Optimale voeding voor de Ventourist

Transcriptie

1 Optimale voeding voor de Ventourist Te weinig bewegen en een ongezonde, te calorierijke voeding komen meer en meer voor in onze Westerse samenleving. Een gezonde en evenwichtige voeding is belangrijk om welvaartsziekten zoals zwaarlijvigheid, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, hoge bloeddruk,... te voorkomen. Maar het is tevens belangrijk dat onze voeding genoeg energie bevat om voldoende te kunnen bewegen en sporten en in dit geval om de beklimming van de Mont Ventoux tot een goed einde te kunnen brengen. 1. Een gezonde en evenwichtige basisvoeding: De optimale voeding voor de Ventourist is in de eerste plaats een gezonde basisvoeding. Hiervoor baseren we ons op de actieve voedingsdriehoek ( De actieve voedingsdriehoek stelt een gezonde voeding voor zoals we die dagelijks zouden moeten gebruiken. De 3 basisprincipes van de actieve voedingsdriehoek zijn: evenwicht: gebruik de voedingsmiddelen in de juiste verhouding (laat alle groepen uit de actieve voedingsdriehoek dagelijks aan bod komen, met uitzondering van de

2 restgroep, die niet essentieel is, en wel in de juiste verhouding, dus veel producten uit een grote groep en weinig producten uit en kleine groep) variatie: varieer binnen elke groep (zodat je alle vitaminen en mineralen in de juiste hoeveelheid inneemt) gematigdheid: respecteer de aanbevolen hoeveelheden per groep (klik op een groep en je krijgt meer informatie) Praktische dagelijkse aanbevelingen per leeftijdscategorie: Lichaamsbeweging (minimaal) 30 minuten jaar minuten Water 1,5 liter 1,5 liter Aardappelen: gekookt, 3,5-5 stuks 3-4 stuks Brood, bruin 7-12 sneden 5-9 sneden Groenten, vers/diepvries 300 g 300 g Fruit, vers 2-3 stuks 2-3 stuks Melkproducten (halfvol) en calciumverrijkte soja-producten 3 glazen 4 glazen Kaas 1-2 sneden 1-2 sneden Vlees, vis, ei, vervangproducten g Smeervetten Bereidingsvet Restgroep Standaardeenheden: dun smeren = 5g/sneetje g dun smeren = 5g/sneetje 1 eetlepel = 10 g 1 eetlepel = 10 g niet nodig, matigen niet nodig, matigen 1 snede bruin brood (groot, lang brood) = 30 g 1 aardappel = 70 g 1 snede kaas = 20 g 1 stuk fruit = 125 g 1 glas melk = 150 ml Klik hier om te controleren of je huidig voedingspatroon gezond is Voorbeeld van een gezond dagschema 2. Ventouristen hebben een verhoogde energie-, koolhydraat- en vochtbehoefte: Bij een intensieve sportbeoefening, zoals hier bij de voorbereiding en de beklimming van de Mont Ventoux, volstaat een gezonde basisvoeding niet. Om te voldoen aan de verhoogde behoeften (energie, koolhydraten en vocht) zijn extra voedingsaanpassingen noodzakelijk; anders is er een verhoogde kans op ziekten (door een gedaald immuunsysteem) en stressfracturen.

