Sportvoeding, met de juiste ingrediënten op weg naar de topprestaties en een fitte leefstijl!

Transcriptie

1 Sportvoeding, met de juiste ingrediënten op weg naar de topprestaties en een fitte leefstijl!

2 Inhoud Even voorstellen Introductie presentatie Sportvoeding Timing van voeding Sportdranken Afronding

3 Even voorstellen.

4 Doel presentatie Na afloop van deze presentatie weten jullie hoe je maaltijden het beste kunt plannen rondom het sporten en kunnen jullie dit toepassen in de praktijk. Na afloop van deze presentatie weten jullie wat gezonde en sportspecifieke voeding inhoud en hoe je dit kunt toepassen in de praktijk.

5 Introductie presentatie Waarom is goede voeding belangrijk om (top)prestaties te leveren? Voeding is net zo belangrijk als een bezoekje aan je fysiotherapeut, je krachttraining en looptrainingen. Alles samen zorgt ervoor dat je topprestaties kunt leveren!

6 Energieverbruik

7 Basisvoeding Energie Eiwit (bouwstof) Koolhydraten (brandstof) Vet (brandstof) Vezels Vitaminen en mineralen Vocht Alcohol

8 Sportvoeding Sportvoedingspiramide

9 Sportvoedingspiramide - basislaag Onderste laag piramide = basisvoeding. Denk aan vorige sheets met uitleg over voedingsstoffen. Folder schijf van 5 advies min. intake. Basis niet goed, dan geen topprestaties. cle&id=116:een-gezonde-huid-met-groente-enfruit&catid=18:overige

10 Sportvoedingspiramide 2 e laag Middelste laag = sportspecifieke voeding. Aanvulling op basislaag. Denk aan sportdranken. Voeding rondom wedstrijden.

11 Sportvoedingspiramide toplaag Topje van de piramide, aanvulling op de onderste twee lagen. Alleen zinvol als die goed zijn. NZVT gecontroleerd! Denk aan multivitaminen, supplementen als creatine, bietensap, cafeïne en bicarbonaat. Pas op met zomaar suppleren!! eidsclaim-vitaminepil-is-misleidend

12 Voeding bij inspanning Vetreserves zijn voldoende gevuld, aanvulling niet nodig. Koolhydraten aanvullen bij >45 min. sporten. Advies is g per uur. Vocht aanvullen bij inspanning van >45 min. Advies is ml per uur. Dit is afh. van type inspanning, weer, duur inspanning, individuele aspecten, doel van gebruik (vocht/energie). Eiwit is niet nodig als de intake ruim voldoende is. Advies is 1,2-1,7/2,0 g/kg lichaamsgewicht. Dit is afh. type sporter.

13 Voeding voor het sporten Laatste maaltijd 2-4 uur voor de inspanning. Let op samenstelling: kh-rijk ( g), vetarm, vezels afh. individuele gevoeligheid, dit kan namelijk gasvorming geven icm gasvormende producten. Eiwit. Drinken, bij voorkeur water of hypotone drank. Vanaf warming-up advies dorstlesser (hypotoon). Laatste uur min. 200 ml vocht bij grote inspanning. Laatste 15 min. 150 ml vocht. Laatste uur geen energiedrank, vruchtensap of energierepen gebruiken!

14 Voeding tijdens het sporten Aanvulling vocht en koolhydraten bij > 45 min. inspanning. 60 Gram koolhydraten per uur. Drinken, bij voorkeur hypotone of isotone (sport)drank. Maag verwerkt 25 ml per min (1500 ml/uur). Advies is 1-1,5 liter per uur, per min. Gelletjes? Advies per 30 min 1 gel (35 g KH) met vocht, bij voorkeur water. Vaste voeding? Alleen als koolhydraten niet via vocht ingenomen kunnen worden. Inspanning >4 uur.

15 Voeding na het sporten Aanvulling vocht- en koolhydratenverlies. Eiwit voor herstel. Dit binnen 2u na inspanning! 1,5x meer drinken dan verlies. Dit kun je meten! wegen voor en na inspanning (max 2% verlies). Natriumchloride verhoogt vochtopname, mg/l. (Zit vaak al in sportdranken). Koolhydraten: 1,2g/kg lichaamsgewicht bij inspanning binnen 24u, anders min. 60 gram. Eiwit: 0,3-0,5g eiwit/kg lichaamsgewicht, ca g. Ezelsbruggetje: KH : Eiwit = 3:1

16 Eiwit - herstel Eiwit voor herstel. Dit binnen 2u na inspanning! Preparaten, shakes, poeders zijn overbodig! Verschil wei- en caseïne-eiwit. Wei is snel opneembaar, caseïne langzaam en juist goed voor slapen gaan in te nemen. Eiwitrijke producten voor herstel: (magere) kwark, Griekse yoghurt, havermout, noten, brood met hartig beleg, hummus, hüttenkäse, quinoapap, zaden en pitten.

