Sportvoeding. Miummm Matinee 2. Nicolas Paraskevopulos: Diëtist & Sport nutritionist Contact: nicolas.paraskevopulos@faber.kuleuven.

Transcriptie

1 Miummm Matinee 2 Sportvoeding Nicolas Paraskevopulos: Diëtist & Sport nutritionist Contact: 3 November 2013

2 Waarom sportvoeding? Meer energie Betere concentratie Lager risico voor blessures Ondersteuning immuunsysteem Optimale vochtbalans Sneller herstel Optimale voedingsstatus Meer winst uit trainingen Ideale lichaamssamenstelling Lager risico maagen darmklachten

3 Wat is sportvoeding? Optimale voorbereiding Gezonde basisvoeding Voeding tijdens inspanning Goede sportprestatie Snel herstel

4 Overzicht voedingssessie 1. Wedstrijdvoorbereiding 2. Wedstrijddag Pre-event maaltijd Pre-start snack Voeding tijdens de wedstrijd Recuperatie 3. Gezonde basisvoeding - trainingsvoeding

5 CAUTION!! Volgende adviezen dienen getest te worden tijdens trainingen onder verschillende omstandighden! Wees voorbereid!

6 DEEL 1 WEDSTRIJDVOORBEREIDING

7 Doelstellingen Starten met een optimale vochtbalans Starten met volle suikervoorraden (glycogeen) Maag-en darmproblemen voorkomen Voedingsplan!! Persoonlijke accenten

8 Koolhydraten laden Bij welke sporten? Zinvol bij bij duursporten (>90min) Voorbeelden: wegwielrennen, marathon, triathlon,... Praktisch onhaalbaar bij ploegsporten Wedstrijd elke 3-4 dagen focus koolhydraatrijk dieet

9 Koolhydraten laden Oude methode vs gematigde methoden:

10 Koolhydraten laden Getraind vs ongetraind

11 Koolhydraten laden Combinatie van: Verminderde trainingsarbeid (~relatieve rust) Koolhydraatrijk dieet (7-10g kh per kg lichaamsgewicht) Wanneer starten met laden? Meteen na uw laatste echte training Daarna nog 1-2 dagen blijven laden. Resultaat: Maximalisatie koolhydraatvoorraden in spier Tijdelijke gewichtstoename ( 2kg = suikers + vocht)

12 Koolhydraten laden Aandachtspunten: Eet 3 hoofdmaaltijden en minstens 3 snacks Focus op vezelarme koolhydraatrijke VM: wit brood, cornflakes, pasta, witte rijst, confituur, honing Kies voor vetarme voedingsmiddelen magere melkproducten en magere vlees(waren) Combineer vaste met (half)vloeibare VM

13 Koolhydraten laden Ontbijt Snack Lunch Snack Warme maaltijd Snack Voedingsmiddel Hoeveelheid KH (g) Cornflakes 150g glazen magere melk 300ml 15 1 glas fruitsap 150ml 13 1 handje rozijnen (of 1 appel) 20g (125g) 12 (15) 2 sneden wit brood 60g 30 1 eetlepel confituur (of honing) 30g 18 (24) 1 flesje dorstlesser 500ml 30 6 sneden wit brood 180g 90 2 sneden kippenwit / 1 snede magere ham 50g 0 2 eetlepels confituur (of honing) 50g 30 (35) 1 blikje frisdrank: cola/fanta/sprite/ 330ml 35 2 glazen magere chocolade melk 300ml 36 1 banaan 130g 25 Pasta (of rijst) 150g (droog) 105 (115) Mager vlees/vis: kipfilet, kabeljouw g ( rauw) 0 Groenten (+saus) flesje dorstlesser 500ml 30 2 sneetjes peperkoek 44g 33 2 potjes magere fruityoghurt 250g 37 Pas de hoeveelheid aan naargelang uw lichaamsgewicht 700 Voorbeeldplan voor sporter van 75kg 9g koolhydraten per kg lichaamsgewicht

