Sportcafé. (Sport)voeding in functie van prestatie en herstel

Transcriptie

1 Sportcafé (Sport)voeding in functie van prestatie en herstel

2

3 Opzet Voeding Vocht Koolhydraten Eiwitten Eten en drinken rondom inspanning Vragen

4 Belang sportvoeding Gezondheid / energie Optimale prestatie - wedstrijd Optimale rendement uit trainingen Optimaal en snel herstel Blessure preventie / herstel Gewicht en vetpercentage

5

6

7

8 Verschil in behoefte Koolhydraten (energie) = snelle brandstof Niet-sporter Sporter kcal/dag > kcal/dag Eiwitten = spieropbouw/herstel 0,80g eiwit/kg per dag Tot 1,2-2g eiwit/kg per dag Vetten = trage brandstof 25-35% voeding 20-25% voeding Vocht 2 liter water/dag Makkelijk 1-1,5 liter water/ training Blessures Extra belasting GEZONDE VOEDING SPORTVOEDING

9 Vocht 45 tot 75% van ons lichaam bestaat uit water Reeds vanaf 2% uitdroging = prestatieverlies Start steeds perfect gehydrateerd aan de inspanning Check kleur urine: Hoeveel vochtverlies is afhankelijk v/d intensiteit, duur en omgevingsfactoren zoals de luchtvochtigheid en de temperatuur Metingen van gewicht rondom inspanning

10

11 Hoeveel drinken? Pre-hydratatie: Dag of ochtend ervoor 5 min voor start 300 ml Isotonic TIP: check kleur urine! Tijdens sporten: 0,5 l -1l Isotonic (elke min flinke slok of tijdens rust) Tip: weeg jezelf voor en na de inspanning Na sporten: 150% van vochtverlies aanvullen max 2-4u na inspanning

12 Wat drinken? Suikergehalte per 100ml en/of osmolariteit oplossing. Sportdrank Koolhydraten per 100ml Hypotone sportdrank = water < 4gram koolhydraten Isotone sportdrank = dorstlesser 4-8 gram koolhydraten Hypertone sportdrank = energiedrank > 8 gram koolhydraten

13 Soorten dranken

14 Wat drinken? Afhankelijk v/d duur en de intensiteit van de inspanning Omstandigheden Drank Minder dan 30 min Méér dan 1u Water Water, hypotone of isotone sportdrank Méér dan 1u + warm weer Isotone sportdrank Méér dan 1u + koud weer of na de inspanning Hypertone sportdrank

15 Brandstof = koolhydraten Tank 90 minuten Continu aanvullen Bij lege tank = vetmassa als brandstof Minder concentratie Verminderde kracht Verminderde snelheid

16

17 Hoeveel koolhydraten? Duur inspanning Hoeveelheid koolhydraten (KH) Type koolhydraten Bijkomende aanbevelingen 30-75min Kleine hoeveelheid KH of mondspoeling Meeste soorten koolhydraten Voedingscoaching aan te bevelen 1-2 uur 30gr per uur Meeste soorten koolhydraten Voedingscoaching aan te bevelen 2-3 uur 60gr per uur Koolhydraten die snel verbrand worden > 2,5 uur 90gr per uur Alleen combinaties van glucose : fructose of maltodextrines (2:1) Voedingscoaching sterk aan te bevelen Voedingscoaching is essentieel Bron: Jeukendruk, A. (2014). A step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports. Med., 44 (suppl. 1): S25-S33.

18 30 gram koolhydraten? 2 sneetjes peperkoek 1 honingwafel 1 banaan 500 ml Isotone sportdrank 1 energiegel 1 energiereep Vloeibaar wordt sneller opgenomen dan vaste voeding

19 Spieropbouw-herstel: eiwitten Begin seizoen of zware trainingsperiodes Krachttraining Snel herstel Tengere lichaamsbouw Jonge sporters Vegetariërs

20 Welke eiwitten? Niet essentiële aminozuren Kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden Alanine Asparagine Arginine Aspartaat Cysteïne Glutamine Glutamaat Glycine Proline Serine Tyrosine Histidine Essentiële aminozuren Moeten via de voeding ingenomen worden Methionine Phenylalanine Threonine Tryptofaan Lysine Leucine Isoleucine Valine Eiwitrijke voeding melk soja ei kaas yoghurt mager vlees vis gevogelte bonen, tofu, linzen granen, brood, pasta noten & zaden

21 Voedingstips Dag ervóór + dag zelf 3 vóór de inspanning. Training- en wedstrijdtijden zijn uitgangspunt v eettijden. Niet te volumineus Lekker en vertrouwd Gemakkelijk verteerbaar Rijk aan koolhydraten Arm in vet, eiwitten en vezels Zeer individueel

22 Voedingstips 60 min vóór de inspanning Kleine koolhydraatrijke snack (ongeveer 30gr KH) Bijvoorbeeld, keuze uit: Banaan Energiereep Energiegel 500ml isotone sportdrank

23 Voedingstips 5 minuten voor inspanning en tijdens inspanning 300 ml isotone sportdrank Direct beginnen met aanvullen Zeer individueel

24 Voedingstips Direct na inspanning Binnen half uur na inspanning eiwit- + koolhydraten aanvullen Vochthuishouding op peil brengen Zeer individueel

25