Betere sportprestaties met een aangepaste voeding?

Transcriptie

1 Betere sportprestaties met een aangepaste voeding? Inhoud Energiebehoefte Energieverbruik door sport Sportvoeding = gezonde voeding Sporten en drinken Recreatieve- of prestatiesporter Besluit Meer informatie?

2 Energiebehoefte Hoeveel energie we dagelijks nodig hebben is afhankelijk van: Energieverbruik door sporten

3 Energieverbruik door sporten Een persoon van 70 kg moet voor: 1 flesje sportdrank 500 ml (32,5 kcal/100ml) = 163 kcal, 30 minuten wandelen of 23 minuten fietsen of 12 minuten lopen 1 banaan = 125kcal, 22 minuten wandelen of 17 minuten fietsen of 10 minuten lopen Een pak friet met mayonaise (standaardportie frituur) = 1050 kcal, 150 minuten fietsen. 100 gram chocolade = 550 kcal, 98 minuten wandelen. De BASIS van een SPORTVOEDING = GEZONDE VOEDING

4 Basis = gezonde voeding Basis = gezonde voeding De drie basisprincipes: o Evenwicht Kiezen uit de verschillende groepen voedingsmiddelen en de verhouding respecteren. o Variatie Binnen elke groep variëren in de soorten, bijvoorbeeld niet elke dag dezelfde groenten eten. o Matigheid De dagelijks aanbevolen hoeveelheden per groep respecteren.

5 Basis = gezonde voeding Energieverdeling over eiwit, vet en koolhydraten Energieleverende voedingsstoffen zijn: Vetten: 1 gram vet = 38 kj = 9 kcal Koolhydraten: 1 gram koolhydraten = 17 kj = 4 kcal Eiwitten: 1 gram eiwit = 17 kj = 4 kcal Ook alcohol levert energie nl. 1 gram alcohol = 29 kj = 7 kcal Basis = gezonde voeding

6 Koolhydraten Koolhydraten zijn de brandstof van het lichaam tijdens het sporten. Koolhydraatreserves bevinden zich in de spieren, in de lever en in mindere mate in het bloed. Persoonlijke koolhydraatbehoefte hangt af van: type, intensiteit en duur van de inspanning frequentie van de inspanning of tijd tussen 2 trainingsessies lichaamssamenstelling (ideaal gewicht, gewicht maken of gewicht verliezen). Eiwitten Eiwit = bouwstof (opbouw en herstel van spieren) Opmerking: De eiwitbehoefte van sporters is groter dan deze van niet-sporters maar sporters halen ruim voldoende eiwitten door het eten van Een normale evenwichtige en gezonde voeding. Eiwitsupplementen zijn dus NIET nodig.

7 Eiwitten Goede eiwitbronnen zijn: Vlees/vis Melkproducten Granen + peulvruchten Granen + zuivel Tarwe + ei Tarwe + kaas Maïs + zuivel Haver + noten* Granen + groenten Peulvruchten + zaden* + graan Peulvruchten + ei Bv. Peulvruchtensoep met brood, brood met (vetarme) kaas, pasta met een dikke groentesaus, ontbijtgranen met (soja)melk, Sport en drinken De vochtbehoefte? - Heel individueel per sporter - Is afhankelijk van: Aanleg, Gewicht, Fitheid, Omgeving, Intensiteit

8 Sporten en drinken Vanaf 2% vochtverlies spreekt men van dehydratie, de gevolgen zijn: Sporten en drinken Hoe kan nu de vochtbehoefte (of zweetverlies) eenvoudig bepaald worden? 1. Bepaal het verloren gewicht tijdens de inspanning gewicht voor de inspanning, (gewogen met een pas geledigde blaas) het gewicht genomen binnen de 10 min na de inspanning 2. Bepaal het totale vochtverlies verloren gewicht tijdens een inspanning de hoeveelheid drank die werd gedronken tijdens de inspanning Voorbeeld een atleet die 1 kg lichter weegt na het sporten en die 1 liter heeft gedronken heeft tijdens het sporten, heeft een totaal vochtverlies van 2 liter. Opmerking! Totaal gewichtverlies kan sterk variëren tijdens warme of koude periodes!! (zomer/winter)

9 Sporten en drinken Sportdranken Sportdranken zijn nuttig tijdens en na de inspanning wanneer men minstens 1 uur intensief sport. Water is voldoende tijdens minder lange en matig intense sportprestaties. Sporten en drinken sportdranken Dorstlessers of rehydraterende dranken Relatief hoog zoutgehalte (dorstgevoelens oproepen) Een goede concentratie KH = 40 tot 80 gram per liter Energiedranken Zijn geconcentreerder dan dorstlessers Commercieel verkrijgbare energiedranken bevatten veelal snel opneembare geraffineerde suikers (deze worden snel in het bloed opgenomen) kunnen de maaglediging remmen (remmen daardoor ook de vochtopname) Enkel geschikt in situaties met minder vochtverlies (koud weer, relatief korte inspanning of na sporten)

10 Sporten en drinken sportdranken De ideale sportdrank smaakt goed 40 tot 80 gram per liter koolhydraten (fructose max. 35g/l) mg per liter natrium mg per liter kalium bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen,...) Sporten en drinken Hoe maak jezelf je sportdrank?