14 DEEL 2 WEDSTRIJDDAG

15 Pre-event maaltijd Pre-start snack Recuperatie Voeding op WEDSTRIJDDAG Wedstrijd 3-4 uur voor wedstrijd min voor wedstrijd Start meteen Na wedstrijd

16 Pre-event maaltijd Pre-start snack Recuperatie Pre-event maaltijd 1 1. Leverglycogeen opvullen 2. Spierglycogeen opvullen 3. Bloedglucose bewaren 4. Hongergevoel stillen 5. GI problemen voorkomen Wedstrijd 3-4 uur voor wedstrijd min voor wedstrijd Start meteen Na wedstrijd

17 Aandachtspunten: Koolhydraatrijk: 2-4g kg LG g voor 75kg sporter Pre-event maaltijd Focus op vezelarme, vetarme en koolhydraatrijke VM: wit brood, cornflakes, pasta, witte rijst, confituur, honing, rijpe banaan,... Matige hoeveelheid eiwitten: magere melkproducten en vleeswaren beperken enkel voor smaak Vermijd voedingsmiddelen die het risico op maag-en darmklachten vergroten: Citrusfruit, steenfruit, noten, groenten, vezelrijke graanproducten

18 Pre-event maaltijd Voorbeeldmaaltijd voor sporter van 75kg Voedingsmiddel Hoeveelheid Koolhydraten (g) Cornflakes 100g 80 2 glazen magere melk 300ml 15 Maaltijd Voorbeeld 4 sneden wit brood 120g 60 2 eetlepels confituur/honing 50g 30 1 kleine rijpe banaan 80g 15 1 glas druivensap 150ml 25 Doel : 2-4g koolhydraten per kg lichaamsgewicht (75kg = g koolhydraten) Bereken uw persoonlijke koolhydraatnoden en pas de hoeveelheden aan. 225

19 Pre-event maaltijd Pre-start snack Recuperatie Verteringstijd 2 1. Maag rust 2. Vochtbalans controleren 3. Indien nodig extra drinken Wedstrijd 3-4 uur voor wedstrijd min voor wedstrijd Start meteen Na wedstrijd

20 Verteringstijd Vochtbalans controleren Tijdstip Vochtaanbeveling Waarom 3-4 uur voor (laatste maaltijd) ml Optimalisatie vochtbalans en het uitplassen van een teveel aan vocht stimuleren 2 uur voor (urinecheck) Lichte urine (1-2) Doe zo verder! Geen/donkere urine (3-4) Extra bijdrinken: 500ml Optimalisatie vochtbalans en het uitplassen van een teveel aan vocht stimuleren Opwarming ml Maag alreeds wat vullen om de maaglediging tijdens de inspanning te bevorderen

21 Pre-event maaltijd Pre-start snack Recuperatie Pre-start snack 3 1. Geen negatief effect op prestatie! 2. Verhoogd beschikbaarheid aan koolydraten Wedstrijd 3-4 uur voor wedstrijd min voor wedstrijd Start meteen Na wedstrijd

22 Aandachtpunten: Pre-start snack Koolhydraatrijk: ±1g/ kg LG (75g voor 75kg sporter) Focus op vezelarme en vetarme koolhydraatrijke voedingsmiddelen: Wit brood met honing/confituur, sultanakoek, peperkoek, rijpe banaan, dorstlesser... Stress? kies voor vloeibare energie! Consumeer de snack tijdens de opwarming

23 Pre-start snack Combineer uit onderstaande snacks ± 30g koolhydraten haal je uit Vast Vloeibaar (best bij zenuwen) 2 sneetjes peperkoek 500ml dorstlesser (6% KH) 1 kleine energiereep (40g) 1 energiegel 1 pakje sultana koeken 250ml energiedrank (12% KH) 1 grote rijpe banaan

24 Pre-event maaltijd Pre-start snack Recuperatie Voeding tijdens de wedstrijd 1. Vocht + zouten aanvullen 2% gewichtsverlies t.g.v. zweetverlies voorkomen 2. Koolhydraten aanvoeren Lichaamsvoorraad glycogeen uitsparen 4 Wedstrijd 3-4 uur voor wedstrijd min voor wedstrijd Start meteen Na wedstrijd