3 Omwille van het hoger energieverbruik moeten we meer eten en vaker eten: een fietser kan onvoldoende energie halen uit enkel drie hoofdmaaltijden. Tussenmaaltijden zijn zeker nodig. Hierna kan je berekenen hoeveel extra energie je verbruikt wanneer je fietst: Het energieverbruik ( in kcal/u/kg LG) voor fietsen* is alsvolgt: km/u recreatief, traag, lichte inspanning: km/u recreatief, middelmatige inspanning: km/u competitief of recreatief, snel, zware inspanning: km/u competitief: 12.5 > 32.2 km/u competitef: 17.0 * Bewerkt naar: B.E. Ainsworth et al, 'Compendium of Physical Activities, Classification bij Energy Costs of Human Physical Activities', in: Medicine and Science on Sport and Exercise, Vol.25, No 1 (1993) pp Dit maar om je in grote lijnen een idee te geven over het energieverbruik tijdens het fietsen. Het mag zeker geen aanzet zijn om sneller te gaan fietsen met als doel meer calorieën te gaan verbranden of lichaamsgewicht te verliezen. Hou steeds je hartslagmeter in het oog en volg het persoonlijke trainingsschema! De extra energie moet vooral gehaald worden uit koolhydraten. Concreet wil dit zeggen dat we de porties aardappelen/rijst/past en brood/cornflakes/muesli voor de inspanning moeten verhogen en extra suikers innemen tijdens en na de inspanning: sportdrank, energierepen, koolhydratengels of andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Bovendien is belangrijk dat de verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten in onze voeding zeker in balans is. Eiwitten nemen we meestal wel in voldoende mate op, vetten moeten we beperken en koolhydraten hebben we meer nodig. Een sportdiëtiste of sportvoedingsdeskundige kunnen je helpen. De eetmomenten en vochtopname moeten goed gepland worden in functie van de inspanning. De laatste maaltijd neem je bijvoorbeeld 2 uur voor een training en 3u voor een wedstrijd. Daarna mag nog wel een koolhydraatrijk tussendoortje gebruikt worden dat licht verteerbaar is: energiereep, banaan, peperkoek,... Voeding is bovendien een belangrijke prestatiebepalende factor: koolhydraten en vocht hebben een directe invloed op de sportprestaties. Om die verhoogde koolhydraat- en vochtbehoefte te kunnen dekken is naast een gezonde basisvoeding sportspecifieke voeding zeker noodzakelijk. Hiervoor baseren we ons op de sportvoedingsdriehoek: (consensus IOC Lausanne 2003)

4 De belangrijkste verschillen met de klassieke voedingsdriehoek zijn: vetinname beperken door magere producten te kiezen ( zichtbare en onzichtbare vetten) (klik op de sportvoedingsdriehoek voor meer info) 2 extra voedingsmiddelengroepen worden toegevoegd: o Dorstlessers en rehydratatiedranken (hogere vochtbehoefte) (klik op de sportvoedingsdriehoek voor meer info) o Suikerwaren, suikers, energiedranken, energierepen en koolhydratengels (hogere koolhydraatbehoefte) (klik op de sportvoedingsdriehoek voor meer info) Rondom de trainingen en de beklimming is het bovendien belangrijk geen alcohol te gebruiken. Alcohol werkt vochtafdrijvend en verhindert de opname van vitaminen en de afvoer van lactaat. De andere dagen kunnen 1 à 2 glazen (10g alcohol/glas) per dag met minimum 2 alcoholvrije dagen per week. Naast deze "gewone" voeding zien we dat fietsers vaak voedingssupplementen zoals vitaminepreparaten, anti-oxidanten, L-carnitine, cafeïne, guarana,... gaan gebruiken met het oog op het verbeteren van de prestaties. Extra vitaminen nemen is enkel nuttig in geval van tekorten. Wie de basisrichtlijnen gezonde voeding volgt (zoals hierboven beschreven) zal geen tekorten hebben en moet dus geen vitaminesupplementen nemen. Voedingssupplementen of preparaten zullen zeker geen wonderen verrichten; bovendien zijn er mogelijke neveneffecten aan verbonden. Een gezonde basisvoeding heeft veel meer invloed op je prestaties dan supplementen. De laatste week voor de wedstrijd gaan we koolhydraatladen (= tapering off). Dit wil zeggen dat we de trainingen gaan afbouwen en de koolhydraatinname verhogen tot 70 energie%. Op deze manier heb je 150% meer glycogeenopbouw. Vezelrijke voedingsmiddelen moeten zeker vermeden worden vlak voor en tijdens de beklimming om darmproblemen te vermijden. Kies daarom vanaf twee tot drie dagen voor de beklimming vezelarme,

5 geraffineerde producten zoals wit brood, witte pasta, witte rijst, geen peulvruchten, geen gedroogd fruit, geen rauwkost (enkel gekookte groenten) e.d. Wenst u een individueel opgesteld voedingsplan, dan kan u een afspraak maken met onze sportdiëtiste: Provinciebaan 51A 2230 Herselt 014/ Wendie.Pluymers@skynet.be

6