17 Suiker en sportogsmiddelen 56% Supermarktproducten bevat toegevoegd suiker. Bij sterk bewerkte voedingsmiddelen >3/4 suiker (ultra processed foods). Foodwatch onderzoek: huidige zelfregulering voedingsindustrie werkt niet. Ingrijpen overheid met regelgeving is het advies. Grote probleem zijn suikers in producten waarvan je het niet verwacht, denk aan: groentenconserven, soepen, sauzen, vleeswaren, brood, hartige snacks en kant-en-klaarmaaltijden. Echter, suiker (glucose) is voor sporters de snelste, efficiëntste en makkelijkste brandstofleverancier tijdens inspanning! Maar gebruik het verstandig!

18 Toegevoegde suikersen Let op etiketten, verborgen suikers of suikervervangers Gezonde snacks/hapjes Suiker voor het lichaam Ervaren dag(en) zonder suiker

19 Praktische tips rondom het sporten Laatste grote maaltijd 2-4 uur voor het trainen/wedstrijd om klachten te voorkomen. Na het trainen/een wedstrijd binnen 20 min tot 1 uur iets eten en drinken met eiwit en koolhydraten. Dit kan bijv. een pakje chocolademelk zijn, vruchtensap met een krentenbol met kaas of als je nog niet gegeten hebt een lunch of warme maaltijd. Probeer elke dag gevarieerd te eten. Sla geen maaltijden over, want hierdoor ga je snacken en dan eet je juist de verkeerde producten. Vooral het ontbijt is heel belangrijk! Basisvoeding is het belangrijkste!

20 Sportdranken Energiedranken: Leveren vocht en koolhydraten, optimale koolhydratenverbranding, meer energie. Dorstlessers : Vullen het vochtverlies aan, weinig koolhydraten. Glucose en natrium zorgt ervoor dat water goed opgenomen wordt. Eiwitdranken: Gebruik bij zware trainingen of wedstrijden, om de spiermassa op te bouwen.

21 Verschil sportdranken (1) Een hypotone drank: lage osmotische druk, omdat drank minder deeltjes (suikers) bezit dan eigen vocht van het lichaam. Ideaal voor minder langdurige en minder vermoeiende inspanningen. Een isotone drank: dezelfde aantal deeltjes (suikers). Snel of sneller wordt opgenomen in het lichaam. Voor aanvullen van vocht en energie. Ideaal voor tijdens duursporten Een hypertone drank: heeft een grotere osmotische druk, meer deeltjes (suikers) dan het eigen vocht van het lichaam. Langzamer opgenomen dan water. Energieleveraar en daarnaast een dorstlesser Ideaal voor ruim voor het sporten en direct na het sporten.

22 Verschil sportdranken (2)

23 Zelf sportdrank maken Recept: Los vijftig gram sacharose of fijne suiker op in een liter water. Voeg er wat citroensap, ranja aan toe om de smaak te verbeteren. Als laatst meng je een beetje zout door de sportdrank: een à twee gram is genoeg.

24 Recepten- en infoboekjes Gezonde en lekkere (eiwitrijke) snacks en tussendoortjes, 16 recepten + info. Kosten 6,- euro per stuk. Ontbijt- en lunchinspiratie met tips, info en extra 5 favoriete ontbijtjes van (top)sporters. Dit boekje bevat 22 recepten. Kosten 8,75 euro per stuk.

25 Koelkast spreuk De weg naar topprestaties is er één met ups & downs. Uiteindelijk heb je één doel! Hierbij is goede sportvoeding één van de sleutels tot succes!

26 Vragen / info Interesse in meer informatie m.b.t. mijn werkzaamheden, begeleiding, advies t.a.v. voeding of training? Informeer naar de mogelijkheden! Neem ook eens een kijkje op mijn website! Mariska Dute, Sportdiëtist Mariska Dute, Voeding, Sport & Advies info@mariskadute.nl