25 Drinken tijdens de wedstrijd Gevolgen van dehydratatie Verhoogde lichaamstemperatuur Extra last op cardiovasculair systeem Hoger glycogeenverbruik WATER + NATRIUM

26 Drinken tijdens de wedstrijd Hoeveel drinken? Doel: 2% gewichtsverlies t.g.v zweetverlies tegen gaan! MAAR: Zweetverlies is afhankelijk van: Individuele verschillen tussen personen onderling; Intensiteit en duur van de inspanning; Temperatuur en vochtigheidsgraad van de omgeving. Beste manier = dehydratatietest (zweettest)

27 Drinken tijdens de wedstrijd Aandachtspunten Vochtinname enkel bij wedstrijden > 60min Drink voor er een dorstgevoel ontstaat Probeer elke minuten te drinken 2-3ml/kg lichaamsgewicht per keer ml voor een sporter van 75kg Kies voor koele drank (15 C) Dorstlesser is een goede keuze (zie verder)

28 Drinken tijdens de wedstrijd Belang van de osmolariteit! Indeling osmolariteit mosm/l Hypotoon < 280 Isotoon Hypertoon > 300 Dranken Osmolariteit (mosm/l) Ideale (sport)drank < 400 Water Frisdranken Fruitsappen Darm Darm Darm KH & zouten water KH & zouten water KH & zouten Bloed plasma (isotoon) Bloed plasma (isotoon) Bloed plasma (isotoon) water

29 Koolhydraten tijdens de wedstrijd Hoeveelheid afhankelijk van type sport Type sport Duur Koolhydraten Korte wedstrijden aan hoge intensiteit Team sporten / start-stop sporten Uithoudingssporten <30min geen min Mondspoelen min Tot 60g/uur Combinatie glucose-fructose > 2 uur Tot 90g/uur JA* 1-3 uur Tot 60g/uur > 2,5 uur Tot 90g/uur JA* *Enkel specifieke sportvoedingsproducten, met een glucose: fructose verhouding hebben van 2:1, zijn geschikt bij koolhydraatinnames vanaf 60 tot 90 gram Vb. Powerbar (C2MAX), High5, Sports Control, Gatorade,... Opmerking: De koolhydraathoeveelheden in deze tabel hebben als doel maximale prestatie!! Andere doelen andere adviezen.

30 Koolhydraten tijdens de wedstrijd Mechanisme mondspoeling

31 Koolhydraten tijdens de wedstrijd 30 gram koolhydraten: Uit energievoeding 2 plakken peperkoek Mogelijke combinaties - steeds aanvullen met water - 1 sandwich met honing 1 kleine energiereep (40g)* 1 grote rijpe banaan Uit vloeibare energie 500 ml dorstlesser (6% KH)* 1 energy gel* 250ml energiedrank (12% KH)* 60g kh per uur 90g kh per uur 500 ml dorstlesser (6% KH) + 2 plakken peperkoek 1 energy gel + 1 energiereep ml dorstlesser **(6% KH) + 2 gels + water 2 kleine energierepen + 1 energy gel + water... * Gote hoeveelheden koolhydraten kunnen maag-en darmklachten veroorzaken. Test daarom grote innames altijd eerst tijdens training! ** Bij warm weer: zout helpt vocht vast te houden, *** Enkel bij koud weer: moeilijk om veel te drinken

32 Koolhydraten tijdens de wedstrijd Kies als basis een goede dorstlesser 6-8% koolhydraten oplossing Bij voorkeur: glucose-fructose verhouding van 2:1 Glucose/maltodextrine + fructose Sucrose + dextrose/maltodextrine Glucose + maltodextrine + fructose mg natrium per liter Osmolariteit < 400 mosm/liter Zuurtegraad (PH>4) Goede smaak!

