te krijgen.

7 Vocht ❿ voorkomt uitdroging, ❿ houdt de lichaamstemperatuur op peil om hitte-uitputting te voorkomen, ❿ houdt het bloedvolume op peil om zo voldoende zuurstof in de spieren te krijgen. Voordelen van goede voeding Harder en beter trainen. Hoger trainingsrendement. Geen burn-out op einde seizoen. Sterkere spieren minder spierschade. Betere concentratie. Betere matchen. Minder blessures. Mentaal sterker. Minder honger Sport en voeding Van theorie naar praktijk Vertaling van dat wat we al weten Maar.. Hoe doen we dat in de praktijk

8 Fasen in sportvoeding In verschillende fasen andere adviezen Training, wedstrijden, herstel, buitenlandse trips. Aandachtspunten 1. ORGANISEREN 2. KEUZE &HOEVEELHEID 1. Organiseren Evenwichtig voedingsplan goede structuur : ontbijt tussendoor middagmaal tussendoor avondmaal avond laat Gedoseerde energiespreiding Geen maaltijden overslaan Voldoende drinken

9 2de aandachtspunt maak de BESTE KEUZE Energie: Groei Trainingen Bouwstoffen voor opbouw: Spieren Botten Beschermstoffen: Niet ziek te worden. lichaamprocessen Sportvoedingsdriehoek Ontbijt start van de dag Voorbeeld dagschema Cornflakes muesli havermout met halfvolle/magere melk Havermoutpap yoghurt met fruit en havermout - muesli Brood (bruin) Met zoetbeleg: Honing confituur siroop. Met hartig beleg: kaas kippenham hesp. Fruityoghurt - Platte kaas Stuk fruit Appelsiensap appelsap Water koffie thee (choco)melk

10 Eten Voorbeeld dagschema Voormiddag en namiddag avondhapje Vitabis sultana evergreen rijstwafel soldatenkoek grany vitalinea. Mueslirepen: vb Special K Banaan of stuk fruit Fruitcocktail Boterham Yoghurt platte kaas pudding Rijstpapje Peperkoek Gedroogd fruit Drank Appelsiensap appelsap(1 glas) water Voorbeeld dagschema Warme maaltijd Pasta rijst aardappelen couscous tarwekorrels(veel) Groenten(VEEL) Vlees vis vleesvervangers(weinig) Drank en dessert Appelsiensap appelsap(1 glas) Water Yoghurt fruitcocktail pudding - Voorbeeld dagschema Namiddag voor training Eten als voorbereiding op de training : Cornflakes muesli (bord) 2 3 sneetjesbrood + zoetbeleg Klein bordje pasta of rijst. Bordje rijstpap Soep met enkele sneetjes brood of beschuiten Drank Appelsiensap appelsap(1 glas) Water

11 Voorbeeld dagschema Broodmaaltijd Cornflakes muesli havermout met halfvolle melk Brood (wit bruin) Met zoetbeleg: Honing confituur siroop. Met hartig beleg: kaas kippenham hesp. Broodje/ club met 1 laag beleg weinig mayonaise Drank Appelsiensap appelsap(1 glas) Water ETEN & DRINKEN Voor tijdens na inspanning Voor de inspanning/training Gebruik de laatste maaltijd 2 tot 4 uur voor de inspanning. Zorg dat deze maaltijd voldoende koolhydraten bevat 75 à 150 gram koolhydraten Drink steeds voldoende.

12 Wanneer drinken? vóór de inspanning : Start gehydrateerd : 1 à 1.5 uur vóór de inspanning : voldoende drinken met kleine beetjes tegelijk 400 à 700 ml 10 à 20 minuten voor de inspanning : 300 à 600 ml drinken Wedstrijdvoorbereiding KH- laden Vezelarm Voldoende vochtinname Tijdens de inspanning/training Doel : trainingskwaliteit verhogen vochtbalans stabiel houden uitputting van KH-reserve vermijden

13 Tijdens inspanning Inspanning >60 minuten is een bijkomende aanvoer van koolhydraten zinvol. Rustig : gram/uur training Middelmatig : gram/uur training Intensief : gram/uur training Per uur wordt maximum 60 tot 70 g koolhydraten opgenomen. Glucose, malto-dextrine dextrine,saccharose Drink 300 ml 500 ml bij de start. Drink tijdens de inspanning elke 15 tot 20 minuten ml/kg. Tijdens inspanning Vermijd drankjes met een koolhydraatconcentratie boven 15%. Kies minder geconcentreerde dranken (4 tot 8%) bij warm weer. Kies eventueel meer geconcentreerde dranken (tot 15%) bij koud weer. Drinken tijdens een inspanning moet men leren. Vaste voedingsmiddelen zijn niet nodig, maar mogen. De wedstrijddag Licht verteerbare producten vochtinname sport-drank Niet experimenteren Banaan????

14 Herstel Waarom recuperen? Inspanning = afbraak Herstel Na training nood aan : KH Eiwit vocht en zout herstellen van energievoorraad herstellen van spieren herstellen van vochtbalans Symptomen van tekort aan recuperatie vermoeidheid spierstijfheid, spierpijn minder zin om te trainen verminderde mentale weerbaarheid minder intensiteit aankunnen Herstel Binnen 15 minuten na inspanning Koolhydraatrijke voeding in combinatie met eiwit bevordert het herstel Voor een max. glycogeenherstel : 50 g KH/h de eerste 2 h na inspanning Daarna 25 g KH/h Het eerste uur na inspanning is het belangrijkste uur. Laat er geen enkele minuut van onbenut

15 Herstel Voldoende vocht, sportdranken Trainingsrust is essentieel voor een optimaal herstel. Herstel Bij intensieve trainingen Recuperatiedranken op basis van eiwitten en/of aminozuren Pilletje???

16 Pilletje??? supplementen KH en vocht Uitgebalanceerde voeding Motivatie voor het gebruik van supplementen Compensatie voor onevenwichige voeding Hogere behoefte aan voedingsstoffen door harde training of veeleisend wedstrijdschema Verhogen van prestatievermogen Angst voor concurrentie Definitie sportvoedingssupplementen Geconcentreerde bronnen van nutriënten aanvulling Sportprestatie ondersteunen of verbeteren

17 voorbeelden sportvoedingssupplementen Dorstlesser Rehydratiedranken Energiedranken KH-gels Vloeibare maaltijden Energierepen Besluit -Goede balans tussen KH, Vet en Eiwit -vochtinname -Vetpercentage -individueel voedingsadvies Bedankt en veel succes!!