11 Recreatieve sporter prestatiesporter Recreatieve sporter: één tot twee maal per week trainen gedurende één tot twee uur per sessie Prestatiesporter omvat de: Wedstrijdsporter: drie tot zeven maal per week trainen gedurende één tot twee uur per sessie Topsporter: sport beoefenen gedurende minstens drie uur per dag Zoals een trainingsschema moet ook een voedingsschema individueel aangepast worden. De energie-, vocht- en koolhydraatbehoeften kunnen sterk variëren van sporter tot sporter. Factoren die de verschillen bepalen: geslacht lichaamsgewicht trainingsprogramma soort inspanning Omgevingsfactoren

12 ϰͳϳͳϯϭϭϯ Sportvoeding in de praktijk -Voor de inspanning - Tijdens de inspanning - Na de inspanning VOOR DE INSPANNING ϭϯ

13 Algemeen: Voor de inspanning Basis = gezonde voeding Drink voldoende! Dit doe je door gedurende heel de dag regelmatig te drinken, tijdens en tussen de maaltijden (1 tot 1,5 liter per dag). Voor de inspanning Prestatiesporters: 3 tot 4 dagen voor een zware inspanning van minstens 90 minuten Glycogeenstapeling//koolhydraatloading Een verlaagde trainingsintensiteit combineren met een verhoogde inname van koolhydraten (7 à 10 g/kglg per dag), ten koste van eiwitten en vetten.

14 voor de inspanning Laatste maaltijd voor de inspanning Algemene richtlijnen: De laatste maaltijd: 3-4 uur voor het sporten Lichte snack: 1-2 uur voor de inspanning Maar het is aan de sporter om hiermee te experimenteren wat het beste scenario is. Vocht: Drink 200 tot 600 ml 15 tot 30 min voor de inspanning (plaspauze!). voor de inspanning Prestatiesporter Laatste maaltijd voor de inspanning Koolhydraten: Voor een inspanning van minstens 60 plan 1 tot 4 gram koolhydraten/kg LG maximaal 6 uur voor de start

15 voor de inspanning Prestatiesporter!!: Volgende voedingsmiddelen kunnen voor de inspanning worden gegeten: 3-4 uur voor de inspanning zoete pannenkoekjes met jam, stroop of honing en een glas melk Hartige pannenkoekjes (wraps) met gekookte groenten (salsa) en een vulling van (mager) vlees of vis gepofte aardappel met cottage cheese, een slaatje en vruchtensap dikke toast met een maaltijdsoep ontbijtgranen met melk en fruit brood met kaas of vlees, sla en banaan fruitsalade met yoghurtdrank pasta of rijst met een lichte saus (tomaten,groenten) en (mager) vlees, gevogelte zonder vel of vis 1-2 uur voor de inspanning milkshake of fruitsmoothie sportrepen, granenrepen (kijk naar labels en kies deze met laag vetgehalte < 25g vet/ 100g) ontbijtgranen met melk fruit fruityoghurt zuurtjes en suikerwaren Minder dan 1 uur voor de inspanning sportdrank TIJDENS DE INSPANNING

16 Tijdens de inspanning Voor de recreatieve sporter zijn tijdens de inspanning doorgaans geen energiedrankjes of dergelijke nodig. Water volstaat indien nodig (bij warm weer). Tijdens de inspanning Prestatiesporters: Vochtinname Voor elke inspanning langer dan 60 minuten moet men een strak drankschema aanhouden. Een vast drinkschema leer je best aan op training, begin er niet mee tijdens een wedstrijd. Tracht de vochtverliezen te beperken tot maximaal 1% van het lichaamsgewicht (Het vochttekort mag nooit hoger zijn dan 2%). Start zo snel mogelijk met drinken eens gestart met sporten Drink regelmatig kleinere hoeveelheden (beter veel kleine porties drinken dan één groot volume) Drink elke 15 tot 20 minuten of om de 5 km, 150 tot 300 ml Wat verdragen kan worden is sterk afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo'n C).

17 Tijdens de inspanning Prestatiesporters: inname van koolhydraten Tijdens langdurige sportprestaties (>1 uur) is de aanvulling van koolhydraten prestatiebevorderend op twee vlakken: we moeten de spier met koolhydraten blijven bevoorraden door tijdens de inspanning koolhydraten te voorzien blijft het concentratievermogen en de mentale allertheid optimaal. Eet (drink) heel consequent 30 tot 70 gram koolhydraten per uur vanaf de start. Minder dan 20 gram koolhydraten per uur heeft geen effect. Meer heeft ook geen zin, omdat er maximaal gram koolhydraten per uur verbruikt worden. Tijdens de inspanning

18 Tijdens de inspanning Toer van 6 uur mikken op 60 g koolhydraten per uur NA DE INSPANNING

19 Na de inspanning Algemeen Vul zo snel mogelijk na de inspanning de vochtbalans verder aan. 150 % te drinken van het vochtverlies in de 4 tot 6 uur na de inspanning. Natriumaanvulling? Bij heel hoge vochtverliezen / wanneer een snel herstel nodig Ter compensatie zweetverliezen (sportdrank, zoute voedingsmiddelen) Vul eventueel je energievoorraden aan door het eten van bv. Fruit, een melkproduct, een boterham met melk, Na de inspanning Prestatiesporter: Het herstel van de spierglycogeenvoorraden na de sportprestatie is minstens even belangrijk als de voorbereiding ervan vóór de inspanning Indien meer dan 8u liggen tussen twee sportinspanningen: 7-10 g/kglg/dag

20 Na de inspanning Sneller herstellen kan door eiwitten na de inspanning te combineren met koolhydraten. De koolhydraten, gegeten na de inspanning, zorgen voor het herstel van de spierglycogeenvoorraad en helpen tegelijkertijd ook bij het herstel en de opbouw van de spiermassa. Na de inspanning

21 Besluit Basis = gezonde voeding Aandachtspunten: Vocht (dehydratatie!) Koolhydraten Eiwitten Recreatieve sporter (<60 min) Prestatiesporter Meer informatie? /groups/public/.../ pdf dieetkeuken@azherentals.be t