33 Pre-event maaltijd Pre-start snack Recuperatie Recuperatie 1. Koolhydraatvoorraden terug aanvullen 2. Spierweefsel herstellen 3. Vochtverlies terug aanvullen (water + zouten) 5 Wedstrijd 3-4 uur voor wedstrijd min voor wedstrijd Start meteen Na wedstrijd

34 Recuperatie Koolhydraatvoorraden terug aanvullen Hoeveeheid: 1,1-1,2g/kg lichaamsgewicht per uur Type: Makkelijk verteerbaar en goed opneembaar (Matig tot hoge glycemische index) Lage GI Hoge GI - peulvruchten pasta - melk - fruit - roggebrood - groenten - fructose - witte rijst - wit brood - gekookte aardappelen - glucose - honing - vezelarme cornflakes - frisdranken - sportdranken - energiegels

35 Recuperatie Spierweefsel herstellen met eiwitten Hoeveeheid: 0,3-0,4 g/kg LG meteen na de inspanning Type: Bij voorkeur melkeiwitten wei eiwitten (eventueel extra leucine) Eiwitten helpen tevens bij het heraanvullen van de glycogeenvoorraad indien onvoldoende koolhydraten worden opgenomen (<1,1g/kg in het eerste uur)

36 Recuperatie Vochtverlies aanvullen 150% regel 2kg lichter na wedstrijd 3 liter drinken Natrium zorgt voor efficiëntere rehydratie!! Meer vocht vasthouden in het lichaam Stimulatie dorstgevoel O.R.S (1400 mg Na/l) Vochtretentie Dranken (L) Dorstlesser (600 mg Na/l) Water (fles) (50 mg Na/l) Urineverlies Natrium (mg) Flessenwater < 50 Goede dorstlesser O.R.S Snacks (per stuk) Natrium (mg) Zoute crackers 30-50

37 Recuperatie Bestanddelen goede hersteldrank Snel opneembare koolhydraten Aanvulling suikervoorraden in spieren en lever Hoogkwalitatieve eiwitten (bv. wei eiwitten) herstel en/of vergroten van spierweefsel Natrium (+vocht) Snelle optimalisatie van de vochtbalans

38 Recuperatie Voorbeelden van hersteldranken: Drank Portie (ml) KH (g) Eiwit (g) Natrium (mg) Commerciele recupdrank 100 ml Magere chocolademelk 100 ml 12 3,5 39 Magere melk 100 ml 5,1 3,5 48 Soya drink (gesuikerd) 100 ml Voorbeeld voor sporter van 75kg: 700ml magere chocolademelk Koolhydraten: 84g 1,1 g/kg lichaamsgewicht Eiwitten: 24,5g 0,3 g/kg lichaamsgewicht

39 Recuperatie Herstelstrategie hangt af van recuperatietijd: Zeer korte hersteltijd 1 herstelsnack + opeenvolging koolhydraatrijke snacks zoals: Isotone dranken, mueslirepen, sultana koeken, uur tot volgende wedstrijd 1-2 herstelsnacks gevolgd door volwaardige maaltijd

40 DEEL 3 GEZONDE BASISVOEDING - TRAININGSVOEDING

41 Gezonde basisvoeding = voldoende variatie REST GROEP - Veel caloriën weinig voedingstoffen - BRANDSTOFFEN - Koolhydraten - BOUWSTOFFEN - Eiwitten - BESCHERMING - vitaminen, mineralen, gezonde vetten - Opmerking 1: Noten, zaden, groenten, fruit en volkoren graanproducten zijn tevens rijk aan voedingsvezels (belangrijk voor goede gezondheid!) Opmerking 2: De restgroep bevat voedingsmiddelen die niet passen binnen de andere groepen: alcoholische dranken, ijs, koffiekoeken,... VOCHT - water -

42 Water Bescherming Bouwstoffen Brandstoffen Keuze en hoeveelheden Keuze Aanbevolen hoeveelheid Ontbijtgranen en brood 5-12 porties 1 portie = 1 snede brood, 20g granen Rijst, pasta, aardappelen, peulvruchten 3-5 porties 1 portie = 1 aardappel, 20g granen Zoetigheden Beperken: vooral rondom inspanning Vetarme vleeswaren 2-3 sneetjes Magere kaas 1-2 sneetjes Magere halfvolle melkproducten 3-4 porties 1 portie = 1 glas melk, 125g yoghurt, 150 platte kaas Mager vlees, gevogelte, kip, tofu g grootte hand(palm) Eieren 2-3 per week Fruit 2-3 stukken Groenten 300g >1/2 bord Noten en zaden 1 handje 20-30g Olie en smeervetten 2 eetlepels 4 koffielepels Vette vis 1-2x per week Water Min ml (+ zweetverliezen) Koffie en thee Max. 500 ml Light frisdranken Max. 500 ml Opmerking 1: <2 uur verteringstijd voor de training kiezen voor vezelarme graanproducten Opmerking 2: Bescherm voeding is niet geschikt kort voor (<2 uur) en tijdens de training vezel en/of vetrijk (m.u.v. rijpe banaan en rozijnen)

43 Snack Snack (Eiwit) Snack Voorbeeld rustdag Ontbijt Lunch Avondmaal 7u00 9u30 12u00 14u30 17u00 20u00 Brandstoffen Bouwstoffen Bescherming

44 Training Nutrition Recovery Nutrition Snack (Eiwit) Snack Voorbeeld: ochtendtraining Ontbijt Lunch Avondmaal TRAINING 7u00 9u30 12u00 14u30 17u00 20u00 Brandstoffen Bouwstoffen Bescherming

45 Snack Training Nutrition Recovery Nutrition (Eiwit) Snack Voorbeeld: namiddagtraining Ontbijt Lunch Avondmaal TRAINING 7u00 9u30 12u00 14u30 17u00 20u00 Brandstoffen Bouwstoffen Bescherming

46 Snack Snack Training Nutrition Recovery Nutrition Voorbeeld: avondtraining Ontbijt Lunch Avondmaal TRAINING 7u00 9u30 12u00 14u30 17u00 20u00 Brandstoffen Bouwstoffen Bescherming

47 Snack (Eiwit) Snack Voorbeeld: nuchtere ochtendtraining Ontbijt Lunch Avondmaal TRAINING 7u00 9u30 12u00 14u30 17u00 20u00 Brandstoffen Bouwstoffen Bescherming

48 (Eiwit) Snack Voorbeeld: nuchtere namiddagtraining Groenten en gezonde vetten Ontbijt Lunch Avondmaal Intensieve TRAINING Nuchtere TRAINING 7u00 9u30 12u00 14u30 17u00 20u00 Brandstoffen Bouwstoffen Bescherming

49 Trainingsvoeding Type sport Recuperatie Koolhydraten per uur < 1 uur 1-3 uur > 3 uur Niet nodig Duursport (licht-matig) Niet nodig 0-30 g g Duursport (matig-zwaar) Niet nodig g g Team- & spelsport Niet nodig g Techniek & (snel)kracht Niet nodig g Drinken: pas bij inspanningen van > 60 minuten 2-3ml/kg lichaamsgewicht elke min (zie wedstrijdvoeding)

50 Recuperatievoeding Snel herstel Hersteldrank binnen 30 minuten 1-3 uur later volwaardige maaltijd Bestanddeel 1: Snel opneembare koolhydraten Aanvulling suikervoorraden in spieren en lever Bestanddeel 2: Hoogkwalitatieve eiwitten (bij voorkeur wei eiwitten) herstel en/of vergroten van spierweefsel Bestanddeel 3: Natrium (+vocht) Snelle optimalisatie van de vochtbalans Wat en hoeveel na een zware inspanning? Na duursport (75kg atleet): 700 ml magere chocolademelk of hersteldrank Nadruk meer op koolhydraten, minder op eiwit (kh:eiwit 4:1) Brandstoffen Bescherming Na krachtsport (75kg atleet: 700 ml magere melk of hersteldrank met iets minder koolhydraten Nadruk meer op eiwit, minder op koolhydraten (kh:eiwit 2:1) Bouwstoffen

51 Q&A